Будь краще ніж учора

Кетогенна дієта

Кетогенна дієта

Кетогенна дієта - це дієта з дуже високим вмістом жиру, помірним вмістом білка і дуже низьким вмістом вуглеводів. Спочатку ця дієта використовувалася при лікуванні епілепсії у дітей. Зараз же вона стрімко набирає популярність в світі фітнесу та бодібілдингу. Дотримуючись цієї дієти,  75% калорій поступають з жиру, 20% калорій з білка, і близько 5% калорій з вуглеводів.

Причина популярності кетогенної дієти полягає в тому, що люди починають розуміти, що вуглеводи є причиною того, чому вони товстіють. Все більше і більше людей одного разу почавши цю дієту, дотримуються її місяцями, і багато хто навіть роками. Успішно переключившись, Ви усвідомлюєте наскільки чистіше, здоровіше і легше ви себе почуваєте.

Кетогенна дієта дозволить вашому тілу не спалювати вуглеводи в якості основного джерела палива, а переключити метаболізм організму на метаболізацію жиру в якості основного джерела енергії. Коли ви метаболізіруєте жир, перш за все за відсутності вуглеводів, ваше тіло буде генерувати з'єднання, які називаються кетонами, що циркулюють в крові, а потім вони можуть використовуватися в якості джерел енергії для мозку і м'язової тканини. Помірна кількість білка необхідна для утворення цих кетонів.

Найважча частина дієти - це просто подолати фобію жиру. Ми виросли зі знанням, що жир робить нас товстими, але вся справа в інсулінорезистентності і вуглеводах. Було доведено, насичені жири дають найбільшу кількість енергії. Отже, ми з чистою совістю можемо їсти масло, яйця, бекон, ковбасу вранці.
Ось що вам потрібно знати, щоб оцінити своє харчування і харчові добавки протягом вирішального першого місяця кетогенної дієти, а також повний приклад харчування!

 

РОЗРАХУНОК І ДОСЯГНЕННЯ ВАШИХ МАКРОСІВ
Ви можете подумати, що у вас є все необхідне, щоб переключитися на кето без відстеження ваших макронутриєнтів, але ви, ймовірно, помиляєтеся. Правильний вибір макросів - це найважливіший аспект на шляху до кетогенної дієті. Відстеження макросів може бути досить складно, але це абсолютно необхідно протягом перших тижнів кето-дієти.
Отже, з чого почати обчислення? З вуглеводів і білків. На початку кето дієти ми рекомендуємо не вживати більше ніж 50 гр в день. В ідеалі, їх повинно бути ще менше - 5% калорій має надходити від вуглеводів, що зазвичай не перевищує 30 грамів. Ми рекомендуємо відстежувати тільки чисті вуглеводи, тобто вуглеводи за вирахуванням клітковини. Наприклад, у авокадо 12 г вуглеводів, але 10 г клітковини, а це значить, що у нього є 2 грами чистих вуглеводів.
Що стосується білка, то ми рекомендуємо розрахувати свою норму виходячи з таких параметрів: 0,3 - 0,6 грам на кілограм нежирної маси, а не на кілограм ваги тіла.
Якщо ви не знаєте свій відсоток жиру в організмі, або пройдіть тестування, або використовуйте наш калькулятор калорій і помножте щоденне споживання на 0,15-0,20, щоб визначити щоденну потребу в білку.

 

ПОЛЮБІТЬ ЖИР
Найпростіший макрос для розрахунку в кетогенній дієті - жир. Після того, як ви підрахували вуглеводи і білок, просто наповніть залишок вошої щоденної потреби в калоріях жирами. Якщо ви хочете набрати вагу, просто додайте приблизно 500 калорій, або 55 грамів. Якщо ви хочете схуднути, скоротіть споживання жирів на 200-500 калорій або 22-55 грамів.
У перші дні дієти може бути важко отримати достатню кількість жирів. У вашому меню обов'язково мають бути присутні вершкове масло, горіхи, кокосові і оливкові масла, м'ясо, сири. Однак, не переборщіть з поліненасиченими жирами, такими як соя, кукурудза або соняшникову олію. Зловживання цими жирами може привести до шлунково-кишкових розладів.


MUST-HAVE ПРОДУКТИ ХАРЧУВАННЯ
Перш ніж бігти за покупками, радимо влаштувати гарну чистку в коморі, холодильнику, морозильнику і інших секретних кублах і позбутися продуктів із значним вмістом вуглеводів. У перші кілька днів вас може потягнути на них.
Вийшло? Круто.

Отже, ось основні продукти, які побудують ваш кето-раціон:
Жирні горіхи і насіння: кешью, горіхи макадамії, насіння гарбуза
Авокадо
Цілі яйця
Жирний сир
Яловичина: Портерхаус, філе-міньйон, Рібай
Курятина: стегна і ніжки
Овочі: шпинат і інша зелень, брокколі, спаржа, капуста, гриби, болгарський перець
Шкварки
Оливкова олія
Сметана
Вершковий сир
Жирна риба: лосось, макрель, сардини, анчоуси
Бекон
Курячий бульйон


ПЕРЕМОГА НАД КЕТО-НЕДУГОМ
Перші дні різкого зниження вживання вуглеводів і підвищення жирів, концентрації кетонів в крові підвищуються, і мозок починає використовувати їх для отримання енергії. Первісна кетоадаптація зазвичай займає близько чотирьох тижнів, і в цей момент ви досягнете піку спалювання жиру. Всі побічні ефекти (туманність, втома, головний біль) відбудуться в ці перші чотири тижні або скоріше в перші 4-5 днів. Основною причиною цих симптомом є відсутність трьох первинних електролітів: натрію, калію і магнію. При нестачі будь-якого з них, ви будете хворіти як психічно, так і фізично.

Отже, як отримати достатню кількість натрію, калію і магнію?
Для натрію рекомендуємо солити їжу, їсти солоні закуски і не забувати про курячому бульйоні. Для двох інших електролітів, радимо авокадо, зелень і горіхи. Жирні горіхи і насіння, такі як мигдаль, фісташки, горіхи пекан, волоські горіхи і насіння гарбуза багаті на магній. Тому їжте їх від душі.

 

Перші кілька тижнів, кетогенна дієта вимагає суворого дотримання. Дайте їй шанс показати, на що вона здатна!
Терин Саппер, провідний дієтолог в Університеті штату Огайо, розробив приклад раціону для кетогенної дієти.

Комбінуйте, замінюйте, доповнюйте і досягайте цілей за допомогою кето-дієти.

 


Раціон харчування

День 1

Прийом їжі 1:
Яйце куряче, сире

підсмажити на вершковому маслі, 2 шт
Бекон

підсмажити, 2 шматочка
Шпинат

170 гр
Печериці

порізати та тушкувати разом з беконом, 40 гр
Прийом їжі 2:
Салат Тако

Салат Тако

1 порція

День 2

Прийом їжі 1:
Сир Гауда (48% жирності)

потерти та додати до сосиски з перцем, тушкувати 1-2 хв, 30 гр
Перець солодкий

порізати і тушкувати разом із сосискою, 1 шт
Сосиска зі свинини

підсмажити на оливковій олії, 30 гр
Прийом їжі 2:
Прийом їжі 3:
Лосось

запекти з рештою інгредієнтів, 120 гр
Капуста цвітна

запекти з рештою інгредієнтів, 150 гр
Бекон

запекти з рештою інгредієнтів, 1 шматок
Цибуля зелена

порізати і запекти з рештою інгредієнтів, 1 шт
Сир Чеддер

натерти і запекти з іншими інгредієнтами, 45 шт