Будь лучше чем вчера

30-ти минутная тренировка ног

30-ти минутная тренировка ног

Твой день наполнен важными делами и встречами. Часто у нас не остается времени на спортзал или его слишком мало, что бы даже пойти туда. Осталось меньше часа до важной встречи и тут ты осознаешь, что сегодня день ног.

Что ж, мы поможем тебе провести эту тренировку. Она выжмет максимум из тебя, и в конце, ты будешь очень доволен, что решился пойти. И все это за 30 минут.

Приседания

Приседания - бесспорный король для жжения в квадрицепсах. Конечно, мы используем это упражнение, чтобы начать вечеринку! Несмотря на то, что эта тренировка коротка, ты будешь работать серьезно. Разминка в два подхода, сначала 10 повторений, затем 8 повторений, с минутой отдыха между ними. После этого увеличьте вес и закончите 3 подхода из 5 тяжелых повторений.

Когда у тебя мало времени, не смотри по сторонам и не отвлекайся на чаты с друзьями, сконцентрируйся на задаче и сделай, что нужно. У тебя всего 90 секунд между сетами, попей воды, соберись с мыслями. Если ты носишь наколенники, убедись, что ты не снимаешь их, а лишь опускаешь вниз на отдыхе, чтобы сэкономить время. Если ты носишь пояс или напульсники обязательно не снимай их, пока не закончишь. Помни, часы тикают.

Суперсет: жим ногами и широкий присед с гантелей

Суперсеты имеют прекрасный смысл для быстрой тренировки - удваивают объем за половину времени, правильно? Загрузи тренажер весом, который ты можешь выдержать, по крайней мере, 12 повторений, но не более 15. Выбери вес гантели, с которым ты можешь работать, для того же количества повторений. Приседания с гантелей начинаются сразу же после пресса ногами.

Это суперсет, поэтому ты не отдыхаешь между упражнениями и есть лишь минута отдыха меджу сетом. Этот этап состоит из 3 суперсетов. Я знаю, что ты торопишься, но не забудь сосредоточиться на негативах, каждый повтор должен быть выполнен хорошо. Помни - нужно, чтобы тренировка была и продуктивной, и быстрой.

Разгибания одной ноги сидя

Итак, финал, так что дай все, что у тебя есть. Выбери вес, который ты сможешь выдержать около 10 повторений с одной ногой, и убедись, что ты начинаешь с более слабой ноги. На этом этапе пауз для отдыха будет и вовсе мало. Выполни 10 повторений с первой ногой, а затем сразу делай 10 с другой. Когда закончишь, отдохни 10 секунд, вернись к первой ноге и сделай 9 повторений. Сразу за этим 9 повторений для другой ноги. Отдохни 9 секунд.

Уже угадал, что будет дальше? Правильно! Ты перейдешь от 10 повторений к 1-му, расчитав отдых как расписано. С несколькими минутами, которые у тебя остались, дай этим прекрасными ногам приятное растяжение - потому что все готово!

Источник - bodybuilding.com

30-ти минутная тренировка ног

Приседания со штангой
5 подходов
10, 8, 5, 5, 5 повторений
01:30 отдых

Суперсет упражнений

3 суперсерии
01:00 отдых

Упражнение 2

Жим ногами
Жим ногами
1 подход
12-15 повторений
Без отдыха
Широкий присед с гантелей
1 подход
12-15 повторений
Без отдыха

Упражнение 4

Разгибания ног
Разгибания ног
10 подходов
от 10 к 1 повторений
00:10 отдых