Будь лучше чем вчера

Тренировка для рельефа на низ тела для девушек

Тренировка для рельефа на низ тела для девушек

О тренировке для рельефа на верх тела мы начали писать в данном комплексе упражнений, где расписали рекомендуемую частоту тренировок, количество повторений для каждого упражнения, коснувшись также вопроса дробного питания.

Неоценимыми помощниками в приобретении рельефа станут также спортивные пищевые концентраты (изоляты белка, витамины и аминокислоты), которые не только обеспечат организм необходимым количеством белка, но и вполне могут заменить прием пищи или перекус, при этом позволив урезать общее число употребляемых Ккал в рационе. 

Еще одной особенностью тренировок на рельеф является точто за один тренинг лучше «прогонять» 2 группы мышц:

  • ноги-плечи;
  • спина-трицепс;
  • спина-бицепс.

Напомним, что тренировка на рельеф включает в себя набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и уменьшение подкожно-жировой клетчатки. Такие тренировки подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.

Не забывайте о кардио длительностью в 40–60 минут в те дни, когда у вас не запланированы силовые тренировки. 

Читайте также: Жиросжигание: теоретические аспекты, особенности тренировок и питания

Белково-углеводное окно и питание после тренировок

Тренировка для рельефа на низ тела для девушек

Дроп-сет упражнение

Упражнение 1

Становая тяга
Становая тяга
1 подход
15-15-12 повторений
01:00 отдых

Дроп-сет упражнение

Упражнение 2

Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
1 подход
15-15-12 повторений
01:00 отдых

Упражнение 3

Жим ногами
Жим ногами
3 подходов
15-15-12 повторений
01:00 отдых
Выпады с ударом ногой
5 подходов
15-15-12 повторений
01:00 отдых
Подъем на носки стоя
4 подходов
15-15-15 повторений
01:00 отдых

Дроп-сет упражнение

Скручивания на фитболе
1 подход
15-15-15 повторений
01:00 отдых
Подъём гантелей в положении планка
1 подход
15-15-15 повторений
01:00 отдых