Будь лучше чем вчера

Тренировка на трицепс

Тренировка на трицепс

Трицепс – это мышца-разгибатель. Анатомически трицепс относят к плечу; мышца вместе с бицепсом формирует объем верхней части руки от плеча до локтя.

Многие начинающие бодибилдеры игнорируют упражнения на трицепс, не задумываясь, что именно трицепс, а не пресловутый бицепс придает руке объем. При накаченном трицепсе рука даже в расслабленном состоянии выглядит рельефно. 

Накачать трицепсы можно, выполняя комплексые упражнения – то есть такие, которые рассчитаны на проработку трех пучков, из которых и состоит трицепс. Среди базовых упражнений на трицепс следует выделить жим лежа. Направленное на проработку грудных мышц, данное упражнение тем не менее дает значительную нагрузку на мышцу-разгибатель. 

Большая часть из приведенных ниже упражнений требует специального оборудования (и, соответственно, тренировок в зале), однако некоторые из них вы можете выполнять и у себя дома или во дворе, где оступны брусья. Мы привели основные, базовые упражнения на трицепс. Именно они оказывают наибольший эффект на рост мышечной массы. 

Рекомендуемая частота тренировок на трицепс составляет 2-3, поскольку это некрупная мышца. При трехразовой проработке данной мышцы в неделю советуем придерживаться такого графика: 2 тяжелые тренировки и 1 легкая. 

Обращайте внимание на постановку локтей в изолированных упражнениях на разгибание рук (напр., французский жим, разгибание рук на блоке и т. д.). Локти должны быть расположены как можно ближе к корпусу тела. Чем дальше вы отводите локти, тем меньшую нагрузку на трицепс создаете и, соответственно, тем меньшего эффекта добьетесь. Прижав локти к корпусу, вы легко определите свой рабочий вес. 

Тренировка на трицепс

Упражнение 1

Французский жим
Французский жим
3 подходов
12-10-8 повторений
02:00 отдых
Отжимания стоя на руках
3 подходов
12-10-8 повторений
02:00 отдых
Жим штанги лёжа - широкий хват
3 подходов
12-10-8 повторений
02:00 отдых
Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)
3 подходов
12-10-8 повторений
02:00 отдых

Упражнение 5

Жим на брусьях
Жим на брусьях
3 подходов
12-10-8 повторений
02:00 отдых
Разгибание рук на верхнем блоке стоя
3 подходов
12-10-8 повторений
02:00 отдых