Будь лучше чем вчера

"Элитное тело" от фитнес тренера Эрин Стерн

"Элитное тело" от фитнес тренера Эрин Стерн

Программа тренировок от Эрин Стерн - это ваш шанс для трансформации. Через 4 недели вы будете стройнее, сильнее и выносливее. Неважно, новичок вы или подготовленный атлет, программа Элитное Тело поможет вам вывести ваше физическое состояние на новый уровень. Приготовьтесь переосмыслить все, чем и как вы занимались прежде. Время заработать Элитное Тело.

Эта программа родилась из опыта Эрин в качестве спортсмена и ее опыта в мире соревнований по бодибилдингу и фитнесу. Эрин была младшим чемпионом Америки по прыжкам в высоту и развила свое мастерство и атлетизм благодаря тяжёлой атлетике. Эрин также является двукратной Миссис Фигура Олимпия.

Эрин Стерн проведет вас к вашему лучшему телосложению. В программе предусмотрено полная ежедневная тренировка, полный план питания и подробный режим приема. Элитное тело всего через 28 дней. Приложите все усилия, работайте усердно, бросьте вызов себе, и вы увидите элитные результаты.

 

Обзор тренировок

 

   Это гибридная программа, которая несомненно поможет вам заниматься и выглядеть лучше. Узнайте, какие методы вы будете использовать, чтобы получить своё элитное тело.

  Это не программа бодибилдинга старой школы. Это идеальная комбинация совершенствования вашего телосложения и повышения производительности, ультрасовременный научный план, призванный улучшить ваши физические навыки и фигуру с помощью коротких интенсивных тренировок.

  На протяжении всей программы вы будете делать упражнения из тяжёлой атлетики, плиометрику и изоляционные упражнения. Вам также предстоит выполнять супер-сеты и кардио-сеты. Тренировки могут показаться немного нетрадиционными, но они абсолютно эффективные. То, что вы делаете в тренажерном зале, улучшит ваше телосложение, производительность и повседневную активность.

 

Элитное тело: недельная программа

Понедельник: плечи и руки
Вторник: Плиометрический круг и ноги
Среда: Отдых или кардио
Четверг: Спина
Пятница: Грудь и плечи
Суббота: Высоко-интенсивная кардио тренировка
Воскресенье: Отдых

 

Разминка
     Эта программа требовательна и несомненно бросит вам вызовет. Крайне важно хорошо разогреваться перед каждой тренировкой, чтобы подготовить свое тело к нетрадиционным упражнениям и приемам.

  Вместо выполнения серии статических упражнений, которые могут фактически оставить мышцы холодными, более склонными к травме, разогревайтесь на велосипеде, эллиптической или беговой дорожке. Двигайтесь и растягивайте мышцы одновременно для прилива крови, для разработки суставов, готовьте свое тело для полного диапазона движений под нагрузкой.

 

Дни отдыха
    Когда у вас день отдыха, очень важно фактически отдохнуть. Когда вы занимаетесь в спортзале, вы разрушаете свои мышечные волокна, а не наращиваете их. Рост и восстановление происходят, когда ваше тело находится в состоянии покоя, поэтому важно расслаблять мышцы!

  Делая перерыв от тренировок, никак не значит, что вам следует забыть о своем питании. Обязательно употребляйте сбалансированные блюда из чистого белка, сложных углеводов и здоровых жиров.

 

Отдых во время тренировок
   Одна из самых сложных частей этой программы - придерживаться предписанного времени отдыха во время тренировок. Вы будете упорно тренироваться с 30-60 секундами отдыха между сетами, и часто между супер-сетами. Темп тренировок может быть гораздо более интенсивным и быстрым, чем вы привыкли. Не сдавайться и не отступайте от поставленных целей, даже когда вы устали. 

 

Суперсеты
     Каждая тренировка "Элитное тело" включает в себя суперсеты. Это техника, в которой вы выполняете два упражнения подряд без отдыха. Этот метод имеет множество преимуществ. Самое главное, что суперсеты сохраняют сердечный ритм повышенным, что позволит вам тренироваться более эффективно и максимизировать рост благодаря приливу огромного количества крови и выбросу молочной кислоты в рабочие мышцы.

    Вы также будете выполнять, так называемые выжигания. В конце многих тренировок вам необходимо будет делать именно упражненения - выжигания, то есть работать до отказа. В состоянии, когда вы очень устали и пытаетесь выполнить больше повторений, чем можете, ваше тело начинает использовать все имеющиеся мышечные волокна. Чем больше мышечных волокон вы используете, тем сильнее вы становитесь!

 

Кардио
     Мы говорим "Нет" 45 минутной ходьбе на беговой дорожки! Поскольку эта программа построена на суперсетах и ограниченном отдыхе, вам необходимо много кардио-упражнений во время работы с большими весами. Чтобы действительно увеличить потерю жира, ускорить метаболизм и повысить вашу производительность, у вас будут дни повышенной кардио интенсивности.

 

Интенсивность
      Тренировки являются короткими, интенсивными и сложными. Очень важно подготовить себя психологично, прежде чем попасть в спортзал. Когда вы занимаетесь, вы должны применять каждый грамм доступной энергии, а отдыхать и расслабляться после тренировок.

      Всегда занимайтесь с умомом и разумно подходите к выбору веса, правильно планируя градацию. Выжимайте из себя все силы, но сначала постройте прочный фундамент.

 

 

 

План тренировок

Тренировка на плечи и руки от фитнес тренера Эрин Стерн

Тренировка на плечи и руки  от фитнес тренера Эрин Стерн

Плечи являются одним из наиболее важных групп мышц в вашем теле. Со спортивной точки зрения, они участвуют в нескольких основных движениях, начиная от отжиманий до передних приседаний. Здоровые плечи также имеют важное значение для спортивной и повседневной деятельности.
Тренер поможет вам узнать разницу между обучением и физическими упражнениями. Установить объективную цель и использовать тренировки для достижения этой цели. Не нужно идти просто так в спортзал, что вспотеть, вам нужно интенсивно тренироваться. Элитное тело не только выглядит сильно, но и является сильным.

 

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
00:00 отдых

Суперсет упражнений

4 суперсерии
30:00 отдых

Упражнение 2

Толчок штанги стоя
Толчок штанги стоя
1 подход
5 повторений
30:00 отдых
Вертикальная тяга гантелей
1 подход
10 повторений
30:00 отдых

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:00 отдых
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
1 подход
10 повторений
00:00 отдых
Тяга нижнего блока вперед одной рукой
1 подход
10 повторений
00:00 отдых

Суперсет упражнений

4 суперсерии
05:00 отдых

Упражнение 6

Французский жим
Французский жим
1 подход
10 повторений
05:00 отдых
Сгибание рук со штангой вдоль торса
1 подход
10 повторений
05:00 отдых

Суперсет упражнений

3 суперсерии
00:00 отдых
Подтягивания на низкой перекладине
1 подход
10 повторений
00:00 отдых
Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)
1 подход
10 повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

1 круга
00:00 отдых

Упражнение 10

Планка
Планка
1 подход
1 минута повторений
Без отдыха

Упражнение 11

Боковая планка
Боковая планка
1 подход
2 минуты повторений
Без отдыха
V-образные подъемы туловища
1 подход
30 секунд повторений
Без отдыха
Скручивание на пресс с колесом (роликом)
1 подход
20 повторений
Без отдыха

Тренировка на ноги от фитнес тренера Эрин Стерн

Тренировка на ноги  от фитнес тренера Эрин Стерн

Ноги являются наиболее важной частью элитного тела. Они формируют эстетический и функциональный фундамент. Независимо от того, какова ваша цель, ваши ноги будут помогать вам в ее достижении. Именно от них исходить вся мощь и сила вашего тела. Вы не сможете построить великолепное тело без фундамента.
Так как ноги это самая большая группа мышц в вашем теле, сы получите наибольшую метаболическую выгоду от их работы. Другими словами, выполнение упражнений на ноги будет сжигать намного больше калорий, чем работа с бицепсами. Тренировка ног приведет к резкому улучшению всего вашего телосложения и производительности. Чем усерднее Вы работаете, тем быстрее придет результат.

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

1 круга
00:00 отдых

Упражнение 2

Прыжки на ящик
Прыжки на ящик
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Приседания с прыжком
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Прыжки с высоко поднятыми коленями
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Упражнение 5

Прыжок с опоры
Прыжок с опоры
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Подъём на платформу с гантелями
1 подход
10 (на ногу) повторений
Без отдыха
Приседания со штангой
5 подходов
15 повторений
00:00 отдых

Суперсет упражнений

3 суперсерии
00:00 отдых
Наклоны вперед со штангой
1 подход
10 повторений
00:00 отдых

Упражнение 9

Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя
1 подход
20 повторений
00:00 отдых

Суперсет упражнений

3 суперсерии
30:00 отдых
Реверсивная гиперэкстензия
1 подход
15 повторений
30:00 отдых

Упражнение 11

Разгибания ног
Разгибания ног
1 подход
10 повторений
30:00 отдых

Кардио тренировка от фитнес тренера Эрин Стерн

Кардио тренировка от фитнес тренера Эрин Стерн

Если ваши энергетические уровни являться низкими,и вы чувствуете истощение,то лучше сосредоточиться на восстановлении. Если вы продвинутый спортсмен или действительно хотите добиться хороших результатов, выполняйте кардио тренировки после основной тренировки. Вам нужен выходной день? Если у вас есть 2-3 из следующих симптомов, вам следует отдохнуть и восстановиться к завтрашней тренировке.

1. У вас проблемы со сном?
Если вы провели последние пару ночей ворочаясь или если вы чувствуете себя измученным, когда вы прилегли на подушку - вам вероятно нужно некоторое время на покой.


2. Вы постоянно в плохом настроение?
Если вы обычно счастливый человек, и начали себя чувствовать значительно хуже или если вас что-то тревожить последние несколько дней, потратьте сегодняшний день на отдых.


3. Чествуете ли себя истощённым за целый день?
Вы должны себя чувствовать усталым после того как завершили сложную тренировку, но постоянное чувство истощения в течении периода может означать, что вы нагрузили своё тело. Возьмите выходной.


4. Вы больны?
Делая много интенсивных тренировок без отдыха может поставить под угрозу вашу иммунную систему. Если вы начинаете чувствовать, что вы заболеваете взять день отдыха.


5. После тренировки вам становиться плохо?
Если вы с трудом или не смогли закончить последнюю пару тренировок, вам следует сделать перерыв.


6. Вы постоянно чувствуете боль?

Если вы испытываете изнурительную боль, когда вы двигаетесь, вам может понадобиться день отдыха.<br />

Чтобы начать сеанс кардио, следует прогреться в течение 5 минут на беговой дорожке или на велосипеде. После этого короткого разогрева, выполните 30 минут кардио высокой интенсивности. Интервалы могут быть 15-секундными всплесками или двухминутными увеличениями темпа. Кардио упражнения улучшают сердечно-сосудистую выносливость и увеличить анаэробный порог. Круговую тренировку для пресса следует прорабатываться три раза в неделю. Эта тренировка планируется в конце дня, на третий и пятый день.</p>

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут для розогрева повторений
01:00 отдых
Интенсивный бег на беговой дорожке
1 подход
30 минут повторений
01:00 отдых
Ходьба по беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
01:00 отдых
Скручивание на блоке сидя
1 подход
30 повторений
01:00 отдых
Тяга блока в сторону двумя руками
2 подходов
15 повторений
01:00 отдых
Подъем ног в упоре на локтях
1 подход
20 повторений
01:00 отдых
Боковые скручивания на римском стуле
2 подходов
20 повторений
01:00 отдых

Tренировка на спину от фитнес тренера Эрин Стерн

Tренировка на спину от фитнес тренера Эрин Стерн

Ваша спина является большим источником энергии. Также спина это вторая по величине группа мышц в организме. Если вы хотите видеть быстрый результат, вы не можете игнорировать спину. Широкая спина является важным компонентом эстетического телосложения. Сильная спина также будет держать осанку.

Данный комплекс именно то, что вам нужно, чтобы создать совершенно новое телосложение. Тренировка включает тяжелую работу и настойчивость, но вы сможете это сделать.

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
01:00 отдых
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
4 подходов
10 (на каждую руку) повторений
01:00 отдых

Упражнение 3

Пулловер с гантелью
Пулловер с гантелью
4 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Тяга гантелей на наклонной скамье
4 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Тяга верхнего блока к груди
4 подходов
10 повторений
01:00 отдых

Упражнение 6

Тяга в блоке к лицу
Тяга в блоке к лицу
4 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Тяга одной рукой на блоке сидя
3 подходов
8 повторений
01:00 отдых

Тренировка на грудные мышцы и плечи от фитнес тренера Эрин Стерн

Тренировка на грудные мышцы и плечи от фитнес тренера Эрин Стерн

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 мин повторений
01:00 отдых

Упражнение 2

Жим гантелей лёжа
Жим гантелей лёжа
4 подходов
8 повторений
01:00 отдых

Упражнение 3

Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
4 подходов
8 повторений
01:00 отдых
Разводка гантелей на наклонной скамье
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
4 подходов
8-12 повторений
01:00 отдых
Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Жим гантелей сидя на наклонной скамье
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Разведения гантелей в стороны стоя
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Отжимания в наклоне головой вниз
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Скручивание на пресс с колесом (роликом)
1 подход
20 повторений
01:00 отдых
Подтягивание ног к груди на фитболе
1 подход
15 повторений
01:00 отдых
Скручивания на фитболе
1 подход
30 повторений
01:00 отдых
Касание пальцев ног из положения лежа
1 подход
30 повторений
01:00 отдых
Разводка гантелей на наклонной скамье
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
4 подходов
8-12 повторений
01:00 отдых

Кардио тренировка-2 от фитнес тренера Эрин Стерн

Кардио тренировка-2 от фитнес тренера Эрин Стерн

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
01:00 отдых
Прыжки с поднятой коленкой поочередно
1 подход
40 м повторений
01:00 отдых
Бег с высоко поднятыми коленями
1 подход
40 м повторений
01:00 отдых
Езда на велотренажере
10 подходов
30 с (высокая интенсив) и 30 с (низкий интенсив) повторений
01:00 отдых
Ходьба по беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
01:00 отдых

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых

Тренировка на плечи и руки от фитнес тренера Эрин Стерн

Тренировка на плечи и руки  от фитнес тренера Эрин Стерн

Плечи являются одним из наиболее важных групп мышц в вашем теле. Со спортивной точки зрения, они участвуют в нескольких основных движениях, начиная от отжиманий до передних приседаний. Здоровые плечи также имеют важное значение для спортивной и повседневной деятельности.
Тренер поможет вам узнать разницу между обучением и физическими упражнениями. Установить объективную цель и использовать тренировки для достижения этой цели. Не нужно идти просто так в спортзал, что вспотеть, вам нужно интенсивно тренироваться. Элитное тело не только выглядит сильно, но и является сильным.

 

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
00:00 отдых

Суперсет упражнений

4 суперсерии
30:00 отдых

Упражнение 2

Толчок штанги стоя
Толчок штанги стоя
1 подход
5 повторений
30:00 отдых
Вертикальная тяга гантелей
1 подход
10 повторений
30:00 отдых

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:00 отдых
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
1 подход
10 повторений
00:00 отдых
Тяга нижнего блока вперед одной рукой
1 подход
10 повторений
00:00 отдых

Суперсет упражнений

4 суперсерии
05:00 отдых

Упражнение 6

Французский жим
Французский жим
1 подход
10 повторений
05:00 отдых
Сгибание рук со штангой вдоль торса
1 подход
10 повторений
05:00 отдых

Суперсет упражнений

3 суперсерии
00:00 отдых
Подтягивания на низкой перекладине
1 подход
10 повторений
00:00 отдых
Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)
1 подход
10 повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

1 круга
00:00 отдых

Упражнение 10

Планка
Планка
1 подход
1 минута повторений
Без отдыха

Упражнение 11

Боковая планка
Боковая планка
1 подход
2 минуты повторений
Без отдыха
V-образные подъемы туловища
1 подход
30 секунд повторений
Без отдыха
Скручивание на пресс с колесом (роликом)
1 подход
20 повторений
Без отдыха

Тренировка на ноги от фитнес тренера Эрин Стерн

Тренировка на ноги  от фитнес тренера Эрин Стерн

Ноги являются наиболее важной частью элитного тела. Они формируют эстетический и функциональный фундамент. Независимо от того, какова ваша цель, ваши ноги будут помогать вам в ее достижении. Именно от них исходить вся мощь и сила вашего тела. Вы не сможете построить великолепное тело без фундамента.
Так как ноги это самая большая группа мышц в вашем теле, сы получите наибольшую метаболическую выгоду от их работы. Другими словами, выполнение упражнений на ноги будет сжигать намного больше калорий, чем работа с бицепсами. Тренировка ног приведет к резкому улучшению всего вашего телосложения и производительности. Чем усерднее Вы работаете, тем быстрее придет результат.

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

1 круга
00:00 отдых

Упражнение 2

Прыжки на ящик
Прыжки на ящик
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Приседания с прыжком
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Прыжки с высоко поднятыми коленями
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Упражнение 5

Прыжок с опоры
Прыжок с опоры
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Подъём на платформу с гантелями
1 подход
10 (на ногу) повторений
Без отдыха
Приседания со штангой
5 подходов
15 повторений
00:00 отдых

Суперсет упражнений

3 суперсерии
00:00 отдых
Наклоны вперед со штангой
1 подход
10 повторений
00:00 отдых

Упражнение 9

Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя
1 подход
20 повторений
00:00 отдых

Суперсет упражнений

3 суперсерии
30:00 отдых
Реверсивная гиперэкстензия
1 подход
15 повторений
30:00 отдых

Упражнение 11

Разгибания ног
Разгибания ног
1 подход
10 повторений
30:00 отдых

Кардио тренировка от фитнес тренера Эрин Стерн

Кардио тренировка от фитнес тренера Эрин Стерн

Если ваши энергетические уровни являться низкими,и вы чувствуете истощение,то лучше сосредоточиться на восстановлении. Если вы продвинутый спортсмен или действительно хотите добиться хороших результатов, выполняйте кардио тренировки после основной тренировки. Вам нужен выходной день? Если у вас есть 2-3 из следующих симптомов, вам следует отдохнуть и восстановиться к завтрашней тренировке.

1. У вас проблемы со сном?
Если вы провели последние пару ночей ворочаясь или если вы чувствуете себя измученным, когда вы прилегли на подушку - вам вероятно нужно некоторое время на покой.


2. Вы постоянно в плохом настроение?
Если вы обычно счастливый человек, и начали себя чувствовать значительно хуже или если вас что-то тревожить последние несколько дней, потратьте сегодняшний день на отдых.


3. Чествуете ли себя истощённым за целый день?
Вы должны себя чувствовать усталым после того как завершили сложную тренировку, но постоянное чувство истощения в течении периода может означать, что вы нагрузили своё тело. Возьмите выходной.


4. Вы больны?
Делая много интенсивных тренировок без отдыха может поставить под угрозу вашу иммунную систему. Если вы начинаете чувствовать, что вы заболеваете взять день отдыха.


5. После тренировки вам становиться плохо?
Если вы с трудом или не смогли закончить последнюю пару тренировок, вам следует сделать перерыв.


6. Вы постоянно чувствуете боль?

Если вы испытываете изнурительную боль, когда вы двигаетесь, вам может понадобиться день отдыха.<br />

Чтобы начать сеанс кардио, следует прогреться в течение 5 минут на беговой дорожке или на велосипеде. После этого короткого разогрева, выполните 30 минут кардио высокой интенсивности. Интервалы могут быть 15-секундными всплесками или двухминутными увеличениями темпа. Кардио упражнения улучшают сердечно-сосудистую выносливость и увеличить анаэробный порог. Круговую тренировку для пресса следует прорабатываться три раза в неделю. Эта тренировка планируется в конце дня, на третий и пятый день.</p>

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут для розогрева повторений
01:00 отдых
Интенсивный бег на беговой дорожке
1 подход
30 минут повторений
01:00 отдых
Ходьба по беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
01:00 отдых
Скручивание на блоке сидя
1 подход
30 повторений
01:00 отдых
Тяга блока в сторону двумя руками
2 подходов
15 повторений
01:00 отдых
Подъем ног в упоре на локтях
1 подход
20 повторений
01:00 отдых
Боковые скручивания на римском стуле
2 подходов
20 повторений
01:00 отдых

Tренировка на спину от фитнес тренера Эрин Стерн

Tренировка на спину от фитнес тренера Эрин Стерн

Ваша спина является большим источником энергии. Также спина это вторая по величине группа мышц в организме. Если вы хотите видеть быстрый результат, вы не можете игнорировать спину. Широкая спина является важным компонентом эстетического телосложения. Сильная спина также будет держать осанку.

Данный комплекс именно то, что вам нужно, чтобы создать совершенно новое телосложение. Тренировка включает тяжелую работу и настойчивость, но вы сможете это сделать.

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
01:00 отдых
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
4 подходов
10 (на каждую руку) повторений
01:00 отдых

Упражнение 3

Пулловер с гантелью
Пулловер с гантелью
4 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Тяга гантелей на наклонной скамье
4 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Тяга верхнего блока к груди
4 подходов
10 повторений
01:00 отдых

Упражнение 6

Тяга в блоке к лицу
Тяга в блоке к лицу
4 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Тяга одной рукой на блоке сидя
3 подходов
8 повторений
01:00 отдых

Тренировка на грудные мышцы и плечи от фитнес тренера Эрин Стерн

Тренировка на грудные мышцы и плечи от фитнес тренера Эрин Стерн

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 мин повторений
01:00 отдых

Упражнение 2

Жим гантелей лёжа
Жим гантелей лёжа
4 подходов
8 повторений
01:00 отдых

Упражнение 3

Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
4 подходов
8 повторений
01:00 отдых
Разводка гантелей на наклонной скамье
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
4 подходов
8-12 повторений
01:00 отдых
Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Жим гантелей сидя на наклонной скамье
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Разведения гантелей в стороны стоя
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Отжимания в наклоне головой вниз
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Скручивание на пресс с колесом (роликом)
1 подход
20 повторений
01:00 отдых
Подтягивание ног к груди на фитболе
1 подход
15 повторений
01:00 отдых
Скручивания на фитболе
1 подход
30 повторений
01:00 отдых
Касание пальцев ног из положения лежа
1 подход
30 повторений
01:00 отдых
Разводка гантелей на наклонной скамье
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
4 подходов
8-12 повторений
01:00 отдых

Кардио тренировка-2 от фитнес тренера Эрин Стерн

Кардио тренировка-2 от фитнес тренера Эрин Стерн

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
01:00 отдых
Прыжки с поднятой коленкой поочередно
1 подход
40 м повторений
01:00 отдых
Бег с высоко поднятыми коленями
1 подход
40 м повторений
01:00 отдых
Езда на велотренажере
10 подходов
30 с (высокая интенсив) и 30 с (низкий интенсив) повторений
01:00 отдых
Ходьба по беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
01:00 отдых

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых

Тренировка на плечи и руки от фитнес тренера Эрин Стерн

Тренировка на плечи и руки  от фитнес тренера Эрин Стерн

Плечи являются одним из наиболее важных групп мышц в вашем теле. Со спортивной точки зрения, они участвуют в нескольких основных движениях, начиная от отжиманий до передних приседаний. Здоровые плечи также имеют важное значение для спортивной и повседневной деятельности.
Тренер поможет вам узнать разницу между обучением и физическими упражнениями. Установить объективную цель и использовать тренировки для достижения этой цели. Не нужно идти просто так в спортзал, что вспотеть, вам нужно интенсивно тренироваться. Элитное тело не только выглядит сильно, но и является сильным.

 

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
00:00 отдых

Суперсет упражнений

4 суперсерии
30:00 отдых

Упражнение 2

Толчок штанги стоя
Толчок штанги стоя
1 подход
5 повторений
30:00 отдых
Вертикальная тяга гантелей
1 подход
10 повторений
30:00 отдых

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:00 отдых
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
1 подход
10 повторений
00:00 отдых
Тяга нижнего блока вперед одной рукой
1 подход
10 повторений
00:00 отдых

Суперсет упражнений

4 суперсерии
05:00 отдых

Упражнение 6

Французский жим
Французский жим
1 подход
10 повторений
05:00 отдых
Сгибание рук со штангой вдоль торса
1 подход
10 повторений
05:00 отдых

Суперсет упражнений

3 суперсерии
00:00 отдых
Подтягивания на низкой перекладине
1 подход
10 повторений
00:00 отдых
Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)
1 подход
10 повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

1 круга
00:00 отдых

Упражнение 10

Планка
Планка
1 подход
1 минута повторений
Без отдыха

Упражнение 11

Боковая планка
Боковая планка
1 подход
2 минуты повторений
Без отдыха
V-образные подъемы туловища
1 подход
30 секунд повторений
Без отдыха
Скручивание на пресс с колесом (роликом)
1 подход
20 повторений
Без отдыха

Тренировка на ноги от фитнес тренера Эрин Стерн

Тренировка на ноги  от фитнес тренера Эрин Стерн

Ноги являются наиболее важной частью элитного тела. Они формируют эстетический и функциональный фундамент. Независимо от того, какова ваша цель, ваши ноги будут помогать вам в ее достижении. Именно от них исходить вся мощь и сила вашего тела. Вы не сможете построить великолепное тело без фундамента.
Так как ноги это самая большая группа мышц в вашем теле, сы получите наибольшую метаболическую выгоду от их работы. Другими словами, выполнение упражнений на ноги будет сжигать намного больше калорий, чем работа с бицепсами. Тренировка ног приведет к резкому улучшению всего вашего телосложения и производительности. Чем усерднее Вы работаете, тем быстрее придет результат.

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

1 круга
00:00 отдых

Упражнение 2

Прыжки на ящик
Прыжки на ящик
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Приседания с прыжком
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Прыжки с высоко поднятыми коленями
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Упражнение 5

Прыжок с опоры
Прыжок с опоры
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Подъём на платформу с гантелями
1 подход
10 (на ногу) повторений
Без отдыха
Приседания со штангой
5 подходов
15 повторений
00:00 отдых

Суперсет упражнений

3 суперсерии
00:00 отдых
Наклоны вперед со штангой
1 подход
10 повторений
00:00 отдых

Упражнение 9

Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя
1 подход
20 повторений
00:00 отдых

Суперсет упражнений

3 суперсерии
30:00 отдых
Реверсивная гиперэкстензия
1 подход
15 повторений
30:00 отдых

Упражнение 11

Разгибания ног
Разгибания ног
1 подход
10 повторений
30:00 отдых

Кардио тренировка от фитнес тренера Эрин Стерн

Кардио тренировка от фитнес тренера Эрин Стерн

Если ваши энергетические уровни являться низкими,и вы чувствуете истощение,то лучше сосредоточиться на восстановлении. Если вы продвинутый спортсмен или действительно хотите добиться хороших результатов, выполняйте кардио тренировки после основной тренировки. Вам нужен выходной день? Если у вас есть 2-3 из следующих симптомов, вам следует отдохнуть и восстановиться к завтрашней тренировке.

1. У вас проблемы со сном?
Если вы провели последние пару ночей ворочаясь или если вы чувствуете себя измученным, когда вы прилегли на подушку - вам вероятно нужно некоторое время на покой.


2. Вы постоянно в плохом настроение?
Если вы обычно счастливый человек, и начали себя чувствовать значительно хуже или если вас что-то тревожить последние несколько дней, потратьте сегодняшний день на отдых.


3. Чествуете ли себя истощённым за целый день?
Вы должны себя чувствовать усталым после того как завершили сложную тренировку, но постоянное чувство истощения в течении периода может означать, что вы нагрузили своё тело. Возьмите выходной.


4. Вы больны?
Делая много интенсивных тренировок без отдыха может поставить под угрозу вашу иммунную систему. Если вы начинаете чувствовать, что вы заболеваете взять день отдыха.


5. После тренировки вам становиться плохо?
Если вы с трудом или не смогли закончить последнюю пару тренировок, вам следует сделать перерыв.


6. Вы постоянно чувствуете боль?

Если вы испытываете изнурительную боль, когда вы двигаетесь, вам может понадобиться день отдыха.<br />

Чтобы начать сеанс кардио, следует прогреться в течение 5 минут на беговой дорожке или на велосипеде. После этого короткого разогрева, выполните 30 минут кардио высокой интенсивности. Интервалы могут быть 15-секундными всплесками или двухминутными увеличениями темпа. Кардио упражнения улучшают сердечно-сосудистую выносливость и увеличить анаэробный порог. Круговую тренировку для пресса следует прорабатываться три раза в неделю. Эта тренировка планируется в конце дня, на третий и пятый день.</p>

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут для розогрева повторений
01:00 отдых
Интенсивный бег на беговой дорожке
1 подход
30 минут повторений
01:00 отдых
Ходьба по беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
01:00 отдых
Скручивание на блоке сидя
1 подход
30 повторений
01:00 отдых
Тяга блока в сторону двумя руками
2 подходов
15 повторений
01:00 отдых
Подъем ног в упоре на локтях
1 подход
20 повторений
01:00 отдых
Боковые скручивания на римском стуле
2 подходов
20 повторений
01:00 отдых

Tренировка на спину от фитнес тренера Эрин Стерн

Tренировка на спину от фитнес тренера Эрин Стерн

Ваша спина является большим источником энергии. Также спина это вторая по величине группа мышц в организме. Если вы хотите видеть быстрый результат, вы не можете игнорировать спину. Широкая спина является важным компонентом эстетического телосложения. Сильная спина также будет держать осанку.

Данный комплекс именно то, что вам нужно, чтобы создать совершенно новое телосложение. Тренировка включает тяжелую работу и настойчивость, но вы сможете это сделать.

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
01:00 отдых
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
4 подходов
10 (на каждую руку) повторений
01:00 отдых

Упражнение 3

Пулловер с гантелью
Пулловер с гантелью
4 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Тяга гантелей на наклонной скамье
4 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Тяга верхнего блока к груди
4 подходов
10 повторений
01:00 отдых

Упражнение 6

Тяга в блоке к лицу
Тяга в блоке к лицу
4 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Тяга одной рукой на блоке сидя
3 подходов
8 повторений
01:00 отдых

Тренировка на грудные мышцы и плечи от фитнес тренера Эрин Стерн

Тренировка на грудные мышцы и плечи от фитнес тренера Эрин Стерн

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 мин повторений
01:00 отдых

Упражнение 2

Жим гантелей лёжа
Жим гантелей лёжа
4 подходов
8 повторений
01:00 отдых

Упражнение 3

Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
4 подходов
8 повторений
01:00 отдых
Разводка гантелей на наклонной скамье
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
4 подходов
8-12 повторений
01:00 отдых
Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Жим гантелей сидя на наклонной скамье
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Разведения гантелей в стороны стоя
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Отжимания в наклоне головой вниз
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Скручивание на пресс с колесом (роликом)
1 подход
20 повторений
01:00 отдых
Подтягивание ног к груди на фитболе
1 подход
15 повторений
01:00 отдых
Скручивания на фитболе
1 подход
30 повторений
01:00 отдых
Касание пальцев ног из положения лежа
1 подход
30 повторений
01:00 отдых
Разводка гантелей на наклонной скамье
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
4 подходов
8-12 повторений
01:00 отдых

Кардио тренировка-2 от фитнес тренера Эрин Стерн

Кардио тренировка-2 от фитнес тренера Эрин Стерн

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
01:00 отдых
Прыжки с поднятой коленкой поочередно
1 подход
40 м повторений
01:00 отдых
Бег с высоко поднятыми коленями
1 подход
40 м повторений
01:00 отдых
Езда на велотренажере
10 подходов
30 с (высокая интенсив) и 30 с (низкий интенсив) повторений
01:00 отдых
Ходьба по беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
01:00 отдых

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых

Тренировка на плечи и руки от фитнес тренера Эрин Стерн

Тренировка на плечи и руки  от фитнес тренера Эрин Стерн

Плечи являются одним из наиболее важных групп мышц в вашем теле. Со спортивной точки зрения, они участвуют в нескольких основных движениях, начиная от отжиманий до передних приседаний. Здоровые плечи также имеют важное значение для спортивной и повседневной деятельности.
Тренер поможет вам узнать разницу между обучением и физическими упражнениями. Установить объективную цель и использовать тренировки для достижения этой цели. Не нужно идти просто так в спортзал, что вспотеть, вам нужно интенсивно тренироваться. Элитное тело не только выглядит сильно, но и является сильным.

 

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
00:00 отдых

Суперсет упражнений

4 суперсерии
30:00 отдых

Упражнение 2

Толчок штанги стоя
Толчок штанги стоя
1 подход
5 повторений
30:00 отдых
Вертикальная тяга гантелей
1 подход
10 повторений
30:00 отдых

Суперсет упражнений

4 суперсерии
00:00 отдых
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
1 подход
10 повторений
00:00 отдых
Тяга нижнего блока вперед одной рукой
1 подход
10 повторений
00:00 отдых

Суперсет упражнений

4 суперсерии
05:00 отдых

Упражнение 6

Французский жим
Французский жим
1 подход
10 повторений
05:00 отдых
Сгибание рук со штангой вдоль торса
1 подход
10 повторений
05:00 отдых

Суперсет упражнений

3 суперсерии
00:00 отдых
Подтягивания на низкой перекладине
1 подход
10 повторений
00:00 отдых
Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)
1 подход
10 повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

1 круга
00:00 отдых

Упражнение 10

Планка
Планка
1 подход
1 минута повторений
Без отдыха

Упражнение 11

Боковая планка
Боковая планка
1 подход
2 минуты повторений
Без отдыха
V-образные подъемы туловища
1 подход
30 секунд повторений
Без отдыха
Скручивание на пресс с колесом (роликом)
1 подход
20 повторений
Без отдыха

Тренировка на ноги от фитнес тренера Эрин Стерн

Тренировка на ноги  от фитнес тренера Эрин Стерн

Ноги являются наиболее важной частью элитного тела. Они формируют эстетический и функциональный фундамент. Независимо от того, какова ваша цель, ваши ноги будут помогать вам в ее достижении. Именно от них исходить вся мощь и сила вашего тела. Вы не сможете построить великолепное тело без фундамента.
Так как ноги это самая большая группа мышц в вашем теле, сы получите наибольшую метаболическую выгоду от их работы. Другими словами, выполнение упражнений на ноги будет сжигать намного больше калорий, чем работа с бицепсами. Тренировка ног приведет к резкому улучшению всего вашего телосложения и производительности. Чем усерднее Вы работаете, тем быстрее придет результат.

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

1 круга
00:00 отдых

Упражнение 2

Прыжки на ящик
Прыжки на ящик
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Приседания с прыжком
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Прыжки с высоко поднятыми коленями
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Упражнение 5

Прыжок с опоры
Прыжок с опоры
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Подъём на платформу с гантелями
1 подход
10 (на ногу) повторений
Без отдыха
Приседания со штангой
5 подходов
15 повторений
00:00 отдых

Суперсет упражнений

3 суперсерии
00:00 отдых
Наклоны вперед со штангой
1 подход
10 повторений
00:00 отдых

Упражнение 9

Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя
1 подход
20 повторений
00:00 отдых

Суперсет упражнений

3 суперсерии
30:00 отдых
Реверсивная гиперэкстензия
1 подход
15 повторений
30:00 отдых

Упражнение 11

Разгибания ног
Разгибания ног
1 подход
10 повторений
30:00 отдых

Кардио тренировка от фитнес тренера Эрин Стерн

Кардио тренировка от фитнес тренера Эрин Стерн

Если ваши энергетические уровни являться низкими,и вы чувствуете истощение,то лучше сосредоточиться на восстановлении. Если вы продвинутый спортсмен или действительно хотите добиться хороших результатов, выполняйте кардио тренировки после основной тренировки. Вам нужен выходной день? Если у вас есть 2-3 из следующих симптомов, вам следует отдохнуть и восстановиться к завтрашней тренировке.

1. У вас проблемы со сном?
Если вы провели последние пару ночей ворочаясь или если вы чувствуете себя измученным, когда вы прилегли на подушку - вам вероятно нужно некоторое время на покой.


2. Вы постоянно в плохом настроение?
Если вы обычно счастливый человек, и начали себя чувствовать значительно хуже или если вас что-то тревожить последние несколько дней, потратьте сегодняшний день на отдых.


3. Чествуете ли себя истощённым за целый день?
Вы должны себя чувствовать усталым после того как завершили сложную тренировку, но постоянное чувство истощения в течении периода может означать, что вы нагрузили своё тело. Возьмите выходной.


4. Вы больны?
Делая много интенсивных тренировок без отдыха может поставить под угрозу вашу иммунную систему. Если вы начинаете чувствовать, что вы заболеваете взять день отдыха.


5. После тренировки вам становиться плохо?
Если вы с трудом или не смогли закончить последнюю пару тренировок, вам следует сделать перерыв.


6. Вы постоянно чувствуете боль?

Если вы испытываете изнурительную боль, когда вы двигаетесь, вам может понадобиться день отдыха.<br />

Чтобы начать сеанс кардио, следует прогреться в течение 5 минут на беговой дорожке или на велосипеде. После этого короткого разогрева, выполните 30 минут кардио высокой интенсивности. Интервалы могут быть 15-секундными всплесками или двухминутными увеличениями темпа. Кардио упражнения улучшают сердечно-сосудистую выносливость и увеличить анаэробный порог. Круговую тренировку для пресса следует прорабатываться три раза в неделю. Эта тренировка планируется в конце дня, на третий и пятый день.</p>

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут для розогрева повторений
01:00 отдых
Интенсивный бег на беговой дорожке
1 подход
30 минут повторений
01:00 отдых
Ходьба по беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
01:00 отдых
Скручивание на блоке сидя
1 подход
30 повторений
01:00 отдых
Тяга блока в сторону двумя руками
2 подходов
15 повторений
01:00 отдых
Подъем ног в упоре на локтях
1 подход
20 повторений
01:00 отдых
Боковые скручивания на римском стуле
2 подходов
20 повторений
01:00 отдых

Tренировка на спину от фитнес тренера Эрин Стерн

Tренировка на спину от фитнес тренера Эрин Стерн

Ваша спина является большим источником энергии. Также спина это вторая по величине группа мышц в организме. Если вы хотите видеть быстрый результат, вы не можете игнорировать спину. Широкая спина является важным компонентом эстетического телосложения. Сильная спина также будет держать осанку.

Данный комплекс именно то, что вам нужно, чтобы создать совершенно новое телосложение. Тренировка включает тяжелую работу и настойчивость, но вы сможете это сделать.

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
01:00 отдых
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
4 подходов
10 (на каждую руку) повторений
01:00 отдых

Упражнение 3

Пулловер с гантелью
Пулловер с гантелью
4 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Тяга гантелей на наклонной скамье
4 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Тяга верхнего блока к груди
4 подходов
10 повторений
01:00 отдых

Упражнение 6

Тяга в блоке к лицу
Тяга в блоке к лицу
4 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Тяга одной рукой на блоке сидя
3 подходов
8 повторений
01:00 отдых

Тренировка на грудные мышцы и плечи от фитнес тренера Эрин Стерн

Тренировка на грудные мышцы и плечи от фитнес тренера Эрин Стерн

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 мин повторений
01:00 отдых

Упражнение 2

Жим гантелей лёжа
Жим гантелей лёжа
4 подходов
8 повторений
01:00 отдых

Упражнение 3

Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
4 подходов
8 повторений
01:00 отдых
Разводка гантелей на наклонной скамье
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
4 подходов
8-12 повторений
01:00 отдых
Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Жим гантелей сидя на наклонной скамье
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Разведения гантелей в стороны стоя
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Отжимания в наклоне головой вниз
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
Скручивание на пресс с колесом (роликом)
1 подход
20 повторений
01:00 отдых
Подтягивание ног к груди на фитболе
1 подход
15 повторений
01:00 отдых
Скручивания на фитболе
1 подход
30 повторений
01:00 отдых
Касание пальцев ног из положения лежа
1 подход
30 повторений
01:00 отдых
Разводка гантелей на наклонной скамье
3 подходов
10 повторений
01:00 отдых
4 подходов
8-12 повторений
01:00 отдых

Кардио тренировка-2 от фитнес тренера Эрин Стерн

Кардио тренировка-2 от фитнес тренера Эрин Стерн

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
01:00 отдых
Прыжки с поднятой коленкой поочередно
1 подход
40 м повторений
01:00 отдых
Бег с высоко поднятыми коленями
1 подход
40 м повторений
01:00 отдых
Езда на велотренажере
10 подходов
30 с (высокая интенсив) и 30 с (низкий интенсив) повторений
01:00 отдых
Ходьба по беговой дорожке
1 подход
5 минут повторений
01:00 отдых

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых