Будь лучше чем вчера

Тренировка на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс)

Тренировка на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс)

Квадрицепс – это самая большая в человеческом теле группа мышц, складывающаяся из четырех головок: медиальной, прямой, средней и латеральной. Преимущественно именно все составляющие квадрицепса задействованы при выполнении упражнений, направленных на развитие ног и ягодиц.

Квадрицепсы расположены в передней части ноги чуть выше коленной чашечки и немного вбок. Основными функциями квадрицепса являются следующие:

  • разгибание и сгибание ноги;
  • подъем бедер к груди;
  • удерживание равновесия тела при наклоне таза вперед;
  • статическая функция: предотвращение подкашивания коленного сустава в состоянии покоя.

Развитию квадрицепсов способствуют как базовые упражнения (приседания, приседания с грифом на груди), так и изолирующие. От степени прокаченности квадрицепса зависит визуальная составляющая ноги спереди и сбоку.

Для активного роста квадрицепсов необходимо выполнять силовые упражнения с небольшим количеством повторений, но до так называемого отказа (вы почувствуете жжение в мышцах). Идеально – 3-4 подхода по 10-12 повторений.

С целью полноценного отдыха и эффективности тренировки следует проводить не чаще двух раз в неделю в тренажерном зале, где вы найдете соответствующее оборудование: платформы, гантели, утяжелители и штанги.

Не забывайте о полноценной растяжке после окончания тренировки.

Тренировка на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс)

Приседания со штангой на груди
3 подходов
12-10-8 повторений
02:00 отдых

Дроп-сет упражнение

Выпады назад с гантелями
1 подход
12-10-8 повторений
02:00 отдых
Подъём на платформу с гантелями
1 подход
12-10-8 повторений
02:00 отдых
Фронтальные приседания
3 подходов
12-10-8 повторений
02:00 отдых

Дроп-сет упражнение

Упражнение 5

Жим ногами
Жим ногами
1 подход
12-10-8 повторений
02:00 отдых

Упражнение 6

Разгибания ног
Разгибания ног
1 подход
12-10-8 повторений
02:00 отдых

Упражнение 7

Гакк-приседания
Гакк-приседания
3 подходов
12-10-8 повторений
02:00 отдых