Погода поліпшується, а це означає, що саме час позбутися зайвого жиру. Зробіть це, негайно!
Більше зусиль, більше результатів
Ця дієта забезпечить 24-годинний безперервний запас енергії, а також повний день спалювання жиру. В результаті, через 4 тижні ви попрощаєтеся із зайвими кілограмами (7-8кг) і що більш приємно, зможете похизуватися довгоочікуваним пресом. І все це - наслідок здорового підходу до втрати ваги.
Такі результати цілком в межах вашої досяжності, але також вони вимагають зусиль і роботи. У цій статті ви знайдете всю необхідну інформацію про дієту і харчування, вам просто потрібно докласти зусиль в залі.
Все про калорії
Втрата ваги - це набагото складніший процес, ніж просто споживання і спалювання калорій. Численні дослідження підтверджують, що знижуючи кількість спожитих вуглеводів, ми прискорюємо метаболізм. Поїдаючи менше вуглеводів, можна збільшити кількість калорій і при цьому втрачати більше кілограмів, ніж якщо слідувати традиційним знежиреним дієтам з високим показником вуглеводів.
Це явище було освітлено в недавньому дослідженні, яке проводилося в Університеті Коннектикуту. Всіх учасників розділили на низьковуглеводні і високовуглеводні групи. Групи з низьким рівнем вуглеводів отримали інструкцію про те, як правильно харчуватися при низьковуглеводній дієті, але їм не пропонувалося обмежувати споживання калорій. Групі з високим вмістом вуглеводів було запропоновано дотримуватися дієти з високим рівнем вуглеводів / низьким вмістом жирів, і обмежити споживання калорій методом підрахунку калорій. В кінці дослідження група з низьким вмістом вуглеводів втратила більше ваги, хоча і вживала більше калорій. Цей висновок є загальноприйнятим в дослідженнях дієт / програм харчування з низьким вмістом вуглеводів.
Оскільки ця програма розроблена таким чином, щоб допомогти вам втратити максимальну вагу за короткий проміжок часу, тому ми пропонуємо поєднання дієти з низьким вмістом вуглеводів з низькою калорійністю. Щоденне споживання калорій становить 23 калорій на кілограм маси тіла. Іншими словами, якщо ваша вага становить 90 кілограмів, ви почнете з 2070 калорій в день. Не турбуйтеся, якщо ваше щоденне споживання калорій трохи вище або нижче вашої мети, все вирівняється з часом.Через тиждень, спробуйте зменшити калорії до 21 на кілограм вашої ваги, щоб посилити використання зайвого жиру.
Сила протеїну
Щоденна норма білка повинна складати близько 2 грам на кілограм вашої ваги або, 30% від загальної кількості всіх споживаних калорій. Якщо ви дотримуєтеся дієти і розробленої програми тренувань, не хвилюйтеся про втрату м'язової маси.
Щоб нарощувати м'язову масу, працюйте з великими вагами, спробуйте сети з 8, 12, 15, 20 повторень, це також буде стимулювати метаболізм.
Білок «коштує» вашому тілу більше енергії, щоб просто його переварити, що збільшує загальне щоденне спалювання калорій. Високе споживання білку дозволить зберегти і наростити м'язи, а також прискорити метаболізм.
Вуглеводний фактор
Щоб максимізувати втрату жиру, вам потрібно підживлювати своє тіло під час тренувань, атакож давати йому енергію з накопиченого жиру протягом дня. Вуглеводи є кращим джерелом палива вашого тіла. Скорочуючи їх, ваше тіло змушене шукати інше джерело енергії - жир.
Розробіть свою систему, щоб підживлювати себе жирами, а не вуглеводами. Як тільки ваше тіло почне ефективно і регулярно використовувати жир як основне джерело палива, воно зрозуміє, що має велику кількість енергії напоготові і не буде так легко каталізувати ваші м'язи. Вуглеводи викликають вироблення гормонального інсуліну. Думайте про інсулін як про «гормон воротаря» щодо втрати жиру і зростання м'язів. Під час дієти ви кардинально змінете споживання вуглеводів, щоб використовувати інсулін в ваших інтересах, одночасно мінімізуючи його негативний вплив на втрату жиру.
Не турбуйтеся, розрахунки дуже прості. Ви будете модулювати вживання вуглеводів в залежності від ваших тренувань і навантажень.
Дотримуйтесь цього режиму:
Понеділок: Висока кількість вуглеводів
Вівторок: Нормальна кількість вуглеводів
Середовище: Висока кількість вуглеводів
Четвер: Нормальна кількість вуглеводів
П'ятниця: Висока кількість вуглеводів
Субота: Нормальна кількість вуглеводів
Неділя: Низька кількість вуглеводів
У дні з високою кількістю вживання вуглеводів, тренуйтеся більш насичено і інтенсивно. Додаткові вуглеводи допоможуть вам швидше відновлюватися, тренуватися старанніше і спалювати більше калорій. Неділя - день відпочинку від тренувань.
Якщо ви змінюєте свій розклад занять в спортзалі, обов'язково скорегуйте споживання вуглеводів, щоб дні з високим їх вмістом становили дні тренувань, дні з нормальною кількістю - це кардіо дні, а дні з низьким вживанням вуглеводів - це відновлювальні дні.
Знайомтеся - жир!
Жири складають залишок ваших калорій. Їх достатня кількість в Вашому раціоні, а також зменшення вуглеводів допомагає вашому тілу виробляти ферменти і оптимізувати біохімічні процеси, які сприяють згорянню жиру в якості енергії.
Не відмовляйте собі в жирах. Ваше тіло повинно звикнути харчуватися жиром, а не вуглеводами.
Дотримуйтеся цих 3 правил:
Нові дослідження показують, що зменшення вуглеводів у вашому раціоні змінює те, як ваше тіло метаболізує жир. Небезпека підвищення рівня холестерину, схоже, більше не актуальна.
Автор: Майк Роуссел, кандидат наук з дієтології
Нижче представлений приклад 7-денного раціону харчування для людини вагою 80 кг.
Використовуючи дане меню, ви можете комбінувати, замінювати і доповнювати рекомендовані страви для дотримання дієти протягом 4 тижнів.