Будь лучше чем вчера

Тренировка с собственным весом (базовый уровень)

Тренировка с собственным весом (базовый уровень)

Тренировки с собственным весом — отличная замена силовым и кардиотренировкам в зале с соответствующим оборудованием, которая поможет поддерживать мышцы в тонусе, улучшать силовые показатели, сжечь жир, приобрести красивый рельеф и т. д.

Правильно выбирая упражнения, ориентируясь на собственные ощущения и подобрав правильный рацион питания, тренировки без использования какого-либо оборудования также могут способствовать стабильному росту сухой мышечной массы. В отличие от тренировок в фитнес-центре, где преобладают упражнения в тренажерах, работа с собственным весом обеспечит высокий уровень функциональности.

Особенности тренировок с собственным весом

Нижеизложенные особенности тренинга без отягощений касаются мужчин, женщин, детей, пожилых людей без исключений. 

  • Перед тренировкой рекомендовано выполнение динамической разминки (примерно 10 минут); 
  • движения необходимо выполнять в медленном или умеренном темпе, без рывков и резкости;
  • количество повторений в упражнениях варьируется от 8 до 10 для набора мышечной массы, 15-20 для жиросжигающих тренировок, тонуса, увеличения выносливости или силовых показателей;
  • тренировки должны быть короткими, но высокоинтенсивными;
  • подбор упражнений осуществляется исходя из вовлечения большего числа мышечных волокон (в приоритете многосуставные и/или комплексные движения);
  • популярными среди адептов тренировок с собственным весом остаются гигант-сеты — сеты из примерно 5-ти упражнений, выполняемых без отдыха;
  • контролируйте дыхание, делая глубокие вдохи и выдохи;
  • рекомендуем подключать к данной тренировке планку по окончанию выполнения упражнений. 

Тренировка с собственным весом (базовый уровень)

Упражнение 1

Отжимания
Отжимания
3 подходов
8-20 повторений
01:00 отдых
Приседания с прыжком
3 подходов
8-20 повторений
01:00 отдых

Упражнение 3

Подъем бёдер
Подъем бёдер
3 подходов
8-20 повторений
01:00 отдых
Подтягивание на турнике
3 подходов
8-20 повторений
01:00 отдых

Упражнение 5

Выпады в прыжке
Выпады в прыжке
3 подходов
8-20 повторений
01:00 отдых
Подъем на носки стоя
3 подходов
8-20 повторений
01:00 отдых
Подтягивания обратным хватом
3 подходов
8-20 повторений
01:00 отдых

Упражнение 8

Скручивания
Скручивания
3 подходов
15-20 повторений
01:00 отдых