Будь лучше чем вчера

8 лучших упражнений на руки + хитрости для большей эффективности

8 лучших упражнений на руки + хитрости для большей эффективности

В то время как особенное внимание в зале уделяют рельефному и четко прорисованному прессу, подкаченные руки по-прежнему продолжают приковывать внимание.

Мы приготовили краткий перечень «трюков», которые помогут эффективно увеличить объем руки и достичь красивой прорисовки мышц, а также список 8-ми наиболее действенных упражнений для рук.

1. Начните с базы

Базовые упражнения (они же преимущественно наиболее тяжелые в выполнении) задействуют сразу несколько групп мышц; обычно это крупные мышцы, такие как спина, и несколько меньших по объему мышц, такие как бицепс и предплечья.

Вы должны начинать тренировку с базовых упражнений, таких как упражнения со штангой (становая тяга, жим штанги лежа и другие).

Попробуйте выполнение 4-5-ти упражнений по 3-4 подхода, число повторений в каждом подходе — 8-12. Веса выбирайте максимальные, последние 2 раза до отказа.

Изолирующие упражнения в начале тренировки приведут к снижению работоспособности во время выполнения сложных базовых упражнений. Таким образом, вы не сможете поднимать большие веса.

2. Изолирующие упражнения

После окончания базовых упражнений можно начинать выполнение изолирующих. Изолирующими называют такие упражнения, во время выполнения которых работает только одна группа мышц/одна мышца и один сустав. Их также называют шлифующими, поскольку они позволяют качественно проработать конкретную мышцу, придать ей рельеф, доработать целевую мышцу или проработать отстающую (в случае с руками дисбаланс происходит в зависимости от того, левша ли вы, или правша).

Наиболее эффективными будут следующие:

  • Разведение рук с гантелями в стороны сидя.
  • Подъем гантелей над головой.
  • Разгибания на трицепс на блоке.
  • Французский жим сидя.
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье в положении лицом вниз.

Чем больше вес, тем меньше повторений.

3. Пампинг

Вы должны чувствовать пампинг во время каждого сета.

Это накаченное чувство — скопление крови, явный признак того, что мышца работает, а вы вызываете микротравмы, необходимые для роста мышц.

Один из лучших способов его ощутить — выполнение упражнений суперсетами. Упражнения по такому принципу подразумевают выполнение одного набора упражнений на целевую мышцу, а затем резкий переход к следующему, без перерыва между ними. Например:

Суперсет 1

  • Подъем штанги на бицепс широким хватом.
  • Французский жим одной рукой в положении стоя.

Суперсет 2

  • Подъем гантелей на бицепс (попеременный) на наклонной скамье.
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке.

4. Частота тренировок — трижды в неделю

Если ваша цель — увеличить объем мышц рук за минимальное время, вам необходимо сделать тренировки на руки приоритетными. Убедитесь, что их число не менее 3-х в неделю. Учитывайте, что при тренировках на спину и другие части тела мышцы рук также задействованы.

5. Увеличьте потребление белка

Белок расщепляется на полезные аминокислоты, которые являются строительным материалом для роста мышц.

В среднем старайтесь потреблять один грамм белка на фунт массы тела. Например, если вы весите 150 фунтов, рекомендуемый объем ежедневного потребления белка равен 150 граммам.

Вы также можете употреблять две или три порции протеинового коктейля в день для достижения цели.

Самые эффективные упражнения на руки: какая мышца работает*?

  1. Бицепс: сгибания рук с гантелями наружным хватом, молотки с гантелями, тяга горизонтального блока к поясу.  
  2. Трицепс: отжимания от пола (с колен, с прямыми ногами, с различными постановками рук), жим штанги на наклонной скамье, тяга горизонтального блока к поясу, разгибание рук с канатом, отжимания на брусьях, разгибание рук в наклоне, отжимания от скамьи сзади.
  3. Задний и передний пучки дельт: отжимания от пола (с колен, с прямыми ногами, с различными постановками рук), жим штанги на наклонной скамье, разгибание рук в наклоне.

*в упражнениях могут быть задействованы и другие группы мышц или мышцы.

8 лучших упражнений на руки + хитрости для большей эффективности

Суперсет упражнений

7 суперсерии
02:00 отдых
Подъем гантелей на бицепс (на наклонной скамье)
1 подход
18-15-12 повторений
Без отдыха
Разгибание рук на верхнем блоке стоя
1 подход
18-15-12 повторений
Без отдыха

Суперсет упражнений

3 суперсерии
02:00 отдых
Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)
1 подход
18-15-12 повторений
Без отдыха
Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх - средний хват
1 подход
18-15-12 повторений
Без отдыха
Подъем гантелей на бицепс хватом "молоток"
3 подходов
15-12-10 повторений
02:00 отдых
Отжимания от скамьи
3 подходов
15-12-10 повторений
02:00 отдых
Сгибание рук со штангой вдоль торса
3 подходов
15-12-10 повторений
02:00 отдых
Отжимания в наклоне головой вниз
3 подходов
15-12-10 повторений
02:00 отдых