Будь краще ніж учора

Палео дієта - гід для новачків + план харчування

Палео дієта - гід для новачків + план харчування

Палео-дієта базується на наслідуванні раціону наших предків - мисливців-збирачів. Вона включає цільні, необроблені продукти, які схожі на ті, що ростуть у природі.

Наші предки були генетично такими ж, як сучасні люди. Вони відмінно себе почували, дотримуючись того типу харчування і, до того ж, не страждали від таких хвороб, як ожиріння, діабет і серцеві захворювання.

Палео дієта має багато переваг для здоров'я від поліпшення рівня цукру в крові до зменшення запальних захворювань. Палео вважається однією з кращих дієт на зниження ваги, оскільки вона побудована на великій кількості білка і жиру і підкреслює багаті поживними речовинами продукти, вона також допомагає підвищити відчуття насичення і усуває недоліки в поживних речовинах.

Незважаючи на значну кількість суперечок з приводу Палео, ця дієта, як і раніше залишається однією з найпопулярніших з величезним співтовариством прихильників, які одноголосно стверджують, що саме Палео може стати вашим зручним і легким способом досягнення кращого здоров'я.

Оскільки дієта, по суті, не містить зерна дієта, вона нижча в вуглеводах і вища в білках і жирах, ніж деякі інші дієти. Тим не менш, вона також усуває кілька груп продуктів харчування, які містять корисні поживні речовини, такі як бобові і молочні продукти, що створило безліч дискусій серед експертів.

Чи варто починати Палео дієту? 6 Переваг Палео:

Сприяє зниженню ваги
Містить високий рівень білка
Зменшує запалення
Підвищує почуття насиченості
Коригує недолік поживних речовин
Регулює рівень цукру в крові

 

 

Продукти, які слід уникати на Палео Дієті: 

  • Бобові: все боби, нут, сочевиця, соєві продукти, горох.
  • Молочні продукти.
  • Рафіновані рослинні масла: соняшникова, соєва, кукурудзяна.
  • Крохмалисті овочі.
  • Продукти, що містять сіль (кулінарні приправи, бекон, м'ясні делікатеси).
  • Цукор.
  • Оброблена / нездорова їжа.
  • Зернові: паста, пиво, пшениця, хліб, включаючи гречку і кіноа.
  • Жирне м'ясо.
  • Фруктові соки.


Кращі Палео продукти:

 Ось здоровий список продуктів харчування Палео з продуктами, які ви однозначно повинні включити в свій раціон:

  •  Домашня яловичина
  • Морепродукти
  • Домашня птиця
  • Свіжі фрукти
  • Свіжі овочі
  • Яйця
  • Горіхи і насіння
  • Нерафіновані олії, такі як оливкова, кокосова, лляне насіння, масло волоського горіха і авокадо 

Постарайтеся вибирати органічні продукти. Якщо немає такої можливості, то завжди віддавайте перевагу найменш обробленим.

Іноді можна!

В останні кілька років палео співтовариство досить просунулось.

В даний час існує декілька різних «версій» дієти палео. Багато з них включили такі продукти, які були визнані неймовірно корисними для здоров'я людини. Так, наприклад, бекон домашніх свиней, домашнє вершкове масло, і навіть безглютеновий рис.

У розумних дозах:

Ці продукти абсолютно корисні в невеликих кількостях:

Вино: якісне червоне вино містить антиоксиданти і корисні поживні речовини.

Темний шоколад: обирайте той, який містить 70% какао і більше. Якісний темний шоколад дуже поживний і надзвичайно корисний.

Прості Палео закуски

Якщо ви зголодніли, то ось кілька легких закусок, які прості і їх легко взяти з собою:

  • морква
  • яйця круто зварені
  • фрукти
  • горіхи

Список Палео покупок:

Існує неймовірна різноманітність продуктів, які можна їсти на палео дієті.

Цей простий список покупок повинен дати вам уявлення про те, як стартувати.

  • М'ясо: яловичина, баранина, свинина і т. д.
  • Птиця: курка, індичка і т. д.
  • Риба: лосось, форель, скумбрія і т. д.
  • Яйця.
  • Свіжі овочі: зелень, салат, помідори, перець, морква, цибуля і т. д.
  • Заморожені овочі: броколі, цвітна капуста, шпинат, різні мікси і т. д.
  • Фрукти: яблука, банани, манго, мандарини, груші, апельсини, авокадо.
  • Ягоди: полуниця, чорниця.
  • Горіхи: Мигдаль, волоські горіхи, фундук, кешью і ін.
  • Мигдальна олія, кокосова олія, оливкова олія.
  • Оливки.
  • Солодка картопля.
  • Приправи: морська сіль, перець, куркума, часник, петрушка і т. д.

І ще рекомендуємо позбудитись всіх некорисних спокус у будинку, включаючи напої, випічку, печиво, крекери, хліб, морозиво і злаки.


Варто звернути увагу :  

Оскільки Палео відкидає багато харчових груп, вона не підходить для веганів, вегетаріанців або тих, хто має будь-які дієтичні обмеження, так як може бути складно задовольнити потреби в поживних речовинах.

Майте на увазі, що не всі продукти Палео корисні. Наприклад, смажений бекон і вершкове масло прийнятні в Палео, краще включати ці продукти тільки в помірних кількостях. Замість цього наповніть свою дієту безліччю фруктів і овочів, горіхів, насіння, пісних джерел білка і корисних жирів, щоб використовувати дієту Палео максимально ефективно.

Якщо у вас діабет, ви повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які основні дієтичні зміни. Скорочення споживання вуглеводів на Палео може змусити вас змінити дозування препаратів для лікування діабету, щоб уникнути коливання рівня цукру в крові.

Нарешті, прислухайтеся до свого тіла. Якщо у вас виникають будь-які тривалі негативні симптоми після переходу на дієту Палео, поговоріть з лікарем або дієтологом, щоб переконатися, що ваше харчування повноцінне и дає все необхідне вашому організму.  

Приклад Палео меню на один тиждень:

Це зразкове меню містить збалансовану кількість всіх продуктів палео.

Не соромтеся коригувати його на основі власних уподобань.


Раціон харчування

День 1

Прийом їжі 1:
Яйце куряче, сире

підсмажити на кокосовій або оливковій олії, 2 шт
Броколі

приготувати разом із яйцем, можна замінити на будь-які інші овочі, 150 гр
Банан

1 шт
Прийом їжі 2:
Куряче фiле

приготувати на грилі або відварити, порізати, перемішати разом з зеленню і заправити оливковою олією, 120 гр
Олія Оливкова Екстра Вірджин

заправити салат, 1 ст.л.
Салат (латук)

подрібнити і приготувати салат із куркою, 150 гр
Помідор

порізати і додати до салату, 1 шт
Мигдаль

15 шт
Прийом їжі 3:
Яловичина (90% м'яса, 10% жиру)

приготувати на грилі або запекти в духовці; подавати із сальсою за смаком, 150 гр
Огірок

1 шт

День 2

Прийом їжі 1:
Бекон

підсмажити разом із яйцем, 3 шматочки
Яйце куряче, сире

підсмажити, 2 шт
Яблуко

можна замінити будь-яким іншим фруктом, 1 шт
Прийом їжі 2:
Свинина (96% м'яса, 4% жиру)

приготувати в духовці або запекти на грилі, 150 гр
Цукіні (Кабачок)

приготувати разом із м'ясом, 200 гр
Прийом їжі 3:
Лосось

запекти разом із овочами на власний вибір, 150 гр
Спаржа

200 гр

День 3

Прийом їжі 1:
Індичка

підсмажити на вершковому маслі разом з овочамі на ваш вибір, 150 гр
Капуста цвітна

приготувати разом із м'ясом, 150 гр
Прийом їжі 2:
Салат (латук)

загорнути м'ясо з овочами, 4 шт
Куряче фiле

підсмажити або запекти, 150 гр
Авокадо

почистити, порізати і додати до м'яса, 1 шт
Прийом їжі 3:
Фарш яловичий (80% м'яса, 20% жиру)

приготувати котлети на оливковій олії, 200 гр
Огірок

порізати, 1 шт
Помідор

порізати і приготувати салат на оливковій олії, 1 шт
Чорниця

можна обрати будь-які инші ягоди, 120 гр

День 4

Прийом їжі 1:
Яйце куряче, сире

зварити, 2 шт
Апельсин

або будь-який інший фрукт, 1 шт
Прийом їжі 2:
Фарш яловичий (80% м'яса, 20% жиру)

приготувати котлети на оливковій олії, 150 гр
Фундук

20 гр
Мигдаль

20 гр
Прийом їжі 3:
Свинина (96% м'яса, 4% жиру)

приготувати на грилі або у духовці, 150 гр
Капуста Брюсельська

запекти разом з м'ясом, 200 гр

День 5

Прийом їжі 1:
Яйце куряче, сире

підсмажити разом із овочами на оливковій олії, 2 шт
Спаржа

приготувати із яйцями, 150 гр
Прийом їжі 2:
Куряче фiле

запекти або зварити, порізати на салат, 150 гр
Ромен-салат

порізати на салат, 100 гр
Олія Оливкова Екстра Вірджин

заправити салат, 1 ст.л.
Кешью

20 гр
Прийом їжі 3:
Індичка

приготувати стейк з овочами, 150 гр
Картопля солодка

приготувати з м'ясом, 1 гр

День 6

Прийом їжі 1:
Бекон

підсмажити, 3 слайса
Яйце куряче, сире

зварити, 2 шт
Банан

1 шт
Прийом їжі 2:
Індичка

запекти з овочами, 150 гр
Цукіні (Кабачок)

запекти з м'ясом, 200 гр
Прийом їжі 3:
Лосось

запекти у духовці з овочами, 150 гр
Броколі

запекти з рибою, 150 гр
Авокадо

почистити і порізати слайсами, 0.5 шт

День 7

Прийом їжі 1:
Куряче фiле

приготувати на грилі або запекти, 150 гр
Капуста Брюсельська

приготувати разом з м'ясом, 150 гр
Прийом їжі 2:
Салат (латук)

загорнути м'ясо з овочами у листя, 4 шт
Куряче фiле

приготувати на грили, 130 гр
Перець солодкий

порізати соломкою і загорнути із куркою у листя салату, 0.5 гр
Прийом їжі 3:
Стегно куряче

приготувати на грилі з овочами, 150 гр
Капуста цвітна

запекти на грилі, 150 гр