Будь краще ніж учора

7-денна програма тренувань для рельєфного пресу

7-денна програма тренувань для рельєфного пресу

Кажуть, прес зроблений на кухні. Але що це насправді означає?

У вас може бути ідеальний план тренувань і прийому добавок та сон 10 годин на добу, але при цьому ви не наблизитеся до чітко промальованого пресу.

Вам потрібен підхід до харчування, який дозволить старанно тренуватися, швидко відновлюватися та знаходити те саме місце між «достатньо» й «занадто багато» там, де ваше тіло готове позбутися жиру.

Однак це легше сказати, аніж зробити. Розчарування часто накопичується впродовж декількох тижнів, а потім одного разу ваше харчування виходить з-під контролю. Ваш прогрес зупиняється, і в більшості випадків ви йдете в протилежному напрямку.

Чому це відбувається? Одна з основних причин полягає в тому, що люди дуже серйозно ставляться до вимірювань калорій, але ставляться до них як до статичних або постійних. Кращим підходом буде розподілити ваше харчування на так звані тижневі шматки, як ви робите це з тренуваннями. Наприкінці кожного ви переоцінюєте свій прогрес, вносите невеликі, але значні зміни й продовжуєте рухатися вперед, фіксуючи результат.

Часто люди настільки урізують калораж, що втрачають тонну м'язової маси й наносять шкоду своєму метаболізму.

Давайте заглибимося в правила, якими ви повинні керуватися під час цієї програми.

  • Підтримуйте високе споживання білка для відновлення м'язів і зростання. Вибирайте корисні жири та складні вуглеводи.
  • Не турбуйтеся про чисте харчуванні весь час, але й не перестарайтеся з фаст-фудом або нездоровою їжею, яка може значно збільшити добовий калораж. Періодично влаштовуйте собі чітміли в якості нагороди, зберігаючи чисту дієту. Так ви не відчуєте себе позбавленим улюблених страв.
  • Протеїнові коктейлі — це простий спосіб зручно збільшити калораж та споживання білків, водночас не перебрати зі шкідливими снеки, що містять цукор, цукрозамінники та легкі вуглеводи.
  • Жироспалювання — це ключ до чітких ​​кубиків пресу. Ви можете втрачати 1,0-1,5 фунта на тиждень, що зазвичай вимагає скорочення на 500-750 Ккал щодня нижче вашого рівня обслуговування калорій.
  • Коли ви перебуваєте в дефіциті калорій, споживання білка стає ще більш важливим, тому що ваше тіло почне збирати амінокислоти для енергії. Білок також активізує вироблення гормонів, які пригнічують апетит.
  • Хоча на дієті зазвичай споживають менше вуглеводів, їх не слід виключати зі свого раціону зовсім. Різке й надмірне урізання споживання вуглеводів може знизити обмін речовин та позбавити вас енергії для проведення тренувань. У цьому випадку споживайте більшу частину вуглеводів до обіду.
  • Їжте чисту, необроблену їжу. Оброблені продукти часто позбавлені клітковини та висококалорійні.

Крок 1: Помножте свою поточний вагу (фунтів) на 12, щоб визначити щоденну мету по Ккал.

  • Приклад: 200 х 12 = 2400 Ккал

Крок 2: Помножте вагу свого тіла на число від 1,0 до 1,25, щоб визначити добову норму білка.

  • Приклад: 200 х 1,0 = 200 грам

Крок 3: Помножте норму білка на 4, щоб визначити кількість калорій, яку вам потрібно отримувати з протеїну щодень.

  • Приклад: 200 грам х 4 = 800 Ккал з білка

Крок 4: Відніміть загальне число Ккал в білку з щоденної норми за кількістю калорій, щоб визначити число калорій, які залишилися, одержуваних із вуглеводів та жирів.

  • Приклад: 2400-800 = 1600 Ккал залишилося

Крок 5: Помножте чісло щоденних Ккал на 0,15. Потім розділіть це число на 9 Ккал.

  • Приклад: 2400 х 0,15 = 360 Ккал; 360 ділиться на 9 = 40 грам

Це мінімальне число г жиру, на яке ви повинні орієнтуватися кожен день. Ми не рекомендуємо вживати менше.

Крок 6: Розподіліть число Ккал на вуглеводи і жири.

  • Приклад: залишилися Ккал = 2400 (щоденна мета) - 800 (з білка) - 360 (з жиру) = 1240 для вуглеводів

Деякі люди вважають, що споживання більшої кількості г жирів і меншої вуглеводів дає їм кращі результати, водночас дозволяючи відчувати себе прекрасно. Інші вважають, що вони не можуть тренуватися за умови дефіциту вуглеводів,оскільки почувають себе жахливо, і пристрасне бажання з'їсти щось шкідливе бере контроль.

Що буде працювати для вас? Будь ученим, і ти незабаром дізнаєшся.

200-фунтовий чоловік
Зразок 1: більше вуглеводів, менше жирів

  • протеїн 200
  • вуглеводи 254
  • жир 65

Зразок 2: Менше вуглеводів, більше жирів

  • протеїн 200
  • вуглеводи 200
  • жир 89

150-фунтовий чоловік
Зразок 1: більше вуглеводів, менше жирів

  • білок 150
  • вуглеводи 199
  • жир 45

Зразок 2: Менше вуглеводів, більше жирів

  • білок 150
  • вуглеводи 150
  • жир 67

125-фунтовий чоловік
Зразок 1: більше вуглеводів, менше жирів

  • білок 125
  • вуглеводи 135
  • жир 51

Зразок 2: Менше вуглеводів, більше жирів

  • білок 125
  • вуглеводи 185
  • жир 29

Як прогресувати щотижня

  • Ніколи не урізати Ккал за рахунок білків. Це допоможе вам зберегти м'язи.
  • Передусім скорочувати число Ккал за рахунок жирів. Вуглеводи — основне джерело енергії для мозку та м'язів, тому їх різке скорочення може привести до втоми й нестачі енергії для тренувань.
  • Не викидайте жири зі свого раціону зовсім! Правильно розрахуйте за формулою припустиму кількість г жирів на день та шукайте джерела корисних жирів на продуктовій полиці.
  • Якщо ви не впевнені, чи варто знову скорочувати калорії, продовжуйте споживання тієї кількість калорій, що й раніше, ще тиждень. Якщо ви занадто швидко або занадто низько уріжите калораж, можете відчути себе жахливо й завдати шкоди всьому організму.

Спортивне харчування та інші добавки


Сивороточний білок стимулює синтез м'язового білка та збільшує м'язову масу й сили за умови вживання протеїну в поєднанні з важкими тренуваннями. Він містить усі дев'ять незамінних амінокислот, необхідних для побудови м'язів.

На порцію: 25-30 грамів порошку з водою або молоком, особливо після тренування.

Прийом креатину допомагає підтримувати енергію під час високоінтенсивних вправ, таких як силові тренування з високим навантаженням. Згодом це може дозволити вам робити більше повторень та підходів під час цього тренування, що призведе до значних позитивних змін у вашому тілі. Окрім затримки втоми, креатин може також прискорити відновлення між підходами.

На порцію: чотири 5-грамові порції креатину щодня впродовж 7-10 днів (ефективно, але не обов'язково).

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, особливо лейцин, покращують метаболізм білка, сприяючи його синтезу, водночас послаблюючи розщеплення білка. Оскільки BCAA можуть бути використані в якості енергії, вони також знижують відчуття втоми. BCAA допомагають знизити кількість виробленого серотоніну, що допоможе вам тренуватися з більшою інтенсивністю впродовж більш тривалого періоду.

На порцію: 6-10 грамів до або під час тренувань.

Риб'ячий жир — завжди хороший вибір, а особливо коли ви худнете. Тоді як скорочення споживання жирів у раціоні харчування є поширеною стратегією втрати жиру, можна вийти на занадто низький рівень. Деякі жири, такі як ті, які містяться в якісній добавці з риб'ячим жиром, насправді можуть допомогти вам зменшити жирові відкладення. Риб'ячий жир також відновлює м'язи під час високобілкової дієти з низьким вмістом вуглеводів.

На порцію: 3-4 грамів на день, в ідеалі розподіліть на дві рівні порції.


Раціон харчування