Программа тренировок для начинающих от Стива Кука
Приготовьтесь к лучшему уроку своей жизни. Стив Кук научит вас заниматься, правильно питаться, преуспевать и расти. Изучите основы наращивания мышечной массы: постройте своё тело!
Этот 12-недельный курс по наращиванию мышц научит вас, как тренироваться для достижения максимальной выгоды, хорошо и бюджетно питаться, разумно использовать пищевые добавки и спортивное питание, успешно управлять своим временем. Если вы хотите тренироваться разумно, это именно то, с чего вам следует начать.
Станьте больше, сильнее и увереннее в личным планом по наращиванию мышц от Стива Кука.
Эта программа была специально разработана для начинающих. Вы научитесь применять приёмы из тяжелой атлетики и фитнеса в вашей жизни, учёбе, и работе.
Четкие цели необходимы для фитнес-успеха. Научитесь устанавливать, достигать и превосходить свои весовые цели.
Слишком много людей ходят в спортзал без четкой цели. Новичкам порой сложно определить, хотят ли они набрать пять килограммов, увеличить свою силу или выработать выносливость. Эта программа поможет вам установить, достичь и превзойти любую цель.
Планируйте тренировки вокруг своей жизни, своих ежедневных занятий и обязанностей. Запланируйте дополнительное время для приготовления еды. Если вам нужно тренироваться утром до работы или учёбы, значит зафиксируейте это время чётко для спортазала. Это достаточно простые основы, но они могут показаться жесткими для новичков. Помните: если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу. Структурируйте свою жизнь для успеха.
Всякий раз, когда вы лимитированы во времени, максимизируйте эффективность тренировки. Используйте суперсеты, меньше отдыхайте или даже используйте активный отдых для кардио. Вместо того, чтобы планировать отдельную кардио-сессию вне ваших упражнений из тяжёлой атлетики, выполните упражнения из плиометрики между сетами. Используйте максимум из своего времени в спортзале.
Разделяйте свои тренировки. Если у вас нет полногоценного часа, разделите свою тренировку на две 30-минутные сессии. Утром тренировка на одну часть тела, а вечером на другую.
Добавки никогда не заменят хорошее питание и тренировку с максимальным усилием. Тем не менее, они важны для всех, кто хочет стать мощнее, сильнее и быстрее.
Протеиновый порошок необходим для роста и восстановления тканей. Больше, чем любой другой макроэлемент, он помогает наращивать мышцы. Стив Кук рекомендует 2 грамм белка на 1 килограмм веса тела каждый день. Протеиновый порошок - это простой способ достичь этой нормы, это идеальный белок для восстановления после тренировки, так как он быстро переваривается.
Вашему организму нужно больше, чем белки, углеводы и жиры. Вам нужны микроэлементы в жизненно важных количествах, чтобы покрыть промежутки в вашем рационе. Железо, цинк, витамин С, витамин В и другие - все это важно для хорошего здоровья. Витамины и минералы играют важную роль в различных биологических функциях. Спортсменам и активным людям обычно требуется больше витаминов и минералов, чем людям сидячего образа жизни, поэтому Стив Кук рекомендует добавлять в свой рацион мультивитамины, сочетающие в себе витамины, минералы и дополнительные питательные вещества.
Ниже представлен план тренировок на 7 дней, используйте его для своего 12-ти недельного курса.
План тренировок
Быстрая навигация -
Тренировка на грудные мышцы и трицепсы от Стива Кука
Упражнение 1
Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
Суперсет упражнений
Суперсет упражнений
Дроп-сет упражнение
Круговой сет упражнений
Упражнение 13
Обратные скручивания на наклонной скамье
Тренировка на спину, бицепсы и икры от Стива Кука
Упражнение 1
Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
Упражнение 7
Сгибание рук со штангой вдоль торса
Упражнение 8
Подъем гантелей на бицепс (на наклонной скамье)
Суперсет упражнений
Упражнение 10
Подъем гантелей на бицепс хватом "молоток"
Дроп-сет упражнение
Растяжка от Стива Кука
Упражнение 2
Растяжка задней поверхности бедра с резинкой
Тренировка на ноги от Стива Кука
Упражнение 1
Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
Суперсет упражнений
Круговой сет упражнений
Упражнение 11
Обратные скручивания на наклонной скамье
Тренировка на плечи и икры от Стива Кука
Упражнение 1
Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
Суперсет упражнений
Растяжка от Стива Кука
Упражнение 2
Растяжка задней поверхности бедра с резинкой
Активный отдых от Стива Кука
