Будь краще ніж учора

Елітне тіло: 4-х тижнева програма харчування Ерін Стерн

Елітне тіло: 4-х тижнева програма харчування Ерін Стерн

Тренування дуже важливі, але те, що ви їсте, стане причиною найзначніших змін у вашому тілі. Ось все, що вам потрібно знати про програму харчування Елітне тіло.

Якщо ви збираєтеся тренуватися як атлет, вам потрібно харчуватися відповідно. Це означає, що необхідно вживати корисні вуглеводи, білки і жири. Програма Елітне харчування побудована на єдиному компоненті - їжі з цільних продуктів. Ця програма створена для побудови відмінної статури і досягнення неймовірної продуктивності свого тіла.

Працюючи над більш красивою, атлетичною статурою, вам потрібно підкріплювати свої зусилля в залі якісним харчуванням. Ця програма додасть енергію, необхідну для високих силових і кардіо навантажень. Ви не будете відчувати себе голодним або виснаженим, навпаки, повним сил для досягнення неймовірних результатів.

 

Макронутрієнти:

Ви повинні дотримуватися пропорції макроелементів 40/40/20.  40% ваших щоденних калорій повинні надходити від білка, 40% від вуглеводів і 20% від корисних жирів.
Дотримуючись цих пропорції, вивчаючи свої смаки і переваги, роблячи розумний вибір на користь простих і цілісних продуктів, ви відмінно впораєтеся з цією програмою.

Білок
Не всі білки створені рівними. Якість білка вимірюється кількістю незамінних амінокислот в цьому конкретному типі білка. Білки називаються «незамінними», тому що організм не виробляє їх самостійно - ви повинні отримувати їх з їжі. Продукти з найвищим вмістом незамінних амінокислот це пісне м'ясо, молочні продукти і яйця.
Споживання білка життєво важливо для росту м'язів, але кількість має майже таке ж значення, як і якість. Ваша денна норма не повинна бути менше ніж 115 грам, саме ця кількість є порогом споживання амінокислот в організмі людини.

Вуглеводи
Наступні 28 днів ви будете харчуватися складними вуглеводами, які є дуже щільними мікроелементами, тобто вони повільно перетравлюються і містять багато вітамінів і мінералів. За допомогою цих волокнистих, низькокалорійних вуглеводів ви будете почувати себе ситими і повними сил і енергії.

Омега-3 жирні кислоти
Ви помітите, що мигдаль і лосось з'являються досить часто в цій програмі харчування. Ці продукти є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот, так званих незамінних жирних кислот. Вони дозволяють нам більш ефективно використовувати інсулін і можуть допомогти залишатися стрункішими і підтримувати зростання м'язів.

Частота харчування
Ви будете харчуватися п'ять або шість разів на день. Так, це підхід старої школи, але він також перевірений і вірний. Часті прийоми їжі не можуть за своєю природою прискорити втрату жиру, але вони будуть тримати голод в страху і допоможуть вам зосередитися на їжі як паливі.
Мета вашого харчування кожен день - ніколи не бути голодним, але і ніколи не бути повністю ситим. Як каже Ерін, «якщо я не дуже голодна, але пройшло вже три години, я обов'язково випиваю протеїновий коктейль. Таким чином, я завжди отримую достатньо білка і підтримую метаболізм ».

Сніданок
«Дослідження показують, що ви їсте на сніданок, може запрограмувати те, що ваш метаболізм буде використовувати в якості палива протягом дня», - говорить д-р Джейк Уілсон. Тому, якщо ви прокинетеся вранці і поснідаєте вуглеводами, то ваше тіло буде використовувати їх в якості палива цілий день, а не ваш власний жир.
Але якщо прокинувшись, на сніданок ви отримаєте корисні жири в поєднанні з білком, ви насправді будете використовувати більше жиру протягом дня. Не бійтеся вживати жири, особливо в парі з меншою кількістю вуглеводів.

Харчування перед тренуванням
Будуйте свої страви так, щоб ви їли вуглеводи до і після тренування. Ваше тіло їх потребує, щоб тренуватися і ефективно відновлюватися. До кінця дня зменшуйте споживання вуглеводів. Їжте волокнисті овочі ввечері, щоб зберегти почуття ситості довше.

Стиль життя атлета
Людям важко дотримуватися дієт, тому що це звучить, як щось тимчасове і хворобливе. Не думайте про наступні 28 днях як про період обділеності. Думайте про них, як про початок нового способу життя.
І пам'ятайте, якщо ви вирішили трохи схитрувати, то не сходьте з розуму. На наступний день повертайтеся до свого раціону. Формуйте в собі менталітет спортсмена: добре тренуйтеся, харчуйтеся правильно і більшу частину часу насолоджуйтеся життям. Баланс - це все.


Раціон харчування

День 1

Прийом їжі 1:
Білок яєчний

варений, 4 шт
Прийом їжі 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати проїновий шейк на воді, 30 гр
Мигдаль

15 шт
Прийом їжі 3:
Рис коричневий

зварити, 32 гр
Куряче фiле

зварити або приготувати на грилі, 120 гр
Цукіні (Кабачок)

на пару, 1 шт
Прийом їжі 4:
Яблуко

1 шт
Прийом їжі 5:
Броколі

відварити, 300 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати проїновий шейк на воді, 30 гр
Мигдалева паста

можна замінити на арахісову, 1 ст.л.

День 10

Прийом їжі 1:
Прийом їжі 2:
Мигдаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр
Прийом їжі 3:
Огірок

1 шт
Кіноа

зварити, 80 гр
Куряче фiле

зварити або запекти, 120 гр
Прийом їжі 4:
Індичка

зварити або запекти, 120 гр
Авокадо

60 гр
Прийом їжі 5:
Сквош

Сквош

300 гр
Куряче фiле

приготувати на грилі, 120 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді або на мигдальному молоці, 30 гр

День 11

Прийом їжі 1:
Білок яєчний

зварити, 4 шт
Прийом їжі 2:
Мигдаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати протеїновий шейк на воді, 30 гр
Прийом їжі 3:
Куряче фiле

зварити або запекти, 120 гр
Мигдаль

15 шт
Спаржа

зварити, 180 гр
Прийом їжі 4:
Авокадо

60 гр
Індичка

зварити, 120 гр
Прийом їжі 5:
Яловичина (90% м'яса, 10% жиру)

запекти у духовці, 120 гр
Броколі

зварити, 200 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді або знежиреному молоці, 30 гр

День 12

Прийом їжі 1:
Яйце куряче, сире

зварити, 1 шт
Білок яєчний

зварити, 4 шт
Авокадо

0.5 шт
Прийом їжі 2:
Яблуко

1 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр
Прийом їжі 3:
Гарбуз

запекти, 150 гр
Шпинат

100 гр
Куряче фiле

зварити або запекти, 120 гр
Прийом їжі 4:
Тунець консервований в олії

1 консервна банка (~100гр)
Прийом їжі 5:
Куряче фiле

приготувати на грилі, 120 гр
Капуста цвітна

зварити, 200 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді або на мигдальному молоці, 30 гр

День 13

Прийом їжі 1:
Прийом їжі 2:
Мигдаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр
Прийом їжі 3:
Куряче фiле

зварити, 120 гр
Мигдаль

15 шт
Спаржа

зварити, 180 гр
Прийом їжі 4:
Тунець консервований в олії

1 консервна банка (~100гр)
Прийом їжі 5:
Броколі

зварити, 200 гр
Лосось

запекти, 120 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді або знежиреному молоці, 30 гр

День 14

Прийом їжі 1:
Авокадо

0.5 шт
Білок яєчний

зварити, 4 шт
Прийом їжі 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр
Мигдаль

15 шт
Прийом їжі 3:
Куряче фiле

зварити або запекти, 120 гр
Прийом їжі 4:
Яблуко

1 шт
Прийом їжі 5:
Сквош

Сквош

250 гр
Куряче фiле

приготувати на грилі, 120 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді або на мигдальному молоці, 30 гр

День 15

Прийом їжі 1:
Білок яєчний

зварити, 4 шт
Прийом їжі 2:
Мигдаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр
Прийом їжі 3:
Куряче фiле

зварити або запекти, 120 гр
Рис коричневий

зварити, 50 гр
Прийом їжі 4:
Яблуко

1 шт
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр

День 16

Прийом їжі 1:
Гречка

зварити, 40 гр
Білок яєчний

зварити, 4 шт
Прийом їжі 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр
Яблуко

1 шт
Прийом їжі 3:
Куряче фiле

зварити або запекти, 120 гр
Картопля солодка

зварити або запекти, 120 гр
Шпинат

100 гр
Прийом їжі 4:
Індичка

зварити, 120 гр
Капуста цвітна

зварити, 200 гр
Прийом їжі 5:
Броколі

зварити, 200 гр
Лосось

запекти, 120 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на знежиреному молоці, 30 гр

День 17

Прийом їжі 1:
Прийом їжі 2:
Мигдаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр
Прийом їжі 3:
Куряче фiле

зварити або запекти, 120 гр
Кіноа

зварити, 80 гр
Огірок

1 шт
Прийом їжі 4:
Індичка

зварити, 120 гр
Авокадо

60 гр
Прийом їжі 5:
Куряче фiле

приготувати на грилі, 120 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр

День 18

Прийом їжі 1:
Білок яєчний

зварити, 4 шт
Прийом їжі 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр
Мигдаль

15 шт
Прийом їжі 3:
Спаржа

зварити, 150 гр
Мигдаль

15 шт
Куряче фiле

зварити або запекти, 120 гр
Прийом їжі 4:
Індичка

зварити, 120 гр
Авокадо

60 гр
Прийом їжі 5:
Яловичина (90% м'яса, 10% жиру)

запекти або приготувати на грилі, 120 гр
Броколі

зварити, 200 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді або на мігдальному молоці, 30 гр

День 19

Прийом їжі 1:
Білок яєчний

зварити, 4 шт
Яйце куряче, сире

зварити, 1 шт
Авокадо

0.5 шт
Прийом їжі 2:
Яблуко

1 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр
Прийом їжі 3:
Куряче фiле

зварити або запекти, 120 гр
Картопля солодка

зварити або запекти, 120 гр
Шпинат

100 гр
Прийом їжі 4:
Тунець консервований в олії

1 консервна банка (~100гр)
Прийом їжі 5:
Куряче фiле

приготувати на грилі, 120 гр
Капуста цвітна

зварити, 200 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді або мигдальному молоці, 30 гр

День 2

Прийом їжі 1:
Білок яєчний

відварити, 4 шт
Гречка

відварити, 32 гр
Прийом їжі 2:
Яблуко

1 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати проїновий шейк на воді, 30 гр
Прийом їжі 3:
Куряче фiле

відварити або приготувати на грилі, 120 гр
Шпинат

70 гр
Картопля солодка

зварити, 120 гр
Прийом їжі 4:
Індичка

фарш, зробити котлету на пару або відварити філе, 120 гр
Картопля солодка

відварити, 120 гр
Прийом їжі 5:
Лосось

на гриле, 120 гр
Капуста цвітна

відварити, 200 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати проїновий шейк на воді, 30 гр

День 20

Прийом їжі 1:
Білок яєчний

зварити, 4 шт
Вівсяні пластівці

зварити, 70 гр
Прийом їжі 2:
Мигдаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр
Прийом їжі 3:
Спаржа

зварити, 150 гр
Мигдаль

15 шт
Куряче фiле

зварити або запекти, 120 гр
Прийом їжі 4:
Тунець консервований в олії

1 консервна банка (~100гр)
Прийом їжі 5:
Броколі

зварити або приготувати на грилі, 200 гр
Лосось

запекти, 120 гр
Прийом їжі 6:
Мигдалева паста

можна додати в шейк, 1 ст.л.
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на знежиреному молоці або воді, 30 гр

День 21

Прийом їжі 1:
Авокадо

0.5 шт
Білок яєчний

зварити, 4 шт
Прийом їжі 2:
Мигдаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати протеїновий шейк на воді, 30 гр
Прийом їжі 3:
Куряче фiле

зварити або запекти, 120 гр
Рис коричневий

зварити, 50 гр
Цукіні (Кабачок)

запекти або приготувати на грилі, 1 шт
Прийом їжі 4:
Яблуко

1 шт
Прийом їжі 5:
Куряче фiле

приготувати на грилі, 120 гр
Гарбуз

запекти, 200 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді або на мигдальному молоці, 30 гр
Арахісова паста

можна додати до протеїнового шейку, 1 ст.л.

День 22

Прийом їжі 1:
Білок яєчний

зварити, 4 шт
Прийом їжі 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр
Мигдаль

15 шт
Прийом їжі 3:
Куряче фiле

зварити або приготувати на грилі, 120 гр
Рис коричневий

зварити, 50 гр
Прийом їжі 4:
Яблуко

1 шт
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді або на мигдальному молоці, 30 гр

День 23

Прийом їжі 1:
Білок яєчний

зварити, 4 шт
Гречка

зварити, 40 гр
Прийом їжі 2:
Яблуко

1 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр
Прийом їжі 3:
Куряче фiле

зварити або запекти, 120 гр
Картопля солодка

зварити або запекти, 120 гр
Шпинат

100 гр
Прийом їжі 4:
Індичка

зварити або запекти, 120 гр
Картопля солодка

зварити або запекти, 120 гр
Прийом їжі 5:
Лосось

запекти, 120 гр
Броколі

зварити, 200 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати протеїновий шейк на воді або знежиреному молоці, 30 гр

День 24

Прийом їжі 1:
Прийом їжі 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр
Мигдаль

15 шт
Прийом їжі 3:
Куряче фiле

сварить или запечь, 120 гр
Кіноа

зварити, 80 гр
Прийом їжі 4:
Індичка

зварити або запекти, 120 гр
Авокадо

60 гр
Прийом їжі 5:
Куряче фiле

приготувати на грилі або запекти, 120 гр
Сквош

Сквош

250 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр
Мигдалева паста

можна додати до протеїнового шейку, 1 ст.л.

День 25

Прийом їжі 1:
Білок яєчний

зварити, 4 шт
Прийом їжі 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр
Мигдаль

15 шт
Прийом їжі 3:
Спаржа

зварити, 125 гр
Мигдаль

15 шт
Куряче фiле

зварити або запекти, 120 гр
Прийом їжі 4:
Авокадо

60 гр
Індичка

зварити або запекти, 120 гр
Прийом їжі 5:
Броколі

зварити, 200 гр
Яловичина (90% м'яса, 10% жиру)

запекти або приготувати на грилі, 120 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді або знежиреному молоці, 30 гр

День 26

Прийом їжі 1:
Авокадо

0.5 шт
Білок яєчний

зварити, 4 шт
Яйце куряче, сире

зварити, 1 шт
Прийом їжі 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр
Яблуко

1 шт
Прийом їжі 3:
Куряче фiле

зварити або запекти, 120 гр
Шпинат

100 гр
Картопля солодка

зварити або запекти, 120 гр
Прийом їжі 4:
Тунець консервований в олії

1 консервна банка (~100гр)
Прийом їжі 5:
Капуста цвітна

зварити, 200 гр
Куряче фiле

зварити або запекти, 120 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді або мигдальному молоці, 30 гр

День 27

Прийом їжі 1:
Прийом їжі 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр
Мигдаль

15 шт
Прийом їжі 3:
Куряче фiле

зварити або приготувати на грилі, 120 гр
Спаржа

зварити або запекти, 125 гр
Мигдаль

15 шт
Прийом їжі 4:
Тунець консервований в олії

1 консервна банка (~100 гр)
Прийом їжі 5:
Лосось

запекти, 120 гр
Броколі

зварити, 200 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді або знежіреному молоці, 30 гр

День 28

Прийом їжі 1:
Авокадо

0.5 шт
Білок яєчний

зварити, 4 шт
Прийом їжі 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр
Мигдаль

15 шт
Прийом їжі 3:
Цукіні (Кабачок)

запекти або приготувати на грилі, 1 шт
Рис коричневий

зварити, 50 гр
Куряче фiле

зварити або запекти, 120 гр
Прийом їжі 4:
Яблуко

1 шт
Прийом їжі 5:
Сквош

Сквош

250 гр
Куряче фiле

приготувати на грилі, 120 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді або на мигдальному молоці, 30 гр

День 3

Прийом їжі 1:
Білок яєчний

відварити, 4 шт
Вівсяні пластівці

приготувати кашу на воді, 40 гр
Прийом їжі 2:
Мигдаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати проїновий шейк на воді, 30 гр
Прийом їжі 3:
Селера

20 гр
Куряче фiле

на грилі, 120 гр
Кіноа

відварити, 60 гр
Прийом їжі 4:
Авокадо

60 гр
Індичка

зварити або приготувати на грилі/пару, 120 гр
Прийом їжі 5:
Куряче фiле

зварити або приготувати на грилі, 120 гр
Сквош

Сквош

200 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати протеїновий шейк на воді або мигдальному молоці, 30 гр

День 4

Прийом їжі 1:
Білок яєчний

відварити, 4 шт
Прийом їжі 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати проїновий шейк на воді, 30 гр
Мигдаль

15 шт
Прийом їжі 3:
Спаржа

зварити, 200 гр
Куряче фiле

відварити або приготувати на грилі, 120 гр
Прийом їжі 4:
Індичка

відварити або приготувати на грилі, 120 гр
Авокадо

60 гр
Прийом їжі 5:
Яловичина (90% м'яса, 10% жиру)

стейк на грилі, 120 гр
Броколі

зварити, 200 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати проїновий шейк на воді, 30 гр

День 5

Прийом їжі 1:
Білок яєчний

зварити, 4 шт
Яйце куряче, сире

зварити, 1 шт
Авокадо

0.5 шт
Прийом їжі 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати проїновий шейк на воді, 30 гр
Яблуко

1 шт
Прийом їжі 3:
Куряче фiле

зварити або приготувати на грилі, 120 гр
Шпинат

100 гр
Картопля солодка

запекти, 120 гр
Прийом їжі 4:
Тунець консервований в олії

1 консервна банка (~100гр)
Прийом їжі 5:
Куряче фiле

зварити або приготувати на грилі, 120 гр
Броколі

зварити, 200 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді або на мигдальному молоці, 30 гр

День 6

Прийом їжі 1:
Гречка

зварити, 60 гр
Білок яєчний

зварити, 4 шт
Прийом їжі 2:
Мигдаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр
Прийом їжі 3:
Куряче фiле

приготувати на грилі або зварити, 120 шт
Мигдаль

15 шт
Спаржа

зварити, 150 гр
Прийом їжі 4:
Тунець консервований в олії

1 консервна банка (~100гр)
Прийом їжі 5:
Лосось

запечений у духовці, 120 гр
Броколі

зварити, 200 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати протеїновий шейк на воді, 30 гр

День 7

Прийом їжі 1:
Білок яєчний

зварити, 4 шт
Авокадо

0.5 шт
Прийом їжі 2:
Мигдаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр
Прийом їжі 3:
Куряче фiле

запекти або відварити, 120 гр
Рис коричневий

зварити, 40 гр
Сквош (кабачок-спагеті)

зварити або запекти, 250 гр
Прийом їжі 4:
Яблуко

1 шт
Прийом їжі 5:
Сквош

Сквош

300 гр
Куряче фiле

приготувати на грилі, 120 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді або на миндалевому молоці, 30 гр

День 8

Прийом їжі 1:
Прийом їжі 2:
Мигдаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр
Прийом їжі 3:
Куряче фiле

зварити або запекти, 120 гр
Рис коричневий

зварити, 40 гр
Цукіні (Кабачок)

запекти або приготувати на грилі, 200 гр
Прийом їжі 4:
Яблуко

1 шт
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 гр

День 9

Прийом їжі 1:
Гречка

зварити, 40 гр
Білок яєчний

зварити, 4 шт
Прийом їжі 2:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 30 шт
Яблуко

1 шт
Прийом їжі 3:
Картопля солодка

зварити, 120 гр
Шпинат

100 гр
Куряче фiле

зварити, 120 шт
Прийом їжі 4:
Індичка

зварити або запекти, 120 гр
Картопля солодка

зварити або запекти, 120 гр
Прийом їжі 5:
Лосось

запекти або приготувати на грилі, 120 гр
Капуста цвітна

зварити, 200 гр
Прийом їжі 6:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати протеїновий шейк на воді або мигдальному молоці, 30 гр