Будь краще ніж учора

Основи правильного харчування для новачків

Основи правильного харчування для новачків

Харчуватися і правильно, і корисно одночасно може бути досить складно, враховуючи постійну зайнятість, поспіх і наш щоденний божевільний ритм життя. Але це не неможливо. Адже ми самі знаходимось за кермом, самі здатні і повинні контролювати ситуацію. Адже ніхто не змушує нас вживати нездорову їжу. Ми повинні дотримуватися поставлених цілей - більше м'язів, більше сил, кращі результати, більш здорове життя, і ми легко зможемо лавірувати в будь-яких життєвих ситуаціях. Успіх у харчуванні призводить до ще більшого спортивного та естетичному успіху.

Ваша дієта має великий вплив на ваші результати, а також на ваш настрій і загальний стан здоров'я. Ви повинні харчуватися для фізичних і розумових здібностей. Тримайте свій мозок в тонусі, і м'язи будуть в тонусі.

Основи основ

Гарне харчування - основа відмінних результатів. Все починається з макронутриєнтів. Є три види макронутриєнтів, які складають цільні продукти: білок, вуглеводи та жир. Кожна поживна речовина грає безліч ролей.

Білок відповідає за ріст і відновлення тканин. Це важливо для нарощування м'язів.

Вуглеводи являються джерелом енергії організму.

Дієтичний жир необхідний для перетравлення жиророзчинних вітамінів; Він також сприяє здоровій шкірі і волоссю, захисту органів, функціонування клітин і т. д.

Ваша дієта повинна складатися в основному із:

  • Якісних білків, таких як пісне м'ясо, яйця, птиця, риба і якісний протеїновий порошок
  • Складних вуглеводів, таких як овочі, цільні зерна, бобові та деякі фрукти
  • Здорових жирів, таких як риба і оливкова олія


Харчування в цифрах


Часом може бути важко підрахувати калорії і відслідковувати, скільки ви з'їдаєте кожен день. Ми пропонуємо вживати щонайменше 2 грами білка на кілограм ваги тіла в день. Якщо ви важите 90 кг, вам слід з'їдати 180 г білка, комбінуючи продукти харчування і додаткові джерела - для росту м'язів. Якщо ви дійсно бажаєте наростити м'язи за короткий проміжок часу, не бійтеся вживати від 2,5 до 3 г білка на кілограм в день.

 

Націленість на білок - відмінна відправна точка для більшості людей. Однак, якщо ви хочете більш точних показників, скористайтеся нашим калькулятором калорій. Отже, чоловікові вагою 90 кілограм, займаючись кожен день в залі варто було б вживати близько 3000 калорій щодня, розподіляючи між 40% білка, 40% вуглеводів і 20% жиру.

Може здатися, що калорій занадто багато, але пам'ятайте: ви не можете нарощувати м'язи і додавати масу без надлишку калорій. Для росту вам необхідно вживати більше, ніж ви спалюєте. Крім того, ваші щоденні калорії мають бути грамотно розподілені між кількома прийомами їжі.

Їжте кожні кілька годин, щоб підживлювати ваше тіло достатньою кількістю поживних речовин для створення та відновлення м'язів протягом дня. Вживання невеликих, частих прийомів їжі також може допомогти вам впоратися з голодом і приборкати бажання перекусити додатково. Найкраще розділити прийоми їжі на 6 або 7 відносно невеликих порцій протягом дня. Може здатися божевільним, але перекуси, білкові добавки і приготована заздалегідь їжа роблять часті прийоми їжі не таким складним процесом, як могло б здатися.

 

Це просто


Харчуватися правильно досить легко. Більшість закладів пропонують безліч корисних варіантів. Навіть на вечірках можна зупинити вибір на їжі, яка більше відповідатиме вашим цілям. Відмовтеся від піци і пончиків, але дозвольте собі пригоститися бургером.

Приготування їжі має вирішальне значення для викорінення звичок нездорового харчування і досягнення ваших цілей з нарощування м'язів. Робіть заготовки страв і снеків. Запаси батончиків, гранола, грецький йогурт, овочі, фрукти і мигдаль здатні відмінно урізноманітнити і доповнити ваш ланч-бокс. Зі здоровою їжею під рукою вас менше буде тягнути на фастдуд і некорисні перекуси.

Уникайте цукерок і насичених цукром енергетичних напоїв. На них легко підсісти, вони наповнені швидкими вуглеводами, які ніяк не трансформуються в енергію і лише перешкоджають вашим цілям.

Їжа - це паливо; харчуйтеся, як ніби ви - Ferrari, а не мікроавтобус.

Наростити м'язову масу бюджетно


Щоб нарощувати м'язи, вам потрібна поживна їжа. Існують міфи про те, що здорова їжа дорога, але ми впевнені, що можна харчуватися корисно і бюджетно одночасно. Коричневий рис - ідеальний, недорогий, складний вуглевод.

Яйця, консервований тунець і курка є відносно дешевими джерелами чистого білка. Маючи пряні суміші і гриль, ви можете приготувати будь-яке пісне м'ясо.

Дотримуйтесь цих додаткових порад, щоб побудувати своє тіло, і вам не доведеться грабувати банк:

  • Купуйте оптом
  • Слідкуйте за розпродажами
  • Питати про знижки, знижкові карти або просто торгуйтеся (якщо ви ходите на базари)


Соціалізуйтеся

Не варто відмовлятися від походу в кіно або зустрічі з друзями в кафе чи ресторані через вашу програми. Не бійтеся просити приготувати ту чи іншу страву так, щоб воно відповідало вашому меню. Якщо ви вже поїли, завжди можна випити чашечку кави або зеленого чаю. Не відмовляйтеся від веселощів тільки тому, що ви слідуєте  дієті або займаєтеся спортом.

Для того, що вам було легше почати харчуватися правильно, смачно і  корисно, пропонуємо ознайомитися з прикладом повного одноденного раціону:

Калорії: 3430
Вуглеводи: 311,165 г
Жири: 101,222 г
Білок: 321,33 г

 


Раціон харчування

День 1

Прийом їжі 1:
Прийом їжі 2:
Яблуко

1 шт
Мигдаль

15 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді або молоці, 30 шт
Прийом їжі 3:
Банан

1 шт
Індичка

запекти або протушкувати, 120 гр
Сир Швейцарський

2 шматочка
Прийом їжі 4:
Картопля солодка

зварити або запекти, 1 шт
Шпинат

100 гр
Куряче фiле

приготувати на грилі або запекти, або зварити, 220 гр
Прийом їжі 5:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді чи на молоці, 30 гр
Прийом їжі 6:
Яловичина (90% м'яса, 10% жиру)

запекти або приготувати на грилі, 220 гр
Броколі

запекти, 200 гр
Рис коричневий

зварити, 150 гр
Прийом їжі 7:
Гранола

Гранола

120 гр
Мигдаль

15 шт
Прийом їжі 8:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді або знежиреному молоці, 1 мірна ложка