Будь лучше чем вчера

Арнольд Шварценеггер. Программа по набору массы (обновляется)

Арнольд Шварценеггер. Программа по набору массы (обновляется)

Наследие, которое вошло в историю не может состояться без легенды. За легендой должен стоять план. План Арнольда Шварценеггера - не только захватывающая программа тренировок, но и план питания, обучение, знания, мотивация и культура. Это ваша карта к успеху. У лучшего культуриста всех времен есть чему поучиться, что бы построить свое собственное наследие.

Когда дело доходит до бодибилдинга, Австрийский многократный Мистер Олимпия знает лучше всех. Его план по качественной массе и чрезвычайной силе не сложен. Фактически, он связан с основами и упражнениями старой школы, которые должны лежать в основе всех программ. Верный путь к росту, который полон борьбы и боли. Вас это не пугает? Тогда вы готовы научиться бодибилдингу у лучшего в мире бодибилдера.

Арнольд Шварценеггер говорит, что наибольшая ошибка которую делают люди в наше время - это избегание базовых упражнений. И под базовыми не имеется ввиду легкие. Когда заходишь в тренажерный зал большинство людей делают упражнения с тренажерами, при этом стойки для приседаний пустуют. Арни не одобряет: «В наше время, когда я иду в гимназию, то не вижу, чтобы кто-нибудь из детей знал о жиме над головой, или рывках, или становой тяге.

Настойчивость Шварценеггера на базовых упражнениях не является желанием дедушки жить в прошлом. Связано это с десятилетиями постоянного интереса и опыта в отрасли, а также с потом заработанными знаниями, человек который стал лучшим в своем деле - бодибилдинге, знает что для этого не требуются сверхпричудливые машины или нестандартное исполнение. Вернитесь к корням бодибилдинга, что бы испытать наилучший рост.

ТЕЛО МИСТЕР ОЛИМПИИ

Надежная тренировочная программа, основанная на базовых упражнениях, может привести вас далеко, но уровень работы отделяет альфа-волка от остальной части стаи. «Всегда делайте все возможное в каждом повторении», - говорит Арни. «Не оставляйте себя для следующего сета. Ошибка, которую совершают многие». Ваш час в спортзале это не время для спокойствия и отдыха. Каждый повтор и каждый сет должны быть выполнены с интенсивностью, ведь каждый из них подталкивает вас к вашим целям.

Здесь мы посмотрим часть из упражнений, которые Шварценеггер любил больше других для построения телосложения, готового к Олимпии.

ГРУДЬ

Три упражнения, которые должны быть включены в программу - Жим лежа, Жим лежа на наклонной скамье и Разводка гантелей лежа.

Шварценеггер получил известность благодаря размеру, форме и экстремальной ширины груди, для которой он делал максимальное растяжение именно на разводках. «Разводка гантелей лежа - это упражнение, благодаря которому я полностью развил грудные мышцы», - вспоминает он.

«Вы должны помнить, что мышцам всегда важно растяжение и сгибание. Так что для меня, пройти весь путь (с гантелями) - как можно дальше, - а затем вернуться и дотронуться до гантелей - всегда было целью в разводке на каждом сете. Это упражнение, которое не может быть заменено никакой машиной».

СПИНА

«Что касается спины, я работал над Подтягиваниями обратным хватом, Тягой штанги в наклонеТягой гантели одной рукой стоя в наклоне, а также тяга T-bar. Все движения наподобии гребли придадут вам объем спины. Это те упражнения, которые были базой для меня с самого начала моей карьеры, вплоть до ее конца."

Если у вас уже есть эти упражнения в вашей рутине, выполняйте их, без чего-либо что поддерживало бы вашу грудь. «Есть много ребят, у которых дефицит в внизу спины. Вы должны дать телу отдыхать, в то время как нижняя часть спины удерживет вас, пока вы выполняете упражнение, - говорит Арнольд, - как раз это и даст вам объем и силу в нижней части спины".

РУКИ

Для работы на мышцы бицепса Арнольд выполнял разнообразные поднятия. Одна из многих техник, которая использовалась, для шокирования бицепса, была в том, чтобы сделать 1-но повторение с 125 килограммами, затем два повторения с немного меньшим весом, затем 3 повторения с немного меньшим. «Я хотел, чтобы мои руки не знали, что происходит и бицепс не собирается привыкать к моим тренировокам, и что у меня всегда были всевозможные хитрости в моем рукаве."

Арнольд полагался на Подъем штанги на бицепс, чтобы сделать большие бицепсы, но он также использовал Подъем гантелей на бицепс в разных вариациях и подъем штанги на бицепс в наклоне, чтобы изолировать свои бицепсы.

«Для трицепса, - вспоминает Арнольд, - мы делали жимы лежа узким хватом в первые дни. А потом Разгибание рук на верхнем блоке стоя, и дальше Французский жим сидя».

ПЛЕЧИ

Плечи строились на Жиме штанги стоя (+ завод за голову), Разводки гантелей в стороны стоя, Жим Арнольда (армейский жим), жим гантелей сидя. «Мы делали жимы за голову и специальный жим с гантелями, который растягивал переднюю дельту внизу и полностью сгибал ее сверху. Теперь это называется жимом Арнольда».

«Я также делал наклоны в боковом направлении на скамейке под 45 градусов», - продолжает он. «Это специальность, которую я изучил в тренажерном зале [культуриста] Винса Жиронды. У него был вырез на скамейке, поэтому вам не нужно было смотреть в сторону. Когда вы выполняете боковые подъемы, вы поворачиваете запястье наружу - это потрясающее упражнение ".

НОГИ

«Приседания со штангой - это упражнение самое важное для создания объемных ног», - говорит Арнольд. «Мы делали приседания, Фронтальные приседания, выпады, разгибания ног, тягу на одной ноге, сгибания ног и упражнение "доброе утро"».

ПРЕСС

«Обычная тренировка для пресса состояла только из Подъёма ног в висе, Подъема колен в упоре на локтях, Скручиваний и поднятий тела на римском стуле. Мы все верили в выполнение 500 повторений поднятий тела на римском стуле».

ШОКИРУЙТЕ СВОИ МЫШЦЫ

Когда вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, ваше тело быстро приспособиться к одной и той же рутине. Если во вторник вы последовательно переходите от жима лежа к жиму на наклонной скамье, ваше тело в конечном итоге узнает все ваши «трюки» и приспособится. Если ваше тело может адаптироваться, тогда ваши тренировки становятся легкими, вы не увидите большого роста. Во избежание этого, Арнольд придумал шокирующий принцип.

Чтобы шокировать его тело, Арнольд использовал разные методы - от супер-сетов, до дроп-сетов. Чтобы всегда не начинать жим лежа с 65кг и подниматься оттуда, Арнольд применял новые методы, чтобы его грудь не знала, что будет. «Я делал 20 повторений с весом 140кг, а затем просил парней снимать блины. Затем я делал 10 повторений из 100кг, и затем я просил парней снять еще одну пару блинов. У меня осталось 65 и Я смотрел, смогу ли я сделать 15 или 20 повторений."

Тяжелые дропсеты, подобные этим, имела большое значение в тренировках Арнольда: «Внезапно ваша грудная мышца дрожит. Вы не знаете, что делать, потому что она спазмирует и подвергается пыткам. Она испытывает боль, потому что вы сейчас шокировали мышцу».

Он и его друзья-легенды Золотого Века применяли одинаковые методы ко всем группам мышц. «Один день в неделю мы жали 50-киллограмовые гантели на 6 повторений - это все, что мы могли сделать. Затем мы взяли 45кг и сделали еще 6 повторений, затем 40 и еще 6. Мы спускались до 18-киллограмовых гантелей и едва могли делать с ними 6 повторений. После этого я могу сказать вам, что я не знал, куда положить руки, потому что мои дельты горели. Они испытывали боль. Почему? Потому что я шокировал мышцы».

BLUEPRINT ИНТЕНСИВНЫЕ МЕТОДЫ

В течение следующих восьми недель вы столкнетесь с рядом любимых трюков Арнольда. Приведенный ниже список познакомит вас с его любимыми методами, которые разбросаны по тренировочным планам.

1 1-10 МЕТОД

После одного или двух разминок найдите вес, который вы сможете поднять только на один раз. После того, как вы выполните это 1 повторение, снимите достаточно веса, чтобы выполнить два повторения. Оттуда сделайте то же самое для 3 повторений и 4 повторений, вплоть до 10 повторений. Это жестоко, потому что вы не отдыхаете между подходами. Единственный отдых, который вы получаете, это когда вы разгружаете блины. Мне понравилась эта техника, и это полный шок для мышц.

2 МЕТОД ДРОПСЕТОВ

Сразу после окончательного набора работы снимите вес и сделайте 5-10 повторений. Затем, без отдыха, продолжайте повторять этот процесс. Уменьшите вес, поднимите, снова уменьшите, поднимите и продолжайте, пока не дойдете до одной только штанги. Как только вы окажетесь со штангой без блинов, сделайте еще 20 повторений.

3 МАКС. УСИЛИЯ

Выберите одно упражнение и посмотрите, что вы можете сделать для максимума в 1 повторение. Чтобы добраться туда, работайте до веса со следующей пирамидой повторений, отдыхая между каждым сетом: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 повторение макс.

ДЕТАЛИ

После того, как вы потратили год на создание определенного количества массы и поработали над своими слабыми сторонами, пришло время проработать некоторые детали. «Благодаря сочетанию диеты, высоких повторений и множества подходов вы можете взять эту массу и расколоть ее, чтобы проработать детали», - объясняет Арнольд. «Я назвал период перед соревнованиями самым захватывающим периодом, потому что именно тогда вы действительно должны концентрироваться и уделять внимание каждый день. Вы должны честно смотреть на себя в зеркало каждый день и выявлять свои слабости».

Арнольда эти слабости мотивировали: «Это то, что заставляет вас тренироваться усерднее. Вы должны выявлять эти слабые места. Но главное - установить курс, проводить тренировку каждый день и правильно питаться".

После того, как вы достигли своих начальных целей, вы можете установить лимиты выше и стремиться к более сильному телосложению. «Это действительно интересно», - говорит Арнольд. «С тяжелой работой вы можете достичь своих целей и стать успешными».

План тренировок

Тренировка на грудные мышцы, спину и пресс от Арнольда Шварценеггера

Тренировка на грудные мышцы, спину и пресс от Арнольда Шварценеггера

Представь себе Gold's Gym в Венеции, штат Калифорния, 1968 год. Это освещенная солнцем комната, выложенная кирпичами и заполненная всеми любимыми тренажерами, гантелями, штангами, в которой все готово для использования. Куда бы ты ни посмотрел, ты видишь широкие плечи, массивные руки и большие ноги. Но ваш взгляд продолжает возвращаться к большому молодому парню, который делает тяжелые поднятия гантелей босиком на скамейке. Ты оглядываешь бодибилдера, что слева от тебя и спрашиваешь, кто этот парень?

«Арнольд? Он большой ребенок с мускулами и странноватым акцентом, приехал из Европы», - говорит он. «Он выиграл там соревнования по бодибилдингу - я думаю, что Германия - и одевается забавно.».

Вот как Дейв Дрэйпер вспомнил свое раннее восприятие Шварценеггера в своем интервью в 2008 году. Но, несмотря на все это, он и остальные парни из Венис-Бич уже тогда понимали, что он движется по своему собственному пути.

«Арнольд нам понравился, мы помогали ему, но не обучали его, и наблюдали, как он становится све больше», - вспоминает Дрейпер.

Пришла твоя очередь становится большим. В течение следующих 8-ми недель ты будешь тренироваться и питаться, как Арни в прошлом, когда он выковывал тело, которое привело культуризм в мейнстрим. И это еще не все. Ты погрузишся в его легенду в виде историй, видео и знаний от Арнольда и партнеров по тренировкам, которые знали его лучше всего. Если ьы думаешь, что «План Арнольда» - это просто набор сетов и повторений, тебе нужен урок того, что действительно сделало его величайшим за все время.

Жим штанги лёжа - средний хват
5 подходов
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых
Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх - средний хват
5 подходов
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых
Разводка гантелей на наклонной скамье
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 4

Пулловер с гантелью
Пулловер с гантелью
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых
Подтягивания обратным хватом
4 подходов
макс. (широкий хват) повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых
Тяга штанги в наклоне
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых
Вертикальная тяга гантелей
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых

Упражнение 8

Подъём ног в висе
Подъём ног в висе
5 подходов
25 повторений
00:45 отдых

Тренировка на плечи и руки от Арнольда Шварценеггера

Тренировка на плечи и руки от Арнольда Шварценеггера

«План Арнольда» является воплощением стиля обучения, который возвысил Арнольда от Мистера Тин Европа до Мистера Вселенной, а затем Мистера Олимпия. Но тогда, как отмечали Джордж Батлер и Чарльз Гейнс в книге «Накачка железа», он был одним из двух штатных бодибилдеров без дневной работы, даже среди элитных конкурентов. Это означало, что он мог найти время для тренировок по 3-4 часа каждый день. Мы понимаем, если вы не можете.

Тренировки в «Плане Арнольда» предназначены для выполнения одного сеанса, эффективного по времени. Если вы изо всех сил пытаетесь найти время, чтобы вписаться в него, подумайте о том, чтобы попробовать утренние тренировки - чем раньше, тем лучше. Арнольд сказал, что его лучшие тренировки были всегда по утрам, и он восхищался теми, кто смог встать даже раньше его.

«Когда мы с Франко [Колумбу] добрались до спортзала в 7 часов утра, мы часто видели юристов, бухгалтеров, учителей и других с полным графиком работы, которые только заканчивали обучение и ударяли в душ, прежде чем идти на работу», - написал он в энциклопедии современного бодибилдинга. «Это показало большую преданность с их стороны, но именно такая преданность делу дает лучшие результаты».

Если по-прежнему не хватает времени для того, чтобы уместиться на все подходы в такой напряженный день, как сегодня, подумайте о том, чтобы перенести некоторые движения, например, работу с теленком или на пресс, на вечернюю тренировку. Эти «двойные» дни были одним из важных способов, которыми Арнольд уравновешивал свою жизнь тренировками, гарантируя, что ни одна конкретная часть тела не останется позади.

Подъем штанги на грудь и жим стоя
5 подходов
25 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 2

Жим гантелей стоя
Жим гантелей стоя
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых
Фронтальные махи гантелями
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых
Тяга штанги к подбородку
5 подходов
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых
Подъем штанги на бицепс
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых
Подъем гантелей на бицепс (на наклонной скамье)
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых
Жим штанги лёжа - средний хват
5 подходов
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 8

Французский жим
Французский жим
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых
Французский жим сидя
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 отдых
Сгибание рук в запястьях со штангой
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:50 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 отдых
Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:50 отдых

Упражнение 12

Скручивания
Скручивания
5 подходов
25 повторений
00:45 отдых

Тренировка на ноги от Арнольда Шварценеггера

Тренировка на ноги от Арнольда Шварценеггера

Возможно, вы слышали истории о том, как Арнольд и другие ранние великие люди, такие как Дэйв Дрэйпер и Эд Корни, иногда участвовали в импровизированных соревнованиях, таких как приседания, которые заставляли их задыхаться на полу. Есть время и место, чтобы щелкнуть сумасшедшим переключателем, но это время не сейчас. Пока вы продвигаетесь на ранних стадиях разработки проекта, послушайте Фрэнка Зейна, который в 2008 году рассказал Bodybuilding.com, как он и Арнольд тренировались вместе.

«Мы никогда не бросали вызов друг другу», - вспоминает он. «По сути, когда мы делали сет, все было связано с увеличением веса для каждого сета, и мы делали около четырех или пяти сетов. Мы просто делали то, что, как мы думали, мы могли бы сделать на этом сете»

Арнольд обладал невероятной интенсивностью, когда дело касалось приседаний, но даже он пытался делать максимальные подъемы, когда чувствовал уверенность в исходе. Во время этой программы усиленно работайте над каждым набором каждой тренировки, и, если дела идут особенно хорошо, не бойтесь подталкивать к максимальному набору.

Приседания со штангой
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых

Упражнение 2

Румынская тяга
Румынская тяга
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых
Наклоны вперед со штангой (Доброе утро)
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых
Выпады вперед с гантелями
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 5

Разгибания ног
Разгибания ног
1 подход
8-12 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 6

Сгибание ног сидя
Сгибание ног сидя
1 подход
8-12 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 отдых

Упражнение 7

Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя
1 подход
8-12 повторений
00:50 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 отдых
Разгибание голени сидя
1 подход
8-12 повторений
00:50 отдых
Скручивание на блоке сидя
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых

Тренировка на грудные мышцы, спину и пресс от Арнольда Шварценеггера

Тренировка на грудные мышцы, спину и пресс от Арнольда Шварценеггера

Если вы какое-то время работали с одной частью тела раз в неделю, вы можете задаться вопросом, готовы ли вы к следующему нападению на грудь и спину. Доверяй Рику Дразину: Ты готов.

Дразин, бывший профессиональный борец, был тренировочным партнером Арнольда в Gold's Gym в Венеции в 1970-1974 годах. За это время пара пережила множество тренировок два раза в неделю и даже три раза в неделю на груди и спине. Дразин рассказал Bodybuilding.com в 2008 году, что эта договоренность не была оправданием для того, чтобы позволить форме страдать, особенно когда дело доходит до груди.

«Арнольд всегда умел не обманывать и сосредоточивать внимание на работающих мышцах», - сказал Дразин. «Иногда мы делали 2-секундную паузу на нижнем участке жим лежа и гантелей и следили за тем, чтобы нас полностью растянули для роста. Все остальные части тела были сделаны одинаково».

Сегодня возьмите эти гантели назад и вниз, прежде чем возвращать их для жесткого сокращения. Посмотрите на лицо Арнольда в обучающем видео, и вы увидите, что иногда это больно. Тогда посмотрите на его грудь, и вы увидите, что она определенно эффективна.

Жим штанги лёжа - средний хват
5 подходов
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых
Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх - средний хват
5 подходов
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых
Разводка гантелей на наклонной скамье
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 4

Пулловер с гантелью
Пулловер с гантелью
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых
Подтягивания обратным хватом
5 подходов
20, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых
Тяга штанги в наклоне
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых
Тяга гантелей на наклонной скамье
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых

Упражнение 8

Подъём ног в висе
Подъём ног в висе
5 подходов
25 повторений
00:45 отдых

Тренировка на плечи и руки от Арнольда Шварценеггера

Тренировка на плечи и руки от Арнольда Шварценеггера

Бицепс и грудь Арнольда могут быть его самыми известными частями тела, но единственное движение, носящее его имя, это упражнение на плечо: пресс Арнольда. Он разработал это упражнение, пишет в своей первой автобиографии «Образование бодибилдера», в ответ на единственный нецензурный комментарий: «Арнольд, тебе не хватает дельтовидных мышц!»

Любой другой, возможно, отмахнулся от такой критики, но Арнольд принял это близко к сердцу и изменил свой план соответственно. «Я не был слепым», - пишет он. «У меня были слабые места - явные слабые места - и я начал над ними работать».

Сегодня вы начнете тренировку верхней части тела с 5 комплектов жимов Арнольда, а затем перейдете к расширенному набору подъемов спереди и сзади за шею, классическому жиму, который вы, скорее всего, не часто выполняете в современных тренажерных залах. ,

Для обоих этих прессов обязательно держите предплечья полностью прямыми, как всегда советовал Арнольд. В случае пресса Арнольда, также сосредоточьтесь на полном опускании гантелей в нижней части подъемника. Этот дополнительный диапазон движения рекрутирует больше мышечных волокон и дает мышцам плеча растяжение, с которым трудно соответствовать.

Упражнение 1

Жим Арнольда
Жим Арнольда
5 подходов
5 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 2

Толчок штанги стоя
Толчок штанги стоя
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых
Фронтальные махи гантелями
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 отдых
Обратная разводка лежа
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:50 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 отдых
Тяга штанги к подбородку
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:50 отдых
Подъем штанги на бицепс
5 подходов
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых
Подъем гантелей на бицепс (на наклонной скамье)
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых
Концентрированное сгибание рук
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых
Жим штанги лёжа - средний хват
5 подходов
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых
Разгибание рук на верхнем блоке стоя
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых
Жим гантели из-за головы одной рукой
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:47 отдых
Сгибание рук в запястьях со штангой
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:47 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:47 отдых
Сгибание рук в запястьях со штангой обратным хватом
1 подход
30, 12, 10, 8, 6 повторений
00:47 отдых
Скручивание с весом на наклонной скамье
5 подходов
25 (без веса) повторений
00:45 отдых

Тренировка на ноги от Арнольда Шварценеггера

Тренировка на ноги от Арнольда Шварценеггера

Молодой Арнольд не просто выглядел сильным. Он был сильным, и он фактически выступал в качестве пауэрлифтера в Австрии, прежде чем его когда-либо называли Мистером. Это повторило путь, которым следовал его ранний герой Рег Парк, который также имел большой опыт в пауэрлифтинге. Позже Арнольд считает, что его ранняя тяжелая атлетика сыграла решающую роль в развитии его телосложения мирового уровня.

«У некоторых бодибилдеров ... есть хорошие тела, но они не кажутся сильными», - писал он в «Образовании бодибилдера». «Причина в неадекватной базовой тренировке. Хорошая ранняя тренировка проявляется в мышцах вокруг позвоночника. Для этих мышц нет никаких физических упражнений; их развитие является лишь показателем того, что вы проделали тяжелую наземную работу, тяжелые приседания и тяжелые тяги и гребля. Я сделал это упражнение с самого начала ".

Сегодня вы впервые почувствуете пауэрлифтинг в стиле Арнольда. Начав с приседаний спереди, вы перейдете прямо к тяге и закончите добрым утром со штангой, еще одним из любимых упражнений для задней цепи Дуба. Копать глубоко. Ваш первый день отдыха уже не за горами!

Фронтальные приседания
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых

Упражнение 2

Становая тяга
Становая тяга
5 подходов
10, 6, 4 повторений
00:45 отдых
Наклоны вперед со штангой (Доброе утро)
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых
Выпады назад с гантелями
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 5

Разгибания ног
Разгибания ног
1 подход
8-12 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 6

Сгибание ног сидя
Сгибание ног сидя
1 подход
8-12 повторений
00:45 отдых
Скручивание на блоке сидя
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых

День отдыха

День отдыха

Поздравляем! Вы завершили первую неделю обучения Арнольда Blueprint Trainer, и пришло время заслуженного дня отдыха. Вы можете пооткисать, потянуться или побаловать свое тело, как это часто делал Арнольд. Что бы вы ни делали, прислушивайтесь к своему телу и дайте ему пространство для роста и отдыха.

«Вам не нужно оставаться в кровати или что-то в этом роде, - посоветовал Арнольд в« Энциклопедии современного бодибилдинга », - но если вы в марафонах бегаете или участвуете в гавайских гонках на каноэ в воскресенье, у вас, вероятно, не будет много энергии. когда ты вернешься в спортзал и потренируешься в понедельник ".

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых

Тренировка на грудные мышцы, спину и пресс от Арнольда Шварценеггера

Тренировка на грудные мышцы, спину и пресс от Арнольда Шварценеггера

Арнольд не был уникальным в свое время из-за определенных частей тела. Он был также уникально большой, точка. «Он был действительно первым большим парнем в ту эпоху, - сказал Фрэнк Зейн в интервью Bodybuilding.com в 2008 году. - Он не большой по сегодняшним меркам, но тогда он был большим парнем с маленькой талией».

Гены, безусловно, были связаны с огромным потенциалом Арнольда. Так же, как он ел и дополнен белком. Но, как вы уже знаете из просмотра видео Blueprint, Арнольд объясняет большую часть своего роста своей готовностью «шокировать» свои мышцы ростом, используя методы перегрузки, такие как dropset.

Сегодня вы впервые почувствуете перегрузку в стиле Арнольда в жиме лежа после завершения работы. Имейте под рукой корректировщика и готовьтесь к тому, чтобы бар чувствовал себя тяжелее, чем когда-либо.

Жим штанги лёжа - средний хват
5 подходов
30, 8, 6, 4, 2 (+МЕТОД ДРОП-СЕТОВ) повторений
00:45 отдых
Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх - средний хват
5 подходов
30, 8, 6, 4, 2 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых
Разводка гантелей на наклонной скамье
1 подход
30, 8, 6, 4, 2 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 4

Пулловер с гантелью
Пулловер с гантелью
1 подход
30, 8, 6, 4, 2 повторений
00:45 отдых
Подтягивания обратным хватом
4 подходов
Макс. повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых
Тяга штанги в наклоне
1 подход
30, 8, 6, 4, 2 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых
Тяга гантелей на наклонной скамье
1 подход
30, 8, 6, 4, 2 повторений
00:45 отдых

Упражнение 8

Подъём ног в висе
Подъём ног в висе
5 подходов
25 повторений
00:45 отдых

Тренировка на плечи и руки от Арнольда Шварценеггера

Тренировка на плечи и руки от Арнольда Шварценеггера

Сегодня многие атлеты связывают рывок штанги с современными комплексами олимпийского лифтинга или кроссфита. Но для Арнольда это было основным движением для всех, кто хотел стать сильнее, начиная с новичков. Действительно, он предпочитал рывок и пресс гораздо более популярному армейскому жиму со штангой.

«Почему я предпочитаю начинать с упражнений« рывок и жим », а не просто жим на плечи, так это то, что дополнительное движение - поднятие штанги с пола, поднятие ее на высоту плеча и подтягивание рук внизу, чтобы поддержать ее - работает очень много дополнительных мышц, кроме дельтовидной мышцы, в частности спины, трапеции и трицепсов », - написал он в« Энциклопедии современного бодибилдинга ».

Придерживайтесь запрограммированных повторений и сетов в сегодняшней тренировке плеча. С другой стороны, ваши бицепсы назначены для шоковой терапии, так же как ваша грудь, получила вчера. Сегодняшняя техника, одна из любимых Арнольдом, это метод 1-10. Подробнее об этом читайте выше.

Подъем штанги на грудь и жим стоя
5 подходов
5 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 2

Жим гантелей стоя
Жим гантелей стоя
1 подход
30, 8, 6, 4, 2 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых
Фронтальные махи гантелями
1 подход
30, 8, 6, 4, 2 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 отдых
Разведения гантелей в стороны стоя
1 подход
30, 8, 6, 4, 2 повторений
00:50 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 отдых
Тяга штанги к подбородку
1 подход
30, 8, 6, 4, 2 повторений
00:50 отдых
Подъем штанги на бицепс
5 подходов
1-10 метод повторений
00:45 отдых

Тренировка на ноги от Арнольда Шварценеггера

Тренировка на ноги от Арнольда Шварценеггера

Возможно, вы слышали истории о том, как Арнольд и другие ранние великие люди, такие как Дэйв Дрэйпер и Эд Корни, иногда участвовали в импровизированных соревнованиях, таких как приседания, которые заставляли их задыхаться на полу. Есть время и место, чтобы щелкнуть сумасшедшим переключателем, но это время не сейчас. Пока вы продвигаетесь на ранних стадиях разработки проекта, послушайте Фрэнка Зейна, который в 2008 году рассказал Bodybuilding.com, как он и Арнольд тренировались вместе.

«Мы никогда не бросали вызов друг другу», - вспоминает он. «По сути, когда мы делали сет, все было связано с увеличением веса для каждого сета, и мы делали около четырех или пяти сетов. Мы просто делали то, что, как мы думали, мы могли бы сделать на этом сете»

Арнольд обладал невероятной интенсивностью, когда дело касалось приседаний, но даже он пытался делать максимальные подъемы, когда чувствовал уверенность в исходе. Во время этой программы усиленно работайте над каждым набором каждой тренировки, и, если дела идут особенно хорошо, не бойтесь подталкивать к максимальному набору.

Приседания со штангой
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых

Упражнение 2

Румынская тяга
Румынская тяга
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых
Наклоны вперед со штангой (Доброе утро)
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых
Выпады вперед с гантелями
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 5

Разгибания ног
Разгибания ног
1 подход
8-12 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 6

Сгибание ног сидя
Сгибание ног сидя
1 подход
8-12 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 отдых

Упражнение 7

Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя
1 подход
8-12 повторений
00:50 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 отдых
Разгибание голени сидя
1 подход
8-12 повторений
00:50 отдых
Скручивание на блоке сидя
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых

Тренировка на грудные мышцы, спину и пресс от Арнольда Шварценеггера

Тренировка на грудные мышцы, спину и пресс от Арнольда Шварценеггера

Арнольд не был уникальным в свое время из-за определенных частей тела. Он был также уникально большой, точка. «Он был действительно первым большим парнем в ту эпоху, - сказал Фрэнк Зейн в интервью Bodybuilding.com в 2008 году. - Он не большой по сегодняшним меркам, но тогда он был большим парнем с маленькой талией».

Гены, безусловно, были связаны с огромным потенциалом Арнольда. Так же, как он ел и дополнен белком. Но, как вы уже знаете из просмотра видео Blueprint, Арнольд объясняет большую часть своего роста своей готовностью «шокировать» свои мышцы ростом, используя методы перегрузки, такие как dropset.

Сегодня вы впервые почувствуете перегрузку в стиле Арнольда в жиме лежа после завершения работы. Имейте под рукой корректировщика и готовьтесь к тому, чтобы бар чувствовал себя тяжелее, чем когда-либо.

Жим штанги лёжа - средний хват
5 подходов
30, 8, 6, 4, 2 (+МЕТОД ДРОП-СЕТОВ) повторений
00:45 отдых
Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх - средний хват
5 подходов
30, 8, 6, 4, 2 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых
Разводка гантелей на наклонной скамье
1 подход
30, 8, 6, 4, 2 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 4

Пулловер с гантелью
Пулловер с гантелью
1 подход
30, 8, 6, 4, 2 повторений
00:45 отдых
Подтягивания обратным хватом
4 подходов
Макс. повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых
Тяга штанги в наклоне
1 подход
30, 8, 6, 4, 2 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых
Тяга гантелей на наклонной скамье
1 подход
30, 8, 6, 4, 2 повторений
00:45 отдых

Упражнение 8

Подъём ног в висе
Подъём ног в висе
5 подходов
25 повторений
00:45 отдых

Тренировка на плечи и руки от Арнольда Шварценеггера

Тренировка на плечи и руки от Арнольда Шварценеггера

Помните жестокий распорядок дня во вторник? Будьте готовы, чтобы насладиться этим еще раз. Арнольд был известен своими техниками визуализации, но пики бицепса, как будто его, не были одухотворены только сном. Они были планом привел к реальности лет напряженной, монотонной работы, похожей на создание большого куска архитектуры. Не случайно IFBB сравнил их с вершинами Сиднейского оперного театра на постере справа от 1980 года.

Это руки, которые запустили миллион кудрей. Визуализируйте свои. Теперь перейдите к актуализации их с помощью тренировки ниже. Обратите особое внимание на локон штанги. Вы должны получить дозу одного из любимых методов обучения Арнольда: метод 1-10.

Упражнение 1

Жим Арнольда
Жим Арнольда
5 подходов
5 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 2

Толчок штанги стоя
Толчок штанги стоя
1 подход
30, 8, 6, 4, 2 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых
Фронтальные махи гантелями
1 подход
30, 8, 6, 4, 2 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 отдых
Обратная разводка лежа
1 подход
30, 8, 6, 4, 2 повторений
00:50 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 отдых
Тяга штанги к подбородку
1 подход
30, 8, 6, 4, 2 повторений
00:50 отдых
Подъем штанги на бицепс
5 подходов
1-10 метод повторений
00:45 отдых

Тренировка на ноги от Арнольда Шварценеггера

Тренировка на ноги от Арнольда Шварценеггера

Если вы когда-либо следовали 12-недельной програме тренировок в прошлом, вы, несомненно, заметили разницу между ней и «Планом Арнольда». А именно, ваша еда вкуснее, так как она содержит жиры из орехов и ореховых масел, авокадо и жирные молочные продукты во время еды и коктейлей.

Арнольд знал, как похудеть, когда это необходимо; он не моргнул, когда его попросили сбросить 30 фунтов на фильме «Оставайся голодным». Но при построении своего телосложения г-н Олимпия он также знал о важности цельных продуктов, и в частности цельных молочных продуктов. Отчасти это было связано с влиянием Рео Блэра, гуру ранних пищевых добавок, который научил Арнольда и других бодибилдеров достоинствам того, что Рик Дразин, давний партнер Арнольда по тренировкам, назвал «кремово-белковой диетой».

Фронтальные приседания
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых

Упражнение 2

Становая тяга
Становая тяга
3 подходов
10, 6, 4 повторений
00:45 отдых
Наклоны вперед со штангой (Доброе утро)
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых
Выпады назад с гантелями
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 5

Разгибания ног
Разгибания ног
1 подход
8-12 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 6

Сгибание ног сидя
Сгибание ног сидя
1 подход
8-12 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 отдых

Упражнение 7

Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя
1 подход
8-12 повторений
00:50 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 отдых
Разгибание голени сидя
1 подход
8-12 повторений
00:50 отдых
Скручивание на блоке сидя
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых

День отдыха

День отдыха

Поздравляем! Вы завершили первую неделю обучения Арнольда Blueprint Trainer, и пришло время заслуженного дня отдыха. Вы можете пооткисать, потянуться или побаловать свое тело, как это часто делал Арнольд. Что бы вы ни делали, прислушивайтесь к своему телу и дайте ему пространство для роста и отдыха.

«Вам не нужно оставаться в кровати или что-то в этом роде, - посоветовал Арнольд в« Энциклопедии современного бодибилдинга », - но если вы в марафонах бегаете или участвуете в гавайских гонках на каноэ в воскресенье, у вас, вероятно, не будет много энергии. когда ты вернешься в спортзал и потренируешься в понедельник ".

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых

Тренировка на грудные мышцы, спину и пресс от Арнольда Шварценеггера

Тренировка на грудные мышцы, спину и пресс от Арнольда Шварценеггера

Помимо того, что Арнольд был самым опытным бодибилдером своего времени, его легко сфотографировали. Конечно, во многом это было на сцене, но те культовые черно-белые образы из 1970-х, которые заполняли книги «Качающееся железо», «Энциклопедия современного бодибилдинга» и бесчисленные журналы впоследствии, так же вечны. Посмотрите на Арнольда, Дейва Дрейпера и Франко в Gold's Gym, и вы практически услышите хрюканье и лязг. Возможно, одно из этих изображений было в вашем шкафчике или учебном журнале; может быть, еще один.

Величайший культурист всех времен беззастенчиво заполнил свою жизнь образами мотивирующих телосложений, когда он поднимался - и даже после того, как у него была пара титулов Мистер Вселенная на свое имя. В своей последней автобиографии «Total Recall» он рассказывает, что, когда он приезжал в США, он регулярно медитировал на них. «Быть ​​лучшим на самом деле сводилось к тому, чтобы побеждать чемпионов, таких как парни, чьи фотографии у меня висели на стенах моей комнаты: Редж Парк, Дэйв Дрейпер, Фрэнк Зейн, Билл Перл, Ларри Скотт, Чак Сипс, Серж Нубрет», - сказал он. пишет. «Они вдохновили меня, и я сказал себе:« Это те люди, с которыми мне приходится сталкиваться в конце концов ». Мои победы поставили меня в свою лигу, но я был новичком, и мне осталось многое доказать ».

Тебе еще многое предстоит доказать в оставшиеся шесть недель этого тренера. На этой неделе найдите классическую фотографию Дуба и разместите ее там, где, как вы знаете, вы ее увидите - экран блокировки вашего телефона, может быть, или где-то в вашем доме. Не стесняйся. Представьте, что вы тренируетесь рядом с ним, и пусть он толкает вас так, как будто он толкает всех, кто вступал с ним в контакт.

Жим штанги лёжа - средний хват
7 подходов
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 (метод дропсетов на посл.повт.) повторений
00:45 отдых
Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх - средний хват
7 подходов
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:45 отдых
Разводка гантелей на наклонной скамье
1 подход
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 4

Пулловер с гантелью
Пулловер с гантелью
1 подход
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений
00:45 отдых
Подтягивания обратным хватом
4 подходов
макс. повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:50 отдых
Тяга штанги в наклоне
1 подход
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений
00:50 отдых

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:50 отдых
Тяга гантелей на наклонной скамье
1 подход
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений
00:50 отдых

Упражнение 8

Подъём ног в висе
Подъём ног в висе
5 подходов
25 повторений
00:45 отдых

Тренировка на плечи и руки от Арнольда Шварценеггера

Тренировка на плечи и руки от Арнольда Шварценеггера

Конкурентоспособность Арнольда была легендарной в его расцвете, но он не позволил этому ослепить его, чтобы он мог улучшить свой подход в тренажерном зале. В конце концов, он был не только после размера. Он был после «максимального эстетического развития всего телосложения», как он писал в «Энциклопедии». Он многому научился у культуристов, которые стояли рядом с ним в тренажерном зале, а также у тренеров предыдущего поколения. Это включало в себя не только Джо Вейдера, но и его давних соперников, таких как Дэн Лурье и Винс Жиронда.

Сегодня Жиронду иногда изображают как реликвию, странного иконоборца, который выгнал людей из своего тренажерного зала, требовал странной техники при таких основных движениях, как провалы, и не позволял своим атлетам выполнять приседания. Но Арнольд знал, что «Железному Гуру» есть, что ему предложить, и, когда он начал использовать некоторые идеи Жиронды, он пишет: «Я перешел от просто огромных мышц к первоклассному развитию сундуков».

Но влияние Жиронды было, вероятно, наиболее заметно в том, как Арнольд тренировал плечи, и в особенности боковые и задние дельты. Жиронда был большим сторонником бокового поднятия, но рекомендовал выполнять его особым образом, с задней частью гантели выше передней, как будто выливал воду из кувшина. Это помогло сфокусировать напряжение на боковой дельте и усложнить обман с использованием импульса. Его уникальный взгляд на заднюю дельтовую муху, выполненный при обращении назад на наклонной скамье, дал такой же уровень изоляции задним дельтам, которые были слабым местом для Арнольда в первые дни.

Помните об этих подсказках сегодня, когда вы надеваете боковые подъемы с вертикальными рядами, еще один фаворит Жиронды. В пятницу проделайте то же самое с суперсетами задних дельта-мух.

Подъем штанги на грудь и жим стоя
5 подходов
5 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 2

Жим гантелей стоя
Жим гантелей стоя
1 подход
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:45 отдых
Фронтальные махи гантелями
1 подход
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:50 отдых
Разведения гантелей в стороны стоя
1 подход
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений
00:50 отдых

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:50 отдых
Тяга штанги к подбородку
1 подход
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений
00:50 отдых
Подъем штанги на бицепс
5 подходов
метод 1-10 повторений
00:45 отдых

Тренировка на ноги от Арнольда Шварценеггера

Тренировка на ноги от Арнольда Шварценеггера

Возможно, вы слышали истории о том, как Арнольд и другие ранние великие люди, такие как Дэйв Дрэйпер и Эд Корни, иногда участвовали в импровизированных соревнованиях, таких как приседания, которые заставляли их задыхаться на полу. Есть время и место, чтобы щелкнуть сумасшедшим переключателем, но это время не сейчас. Пока вы продвигаетесь на ранних стадиях разработки проекта, послушайте Фрэнка Зейна, который в 2008 году рассказал Bodybuilding.com, как он и Арнольд тренировались вместе.

«Мы никогда не бросали вызов друг другу», - вспоминает он. «По сути, когда мы делали сет, все было связано с увеличением веса для каждого сета, и мы делали около четырех или пяти сетов. Мы просто делали то, что, как мы думали, мы могли бы сделать на этом сете»

Арнольд обладал невероятной интенсивностью, когда дело касалось приседаний, но даже он пытался делать максимальные подъемы, когда чувствовал уверенность в исходе. Во время этой программы усиленно работайте над каждым набором каждой тренировки, и, если дела идут особенно хорошо, не бойтесь подталкивать к максимальному набору.

Приседания со штангой
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых

Упражнение 2

Румынская тяга
Румынская тяга
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых
Наклоны вперед со штангой (Доброе утро)
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых
Выпады вперед с гантелями
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 5

Разгибания ног
Разгибания ног
1 подход
8-12 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 6

Сгибание ног сидя
Сгибание ног сидя
1 подход
8-12 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 отдых

Упражнение 7

Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя
1 подход
8-12 повторений
00:50 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 отдых
Разгибание голени сидя
1 подход
8-12 повторений
00:50 отдых
Скручивание на блоке сидя
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых

Тренировка на грудные мышцы, спину и пресс от Арнольда Шварценеггера

Тренировка на грудные мышцы, спину и пресс от Арнольда Шварценеггера

Помимо того, что Арнольд был самым опытным бодибилдером своего времени, его легко сфотографировали. Конечно, во многом это было на сцене, но те культовые черно-белые образы из 1970-х, которые заполняли книги «Качающееся железо», «Энциклопедия современного бодибилдинга» и бесчисленные журналы впоследствии, так же вечны. Посмотрите на Арнольда, Дейва Дрейпера и Франко в Gold's Gym, и вы практически услышите хрюканье и лязг. Возможно, одно из этих изображений было в вашем шкафчике или учебном журнале; может быть, еще один.

Величайший культурист всех времен беззастенчиво заполнил свою жизнь образами мотивирующих телосложений, когда он поднимался - и даже после того, как у него была пара титулов Мистер Вселенная на свое имя. В своей последней автобиографии «Total Recall» он рассказывает, что, когда он приезжал в США, он регулярно медитировал на них. «Быть ​​лучшим на самом деле сводилось к тому, чтобы побеждать чемпионов, таких как парни, чьи фотографии у меня висели на стенах моей комнаты: Редж Парк, Дэйв Дрейпер, Фрэнк Зейн, Билл Перл, Ларри Скотт, Чак Сипс, Серж Нубрет», - сказал он. пишет. «Они вдохновили меня, и я сказал себе:« Это те люди, с которыми мне приходится сталкиваться в конце концов ». Мои победы поставили меня в свою лигу, но я был новичком, и мне осталось многое доказать ».

Тебе еще многое предстоит доказать в оставшиеся шесть недель этого тренера. На этой неделе найдите классическую фотографию Дуба и разместите ее там, где, как вы знаете, вы ее увидите - экран блокировки вашего телефона, может быть, или где-то в вашем доме. Не стесняйся. Представьте, что вы тренируетесь рядом с ним, и пусть он толкает вас так, как будто он толкает всех, кто вступал с ним в контакт.

Жим штанги лёжа - средний хват
7 подходов
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 (метод дропсетов на посл.повт.) повторений
00:45 отдых
Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх - средний хват
7 подходов
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:45 отдых
Разводка гантелей на наклонной скамье
1 подход
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 4

Пулловер с гантелью
Пулловер с гантелью
1 подход
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений
00:45 отдых
Подтягивания обратным хватом
4 подходов
макс. повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:50 отдых
Тяга штанги в наклоне
1 подход
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений
00:50 отдых

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:50 отдых
Тяга гантелей на наклонной скамье
1 подход
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений
00:50 отдых

Упражнение 8

Подъём ног в висе
Подъём ног в висе
5 подходов
25 повторений
00:45 отдых

Тренировка на плечи и руки от Арнольда Шварценеггера

Тренировка на плечи и руки от Арнольда Шварценеггера

У вас есть еще одна сложная тренировка рук в методе Арнольда 1-10 сегодня, в дополнение к плечам, предплечьям и прессу. В конце концов, ваши бицепсы должны почувствовать, что они собираются вырваться из вашей кожи. Это хорошая вещь! Может быть, это заставляет вас вспомнить знаменитый монолог Арнольда о насосе из фильма «Накачка железа», но то, что он сказал в одноименной книге, столь же запоминающе. Он сказал:

«Бодибилдинг должен быть веселым, потому что вы получаете чувство удовлетворения, которое очень трудно объяснить. Бодибилдер знает, что когда он накачивает свои мышцы, это означает рост. Мышцы растут. Поэтому он знает, когда он накачивает хорошо, это прогресс». И это его удовлетворяет, потому что он чувствует прогресс в своем теле. Поэтому насос чувствует себя хорошо. На самом деле это лучшее чувство, которое может иметь бодибилдер. Это сложно объяснить. Иногда мы шутим и получаем хороший насос, и мы говорим вам Я должен признать, что хороший насос лучше, чем приехать. Кто-то с улицы этого не поймет, но иногда насос - лучшее чувство, которое ты можешь испытать ».

Ты не просто кто-то с улицы. Ты понял. А теперь иди и возьми.

Упражнение 1

Жим Арнольда
Жим Арнольда
5 подходов
5 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 2

Толчок штанги стоя
Толчок штанги стоя
1 подход
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:45 отдых
Фронтальные махи гантелями
1 подход
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:50 отдых
Обратная разводка лежа
1 подход
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений
00:50 отдых

Суперсет упражнений

7 суперсерии
00:50 отдых
Тяга штанги к подбородку
1 подход
30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторений
00:50 отдых

Упражнение 6

Жим штанги стоя
Жим штанги стоя
5 подходов
1-10 метод повторений
00:45 отдых

Тренировка на ноги от Арнольда Шварценеггера

Тренировка на ноги от Арнольда Шварценеггера

Если вы когда-либо следовали 12-недельной програме тренировок в прошлом, вы, несомненно, заметили разницу между ней и «Планом Арнольда». А именно, ваша еда вкуснее, так как она содержит жиры из орехов и ореховых масел, авокадо и жирные молочные продукты во время еды и коктейлей.

Арнольд знал, как похудеть, когда это необходимо; он не моргнул, когда его попросили сбросить 30 фунтов на фильме «Оставайся голодным». Но при построении своего телосложения г-н Олимпия он также знал о важности цельных продуктов, и в частности цельных молочных продуктов. Отчасти это было связано с влиянием Рео Блэра, гуру ранних пищевых добавок, который научил Арнольда и других бодибилдеров достоинствам того, что Рик Дразин, давний партнер Арнольда по тренировкам, назвал «кремово-белковой диетой».

Фронтальные приседания
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых

Упражнение 2

Становая тяга
Становая тяга
3 подходов
10, 6, 4 повторений
00:45 отдых
Наклоны вперед со штангой (Доброе утро)
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых
Выпады назад с гантелями
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 5

Разгибания ног
Разгибания ног
1 подход
8-12 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:45 отдых

Упражнение 6

Сгибание ног сидя
Сгибание ног сидя
1 подход
8-12 повторений
00:45 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 отдых

Упражнение 7

Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя
1 подход
8-12 повторений
00:50 отдых

Суперсет упражнений

5 суперсерии
00:50 отдых
Разгибание голени сидя
1 подход
8-12 повторений
00:50 отдых
Скручивание на блоке сидя
5 подходов
8-12 повторений
00:45 отдых

День отдыха

День отдыха

Поздравляем! Вы завершили первую неделю обучения Арнольда Blueprint Trainer, и пришло время заслуженного дня отдыха. Вы можете пооткисать, потянуться или побаловать свое тело, как это часто делал Арнольд. Что бы вы ни делали, прислушивайтесь к своему телу и дайте ему пространство для роста и отдыха.

«Вам не нужно оставаться в кровати или что-то в этом роде, - посоветовал Арнольд в« Энциклопедии современного бодибилдинга », - но если вы в марафонах бегаете или участвуете в гавайских гонках на каноэ в воскресенье, у вас, вероятно, не будет много энергии. когда ты вернешься в спортзал и потренируешься в понедельник ".

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых