Будь краще ніж учора

4-х тижнева дієта спалювання жиру

4-х тижнева дієта спалювання жиру

Погода поліпшується, а це означає, що саме час позбутися зайвого жиру. Зробіть це, негайно!

 

Більше зусиль, більше результатів

 

Ця дієта забезпечить 24-годинний безперервний запас енергії, а також повний день спалювання жиру. В результаті, через 4 тижні ви попрощаєтеся із зайвими кілограмами (7-8кг) і що більш приємно, зможете похизуватися довгоочікуваним пресом. І все це - наслідок здорового підходу до втрати ваги.

Такі результати цілком в межах вашої досяжності, але також вони вимагають зусиль і роботи. У цій статті ви знайдете всю необхідну інформацію про дієту і харчування, вам просто потрібно докласти зусиль в залі.

 

Все про калорії

 

Втрата ваги - це набагото складніший процес, ніж просто споживання і спалювання калорій. Численні дослідження підтверджують, що знижуючи кількість спожитих вуглеводів, ми прискорюємо метаболізм. Поїдаючи менше вуглеводів, можна збільшити кількість калорій і при цьому втрачати більше кілограмів, ніж якщо слідувати традиційним знежиреним дієтам з високим показником вуглеводів. 

Це явище було освітлено в недавньому дослідженні, яке проводилося в Університеті Коннектикуту. Всіх учасників розділили на низьковуглеводні і високовуглеводні групи. Групи з низьким рівнем вуглеводів отримали інструкцію про те, як правильно харчуватися при низьковуглеводній дієті, але їм не пропонувалося обмежувати споживання калорій. Групі з високим вмістом вуглеводів було запропоновано дотримуватися дієти з високим рівнем вуглеводів / низьким вмістом жирів, і обмежити споживання калорій методом підрахунку калорій. В кінці дослідження група з низьким вмістом вуглеводів втратила більше ваги, хоча і вживала більше калорій. Цей висновок є загальноприйнятим в дослідженнях дієт / програм харчування з низьким вмістом вуглеводів.
Оскільки ця програма розроблена таким чином, щоб допомогти вам втратити максимальну вагу за короткий проміжок часу, тому ми пропонуємо поєднання дієти з низьким вмістом вуглеводів з низькою калорійністю. Щоденне споживання калорій становить 23 калорій на кілограм маси тіла. Іншими словами, якщо ваша вага становить 90 кілограмів, ви почнете з 2070 калорій в день. Не турбуйтеся, якщо ваше щоденне споживання калорій трохи вище або нижче вашої мети, все вирівняється з часом.Через тиждень, спробуйте зменшити калорії до 21 на кілограм вашої ваги, щоб посилити використання зайвого жиру.

 

Сила протеїну

Щоденна норма білка повинна складати близько 2 грам на кілограм вашої ваги або, 30% від загальної кількості всіх споживаних калорій. Якщо ви дотримуєтеся дієти і розробленої програми тренувань, не хвилюйтеся про втрату м'язової маси.
Щоб нарощувати м'язову масу, працюйте з великими вагами, спробуйте сети з 8, 12, 15, 20 повторень, це також буде стимулювати метаболізм.
Білок «коштує» вашому тілу більше енергії, щоб просто його переварити, що збільшує загальне щоденне спалювання калорій. Високе споживання білку дозволить зберегти і наростити м'язи, а також прискорити метаболізм.
 
Вуглеводний фактор

 

Щоб максимізувати втрату жиру, вам потрібно підживлювати своє тіло під час тренувань, атакож давати йому енергію з накопиченого жиру протягом дня. Вуглеводи є кращим джерелом палива вашого тіла. Скорочуючи їх, ваше тіло змушене шукати інше джерело енергії - жир.
Розробіть свою систему, щоб підживлювати себе жирами, а не вуглеводами. Як тільки ваше тіло почне ефективно і регулярно використовувати жир як основне джерело палива, воно зрозуміє, що має велику кількість енергії напоготові і не буде так легко каталізувати ваші м'язи. Вуглеводи викликають вироблення гормонального інсуліну. Думайте про інсулін як про «гормон воротаря» щодо втрати жиру і зростання м'язів. Під час дієти ви кардинально змінете споживання вуглеводів, щоб використовувати інсулін в ваших інтересах, одночасно мінімізуючи його негативний вплив на втрату жиру.
Не турбуйтеся, розрахунки дуже прості. Ви будете модулювати вживання вуглеводів в залежності від ваших тренувань і навантажень.

Нормальна кількість вуглеводів = Вуглеводи складають 10-15% від загальної кількості калорій.
Висока кількість вуглеводів =  споживайте додатково 40-60 г вуглеводів в день. Збільшіть споживання вуглеводів, щоб максимізувати зусилля і відновлення після тренування.
Низька кількість вуглеводів = Вуглеводи складають 5% від загальної кількості калорій.

Дотримуйтесь цього режиму:
Понеділок: Висока кількість вуглеводів
Вівторок: Нормальна кількість вуглеводів
Середовище: Висока кількість вуглеводів
Четвер: Нормальна кількість вуглеводів
П'ятниця: Висока кількість вуглеводів
Субота: Нормальна кількість вуглеводів
Неділя: Низька кількість вуглеводів
 
У дні з високою кількістю вживання вуглеводів, тренуйтеся більш насичено і інтенсивно. Додаткові вуглеводи допоможуть вам швидше відновлюватися, тренуватися старанніше і спалювати більше калорій. Неділя - день відпочинку від тренувань.
Якщо ви змінюєте свій розклад занять в спортзалі, обов'язково скорегуйте споживання вуглеводів, щоб дні з високим їх вмістом становили дні тренувань, дні з нормальною кількістю - це кардіо дні, а дні з низьким вживанням вуглеводів - це відновлювальні дні.
 
Знайомтеся - жир!
 
Жири складають залишок ваших калорій. Їх достатня кількість в Вашому раціоні, а також зменшення вуглеводів допомагає вашому тілу виробляти ферменти і оптимізувати  біохімічні процеси, які сприяють згорянню жиру в якості енергії.

Корисний жир

Не відмовляйте собі в жирах. Ваше тіло повинно звикнути харчуватися жиром, а не вуглеводами.
 
Дотримуйтеся цих 3 правил:

  1. Їжте різноманітні жири. Завдяки їм, ви отримаєте всі необхідні жирні кислоти і безліч поживних речовин і антиоксидантів, які поставляються в комплекті з більш жирними продуктами, такими як масла, авокадо, жирні види риб, горіхи.
  2. Приймайте додатково риб'ячий жир кожен день.
  3. Ви можете їсти більше твердих жирів, ніж зазвичай, тому не бійтеся вершкового масла і твердого сиру.

Нові дослідження показують, що зменшення вуглеводів у вашому раціоні змінює те, як ваше тіло метаболізує жир. Небезпека підвищення рівня холестерину, схоже, більше не актуальна.


Автор: Майк Роуссел, кандидат наук з дієтології


Нижче представлений приклад 7-денного раціону харчування для людини вагою 80 кг.
Використовуючи дане меню, ви можете комбінувати, замінювати і доповнювати рекомендовані страви для дотримання дієти протягом 4 тижнів.


Раціон харчування

День -83

Прийом їжі 1:

День 1

Прийом їжі 1:
Канадський бекон

2 шматочка
Яйце куряче, сире

зварити, 4 шт
Цибуля

0.25 шт
Прийом їжі 2:
Помідор

0.5 шт
Цибуля

0.25 шт
Куряче фiле

зварити або запекти, 120 гр
Огірок

без шкірки, 0.5 шт
Прийом їжі 3:
Малина

40 гр
Спаржа

8 стебла
Лосось

230 гр
Прийом їжі 4:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк з усіх інгредієнтів, 1 мірна ложка

День 16

Сир фета

40 гр

День 2

Прийом їжі 1:
Прийом їжі 2:
Броколі

180 гр
Цибуля

0.25 шт
Прийом їжі 3:
Ягідний супер шейк

Ягідний супер шейк

можна приготувати будь-який інший протеїновий коктейль, 1 порція
Прийом їжі 4:
Цибуля

0.25 шт
Шпинат

85 гр
Прийом їжі 5:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк, 1.5 мірна ложка
Чорниця

25 гр

День 3

Прийом їжі 1:
Броколі

100 гр
Сир фета

35 гр
Прийом їжі 2:
Сир Пармезан

натерти, 2 ст.л.
Морква

0.5 шт
Прийом їжі 3:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк з усії інгредієнтів, 1.5 мірна ложка
Прийом їжі 4:
Шпинат

свіжий, 100 гр
Помідор

0.5 шт

День 4

Прийом їжі 1:
Бекон із індички

2 шматочка
Яйце куряче, сире

зварити, 4 шт
Прийом їжі 2:
Салат (латук)

3 листка
Цибуля

0.25 шт
Тунець консервований в олії

1 консервна банка (~100гр)
Майонез

2 ст.л.
Селера

1 стебло
Прийом їжі 3:
Яблучний шейк з вівсяними пластівцями

Яблучний шейк з вівсяними пластівцями

можна приготувати будь-який інший протеїновий коктейль, 1 порція
Прийом їжі 4:
Індичка

зварити або запекти, 120 гр
Прийом їжі 5:
Чорниця

25 гр
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати протеїновий шейк з усіх інгредієнтів, 1.5 мірна ложка

День 5

Прийом їжі 1:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк з усіх інгредієнтів, 1.5 мірна ложка
Малина

25 гр
Прийом їжі 2:
Шпинат

100 гр
Цибуля

0.5 шт
Прийом їжі 3:
Апельсин

0.5 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк на воді, 1.5 мірна ложка
Прийом їжі 4:
Яловичина (90% м'яса, 10% жиру)

запекти або приготувати на грилі, 150 гр
Цибуля

0.5 шт

День 6

Прийом їжі 1:
Цибуля

0.25 шт
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк, 2 мірні ложки
Прийом їжі 2:
Авокадо

0.5 шт
Прийом їжі 3:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк, 2 мірні ложки
Прийом їжі 4:
Цибуля

0.5 шт
Огірок

0.5 шт
Помідор

0.5 шт
Прийом їжі 5:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк, 1.5 мірна ложка
Чорниця

25 гр

День 7

Прийом їжі 1:
Optimum nutrition Whey Protein Powder

приготувати шейк, 1.5 мірна ложка
Прийом їжі 2:
Шпинат

50 гр
Ананас

115 гр
Прийом їжі 3:
Броколі

180 гр
Мигдаль

2 ст.л.