Будь лучше чем вчера

7-дневная программа тренировок для рельефного пресса. День 1

7-дневная программа тренировок для рельефного пресса. День 1

Тренируйтесь где угодно и когда угодно!

Основным преимуществом тренировки без дополнительного оборудования является то, что вы можете делать это где угодно. Среди недостатков — сложность в увеличении нагрузки без дополнительного веса.

Альтернативный способ отрегулировать нагрузку — сократить периоды отдыха между подходами. Вы также можете использовать фитбол, ролик для пресса, но это необязательно.

Ключевые моменты для запоминания

  • Отрегулируйте нагрузку так, чтобы вы достигли жжения в области пресса. Попробуйте запомнить во время первой тренировки, в каких именно положениях вы чувствовали особенное напряжение мышц пресса.
  • Стремитесь к небольшим увеличением нагрузки каждую неделю. Делая 4 подхода вместо 3, 20 повторений вместо 18, отдыхая 30 секунд вместо 45, вы способствуете прогрессу, пускай и разница в количестве кажется вам незначительной.
  • Отдых — 1 минута между упражнениями.
  • Новички могут выполнить 3 подхода, более опытные спортсмены могут выполнять все по 4 подхода.
  • Если у вас есть доступ к утяжелителям (гантели), используйте их во время выполнения упражнений. Ролик для пресса также может служить эффективным инструментом, когда вы занимаетесь построением кубиков пресса.

7-дневная программа тренировок для рельефного пресса. День 1

Упражнение 1

Подъем бёдер
Подъем бёдер
3 подходов
20-20-18 повторений
01:00 отдых
Боковые скручивания на римском стуле
3 подходов
20-20-18 повторений
01:00 отдых

Дроп-сет упражнение

Упражнение 3

Скручивания
Скручивания
1 подход
20-20-18 повторений
01:00 отдых
Скручивание с весом на наклонной скамье
1 подход
20-20-18 повторений
01:00 отдых
Касание пальцев ног из положения лежа
3 подходов
20-20-18 повторений
01:00 отдых