Будь лучше чем вчера

Тренировка для рельефа на верх тела

Тренировка для рельефа на верх тела

Данная тренировка направлена на достижение рельефного подтянутого тела и адаптирована для девушек. Особенностью тренировок на рельеф является их частота – примерно 4-5 раз в неделю; количество повторений каждого упражнения должно составлять 12-15 на 3-5 подходов. На указанные 4-5 тренировок должно приходиться 3 силовых, остальные – кардио. Используйте беговую дорожку, велотренажер, элипсоидный тренажер и скакалку для комбинирования с гантелями, грифом, штангами и другим оборудованием для эффективных силовых нагрузок. 

Тренировки на рельеф для девушек требуют выполнения 12-15 повторений в подходе со средним весом. Средний вес определяют так: из 12-15 повторений последние два раза во время выполнения упражнения вам должны даваться с трудом.

Интегрируйте в свой спортивный график высокоинтенсивные интервальные тренировки, вставляйте кардионагрузки в дни силовых тренировок. 

Обращаем ваше внимание, что тренировки на рельеф эффективны только в комплексе с правильным питанием. Ограничьте употребление мучных изделий и сладкого, отдавая предпочтение сложным, медленным углеводам и продуктам, богатым клетчаткой; увеличьте потребление белковой пищи. Попробуйте питаться дробно. Согласно схеме питания, включающей 4-5-разовые приемы пищи, вы не будете испытывать голод и ускорите обмен вещест.

Тренировка для рельефа на верх тела

Разведения гантелей в стороны стоя
3 подходов
15-15-12 повторений
01:00 отдых
Вертикальная тяга гантелей
3 подходов
15-15-12 повторений
01:00 отдых
Отжимания от скамьи
3 подходов
15-15-12 повторений
01:00 отдых
Разводка рук в тренажере (Бабочка)
3 подходов
15-15-12 повторений
01:00 отдых
Тяга нижнего блока
3 подходов
15-15-12 повторений
01:00 отдых
Тяга верхнего блока к груди
3 подходов
15-15-12 повторений
01:00 отдых
Тяга гантелей на наклонной скамье
3 подходов
15-15-12 повторений
01:00 отдых