Будь лучше чем вчера

Как накачать руки? Руководство для новичков

Как накачать руки? Руководство для новичков

Прежде чем задать свой вопрос, просто прочитайте эту статью ниже. Какой вопрос, спросите вы? Ну, я имею в виду вопрос, который я получаю сотни раз в неделю от новичков во всем этом великом нашем мире. Как я могу увеличить свои руки?

Давай обсудим анатомию наших рук, какие мышцы включены, каким нужно уделить особое внимание, а также ихние функции и конечно же упражнения, ведь без конкретных действий мы тратим время. Также я включу тренировку, которая взорвет твои руки!

Бицепс

Двухглавая мышца плеча

Где находится: Передняя часть мышцы между плечом и локтем
Что делает: Сгибает предплечье в локтевом, плечо в плечевом суставе
Упражнения: Подъем штанги и гантелей на бицепс стоя

Брахиалис

Где находится: Маленькая мышца, которая соединяет нижнюю половину бицепса и предплечье
Что делает: Разгибание в локте
Упражнения: "Молотки" и подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Предплечья

Круглый пронатор

Где находится: В начале предплечья толстая и самая короткая мышца этого слоя
Что делает: Пронирует предплечье и участвует в его сгибании и повороте
Упражнение: Сгибание рук в запястьях со штангой на скамье хватом сверху

Плечелучевая мышца

Где находится: Верхняя и внешняя часть предплечья
Что делает: Сгибает предплечье в локтевом суставе
Упражнение: Сгибание рук в запястьях со штангой на скамье хватом снизу

Трицепс

Трёхглавая мышца плеча

Где находится: задняя часть руки между локтем и плечом
Что делает: Движение руки назад и приведение руки к туловищу. Учавствует в разгибании предплечья

Упражнения: Жим лежа узким хватом, франзузский жим лежа


Диапазоны повторений

Прежде всего, давай разберемся в главном. Мы все знаем, что бицепс - это показательная мышца для вашего тела. Когда кто-то попросит тебя показать свои мышцы, 9 раз из 10 ты сгибаешь именно бицепсы.

Это здорово иметь хорошо развитые бицепсы, но убедись, что ты не забываешь тренировать остальную часть мышц верхней и нижней части руки с тем же объемом и интенсивностью, что и бицепсы.

90% новичков попадают в эту ловушку и создают ужасные дисбалансы на руках. Даже великий Шварценеггер признает, что он тренировал свои бицепсы сильнее и чаще, чем трицепсы в начале. Это создало дисбаланс, который потребовал от него лет, чтобы сбалансировать ситуацию.

Для тренировки верхней части рук (бицепсов и трицепсов) мне нравится использовать все виды диапазонов повторений, много (15-20), умеренно (8-12) и мало (4-6). Каждый из них имеет свою собственную цель и будет иметь решающее значение для использования всех диапазонов в погоне за увелечением рук.

По-другому стоит подходит к тренировкам предплечья - это совсем другие мышцы и тренировочный подход должен быть другим. Тебе нужно будет выдержать парочку подходов с большим количеством повторений, чтобы заставить их расти. Повторения будут достигать 30-50 раз, заставь их "гореть" так, как будто они в огне, и поверьте, оно того стоит, когда у вас будут огромные предплечья, как у Папая. Если предплечья слабые, можно походить на скалодром, боулдеринг или скалолазание прекрасно подойдут.

Что ж, мы рассмотрели главные мышцы и их функции, где они находятся и сколько раз нужно делать тренируя конкретную мышцу на руках. Давай рассмотрим тренировку для рук.

Упражнения, которые ты здесь нашел, должны выполняться с идеальной техникой, ведь если сразу не работать над этим, она укрепится и приведет к плохому прогрессу, а еще правильная техника позволит избежать травм. В этом тебе поможет руководство по упражнениям на нашем сайте в разделе Упражнения с видео и подробным описанием.

Перевод с bodybuilding.com

Как накачать руки? Руководство для новичков

Отжимания от скамьи
3 подходов
6-8 повторений
00:45 отдых

Упражнение 2

Французский жим
Французский жим
2 подходов
8-12 повторений
01:00 отдых
Разгибание рук на верхнем блоке стоя
2 подходов
15 повторений
00:45 отдых
Подъем штанги на бицепс
3 подходов
4-6 повторений
00:45 отдых
Подъем гантелей на бицепс (на наклонной скамье)
3 подходов
6-8 повторений
00:45 отдых
Подъем гантелей на бицепс хватом "молоток"
3 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых