Будь лучше чем вчера

7-дневная программа тренировок для рельефного пресса

7-дневная программа тренировок для рельефного пресса

Нет ничего похожего на рельефный живот. Более чем другая часть тела, просушенный живот и четко очерченный пресс диктует: «Я не просто делаю это. Я живу этим».

Мы перевели и адаптировали убийственную тренировку на пресс от bodybuilding.com, тебе же осталось только попробовать ее, с интересом наблюдая за трансформацией собственного тела! 

Оглянитесь на культуристов и кинозвезд середины 20-го века, и вы увидите, что широкие плечи считались гораздо более важными, нежели то, что прослеживалось между грудью и линией талии. Сегодня рельефный пресс занял более прочные позиции, многим повышая самооценку и улучшая физическую форму в целом, даже если у вас не сильно накаченные ноги, ягодицы или другие части тела.

Вопрос в том, как получить заветные кубики.

Мы обещаем, что данная программа не займет много времени, но вы также не должны рассчитывать мгновенных результатов. В тренажерном зале результаты становятся заметными за месяцы и даже годы усилий и регулярных тренировок. Смиритесь с этим перед тем, как приступить к этой или любой другой новой тренировке,что на долгое время смотивирует вас, заставив придерживаться плана тренировок и питания до тех пор, пока вы не увидите значительные изменения в своем телосложении — и даже после достижения желаемого результата.

Эта программа не предназначена для выполнения упражнений в паническом темпе «чтобы успеть подготовить свое тело к лету за 3 дня». Если вы хотите сделать целью трансформировать собственное тело за счет придерживания графика тренировок и прописанных истин правил питания в течение нескольких месяцев, вы можете обзавестись желаемыми кубиками и сохранить рельефный пресс.

Почему семь дней?

Неделя — это фундаментальная единица в нашей жизни. Существует пятидневная рабочая неделя и двухдневные выходные, затем все повторяется снова и снова. В течение этих семи дней существует идеальный баланс между работой и отдыхом, который может сделать вас лучше и при постоянном повторении поддерживать вас в эстетической физической форме долгие годы.

Бодибилдеры любят спрашивать друг друга: «Как вы строите свою неделю?» Есть десятки разныхтипов построения тренировок, и каждый из них отражает приоритеты, обязанности и цели человека. Но практически каждый построен около недели.

Если вы пропускаете тренировку, то на однонедельной программе всегда можете наверстать упущенное. Кроме того, вы всегда можете сравнить то, что вы делали на этой неделе, с тем, что вы делали на предыдущей. Ты сильнее, чем в прошлый раз? Тогда поздравляю, ты сильнее, точка. Теперь иди, сделай это снова.

Вместо того, чтобы просто думать о том, где вы находитесь сегодня и где вы хотите быть через год, 7-дневная программа покажет вам, как добиться ощутимого прогресса от одной недели к следующей. Ощутите небольшу победу в области пресса на 1-й или 2-й неделе, зафиксируйте результат, а затем установите планку чуть выше и работайте интенсивней на следующей неделе.

Данная программа построена на постепенном увеличении интенсивности нагрузки. Такой подход позволяет увидеть значительный прогресс по мере продвижения вперед, и в конечном итоге он доставит вас к месту назначения, к вашей цели.

Особенности тренировочной программы

Данной программе необходимо уделять четыре раза в неделю, длительность тренировки около 10-20 минут. Берите однодневный «выходной» после каждой тренировки, позволяя мышцам восстановиться, однако не забывайте, что 3-4 дня подряд — не слишком хорошая идея.

  • Понедельник: верхний пресс
  • Среда: нижний пресс
  • Пятница: верхний пресс
  • Суббота или воскресенье: нижний пресс.

Каждую тренировку необходимо повторять еженедельно, чтобы получить результат от прогрессирующей нагрузки — либо закрепить его. Для пресса одной тренировки в неделю будет недостаточно, чтобы повысить ваш уровень на следующей неделе.

Каждая тренировка должна основываться на предыдущей, которая требует соответствующего объема, интенсивности и частоты. Обязуйтесь выполнять упражнения последовательно, и данная программа будет эффективно работать на вас.

Данная программа больше всего предназначена для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал.

Она основана на выполнении упражнений с собственным весом для укрепления мышц живота, приобретении красивого рельефа и четко очерченных кубиков пресса.

Мы рекомендуем тренироваться четыре раза в неделю в течение как минимум месяца, прежде чем вы увидите какие-либо изменения.

Тренировка организована так, что самые сложные движения идут первыми. Это самый популярный способ организации тренировок для наращивания мышечной массы в целом, и вы должны помнить об этом при выполнении упражнений.

Тренируйтесь где угодно и когда угодно!

Основным преимуществом тренировки без дополнительного оборудования является то, что вы можете делать это где угодно. Среди недостатков — сложность в увеличениинагрузки без дополнительного веса.

Альтернативный способ отрегулировать нагрузку — сократить периоды отдыха между подходами. Вы также можете использовать фитбол, ролик для пресса, но это необязательно.

Принципы построения кубиков пресса

Пресс похож на любую другую группу мышц. Если вы хотите, чтобы ваши кубики выделялись, вам нужно увеличить мышцы.

Если вы выполняете большую работу по наращиванию мышц других частей вашего тела — и потребляете много Ккал для увеличения мышечного объема — подумайте прежде чем использовать эту программу.

Основные нюансы The Brick Builder — тщательный отбор упражнений, объем тренировок (общее количество повторений в сетах), интенсивность (нагрузка относительно вашего максимума в одном повторении), тренировки до отказа и интервалы отдыха — предназначены для максимального роста мышц. Вам может быть тяжело в начале, мышцы пресса будут болеть, но со временем вы привыкнете к такой нагрузке.

Примечание: не выполняйте упражнения на пресс до приседаний или становой тяги (и подобных упражнений). Не рискуйте своей спиной, выполните упражнения на пресс позже.

FAQ

Когда я увижу свой пресс?

После того, как вы заложите фундамент и составите свой план, самое важное упражнение, которое вы обязаны активировать, — это терпение.

Нет никакого волшебного веса тела или процента жира, который гарантирует, что вы увидите точеный живот. Ваша генетика, обучение и привычки играют важную роль в определении вашего прогресса. Тем не менее, чем меньший процент жира у вас и чем дольше вы можете придерживаться правильного питания питания, соблюдать график тренировок, тем выше вероятность того, что вы не только увидите пресс, но и сможете удержать результат.

% жира для мужчин, при котором уже виден пресс: около 10-12 и ниже.

% жира для женщин: 20% и ниже.

Могу ли я поменять местами упражнения?

Конечно! Используйте список упражнений на странице каждой тренировки, чтобы выбрать то, что вам подходит, или добавить разнообразие в вашу программу.

Если вы собираетесь продвигаться по этой программе в долгосрочной перспективе, потребуется некоторое разнообразие! Но старайтесь придерживаться определенных вариаций упражнений в течение 4-6 недель, прежде чем заменять их, чтобы вы могли отслеживать прогресс и повышать нагрузку.

Будет ли это работать, если я буду делать это только два раза в неделю?

Не так хорошо, как если бы вы сделали это четыре раза!

Если ваша цель — обзавестись кубиками, то посвящайте тренировкам 15 минут четыре раза в неделю.

Как насчет кардио?

Если вы не следуете определенному тренировочному плану или в него не входит кардио…

  • Кардио средней интенсивности: 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
  • Велотренажер (10 секунд, 20 секунд в течение 8 кругов) или что-то более простое, например беговая дорожка или эллиптические спринты в течение 10-15 секунд, с последующим отдыхом в 45-60 секунд.
  • Легкое кардио (быстрая ходьба): как можно чаще.

План тренировок

7-дневная программа тренировок для рельефного пресса. День 1

7-дневная программа тренировок для рельефного пресса. День 1

Тренируйтесь где угодно и когда угодно!

Основным преимуществом тренировки без дополнительного оборудования является то, что вы можете делать это где угодно. Среди недостатков — сложность в увеличении нагрузки без дополнительного веса.

Альтернативный способ отрегулировать нагрузку — сократить периоды отдыха между подходами. Вы также можете использовать фитбол, ролик для пресса, но это необязательно.

Ключевые моменты для запоминания

  • Отрегулируйте нагрузку так, чтобы вы достигли жжения в области пресса. Попробуйте запомнить во время первой тренировки, в каких именно положениях вы чувствовали особенное напряжение мышц пресса.
  • Стремитесь к небольшим увеличением нагрузки каждую неделю. Делая 4 подхода вместо 3, 20 повторений вместо 18, отдыхая 30 секунд вместо 45, вы способствуете прогрессу, пускай и разница в количестве кажется вам незначительной.
  • Отдых — 1 минута между упражнениями.
  • Новички могут выполнить 3 подхода, более опытные спортсмены могут выполнять все по 4 подхода.
  • Если у вас есть доступ к утяжелителям (гантели), используйте их во время выполнения упражнений. Ролик для пресса также может служить эффективным инструментом, когда вы занимаетесь построением кубиков пресса.

Упражнение 1

Подъем бёдер
Подъем бёдер
3 подходов
20-20-18 повторений
00:00 отдых
Боковые скручивания на римском стуле
3 подходов
20-20-18 повторений
00:00 отдых

Дроп-сет упражнение

Упражнение 3

Скручивания
Скручивания
1 подход
20-20-18 повторений
00:00 отдых
Скручивание с весом на наклонной скамье
1 подход
20-20-18 повторений
00:00 отдых
Касание пальцев ног из положения лежа
3 подходов
20-20-18 повторений
00:00 отдых

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом построения красивого тела. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время отдыха и роста, не пренебрегайте отдыхом. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления, вы сможете сохранить интенсивность и энергичность в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом построения красивого тела. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время отдыха и роста, не пренебрегайте отдыхом. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления, вы сможете сохранить интенсивность и энергичность в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых

7-дневная программа тренировок для рельефного пресса. Нижний пресс

7-дневная программа тренировок для рельефного пресса. Нижний пресс

Принципы построения кубиков пресса

Пресс похож на любую другую группу мышц. Если вы хотите, чтобы ваши кубики выделялись, вам нужно увеличить мышцы.

Если вы выполняете большую работу по наращиванию мышц других частей вашего тела — и потребляете много Ккал для увеличения мышечного объема — подумайте прежде чем использовать эту программу.

Основные нюансы The Brick Builder — тщательный отбор упражнений, объем тренировок (общее количество повторений в сетах), интенсивность (нагрузка относительно вашего максимума в одном повторении), тренировки до отказа и интервалы отдыха — предназначены для максимального роста мышц. Вам может быть тяжело в начале, мышцы пресса будут болеть, но со временем вы привыкнете к такой нагрузке.

Примечание: не выполняйте упражнения на пресс до приседаний или становой тяги (и подобных упражнений). Не рискуйте своей спиной, выполните упражнения на пресс позже.

Скручивания на фитболе
3 подходов
20-18-18 повторений
00:00 отдых
Обратные скручивания на наклонной скамье
3 подходов
20-18-18 повторений
00:00 отдых
Скручивание на блоке сидя
3 подходов
20-18-18 повторений
00:00 отдых
Тяга блока в сторону двумя руками
3 подходов
20-18-18 повторений
00:00 отдых
Подъем ног в упоре на локтях
3 подходов
20-18-18 повторений
00:00 отдых
Подтягивание ног к груди на фитболе
3 подходов
20-18-18 повторений
00:00 отдых

7-дневная программа тренировок для рельефного пресса. День 5

7-дневная программа тренировок для рельефного пресса. День 5

После того, как вы нарастили мышцы живота, уделяйте больше времени кардионагрузкам. Именно они в комплексе с легкими силовыми упражнениями с большим числом повторений помогут сжечь жир, так что ваши кубики пресса будут видны.

Напомним, что большинство упражнений данной программы можно выполнять без дополнительного оборудования (исключение составляет коврик для фитнеса и йоги). Однако когда вы станете меньше ощущать нагрузку, отличными помощниками могут стать блины со штанги. Если вы занимаетесь не в зале, попробуйте заменить их бутылками, наполненными водой.

Осторожно относиться к тренировкам на пресс показано тем, кто страдает от повышенного артериального давления или имеет проблемы с сосудистой системой. Убедитесь, что у вас отсутствут противопоказания, прежде чем приступить к увеличению нагрузки. 

Верхний пресс накачать проще всего, поскольку в повседневной жизни больше всего задействован именно он. 

Упражнение 1

Скручивания
Скручивания
4 подходов
25-20-18 повторений
00:00 отдых

Упражнение 2

Подъем бёдер
Подъем бёдер
4 подходов
25-20-18 повторений
00:00 отдых

Упражнение 3

Ножницы
Ножницы
4 подходов
25-20-18 повторений
00:00 отдых
Скручивание на блоке сидя
4 подходов
25-20-18 повторений
00:00 отдых
Скручивание с весом на наклонной скамье
4 подходов
25-20-18 повторений
00:00 отдых
Касание пальцев ног из положения лежа
4 подходов
25-20-18 повторений
00:00 отдых

7-дневная программа тренировок для рельефного пресса. Нижний пресс

7-дневная программа тренировок для рельефного пресса. Нижний пресс

Принципы построения кубиков пресса

Пресс похож на любую другую группу мышц. Если вы хотите, чтобы ваши кубики выделялись, вам нужно увеличить мышцы.

Если вы выполняете большую работу по наращиванию мышц других частей вашего тела — и потребляете много Ккал для увеличения мышечного объема — подумайте прежде чем использовать эту программу.

Основные нюансы The Brick Builder — тщательный отбор упражнений, объем тренировок (общее количество повторений в сетах), интенсивность (нагрузка относительно вашего максимума в одном повторении), тренировки до отказа и интервалы отдыха — предназначены для максимального роста мышц. Вам может быть тяжело в начале, мышцы пресса будут болеть, но со временем вы привыкнете к такой нагрузке.

Примечание: не выполняйте упражнения на пресс до приседаний или становой тяги (и подобных упражнений). Не рискуйте своей спиной, выполните упражнения на пресс позже.

Скручивания на фитболе
3 подходов
20-18-18 повторений
00:00 отдых
Обратные скручивания на наклонной скамье
3 подходов
20-18-18 повторений
00:00 отдых
Скручивание на блоке сидя
3 подходов
20-18-18 повторений
00:00 отдых
Тяга блока в сторону двумя руками
3 подходов
20-18-18 повторений
00:00 отдых
Подъем ног в упоре на локтях
3 подходов
20-18-18 повторений
00:00 отдых
Подтягивание ног к груди на фитболе
3 подходов
20-18-18 повторений
00:00 отдых

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом построения красивого тела. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время отдыха и роста, не пренебрегайте отдыхом. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления, вы сможете сохранить интенсивность и энергичность в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых