Будь лучше чем вчера

Миссия похудение: День 4 - Тренировка на верхнюю часть тела

Миссия похудение: День 4 - Тренировка на верхнюю часть тела

Приготовьтесь разработать верхнюю часть тела с помощью отжиманий на стойке для рук, махов гири и ходьбы по стене.

Сегодня вы испытаете свой максимум для жима штанги стоя и выполните два сета на выносливость нацеленных  на проработку всех мышц верхней части тела. Использование метода одно максимальное повторение - это проверенный способ отслеживания вашего прогресса и максимального использования времени обучения. 

Прежде чем взяться за вес, начните с легкой разминки на несколько минут на велосипеде или беговой дорожке, а затем несколько динамических растяжек. Не стоит пренебрегать разминкой, тренировка с холодными, жесткими мышцами, угрожает травмой.

После разминки, выберите вес, который вы сможете легко выполнить за 10 повторений без особой борьбы. Для каждого из следующих прогревочных наборов увеличьте вес на 10-20 процентов и уменьшите количество повторений. Вес должен становиться сложнее, но не настолько, чтобы вы не смогли закончить этот разогревочный сет. 

По окончанию разминки, вы готовы приступить к своим попыткам.

Используйте последний вес в разминке в качестве руководства, чтобы определить, сколько веса добавить для вашей первой попытки - примерно на 20 процентов больше. Если вы считаете, что можете выполнять 1-5 повторений, добавьте на 10 процентов больше веса. В идеале вы найдете свой максимум в течение 3-5 попыток ( так как после 5 попыток вы начнете уставать).

Все упражнения фокусируются прежде всего на верхней части тела. Вы выполните 2 сета на выносливость. Помните, что скорость важна, но  ваша цель - качество, а не количество. Если вы чувствуете, что ваша техника страдает, отдохните в течение 30-60 секунд между упражнениями. Со временем, вы станете более выносливой и сможете выполнять сеты без отдыха между упражнениями. 

Если какое-либо из этих упражнений выглядит чуждо вам, обязательно просмотрите видео и технику выполнения.

Миссия похудение: День 4 - Тренировка на верхнюю часть тела

Упражнение 1

Жим штанги стоя
Жим штанги стоя
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых

Круговой сет упражнений

3 круга
10:00 отдых
Подтягивания на низкой перекладине
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Упражнение 3

Мельница с гирей
Мельница с гирей
1 подход
8 повторений
Без отдыха
Подъём ногами по стене
1 подход
3 повторений
Без отдыха

Круговой сет упражнений

4 круга
05:00 отдых
Отжимания в наклоне головой вниз
1 подход
7 повторений
Без отдыха
Махи гирей одной рукой
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Толчок штанги стоя
1 подход
10 повторений
Без отдыха