Будь лучше чем вчера

Тренировка на ноги от Арнольда Шварценеггера

Тренировка на ноги от Арнольда Шварценеггера

В дополнение к программе Арнольда Шварценеггера публикуем последнюю тренировку из этого цикла. Детально рассмотрев в предыдущий раз программу на плечи, руки и предплечья, а также тренировку на увеличение мышечной массы и развития груди и спины, в этой программе мы рассмотрим упражнения на ноги.

Мы уже обращали ваше внимание, что тренировки Арнольда Шварценеггера направлены на нагрузку конкретных частей тела, это не тренировки fullbody. Данный метод не предназначен для начинающих спортсменов. Тем не менее вы можете позаимствовать отдельные упражнения, добавив их в свои тренировки. 

Подведем итоги. Тренировки «крестоносца мира бодибилдинга» происходили следующим образом:

1. Понедельник и четверг: грудь-спина.

2. Вторник и пятница: плечи-руки-предплечья.

3. Среда и суббота: ноги.

Такой метод тренировок позволяет опытным спортсменам увеличить мышечную массу или достичь рельефности. Обратите внимание, что количество тренировочных дней необходимо увеличивать постепенно, не ранее чем через несколько месяцев регулярных тренировок. Не забывайте также разогреваться перед началом выполнения упражнений и выполнять короткую заминку после окончания тренинга. 

Особенно ответственно подходите к упражнениям на ноги: то же базовое упражнение любой тяжелоатлетической тренировки приседания может стать причиной потери равновесия и возникновения серьезной травмы. Данное упражнение требует максимальной сосредоточенности, вовлеченности в правильность выполнения с технической точки зрения. 

Для увеличения мышечной массы необходимо выполнять по 6-12 повторений в каждом рабочем подходе. Обратите также внимание, что отказ должен прослеживаться на последних 2-х повторениях. Если все 10 повторений дались вам легко, значит в следующем подходе необходимо увеличить вес на 5-10 кг (особенно это касается приседаний). Подбирайте начальный вес во всех упражнениях по этому же методу. 

Тренировка на ноги от Арнольда Шварценеггера

Приседания со штангой
4 подходов
12-10-8 повторений
01:00 отдых

Дроп-сет упражнение

Ходьба выпадами со штангой
1 подход
15 повторений
02:00 отдых

Упражнение 3

Становая тяга
Становая тяга
1 подход
15 повторений
02:00 отдых

Дроп-сет упражнение

Подъем на носки стоя
1 подход
20 повторений
01:00 отдых
Наклоны вперед со штангой (Доброе утро)
1 подход
15 повторений
01:00 отдых

Упражнение 6

Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
3 подходов
15-12-10 повторений
01:00 отдых
Становая тяга на одной ноге с гирей
3 подходов
12-10-8 повторений
01:00 отдых