Будь лучше чем вчера

20-минутная тренировка всего тела

20-минутная тренировка всего тела

Интенсивные тренировки могут быть столь же эффективными, а иногда и более, чем длительные тренировки с умеренными усилиями.
Высокоинтенсивный сет упражнений, используя только ваш вес, бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе, тем самым стимулируя потерю веса и ускорение метаболизма.
Эта 20-минутная тренировка не требует дополнительного оборудования и может быть выполнена в любом месте. Этот сет разработан для тех, кто хочет быть в хорошей форме всегда, чувствовать себя прекрасно, быть более здоровым и выносливым. 

 

Полезно знать:
 

1. Каждый подход должен быть выполнен идеально. Эти короткие тренировки должны быть интенсивными, и вы должны приложить все усилия чтобы выполнять их правильно, но вам не нужно надрываться. Идея состоит в том, чтобы упорно трудиться, но всегда иметь возможность сделать еще один повтор или два.

2. Эта тренировка бросает вызов всему вашему телу, хотя некоторые из упражнений предназначены для фокусировки на нижней или верхней части тела.

3. Не забудьте сначала разогреться. Мы рекомендуем медленно выполнить несколько повторений из тренировки, размять колени, руки, шею. Также можно выполнить прыжки джекс, чтобы поднять темп сердечного ритма.И не забудьте хорошо растянуться после тренировки.

4. И не забудьте хорошо растянуться после тренировки.

5. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление или травмы, вы должны сначала поговорить с врачом о том, какие упражнения вам следует избежать или заменить.

 

Итак, 20-минутная тренировка на все группы мышц: 

Выполните 5 суперсерий. Каждая занимает 4 минуты. 

 

Методика выполнения:

    Подготовьте секундомер. По готовности включите и сразу же сделайте 10 отжиманий. Когда вы закончите первое упражнение, переходите к прыжкам джека до 01:00 на секундомере. Затем выполните выпады паука в планке - 10 раз и сразу переходите к прыжкам джека. На 2-ей минуте - выпады в прыжке - 10 раз + прыжки джека.  На 3-ей минуте переходите к следующему упражнению - выход в планку из положения стоя.
И да, таких 5 суперсерий. Добавляйте 60 секунд отдыха между сериями. 
     Если по началу вам тяжело, отрегулируйте всю тренировку под себя. Например, выполняйте 4-5 отжиманий вместо 10, или замените выпады в прыжке на обычные выпады. Пробуйте, и тренируйтесь дома с удовольствием. 

20-минутная тренировка всего тела

Суперсет упражнений

5 суперсерии
01:00 отдых

Упражнение 1

Отжимания
Отжимания
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Прыжки Джека (Jumping Jacks)
1 подход
10-15 повторений
Без отдыха
Выпады паука в планке
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Упражнение 4

Выпады в прыжке
Выпады в прыжке
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Выход в планку из положения стоя
1 подход
10 повторений
Без отдыха