Будь лучше чем вчера

Миссия похудение: День 1 - Тренировка на руки

Миссия похудение: День 1 - Тренировка на руки

Если вы ожидали, что будет легко -  подумайте еще раз. Если вы хотите увидеть изменения в своем физическом состоянии, вы должны быть готовы к этому. 

Сегодня мы тестируем ваш максимум для жима и заканчиваем двумя циклами полноценной тренировки на всё тело.  

Использование метода одно максимальное повторение - это проверенный способ отслеживания вашего прогресса и максимального использования времени обучения. 

Прежде чем взяться за вес, начните с легкой разминки на несколько минут на велосипеде или беговой дорожке, а затем несколько динамических растяжек. Не стоит пренебрегать разминкой, тренировка с холодными, жесткими мышцами, угрожает травмой.

После разминки, выберите вес, который вы сможете легко выполнить за 10 повторений без особой борьбы. Для каждого из следующих прогревочных наборов увеличьте вес на 10-20 процентов и уменьшите количество повторений. Вес должен становиться сложнее, но не настолько, чтобы вы не смогли закончить этот разогревочный сет. 

По окончанию разминки, вы готовы приступить к своим попыткам.

Используйте последний вес в разминке в качестве руководства, чтобы определить, сколько веса добавить для вашей первой попытки - примерно на 20 процентов больше. Если вы считаете, что можете выполнять 1-5 повторений, добавьте на 10 процентов больше веса. В идеале вы найдете свой максимум в течение 3-5 попыток ( так как после 5 попыток вы начнете уставать).

Сеты на выносливость
Большинство дней из программы Эшли состоят из двух сетов. Двигайтесь быстро, но при этом соблюдайте правильную форму. Старайтесь не отдыхать между упражнениями или подходами.

Если вам нужно быстро передохнуть, вы можете позволить себе максимум 30-60 секунд. По мере продвижения по программе ваша цель должна заключаться в том, чтобы свести к минимуму отдых. Когда вы закончите первый сет, сделайте 5-10 минут отдыха перед началом второго.

Каждый день записывайте время, необходимое для завершения каждого сета, вес, который вы использовали, и то, как вы себя чувствовали после завершения тренировки.

Миссия похудение: День 1 - Тренировка на руки

Жим штанги лёжа - средний хват
5 подходов
4-10 повторений
00:30 отдых

Круговой сет упражнений

3 круга
10:00 отдых
Подъём гантелей в положении планка
1 подход
12 повторений
Без отдыха
Пулловер с гантелью
1 подход
12 повторений
Без отдыха
Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
1 минута повторений
Без отдыха

Упражнение 5

Бёрпи (Берпи)
Бёрпи (Берпи)
1 подход
20 повторений
Без отдыха

Круговой сет упражнений

3 круга
05:00 отдых
Приседания с подъёмом гантелей
1 подход
7 повторений
Без отдыха
Махи гирей одной рукой
1 подход
14 повторений
Без отдыха
Подтягивание на турнике
1 подход
максимальное кол-во повторений
Без отдыха