Будь краще ніж учора

Місія: схуднення - програма харчування від Ешлі Хорнер

Місія: схуднення - програма харчування від Ешлі Хорнер

Ви не побачите кращих результатів, доки не налаштуєтесь на гарне харчування. Ось все, що вам потрібно знати про харчування і добавки, щоб максимально використати Програму "Місія: схуднення!"

Ця програма призначена для мислиннєвих та фізичних проривів, набагато більших і приголомшених, ніж ви звикли. Ось чому ваша програма харчування настільки важлива. Без належного палива тренування можуть зламати вас, залишивши вас у стані, ледве здатним дожити до наступного дня.

Не варто очікувати підрахунку калорій або макро цілей. Замість цього, основна увага приділяється споживанню достатньої кількості високоякісного палива, щоб ви могли виконувати кожне тренування і добре відновлюватись для наступного.

Зробіть закупки на основі наведених нижче пропозицій, і ваше статура і продуктивність нічого іншого, крім як покращитися не зможе!

ВУГЛЕВОДИ
Вуглеводи - ваш основне джерело палива. Без достатньої кількості правильного типу у потрібний час ви не будете мати необхідної енергії для завершення тренувань. Загалом, дотримуйтеся цілих, необроблених варіантів, таких як овес, коричневий рис, солодка картопля і фрукти.

Правильний розподіл вуглеводів протягом дня зробить ваші тренування більш ефективними. Приблизно за 2-3 години до тренування, по можливості, варто підживитись вуглеводами з високим вмістом клітковини. Будьте обережні, занадто велика кількість або занадто багато клітковини перед тренуванням може привести до мізерної продуктивності і неприємних відчуттів у шлунку.

Не турбуйтеся про підрахунки своїх вуглеводів - частки розміром з кулак буде досить, щоб виконати свою роботу. Якщо ваш розклад не дозволяє трапезу у цей час, використовуйте невелику порцію вуглеводів, наприклад трохи фруктів, за 30-60 хвилин до тренування.

Щоб підтримувати високу продуктивність протягом всього тренування, подумайте про те, щоб потягувати рідкі вуглеводи, такі як кокосова вода або натуральний фруктовий сік. Це буде особливо корисно під час тривалих тренувань на витривалість.

Після тренування, важливо поповнити свій паливний бак, щоб підготуватися до наступного. Протягом 60 хвилин після закінчення вашого останнього сету обов'язково з'їжте ще одну багату вуглеводами їжу для дозаправки.

БІЛКИ
Ця програма буде постійно кидати виклик вашому тілу. Ключем до створення себе є споживання достатньої кількості білка протягом дня.

Ваше тіло перетворює білок в амінокислоти, які служать для поповнення і відновлення пошкоджених м'язів. Без їх достатньої кількості вашим м'язам буде недостатньо ресурсів для відновлення і ремонту. Це може привести до тривалої хворобливості, слабкої працездатності і більшого ризику травматизму.

Білок повинен бути основним продуктом кожен раз при прийомі їжі. Кожні 3-4 години з'їдайте порцію білка розміром з долоню (приблизно 25 грамів для жінок). Ваш вибір це куряча грудка, індичка, тілапія, тріска, вирізка свинини, нежирний грецький йогурт, знежирене молоко і яйця.

Жири
Жир відіграє важливу роль у відновленні, зменшуючи запалення, контролюючи гормони, допомагаючи абсорбувати жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K) і поставляючи вторинне джерело енергії.

Не всі види жиру мають корисні властивості. Транс-жири, поширені у хлібобулочних виробах, спредах та інших нездорових стравах, нічого доброго не роблять. Фактично, вони сприяють запаленню, що може перешкодити видужанню. Ненасичені жири, зокрема омега-3 жирні кислоти, будуть надавати позитивний вплив на відновлення, тоді як насичені жири сприяють оптимальному виробництві гормонів і вітамінів.

Вибирайте здорові жири: горіхи, насіння, горіхові масла, авокадо, оливкова і кокосова олія, риб'ячий жир.

СПИСОК ПРОДУКТІВ
Тепер, коли ви розумієте, яким продуктам вам слід віддати перевагу, саме час відправитися за покупками. Ми відібрали список джерел вуглеводів, білків і жирів, а також трави і спеції, які ви можете використовувати, щоб зробити вашу їжу смачною. Дотримуючись цього списку, ви можете бути впевнені, що забезпечуєте своє тіло паливом, необхідним для того, щоб домінувати у цій програмі.

 

Вуглеводи Білки Жири
Вівсянка Куряча грудинка Авокадо
Коричневий рис Філе індички Мигдаль
Дикий рис Вирізка свинини Волоський горіх
Кіноа Постна яловичина Насіння соняшника
Кускус Нежирне молоко Фісташки
Цільнозерновий хліб Нежирний грецький йогурт Арахісов масло
Попкорн (без добавок) Білок яєчний Насіння льону
Бобові Лосось Оливкова олія
  Палтус Кокосова олія
  Тріска  
     

 

ТРАВИ ТА ПРИПРАВИ ОВОЧІ І ФРУКТИ
Кориадр Шпинат
Базилік Броколі
Петрушка Солодкий перець
Кріп Морква
М'ята Цукіні
Орегано Помідор
Чилі Ягоди
Тмін Яблуко
Куркума Апельсин
Червоний перець молотий Банан
Часник сушений молотий Ананас
Цибуля сушена молота  Манго
  Ківі
   

Час прийомів їжі і харчування у дні відпочинку
Спробуйте їсти кожні 3-4 години. Не потрібно влаштовувати повноцінний прийом їжі кожен раз, досить 3-ьох повних разів, інші можуть бути перекусами. Це гарантує, що ви забезпечуєте своє тіло паливом, необхідним для його функціонування на високому рівні.

Загалом, вживайте більшість ваших вуглеводів за 2-3 години до тренування і через годину після тренування. Решта страв повинні постачати вуглеводи в основному через листові зелені овочі та фрукти.

Харчування в дні вашого відпочинку буде таким же важливим, як і в дні тренувань. Оскільки в дні відпочинку ви не будете витрачати так багато енергії, вам не потрібно вживати стільки  вуглеводів. Утриманні від вуглеводів у ці дні допоможе стати вам більш стрункою і наблизить до бажаного результату швидше.

Приклад плану харчування:
Під час програми "Місія: Схуднення" не обов'язково слідувати конкретному плану харчування, тому ми ділимося ідеями, навколо яких можна легко побудувати свій день.

Приклад розрахований для жінки вагою 65 кг, яка тренується вдень. Ви можете пристосувати цей план і налаштувати його під себе і свій розклад.


Раціон харчування

День 1

Прийом їжі 1:
Яйце куряче, сире

зварити, 3 шт
Шпинат

2 жмені
Прийом їжі 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати протеїновий шейк на воді, 1 мірна ложка
Банан

1 шт
Прийом їжі 3:
Куряче фiле

приготувати на грилі, 120 гр
Рис коричневий

зварити, 40 гр
Салат (латук)

приготувати салат, 50 гр
Ромен-салат

додати до салату, 50 гр
Оцет бальзамічний

додати до салату, 1 ст.л.
Олія Оливкова Екстра Вірджин

додати до салату, 1 ст.л.
Журавлина сушена

додати до салату, 40 гр
Прийом їжі 4:
Лосось

запечений, 120 гр
Помідор

тушкувати разом з картоплею, 1 шт
Картопля солодка

тушкувати, 120 гр
Прийом їжі 5: