Будь краще ніж учора

Огляд Харчування - Післяродова програма

Огляд Харчування - Післяродова програма

Коли вашій дитині ще всього кілька тижнів, вам не варто думати про будь-які фізичні навантаження, за винятком догляду за малюком і, можливо, прогулянки. Але ви, напевне, можете зробити кроки до збалансованої дієти.

Щоб допомогти вам максимально використовувати свій час в цій програмі, ми визначили в загальних рисах деякі прості стратегії, дотримуючись яких ви зумієте налаштувати своє харчування в цей трохи божевільний для вас час. Ми поговоримо про старі міфі «їсти за двох» і обговоримо підхід до харчування, який допоможе вам почувати себе краще і повернутися до спорту.

 

Харчування годуючої мами
Пологи - дуже складний для тіла процес. Потрібен час, відпочинок і багато калорій, щоб відновитися. І якщо ви годуєте грудьми, ваше тіло ще й має виробляти молоко. Коли мама годує грудьми, їй потрібні додаткові калорії, білок та інші поживні речовини, щоб підтримувати своє тіло і забезпечувати дитину білком у грудному молоці. В середньому мамі, що годує потрібно на 35% більше білка в день, ніж негодуючим мамі.

Якщо годуюча мати не їсть продукти тваринного походження, їй також може знадобитися додатковий вітамін B12. Іншими важливими поживними речовинами, яких іноді потребують молоді мами, є залізо, кальцій і вітаміни С і D. Збалансованої дієти з фруктів, овочів, білка, цільного зерна і молочних продуктів повинно бути достатньо для забезпечення того, щоб мама, яка годує отримувала все, що їй потрібно. При цьому рекомендуємо проконсультуватися у свого лікаря про будь-які можливі дефіцити для свого організму.

Експерт з реабілітації після вагітності доктор Шейла Дуган каже, що ви можете залишатися на вершині, пам'ятаючи про такі принципи:

  • Білок в пріоритеті на кожний прийом їжі
  • Їжте цілісні продукти частіше, ніж високо оброблені
  • Живильні речовини і макроелементи на першому місці, а не калорії
  • Плануйте своє харчування заздалегідь
  • Оточіть себе гарною / корисною їжею.


Краще планування, найкраща їжа, краще здоров'я. Не так і складно, правда?

Де взяти додаткові калорії?
Стань фанатом багатих протеїнами закусок. Щоб отримати додаткові калорії протягом дня, просто виберіть будь-які дві закуски із запропонованих нижче. 

Скільки я повинна їсти?
Коли ви були вагітні, ви, ймовірно, чули стару приказку «їсти за двох». На жаль, це не зовсім так. Під час вагітності ваше споживання калорій повинно збільшуватися приблизно на 300 калорій в день.

Так, а після вагітності як? Загальна рекомендація полягає в тому, що вам потрібно додатково 200-500 калорій, щоб підтримувати вироблення молока.

Якщо ви не годуєте грудьми, радить д-р Дуган, ви можете повернутися до регулярної кількості калорій до вагітності, як тільки ви оговтаєтесь після пологів і вагітності. Однак, як тільки ви почнете тренуватися більш інтенсивно, розгляньте можливість збільшення калорій приблизно на 500 в день, а також збільшення споживання білка приблизно до грама білка на кілограм ваги тіла.

Але майте на увазі, ці цифри є лише орієнтовними. Якщо ви голодні, їжте більше, особливо під час годування грудьми. Це не час для підрахунку кожної калорії. Це час, щоб кожна калорія була важливою. Намагайтеся їсти найпоживніші і корисні продукти.

Яку їжу я повина вживати?
Годуєте ви грудьми чи ні, докладіть всіх зусиль, щоб їсти корисні продукти, які були мінімально оброблені. Зосередьтеся на багатих поживними речовинами овочах, фруктах, цільнозернових продуктах, пісному м'ясі і корисних жирах. Список затверджених продуктів для збалансованої дієти відмінно підійде для вас.

Ми пропонуємо список здорових і корисних варіантів страв від Джеймі Ісон для вашого щоденного раціону. Спробуйте їх усі; Є сотні способів об'єднати ці продукти у здорове щоденне меню!

Варіанти сніданку

  • Смузі & тост: 1 мірна ложка протеїну Jamie Eason Signature Series + несолодке мигдальне молоко, тост із хліба з пророслого зерна;
  • Скрембл з квасолею: 1/2 чашки консервованої квасолі, 4 яєчні білки, 1/2 чашки змішаного зеленого і червоного солодкого перцю
  • Протеїнова вівсяна каша: 5 яєчних білків в 1/4 склянки вівсянки + корицею, 1/4 склянки чорниці
  • Протеїнові панкейкі з фруктами
  • Вівсяно-яєчний омлет
  • Гарбузовий вівсяний пиріг: 1/3 склянки вівсянки, 2 столові ложки гарбузового пюре, трохи води, 1 сирий яєчний білок, кориця, мускатний горіх і запашний перець за смаком. Змішати в мисці і приготувати в мікрохвильовці до готовності. 4 яєчних білка зварити круто.
  • Яблучний шейк з вівсяними пластівцями
  • Млинці зі шпинатом: просто додайте шпинат в рецепт звичайних млинців
  • Яєчний скрембл з куркою

Варіанти перекусу

  • Шоколадно-апельсиновий енергетичний батончик
  • Творог з горіхами: 150 г творогу з корицею + несмажений мигдаль
  • Овочі і хумус: селера + морква і 3 столові ложки хумуса
  • Банановий коктейль: несолодке мигдальне молоко і 1/2 банана
  • Грейпфрут і творог: 200 г творогу, приправленого корицею і 1 ч.л. меду, і 1/2 грейпфрута
  • Творог з яблуком і горіхами: 150 г творогу, 11 мигдальних горіха +1 маленьке яблуко разом
  • Грецький йогурт
  • Яйця, горіхи і фрукти: 4 яйця круто круто, 1 маленька груша і 11 мигдальних горіхів
  • Гранола
  • Полунично-авокадовий смузі

Варіанти обіду

  • Обід для бодібілдера: 170 г курячої грудки, 3/4 чашки коричневого рису, 150 г стручкової квасолі
  • Салат з куркою на грилі: 170 г курки на грилі, 150 г салату, 10 помідорів чері, 1/2 огірка, бальзамічна і гірчична заправка
  • Куряча піта: 170 г курки гриль, 1/4 авокадо, 100 г червоного солодкого перцю, тонкий лаваш
  • Салат з креветок: 10 великих варених або приготованих на грилі креветок, 150 г змішаної зелені, 1/2 чашки приготовленої кіноа
  • Ромен-рол з беконом
  • Салат з тунця, кіноа і авокадо

Варіанти вечері

  • Курка, квасоля і овочі: 170 г курячого філе на грилі, 1/2 чашки квасолі, 1/2 чашки грибів, 1/2 чашки солодкого перцю
  • Рибний тако: 230 г приготованою на грилі або запеченої тілапії або хека, 3 кукурудзяні коржі, 150 г червоної капусти, кінза, лайм)
  • Обід бодібілдера: 170 г курячого філе на грилі, 200 г змішаних овочів
  • ПХ бургер з індички на грилі: філе індички на грилі, соус для барбекю з низьким вмістом цукру, замість булочки використовувати листя айсберга
  • Теплий салат з нутом
  • Панірована куряча грудка по-Діжонски

Ці варіанти страв допоможуть вам стартувати, але важливо пам'ятати, що те, що ви п'єте, має значення майже так само, як те, що ви їсте. Зневоднення може вплинути на вироблення молока і перешкодити одужання і зниження ваги незалежно від того, годуєте ви грудьми чи ні.

Доктор Дуган каже, що деякі з класичних ознак зневоднення включають в себе:

  • Почуття запаморочення, коли ти встаєш
  • Сухість в роті
  • Зниження продуктивності і загального рівня енергії

Харчування є ключем до ваших результатів.
Харчування може бути страшною проблемою для багатьох людей, особливо в такий неспокійний час, як після вагітності.

Але за допомогою даного огляду, ви зможете почати шлях до здорового тіла.

Після ознайомлення із зразковим раціоном, ви зумієте побудувати і спланувати свої тренування і план харчування. Отже, ви готові приступити до роботи і почати перетворення ?!

Давай зробимо це!

 


Раціон харчування