Будь лучше чем вчера

Недельная программа похудения

Недельная программа похудения

Если вы пытаетесь сбросить вес, программа тренировок для похудения может оказаться очень полезной. Регулярные физические упражнения могут помочь вам достичь поставленных целей правильным образом, но иногда, просто знание того, с чего начать, может стать серьезным препятствием. 
Прежде чем мы действительно начнем, хотим прояснить, что потеря веса в качестве цели не обязательна для всех. Для тех, у кого в анамнезе было расстройство пищевого поведения, даже если вы выздоравливаете, вам следует поговорить с врачом, прежде чем преследовать какую-либо цель похудения, в том числе начинать новые упражнения. И даже если у вас нет истории беспорядочного приема пищи, очень важно иметь реалистичные ожидания и убедиться, что вы стремитесь к потере веса здоровым способом. Результаты могут быть невероятно трудными, их достижение может занять очень много времени, а также очень трудно поддерживать. Кроме того, физические упражнения являются лишь частью уравнения. Ваши привычки в еде имеют значение (подробнее об этом ниже), а также важно высыпаться и поддерживать низкий уровень стресса. Неудивительно, что с таким большим количеством факторов потеря веса является уникальным опытом для каждого человека.

Когда дело доходит до части тренировок, здесь, мы обратились к разработке Тренера Адама Розанте, амбассадора бренда C9 Champion и автора книги The 30-Second Body. Он разработал план тренировок для похудения. Он включает в себя силовые тренировки, кардио и дни отдыха, которые вам понадобятся для достижения ваших целей по снижению веса.

Недостаточно просто выйти и вспотеть: потеря веса требует стратегии.


Мы не можем говорить о потере веса без упоминания еще одного важного элемента достижения ваших целей: ваших привычек питания. По словам Розанте, чтобы создать дефицит калорий, который приводит к потере веса, вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Вы также должны быть осведомлены о том, что вы едите, убедитесь, что вы потребляете качественные калории и следите за размерами порций.
 

«Питание является приоритетом номер один - нельзя сбрасывать со счетов плохую диету», - добавляет он. «Восемьдесят процентов питания плюс 20 процентов тренировок равны 100 процентам зверя!» Но нет необходимости полностью пересматривать свою жизнь сразу, если она поначалу кажется слишком подавляющей, говорит он. «Если у вас есть привычка заниматься спортом, это, естественно, может привести к тому, что вы начнете изучать более здоровые варианты питания. Если вы еще не там, это круто - просто начните тренироваться и сделайте некоторые изменения. Начните с малого ».

И когда дело доходит до тренировки, Розанте говорит: «Разнообразие - это пряность жизни». Но это не значит, что его нужно менять волей-неволей. «Я не фанат случайно запрограммированных тренировок, когда вы просто делаете разные вещи каждый день», - говорит он. «Вам нужна программа, с которой вы можете прогрессировать, и у вас должны быть ключевые показатели, по которым можно отследить ваш прогресс».

Это именно то, что дает данная программа. Вы можете использовать её в качестве отправной точки и адаптировать его к своим потребностям, когда вам будет удобно. А если вы пропускаете тренировки время от времени? Ничего страшного - возвращайтесь в строй и продолжайте. Это марафон, а не спринт (если это не HIIT день, но мы еще об этом поговорим).

Вот основное расписание того, что вы будете делать:

  • Силовые тренировки три дня в неделю, один час на каждую сессию
  • Интенсивная интервальная тренировка один день в неделю, 20 минут на сеанс
  • Стационарный кардио один день в неделю, от 35 до 45 минут за сеанс
  • Два дня активного выздоровления

Каждую тренировку следует начинать с разминки не менее пяти-десяти минут. Розанте любит начинать с foam roller, который помогает расслабить мышцы. Затем переходите к динамическому разогреву, чтобы обеспечить движение крови. 
После тренировки убедитесь, что у вас есть время остыть, чтобы расслабить нервную систему, говорит Розанте. «Мое любимое занятие с клиентом - это уложить его, поставить ноги на стену так, чтобы они были подняты, и просто дать им вдохнуть в живот, пять секунд, чтобы вдохнуть, и пять секунд, чтобы выдохнуть, только чтобы успокоиться». Через пару минут вытяните основные группы мышц (гибкость увеличивается, когда мышцы разогреты) и удерживайте каждое растяжение как минимум в течение трех вдохов. 
Теперь будьте готовы поднимать потяжелее, двигаться быстрее и терять больше.

Силовые тренировки - 1 час - 3 дня в неделю

 

 

Вы можете думать, что вам нужно делать только кардио, кардио, кардио, если вы пытаетесь сбросить вес, но силовые тренировки невероятно важны, потому что увеличение мышечной массы увеличивает ваш метаболизм, что означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, пока ваше тело работает для поддержанием мышечной ткани.
«Следуетпроводить тренировки на всё тело, - говорит Розанте. Работа с определенными частями тела для полного сеанса (например, грудная клетка и трицепс) может быть великолепной, но когда по каким-то обстоятельствам вам приходится пропустить тренировку, весь план будет нарушен. Удар по всему за одну тренировку - лучший выбор для большинства людей.

Что делать:

1) Сложные упражнения для нижней части тела (например, тяга, присед)

Любое сложное движение или вариация нижней части тела будет работать для этого, как широкий присед с гантелей или тяга с гантелями, говорит Розанте. (Сложное движение - это то, которое работает с несколькими мышечными группами.) Главное здесь - поднимать тяжелый вес. «Чтобы использовать некоторые из самых больших мышечных групп в вашем теле, и для того, чтобы эти мышцы реагировали, вам нужно бросить им вызов ", говорит Розанте.

 

 

План тренировок