Как накачать руки? Руководство для новичков

Прежде чем задать свой вопрос, просто прочитайте эту статью ниже. Какой вопрос, спросите вы? Ну, я имею в виду вопрос, который я получаю сотни раз в неделю от новичков во всем этом великом нашем мире. Как я могу увеличить свои руки?

Давай обсудим анатомию наших рук, какие мышцы включены, каким нужно уделить особое

внимание, а также ихние функции и конечно же упражнения, ведь без конкретных действий

мы тратим время. Также я включу тренировку, которая взорвет твои руки!

Бицепс

Двухглавая мышца плеча

Где находится: Передняя часть мышцы между плечом и локтем
Что делает: Сгибает предплечье в локтевом, плечо в плечевом суставе
Упражнения: Подъем штанги и гантелей на бицепс стоя

Брахиалис

Где находится: Маленькая мышца, которая соединяет нижнюю половину бицепса и предплечье
Что делает: Разгибание в локте
Упражнения: "Молотки" и подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Предплечья

Круглый пронатор

Где находится: В начале предплечья толстая и самая короткая мышца этого слоя
Что делает: Пронирует предплечье и участвует в его сгибании и повороте
Упражнение: Сгибание рук в запястьях со штангой на скамье хватом сверху
Плечелучевая мышца

Где находится: Верхняя и внешняя часть предплечья
Что делает: Сгибает предплечье в локтевом суставе
Упражнение: Сгибание рук в запястьях со штангой на скамье хватом снизу
Трицепс

Трёхглавая мышца плеча

Где находится: задняя часть руки между локтем и плечом
Что делает: Движение руки назад и приведение руки к туловищу. Учавствует в разгибании предплечья
Упражнения: Жим лежа узким хватом, франзузский жим лежа

Диапазоны повторений

Прежде всего, давай разберемся в главном. Мы все знаем, что бицепс - это показательная мышца для вашего тела. Когда кто-то попросит тебя показать свои мышцы, 9 раз из 10 ты сгибаешь именно бицепсы.

Это здорово иметь хорошо развитые бицепсы, но убедись, что ты не забываешь тренировать остальную часть мышц верхней и нижней части руки с тем же объемом и интенсивностью, что и бицепсы.

90% новичков попадают в эту ловушку и создают ужасные дисбалансы на руках. Даже великий Шварценеггер признает, что он тренировал свои бицепсы сильнее и чаще, чем трицепсы в начале. Это создало дисбаланс, который потребовал от него лет, чтобы сбалансировать ситуацию.

Для тренировки верхней части рук (бицепсов и трицепсов) мне нравится использовать все виды диапазонов повторений, много (15-20), умеренно (8-12) и мало (4-6). Каждый из них имеет свою собственную цель и будет иметь решающее значение для использования всех диапазонов в погоне за увелечением рук.

По-другому стоит подходит к тренировкам предплечья - это совсем другие мышцы и тренировочный подход должен быть другим. Тебе нужно будет выдержать парочку подходов с большим количеством повторений, чтобы заставить их расти. Повторения будут достигать 30-50 раз, заставь их "гореть" так, как будто они в огне, и поверьте, оно того стоит, когда у вас будут огромные предплечья, как у Папая. Если предплечья слабые, можно походить на скалодром, боулдеринг или скалолазание прекрасно подойдут.

Что ж, мы рассмотрели главные мышцы и их функции, где они находятся и сколько раз нужно делать тренируя конкретную мышцу на руках. Давай рассмотрим тренировку для рук.

Упражнения, которые ты здесь нашел, должны выполняться с идеальной техникой, ведь если сразу не работать над этим, она укрепится и приведет к плохому прогрессу, а еще правильная техника позволит избежать травм. В этом тебе поможет руководство по упражнениям на нашем сайте в разделе Упражнения с видео и подробным описанием.

Перевод с bodybuilding.com