Будь лучше чем вчера

Тренировка на плечи и ноги для эктоморфа

Тренировка на плечи и ноги для эктоморфа

В завершение цикла тренировок на массу для людей с типом телосложения эктоморф публикуем последнюю тренировку, направленную на развитие мускулатуры ног и плечей. Ниже также подана короткая ознакомительная информация об организации своего рациона для получения максимального эффекта.

Питание эктоморфа: на чем делать акцент?

При данном типе телосложения возможно наращивание мышечной массы при значительном увеличении калорийности рациона.

Общий калораж рассчитывайте по формуле 45-55 Ккал на 1 кг своего веса.

При выборе качественных продуктов и правильном распределении БЖУ еженедельные изменения на весах могут составить + 0,3-0,4 кг. Это хороший показатель, однако, если при таком рационе вы не начнете набирать в весе, рекомендуем постепенно увеличивать суточную калорийность питания. Обращаем ваше внимание: делайте ставку на качество, а не на указанную на упаковке цифру.

Употребляйте продукты с низким ГИ и старайтесь избежать насыщенных жиров. Приемы пищи лучше разделить на 6-8 раз. Казеиновый, или медленный, белок рекомендовано употреблять перед сном. Корректировка основы рациона должна быть осуществлена исходя из полученного результата.

Тренировка на плечи и ноги для эктоморфа

Приседания со штангой
4 подходов
10-10-8-6 повторений
02:00 отдых

Упражнение 2

Жим штанги стоя
Жим штанги стоя
3 подходов
15-12-10 повторений
02:00 отдых
Тяга штанги к подбородку
3 подходов
12-12-10 повторений
02:00 отдых

Дроп-сет упражнение

Упражнение 4

Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
1 подход
12-12-10 повторений
02:00 отдых
Подъем на носки стоя
1 подход
12-10-10 повторений
02:00 отдых