Будь лучше чем вчера

Тренировка для роста мышц спины в 500 повторений

Тренировка для роста мышц спины в 500 повторений

Хотите качественного роста мышц спины? Спустя какое-то время регулярных тренировок мышцы адаптируются к одной нагрузке, поэтому важно давать мышцам встряску. Эта высокоинтенсивная  тренировка будет дополнительно нагружать ваши мышцы и будет способствовать их росту.

К тому моменту, когда вы закончите данную тренировку на 500 повторений, вы почувствуете, что «мышечный отклик» немного изменился и с этого момента начнется ваш прогресс.

Разогрев

Начните свою тренировку с 5 - 10 минут кардио, чтобы разогнать кровь в мышцах и подготовить суставы к работе. После того, как сделаете кардио, сделайте легкую растяжку. Во время растяжки подготовьте себя мысленно к процессу работы, потому что это будет непросто и вы должны быть к этому готовы.

Пуловер с гантелью - 1 x 50

Большинство спортсменов привыкли делать пуловер с гантелью своим заключительным упражнением, но для этой программы необходимо начинать с этого упражнения. 

Пуловер с гантелью хорошо растягивает мышцы спины и помогает подготовить их к работе, что будет важным аспектом для вашего прогресса. Ложитесь крест-накрест относительно скамейки и используйте привычный для вас вес. Выполняйте до отказа и сокращайте мышцы максимально сильно, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте 50 повторений без отдыха. Затем отдохните 1-2 минуты перед выполнением следующего упражнения.

Становая тяга - 4 x 20, 15, 10, 5

Если по какой-то причине вы не можете делать становую тягу со свободным весом, тогда попробуйте выполнить это упражнение в тренажере Смита. С каждым подходом добавляйте вес и делайте отдых в 1-2 минуты. Используйте ремни и пояс, если у вас были травмы в прошлом.

Тяга вернего блока - 10 x 50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40, 50

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировки в 500 повторений, вам нужно контролировать вес, а также удостоверьтесь, что вы не спешите и не ускоряете темп. Не должно быть никаких рывков! Отдыхайте в течение 45 секунд между подходами. Добавляйте вес, пока не дойдете до 10 повторений и когда повторения пойдут на уменьшение, тогда начинайте сбрасывать вес. 

Тяга нижнего блока - 100 повторений

Начните с умеренно-тяжелого веса и постепенно уменьшайте вес. Если у вас не хватает сил и вы еще не сделали 100 повторений, отдохните в течение 10-20 секунд и продолжайте с таким же весом. Это ваши последние 100 повторений и вы у финиша в 500 повторений.

Тренировка для роста мышц спины в 500 повторений

Пулловер с гантелью
1 подход
50 повторений
00:40 отдых

Дроп-сет упражнение

Упражнение 2

Становая тяга
Становая тяга
1 подход
20, 15, 10, 5 повторений
00:40 отдых

Дроп-сет упражнение

Тяга верхнего блока к груди
1 подход
50, 40, 30, 20, 10, 10, 20, 30, 40, 50 повторений
00:40 отдых

Дроп-сет упражнение

Тяга нижнего блока вперед одной рукой
1 подход
100 повторений
00:40 отдых