Будь лучше чем вчера

Программа тренировок для начинающих от Стива Кука

Программа тренировок для начинающих от Стива Кука

Приготовьтесь к лучшему уроку своей жизни. Стив Кук научит вас заниматься, правильно питаться, преуспевать и расти. Изучите основы наращивания мышечной массы: постройте своё тело! 

Этот 12-недельный курс по наращиванию мышц научит вас, как тренироваться для достижения максимальной выгоды, хорошо и бюджетно питаться, разумно использовать пищевые добавки и спортивное питание, успешно управлять своим временем. Если вы хотите тренироваться разумно, это именно то, с чего вам следует начать. 

Станьте больше, сильнее и увереннее в личным планом по наращиванию  мышц от Стива Кука. 

Эта программа была специально разработана для начинающих. Вы научитесь применять приёмы из тяжелой атлетики и фитнеса в вашей жизни, учёбе, и работе.

Четкие цели необходимы для фитнес-успеха. Научитесь устанавливать, достигать и превосходить свои весовые цели. 

Слишком много людей ходят в спортзал без четкой цели. Новичкам порой сложно определить, хотят ли они набрать пять килограммов, увеличить свою силу или выработать выносливость. Эта программа поможет вам установить, достичь и превзойти любую цель.

Планируйте тренировки вокруг своей жизни, своих ежедневных занятий и обязанностей. Запланируйте дополнительное время для приготовления еды. Если вам нужно тренироваться утром до работы или учёбы, значит зафиксируейте это время чётко для спортазала. Это достаточно простые основы, но они могут показаться жесткими для новичков. Помните: если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу. Структурируйте свою жизнь для успеха.

Всякий раз, когда вы лимитированы во времени, максимизируйте эффективность тренировки. Используйте суперсеты, меньше отдыхайте или даже используйте активный отдых для кардио. Вместо того, чтобы планировать отдельную кардио-сессию вне ваших упражнений из тяжёлой атлетики, выполните упражнения из плиометрики между сетами. Используйте максимум из своего времени в спортзале. 

Разделяйте свои тренировки. Если у вас нет полногоценного часа, разделите свою тренировку на две 30-минутные сессии. Утром тренировка на одну часть тела, а вечером на другую. 

Добавки никогда не заменят хорошее питание и тренировку с максимальным усилием. Тем не менее, они важны для всех, кто хочет стать мощнее, сильнее и быстрее. 
Протеиновый порошок необходим для роста и восстановления тканей. Больше, чем любой другой макроэлемент, он помогает наращивать мышцы. Стив Кук рекомендует 2 грамм белка на 1 килограмм веса тела каждый день. Протеиновый порошок - это простой способ достичь этой нормы, это идеальный белок для восстановления после тренировки, так как он быстро переваривается.  

Вашему организму нужно больше, чем белки, углеводы и жиры. Вам нужны микроэлементы в жизненно важных количествах, чтобы покрыть промежутки в вашем рационе. Железо, цинк, витамин С, витамин В и другие - все это важно для хорошего здоровья. Витамины и минералы играют важную роль в различных биологических функциях. Спортсменам и активным людям обычно требуется больше витаминов и минералов, чем людям сидячего образа жизни, поэтому Стив Кук рекомендует добавлять в свой рацион мультивитамины, сочетающие в себе витамины, минералы и дополнительные питательные вещества.

Ниже представлен план тренировок на 7 дней, используйте его для своего 12-ти недельного курса. 

 

 

 

 

План тренировок

Тренировка на грудные мышцы и трицепсы от Стива Кука

Тренировка на грудные мышцы и трицепсы от Стива Кука

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
01:00 отдых
Жим гантелей сидя на наклонной скамье
4 подходов
8-12 повторений
01:00 отдых
Разводка гантелей на наклонной скамье
4 подходов
8-12 повторений
01:00 отдых

Упражнение 4

Жим гантелей лёжа
Жим гантелей лёжа
4 подходов
6-10 повторений
01:00 отдых

Суперсет упражнений

3 суперсерии
01:00 отдых

Упражнение 5

Жим на брусьях
Жим на брусьях
1 подход
максимально повторений
01:00 отдых

Упражнение 6

Отжимания
Отжимания
1 подход
максимально повторений
01:00 отдых

Суперсет упражнений

4 суперсерии
01:00 отдых

Упражнение 7

Французский жим
Французский жим
1 подход
10-14 повторений
01:00 отдых
Жим штанги лёжа - широкий хват
1 подход
10-14 повторений
01:00 отдых
Разгибание рук на верхнем блоке стоя
3 подходов
12-16 повторений
01:00 отдых

Дроп-сет упражнение

Упражнение 10

Французский жим сидя
Французский жим сидя
1 подход
максимально повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

4 круга
05:00 отдых

Упражнение 11

Подъём ног в висе
Подъём ног в висе
1 подход
максимально повторений
Без отдыха
Скручивания на фитболе
1 подход
максимально повторений
Без отдыха
Обратные скручивания на наклонной скамье
1 подход
максимально повторений
Без отдыха
Повороты туловища со штангой сидя
1 подход
25 повторений
Без отдыха

Тренировка на спину, бицепсы и икры от Стива Кука

Тренировка на спину, бицепсы и икры от Стива Кука

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
01:00 отдых
Подтягивание на турнике
4 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Тяга Т-грифа с опором
4 подходов
10-15 повторений
01:00 отдых
Тяга верхнего блока к груди
4 подходов
10-12 повторений
01:00 отдых
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
3 подходов
8-12 повторений
01:00 отдых
Пуловеры прямыми руками
5 подходов
15 повторений
01:00 отдых
Сгибание рук со штангой вдоль торса
4 подходов
12-14 (2 сета), 4-6 (2 сета) повторений
01:00 отдых
Подъем гантелей на бицепс (на наклонной скамье)
4 подходов
10-12 повторений
01:00 отдых

Суперсет упражнений

2 суперсерии
01:00 отдых

Упражнение 9

Паучьи сгибания
Паучьи сгибания
1 подход
максимально повторений
01:00 отдых
Подъем гантелей на бицепс хватом "молоток"
1 подход
максимально повторений
01:00 отдых

Дроп-сет упражнение

Упражнение 11

Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя
1 подход
10 повторений
01:00 отдых
Разгибание голени сидя
4 подходов
10 повторений
01:00 отдых

Растяжка от Стива Кука

Растяжка от Стива Кука

Растяжка мышц бедра в положении выпада
1 подход
30 секунд повторений
01:00 отдых
Растяжка задней поверхности бедра с резинкой
1 подход
30 секунд повторений
01:00 отдых

Упражнение 3

Лодыжка на колене
Лодыжка на колене
1 подход
30 секунд повторений
01:00 отдых
Прокручивание рук, удерживая бодибар
1 подход
30 секунд повторений
01:00 отдых
Подъем ног стоя (вперед, назад)
1 подход
30 секунд повторений
01:00 отдых
Растягивание в выпаде стоя
1 подход
30 секунд повторений
01:00 отдых

Тренировка на ноги от Стива Кука

Тренировка на ноги от Стива Кука

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
01:00 отдых

Упражнение 2

Становая тяга
Становая тяга
4 подходов
8-12 повторений
01:00 отдых

Упражнение 3

Сгибание ног стоя
Сгибание ног стоя
3 подходов
8-12 повторений
01:00 отдых

Упражнение 4

Сгибание ног сидя
Сгибание ног сидя
5 подходов
12 повторений
01:00 отдых
Приседания со штангой на груди
4 подходов
8-14 повторений
01:00 отдых

Упражнение 6

Жим ногами
Жим ногами
3 подходов
10-12 повторений
01:00 отдых

Суперсет упражнений

3 суперсерии
01:00 отдых

Упражнение 7

Разгибания ног
Разгибания ног
1 подход
12-15 повторений
01:00 отдых

Упражнение 8

Выпады в прыжке
Выпады в прыжке
1 подход
10-12 повторений
01:00 отдых

Круговой сет упражнений

1 круга
01:00 отдых

Упражнение 9

Подъём ног в висе
Подъём ног в висе
1 подход
максимально повторений
Без отдыха
Скручивания на фитболе
1 подход
максимально повторений
Без отдыха
Обратные скручивания на наклонной скамье
1 подход
максимально повторений
Без отдыха
Повороты туловища со штангой сидя
1 подход
25 повторений
Без отдыха

Тренировка на плечи и икры от Стива Кука

Тренировка на плечи и икры от Стива Кука

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
01:00 отдых

Упражнение 2

Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
3 подходов
12-16 повторений
01:00 отдых
Разведения гантелей в стороны стоя
3 подходов
10-12 повторений
01:00 отдых

Упражнение 4

"Обратная бабочка"
"Обратная бабочка"
5 подходов
10-14 повторений
01:00 отдых

Суперсет упражнений

3 суперсерии
01:00 отдых
Фронтальный подъём штанги над головой
1 подход
10-14 повторений
01:00 отдых
Тяга штанги к подбородку
1 подход
10-14 повторений
01:00 отдых

Упражнение 7

Шраги со штангой
Шраги со штангой
5 подходов
8-12 повторений
01:00 отдых

Упражнение 8

Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя
4 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Разгибание голени сидя
4 подходов
15 повторений
01:00 отдых

Растяжка от Стива Кука

Растяжка от Стива Кука

Растяжка мышц бедра в положении выпада
1 подход
30 секунд повторений
01:00 отдых
Растяжка задней поверхности бедра с резинкой
1 подход
30 секунд повторений
01:00 отдых

Упражнение 3

Лодыжка на колене
Лодыжка на колене
1 подход
30 секунд повторений
01:00 отдых
Прокручивание рук, удерживая бодибар
1 подход
30 секунд повторений
01:00 отдых
Подъем ног стоя (вперед, назад)
1 подход
30 секунд повторений
01:00 отдых
Растягивание в выпаде стоя
1 подход
30 секунд повторений
01:00 отдых

Активный отдых от Стива Кука

Активный отдых от Стива Кука

Фронтальные приседания
3 подходов
6-8 повторений
01:00 отдых
Жим штанги лёжа - широкий хват
3 подходов
8-10 повторений
01:00 отдых
Тяга штанги в наклоне
3 подходов
8-10 повторений
01:00 отдых

Упражнение 4

Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
3 подходов
8-10 повторений
01:00 отдых

Упражнение 5

Сгибание ног сидя
Сгибание ног сидя
2 подходов
10-12 повторений
01:00 отдых
Сгибание ног из положения лёжа
2 подходов
10-12 повторений
01:00 отдых
Сгибание рук со штангой вдоль торса
2 подходов
10-12 повторений
01:00 отдых
Разведения гантелей в стороны стоя
2 подходов
10-12 повторений
01:00 отдых