Будь лучше чем вчера

Миссия: похудение - программа тренировок от Эшли Хорнер

Миссия: похудение - программа тренировок от Эшли Хорнер

Эта 6-недельная программа поможет вам стать стройнее, сильнее и выносливее. После окончания программы, вы почувствуете себя совершенно другим человеком, и эти изменения будут видны снаружи. 

Ваш тренер:

Эшли Хорнер - жена, мать и невероятно талантливый спортсмен. Она также владеет учебным заведением в Вирджинии по имени American Sled Dogs и является главным редактором журнала «Train For Her». Эшли - основатель Unbroken Movement Foundation, владелец линии одежды Valkyrie и автор 13 электронных книг по фитнесу. Эшли, несомненно, является одной из самых известных и уважаемых женщин в фитнес-индустрии.

 

Обзор тренировок

Программа Эшли Хорнер - это ваш шанс полностью посвятить себя новой миссии, а затем продолжать сражаться, пока вы ее не завершите. Это миссия для создания сильного тела, свирепого духа и лучшей жизни.

Как женщинам, нам часто говорят, что мы ограничены в своих силах, наших способностях и нашей прочности. Я говорю «нет», и я хочу, чтобы вы чувствовали то же самое. Я хочу, чтобы вы подобрали самый тяжелый вес, чтобы выполнили необходимую работу, чтобы в итоге почувствовать себя легче. Сначала будет сложно, но продолжая работать, вы одолеете любые трудности и сможете гордиться собой.

Эта программа никак не для новичков, она специально разработан для женщин, которые физически и умственно готовы к выполнению сложных упражнений из тяжёлой атлетики. Она бросит вызов вам, чтобы достигнуть большего, работать тяжелее и эффективней, чем когда-либо раньше. Никогда не сдавайтесь, всегда побеждайте свои слабости и, несмотря ни на что, продолжайте миссию. 

Я разработала программу, чтобы вы тренировались в течение двух дней, а затем отдыхали. Поверьте мне - после второго дня вам, вероятно, понадобится перерыв. Однако, если вы чувствуете, что хотите тренироваться в течение 4-5 дней, а затем 2-3 дня отдыхать, это вполне допустимо. Поработайте с программой так, чтобы она вписалась в ваш образ жизни и график.

Очень важно начать программу с тестирования вашего максимума по работе с большими весами, понять, на что вы способны. Вам нужно знать свою отправную точку, чтобы вы могли измерять улучшения и прогресс. В течение всей программы вы будете поднимать вес в процентном соотношении от вашего начального максимума, поэтому серьезно отнеситесь к этой первой неделе тестирования.

Каждый день вы будете начинать с подъёмов штанги. Вы будете выполнять различные виды приседаний, тяги и жимы. Ваше тело всегда должно быть зафиксировано, поэтому следите за инструкциями по выполнению упражнений, если вы не знаете, как правильно выполнить подъем. Это базовые подъёмы, которые должны быть частью каждой программы. Они великие усилители всего тела и строители атлетизма, вы станете более осведомленными о целостном движении вашего тела.

После больших весов, вы будете выполнять так называемые сеты на выносливость. Вы никогда не будете делать один и тот же сет дважды, поэтому каждый день будет совершенно иным, но все они будут быстрыми, жесткими и интенсивными.

По истечении шести недель ваша производительность и эффективность значительно возрастет. 

Еженедельные миссии
Каждую неделю вам будет предоставлена ​​миссия. Эти еженедельные миссии работают вместе, чтобы помочь вам выполнить свою личную миссию, несмотря ни на что. 

Миссия 1-ой недели - Пытаться
Ваша миссия на Неделю 1 состоит в том, чтобы попытаться выполнить каждое упражнение, каждый сет и каждое повторение. Не надо бояться, нужно найти храбрость и силы завершить тренировку каждый день 1-ой недели, вы окажетесь на правильном пути, чтобы показать себе и миру, насколько вы удивительны.

Миссия 2-ой недели - Верить
Во время 2-й недели я попрошу вас сделать то, что вы, возможно, раньше не делали: верить в себя. Вы уже прошли неделю обучения, поэтому вы знаете, на что вы способны. Теперь пришло время поверить, что вы можете сделать все и даже больше. 

Миссия 3-ей недели - Выполнить
3-я неделя - это печальная точка отсечения для большинства людей. Поэтому сделайте обратное и завершите! По окончанию этой недели, вы поймёте как много вы достигли. 

Миссия 4-ой недели - Победить
На этой неделе я хочу, чтобы вы победили свои страхи. Есть ли упражнение, которое вы пропустили? Выбираете ли вы вес по-легче, когда можете осилить и более тяжёлый? Проходите мимо своих слабостей и ограничений. Ваш девиз - победить

Миссия 5-ой недели - Заработать
На этой неделе задайте себе этот вопрос: «Что еще я могу сделать?». Думаете, вы можете пропустить последние две недели? Ни за что. Если вы хотите выполнить свою миссию, вам необходимо заработать право на это.

Миссия 6-ой недели - Доказать
Если вы делаете подъемы и завершаете сеты на выносливость, как указано в программе, вы готовы. Вы готовы доказать миру, а главное, самому себе - насколько вы невероятны. Бегите быстрее, держите крепче и поднимайте тяжелее, чем когда-либо.

Попробуйте всё

Используйте эту программу как возможность получить новые навыки. Используйте её, как возможность провести собственное исследование и определить, каким типом спортсмена вы хотели бы стать. 

Чтобы стать достаточно сильным, чтобы победить эту программу, вы будете вынуждены работать над своими слабостями. Я делаю то, что мне неудобно делать все время. Но, столкнувшись с моими страхами и попытками, я делаю себя лучше.

Восстановление
В течение следующих шести недель вы будете тренироваться так сильно и интенсивно, как только сможете. Чтобы эта программа  была наиболее эффективной, ваше восстановление должно стать вашим приоритетом. Это означает, что вам нужно хорошо и часто питаться, и пить много воды.

Я не говорю вам считать калории или есть только определённые виды продуктов. Честно говоря, я не хочу, чтобы вы чувствовали себя одержимыми едой или беспокоились о том, что едите. Тем не менее, я хочу, чтобы вы питалы свое тело цельной и чистой пищей.   Ваше тело - это машина. Не подпитывайте его сладкими закусками, чипсами и колой. Выбирайте себе лучшее топливо, чтобы работать на полной каждый день.

Обратите внимание на то, сколько воды вы пьете. Я пью каждый день около 3,5 литров воды. Cделайте сознательное усилие, чтобы выпивать больше воды. Крайне важно, чтобы ваше тело функционировало по максимуму, особенно когда вы тренируетесь.

 

Ваша миссия начинается сейчас
Перед началом программы обязательно прочитайте обзор питания.

Пришло время перейти к тому, что я уверена, станет преобразующим опытом, который научит вас многому. Вы никогда не знаете, как далеко вы можете пойти и как многого вы можете достичь. Но я точно знаю, вы способны стать тем, кем, хотите быть!

План тренировок

Миссия похудение: День 1 - Тренировка на руки

Миссия похудение: День 1 - Тренировка на руки

Если вы ожидали, что будет легко -  подумайте еще раз. Если вы хотите увидеть изменения в своем физическом состоянии, вы должны быть готовы к этому. 

Сегодня мы тестируем ваш максимум для жима и заканчиваем двумя циклами полноценной тренировки на всё тело.  

Использование метода одно максимальное повторение - это проверенный способ отслеживания вашего прогресса и максимального использования времени обучения. 

Прежде чем взяться за вес, начните с легкой разминки на несколько минут на велосипеде или беговой дорожке, а затем несколько динамических растяжек. Не стоит пренебрегать разминкой, тренировка с холодными, жесткими мышцами, угрожает травмой.

После разминки, выберите вес, который вы сможете легко выполнить за 10 повторений без особой борьбы. Для каждого из следующих прогревочных наборов увеличьте вес на 10-20 процентов и уменьшите количество повторений. Вес должен становиться сложнее, но не настолько, чтобы вы не смогли закончить этот разогревочный сет. 

По окончанию разминки, вы готовы приступить к своим попыткам.

Используйте последний вес в разминке в качестве руководства, чтобы определить, сколько веса добавить для вашей первой попытки - примерно на 20 процентов больше. Если вы считаете, что можете выполнять 1-5 повторений, добавьте на 10 процентов больше веса. В идеале вы найдете свой максимум в течение 3-5 попыток ( так как после 5 попыток вы начнете уставать).

Сеты на выносливость
Большинство дней из программы Эшли состоят из двух сетов. Двигайтесь быстро, но при этом соблюдайте правильную форму. Старайтесь не отдыхать между упражнениями или подходами.

Если вам нужно быстро передохнуть, вы можете позволить себе максимум 30-60 секунд. По мере продвижения по программе ваша цель должна заключаться в том, чтобы свести к минимуму отдых. Когда вы закончите первый сет, сделайте 5-10 минут отдыха перед началом второго.

Каждый день записывайте время, необходимое для завершения каждого сета, вес, который вы использовали, и то, как вы себя чувствовали после завершения тренировки.

Жим штанги лёжа - средний хват
5 подходов
4-10 повторений
30:00 отдых

Круговой сет упражнений

3 круга
00:00 отдых
Подъём гантелей в положении планка
1 подход
12 повторений
Без отдыха

Упражнение 3

Пулловер с гантелью
Пулловер с гантелью
1 подход
12 повторений
Без отдыха
Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
1 минута повторений
Без отдыха

Упражнение 5

Бёрпи (Берпи)
Бёрпи (Берпи)
1 подход
20 повторений
Без отдыха
Приседания с подъёмом гантелей
1 подход
7 повторений
Без отдыха
Махи гирей одной рукой
1 подход
14 повторений
Без отдыха
Подтягивание на турнике
1 подход
максимальное кол-во повторений
Без отдыха

Миссия похудение: День 2 - тренировка на ноги и ягодицы

Миссия похудение: День 2 - тренировка на ноги и ягодицы

Сегодняшняя тренировка нацелена на определение вашего максимального веса для приседания со штангой.  Мы тестируем ваш максимум для приседания со штангой и заканчиваем двумя циклами полноценной тренировки на всё тело.  

Использование метода одно максимальное повторение - это проверенный способ отслеживания вашего прогресса и максимального использования времени обучения. 

Прежде чем взяться за вес, начните с легкой разминки на несколько минут на велосипеде или беговой дорожке, а затем несколько динамических растяжек. Не стоит пренебрегать разминкой, тренировка с холодными, жесткими мышцами, угрожает травмой.

После разминки, выберите вес, который вы сможете легко выполнить за 10 повторений без особой борьбы. Для каждого из следующих прогревочных наборов увеличьте вес на 10-20 процентов и уменьшите количество повторений. Вес должен становиться сложнее, но не настолько, чтобы вы не смогли закончить этот разогревочный сет. 

По окончанию разминки, вы готовы приступить к своим попыткам.

Используйте последний вес в разминке в качестве руководства, чтобы определить, сколько веса добавить для вашей первой попытки - примерно на 20 процентов больше. Если вы считаете, что можете выполнять 1-5 повторений, добавьте на 10 процентов больше веса. В идеале вы найдете свой максимум в течение 3-5 попыток ( так как после 5 попыток вы начнете уставать).

Все упражнения фокусируются прежде всего на нижней части тела. Вы выполните 2 сета на выносливость. Помните, что скорость важна, но  ваша цель - качество, а не количество. Если вы чувствуете, что ваша техника страдает, отдохните в течение 30-60 секунд между упражнениями. Со временем, вы станете более выносливой и сможете выполнять сеты без отдыха между упражнениями. 

Если какое-либо из этих упражнений выглядит чуждо вам, обязательно просмотрите видео и технику выполнения.

Приседания со штангой
5 подходов
5-10 повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

3 круга
00:00 отдых
Выпады назад с гантелями
1 подход
16 повторений
Без отдыха
Ягодичный мостик на фитболе
1 подход
15 повторений
Без отдыха
Махи гирей одной рукой
1 подход
20 повторений
Без отдыха
Приседания с броском мяча
1 подход
15 повторений
Без отдыха
Ходьба выпадами со штангой
1 подход
30 повторений
Без отдыха
Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
1 минута повторений
Без отдыха

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых

Миссия похудение: День 4 - Тренировка на верхнюю часть тела

Миссия похудение: День 4 - Тренировка на верхнюю часть тела

Приготовьтесь разработать верхнюю часть тела с помощью отжиманий на стойке для рук, махов гири и ходьбы по стене.

Сегодня вы испытаете свой максимум для жима штанги стоя и выполните два сета на выносливость нацеленных  на проработку всех мышц верхней части тела. Использование метода одно максимальное повторение - это проверенный способ отслеживания вашего прогресса и максимального использования времени обучения. 

Прежде чем взяться за вес, начните с легкой разминки на несколько минут на велосипеде или беговой дорожке, а затем несколько динамических растяжек. Не стоит пренебрегать разминкой, тренировка с холодными, жесткими мышцами, угрожает травмой.

После разминки, выберите вес, который вы сможете легко выполнить за 10 повторений без особой борьбы. Для каждого из следующих прогревочных наборов увеличьте вес на 10-20 процентов и уменьшите количество повторений. Вес должен становиться сложнее, но не настолько, чтобы вы не смогли закончить этот разогревочный сет. 

По окончанию разминки, вы готовы приступить к своим попыткам.

Используйте последний вес в разминке в качестве руководства, чтобы определить, сколько веса добавить для вашей первой попытки - примерно на 20 процентов больше. Если вы считаете, что можете выполнять 1-5 повторений, добавьте на 10 процентов больше веса. В идеале вы найдете свой максимум в течение 3-5 попыток ( так как после 5 попыток вы начнете уставать).

Все упражнения фокусируются прежде всего на верхней части тела. Вы выполните 2 сета на выносливость. Помните, что скорость важна, но  ваша цель - качество, а не количество. Если вы чувствуете, что ваша техника страдает, отдохните в течение 30-60 секунд между упражнениями. Со временем, вы станете более выносливой и сможете выполнять сеты без отдыха между упражнениями. 

Если какое-либо из этих упражнений выглядит чуждо вам, обязательно просмотрите видео и технику выполнения.

Упражнение 1

Жим штанги стоя
Жим штанги стоя
3 подходов
10 повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

3 круга
00:00 отдых
Подтягивания на низкой перекладине
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Упражнение 3

Мельница с гирей
Мельница с гирей
1 подход
8 повторений
Без отдыха
Подъём ногами по стене
1 подход
3 повторений
Без отдыха

Круговой сет упражнений

4 круга
00:00 отдых
Отжимания в наклоне головой вниз
1 подход
7 повторений
Без отдыха
Махи гирей одной рукой
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Упражнение 7

Толчок штанги стоя
Толчок штанги стоя
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Миссия похудение: День 5 - Становая тяга

Миссия похудение: День 5 - Становая тяга

Итак, ваш последний тест на силу на этой неделе - это определение вашего максимума становой тяги. Если вы еще не запомнили разминку для максимального тестирования, ее можно найти в День 1. Ваша задача определить свой наивысший предел для становой тяги. Будет тяжело, но помните о приверженности к своей миссии и попробуйте. 

Помимо этого вас ждёт 2 раунда на выносливость. Они должны быть выполнены в кратчайшие сроки, с перерывом между раундами в 5-10 минут. Но вы должны минимизировать либо совсем убрать отдых в упражнениях в самих раундах, а также не пить воду пока полностью не завершите каждый раунд. 

Упражнение 1

Становая тяга
Становая тяга
3 подходов
5 повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

3 круга
00:00 отдых
Ягодичный мостик на фитболе
1 подход
15 повторений
Без отдыха

Упражнение 3

Гребля
Гребля
1 подход
400 м повторений
Без отдыха
Подъём на платформу со штангой
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Круговой сет упражнений

4 круга
00:00 отдых

Упражнение 5

Подъём ног в висе
Подъём ног в висе
1 подход
8 повторений
Без отдыха
Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
200 м повторений
Без отдыха

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых

Миссия похудение: День 7 - Тест на бег и греблю

Миссия похудение: День 7 - Тест на бег и греблю

Отдайте этим двум испытаниям на выносливость все, что у вас есть. 

Вы дошли до последнего дня 1-й недели. Но прежде чем вы похлопаете себя по спине, вам предстоит пройти тест на бег и тест на греблю на тысячу метров. Ваша цель - выполнить как можно быстрее.

Если ваши легкие горят, и вы чувствуете, что они вот-вот упадут, вы делаете тесты правильно. Одно окончательное предупреждение: если вы собираетесь кушать что-то меньше, чем за час до этой тренировки, пусть это будет что-то очень легкое.  В противном случае вам может стать плохо. 

Не забывайте записывать свое время и делать заметки о том, как вы себя чувствуете после каждого теста!

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
пробежать 1,5 км как можно быстрее повторений
00:00 отдых

Упражнение 2

Гребля
Гребля
1 подход
1 км как можно быстрее повторений
00:00 отдых

Миссия похудение: День 8 - Тренировка на грудные мышцы

Миссия похудение: День 8 -  Тренировка на грудные мышцы

Ваша миссия на этой неделе - верить в себя, свои способности и эффективность этой программы. Приготовьтесь приблизиться к своей цели с помощью сегодняшней тренировки.

Вы будете делать то, что никогда не делали раньше, и это не всегда будет приятно, но я верю, что вы сможете победить каждую тренировку, освоить каждое упражнение и подтолкнуть себя для нахождения своих новых пределов.

На этой неделе вы начнете каждую тренировку с упражнений на силу. Сегодня это жим лежа. Убедитесь, что вы используете свой максимальный вес, который определили на прошлой недели; вы будете использовать эти показатели, чтобы рассчитать вес, который будете использовать для всех упражнений на силу, увеличивая его постепенно.

Увеличение силы возможно лишь когда вы работаете на пределе, и каждый подход близок к провалу. Если вы легко выполняете все подходы, даже не вспотев, вам однозначно нужно добавить больше веса. Завершение последних 1-2 повторений каждого сета должно быть борьбой. Если это не так, не стесняйтесь добавлять немного веса к бару. Помните, что изменение происходит только тогда, когда вы бросаете вызов себе и верите, что можете сделать больше.

После силовых упражнений, вы перейдете к тренировкам с особым акцентом на технику упражнений. В этих сетах важно записать и отслеживать не только время, необходимое для завершения каждого из них, но и вес, который вы используете для каждого упражнения. Выберите начальный вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений. В следующий раз, выполняя это упражнение, бросьте вызов самому себе, используя более тяжелый вес или пытаясь завершить сет за меньшее время. Не забывайте отдыхать по 5-10 минут после выполнения каждого круга сетов. 

Помните, что ваше общее время сета важно, но это не так важно, чтобы рисковать собой. Если вы делаете каждый сет сфокусировано и с осторожностью, вы скоро будете тренироваться как профессионал! Верьте этому, и так будет.

Жим штанги лёжа - средний хват
3 подходов
8 (c 80% веса) повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

3 круга
00:00 отдых
Подтягивания на низкой перекладине
1 подход
12 повторений
Без отдыха

Упражнение 3

Мельница с гирей
Мельница с гирей
1 подход
5 повторений
Без отдыха

Упражнение 4

Бёрпи (Берпи)
Бёрпи (Берпи)
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Подтягивание на турнике
1 подход
5 повторений
Без отдыха

Круговой сет упражнений

4 круга
00:00 отдых

Упражнение 6

Толчок штанги стоя
Толчок штанги стоя
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Упражнение 7

Пулловер с гантелью
Пулловер с гантелью
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Махи гирей одной рукой
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
400 м повторений
Без отдыха

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых

Миссия похудение: День 10 - Интенсивная тренировка на ноги

Миссия похудение: День 10 - Интенсивная тренировка на ноги

После дня отдыха, самое время пойти в тренажерный зал для невероятной тренировки на ноги.

Сегодняшняя тренировка начинается с приседаний со штангой, возможно, лучшего упражнения для работы всех основных мышечных групп в нижней части тела. Мне они так нравятся, что я даже включила их в круговые тренировки.

Ключом к эффективному приседанию является опускание достаточно низко, чтобы ваши бедра были параллельны (если не ниже) полу в нижней части движения. Думайте о том, чтобы надавливать на пятки и сжимать ягодицы, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Во втором сете ваши ягодицы должны гореть.

После приседаний, переходите сразу к круговым тренировкам. Постарайтесь как можно быстрее выполнить 200-метровую греблю.  Все упражнения должны выполняться быстро, без отдыха между подходами, но не жертвуйте техникой ради скорости. Выбирайте большой вес, но не переусердствуйте, вы должны выполнить заданное количество повторений.

Вы можете отдыхать 5-10 минут между каждой круговой тренировкой, но отдых между сетами должен быть минимизирован. 

Приседания со штангой
3 подходов
8 (с 80% ) повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

4 круга
00:00 отдых

Упражнение 2

Гребля
Гребля
1 подход
200 м повторений
Без отдыха
Становая тяга на одной ноге с гирей
1 подход
10 на сторону повторений
Без отдыха
Широкий присед с гантелей
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Круговой сет упражнений

3 круга
00:00 отдых
Выпады назад с гантелями
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Ягодичный мостик со штангой
1 подход
15 повторений
Без отдыха

Упражнение 7

Бёрпи (Берпи)
Бёрпи (Берпи)
1 подход
15 повторений
Без отдыха

Миссия похудение: День 11 - Силовая тренировка на верхнюю часть тела

Миссия похудение: День 11 - Силовая тренировка на верхнюю часть тела

Сегодняшняя тренировка - это сила. Толчок штанги стоя - отличный инструмент для повышения мощности и силы верхней части тела. Используйте эти советы, чтобы улучшить вашу технику и производительность.

Держите локти перет грифом. Чтобы начать толчок, согните колени на 1-2 см, а затем действительно вытолкните себя снизу. Не бойтесь привлекать ноги. Подымите штангу над головой, а грудь направьте вперёд.

После того, как вы выполните толчок штанги стоя, выполните круговый тренировки как можно быстрее. Если вы еще не можете подтягиваться, возьмите резинку для подтягиваний и выполните как можно больше повторений.

 Старайтесь не отдыхать во время круговой тренировки пока не закончите все сеты. Отдыхайте 5-10 минут между круговыми тренировками. 

Упражнение 1

Толчок штанги стоя
Толчок штанги стоя
3 подходов
8 (80%) повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

3 круга
00:00 отдых

Упражнение 2

Гребля
Гребля
1 подход
300м повторений
Без отдыха

Упражнение 3

Скручивания
Скручивания
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Подтягивание на турнике
1 подход
Максимум повторений
Без отдыха

Круговой сет упражнений

2 круга
00:00 отдых
Приседания с броском мяча
1 подход
15 повторений
Без отдыха

Упражнение 6

Отжимания
Отжимания
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Одно с половиной приседание
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Упражнение 8

Бёрпи (Берпи)
Бёрпи (Берпи)
1 подход
50 повторений
Без отдыха

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых

Миссия похудение: День 13 - Силовая тренировка на нижнюю часть тела

Миссия похудение: День 13 - Силовая тренировка на нижнюю часть тела

Испытайте свою силу и выносливость в сегодняшней тренировке на нижнюю часть тела.

Тренировка начнается с теста на фронтальные приседяния. Ваша задача определить ваш максимальный вес. Если вы выполняете фронтальные приседания впервые, убедитесь что вы ознакомились с правильной техникой. Вы можете использовать план разминки с первого дня, чтобы подготовиться к определению вашего максимума во фронтальных приседаниях. 

После первого упражнения, вы выполните две круговые тренировки. Для негативных подтягиваний попытайтесь замедлиться на опускании на 3-5 секунд. Чем дольше вы опускаете себя, тем лучше.

После завершения тренировки вы буквально вылезете из спортзала, но, поверьте, результаты будут стоить ваших усилий.

Фронтальные приседания
1 подход
Максимум повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

3 круга
00:00 отдых
Становая тяга на одной ноге с гирей
1 подход
8 повторений
Без отдыха
Негативное подтягивание
1 подход
5 повторений
Без отдыха
Широкий присед с гантелей
1 подход
15 повторений
Без отдыха
Махи гирей одной рукой
1 подход
15 повторений
Без отдыха

Упражнение 6

Отжимания
Отжимания
1 подход
15 повторений
Без отдыха

Круговой сет упражнений

5 круга
00:00 отдых
Интенсивный бег на беговой дорожке
1 подход
400 м повторений
Без отдыха

Упражнение 8

Скручивания
Скручивания
1 подход
20 повторений
Без отдыха

Миссия похудение: День 14 - Становая тяга, Кардио-интенсив

Миссия похудение: День 14 - Становая тяга, Кардио-интенсив

Завершите вторую неделю становой тягой и упражнением с канатами (battle rope). Сегодняшняя тренировка жесткая, но полезная. Вы готовы?

Если ваши ноги недостаточно устали от вчерашней тренировки, мы собираемся внушительно проработать их сегодня! Завтра день отдыха, поэтому оставьте оправдания и приготовьтесь к интенсивности сегодняшней тренировки.

Ходьба по стене отлично подходит для улучшения силы плеч и центральной части корпуса. Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения.  Грудь направлена к стене, сжимайте мышцы пресса и ягодицы во время ходьбы. 

Завершите сегодняшнюю тренировку упражнением с канатами и 400 метровым пробегом. Попытайтесь завершить эту круговую тренировку как можно быстрее, отдыхая максимум 30-60 секунд между сетами при крайней необходимости. Отдых между круговыми тренировками  5-10 минут. Следите за своим временем и не забудьте записать, как вы себя чувствовали после окончания тренировки.

Упражнение 1

Становая тяга
Становая тяга
3 подходов
8 (80 %) повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

3 круга
00:00 отдых
Подтягивание на турнике
1 подход
8 повторений
Без отдыха
Подъём ногами по стене
1 подход
5 повторений
Без отдыха
Подъём гантелей в положении планка
1 подход
10-12 на руку повторений
Без отдыха

Круговой сет упражнений

4 круга
00:00 отдых
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
1 подход
10-12 на руку повторений
Без отдыха

Упражнение 6

Скручивания
Скручивания
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Battle rope (Переменная волна)
1 подход
20 на сторону повторений
Без отдыха
Интенсивный бег на беговой дорожке
1 подход
400 м повторений
Без отдыха

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых

Миссия похудение: День 16 - Жим штанги лёжа, Кардио-интенсив

Миссия похудение: День 16 - Жим штанги лёжа, Кардио-интенсив

И сколько вы жмёте? Сегодня вы узнаете. Затем приготовьтесь к еще двум жестким круговым тренировкам.

Сегодня вы немного проведёте на скамье. Вы будете работать на силу, поэтому используйте соответствующий процент веса. Не ленитесь и не расслабляйтесь, работайте на максимуме. 

Однако, важно помнить о правильной технике и не жертвовать ею ради количества. Не позволяйте локтям помогать выполнять движение, все тело должно быть вовлечено. Ваша верхняя часть спины должна быть напряженной, а лопатки втянуты.

Подтягивания обратным хватом - это не то же самое, что классические подтягивания. Они выполняются обратным (ладонями к себе) хватом. Если вы не можете выполнить больше четырех, возьмите резинку для подтягиваний в помощь. Держите корпус прямо и подтягивайтесь, пока ваш подбородок не окажется над баром.

К концу третьего сета последней круговой тренировки ваша спина и бицепсы должны гореть.

Жим штанги лёжа - широкий хват
3 подходов
5-6 (85%) повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

3 круга
00:00 отдых
Тяга штанги в наклоне
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Подтягивания обратным хватом
1 подход
Макс повторений
Без отдыха

Упражнение 4

Толчок штанги стоя
Толчок штанги стоя
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Упражнение 5

Подъём ног в висе
Подъём ног в висе
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Упражнение 6

Бёрпи (Берпи)
Бёрпи (Берпи)
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Интенсивный бег на беговой дорожке
1 подход
400м повторений
Без отдыха

Миссия похудение: День 17 - Выносливость

Миссия похудение: День 17 - Выносливость

Сегодня мы бегаем или ездим на велосипеде, или плаваем! Приготовьтесь к более продолжительной работе на выносливость - конечно же, после некоторых упражнений на силу.

Хотя круговые тренировки определенно делают вас стройнее и сильнее, также важно работать над своей выносливостью. Итак, после силового упражнения, сегодня вы испытаете свою выносливость на треке, беговой дорожке или в бассейне.

Если вы не привыкли к длительным тренировкам, приготовьтесь к борьбе. Работа над слабостями делает вас лучшим спортсменом и более сильным человеком. Вы взяли на себя обязательство измениться. Сегодня вы можете показать, что вы сумеете дойти до конца.

Вариации:

Пробег 5-11 км, плавание 800 метров или езда на велосипеде от 16 до 24 км.

 

Приседания со штангой
4 подходов
6 (85%) повторений
00:00 отдых
Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5-11 км повторений
00:00 отдых

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых

Миссия похудение: День 19 - Жим штанги стоя, Кардио-интенсив

Миссия похудение: День 19 -  Жим штанги стоя, Кардио-интенсив

После отдыха смело хватайтесь за лифты и хорошенько вспотейте во время кардио круговых тренировок.

Многим женщинам не хватает силы в верхней части тела. Вот почему важен жим штанги стоя. Он сделает вас более уверенной в упражнениях с весом над головой. Ваши дельта, плечевой пояс и даже ваши кости станут здоровее и сильнее, когда вы наловчитесь выполнять это движение.

Для тех, для кого прыжки на ящик не чужды, смело берите коробку размером около 60 см. Если вы чувствуете себя менее уверенно, вы можете выбрать более низкую коробку. 

Когда вы выполняйте тягу штанги в наклоне, используйте ту же установку ног, что и для тяги, наклонитесь в талии и возьмите планку чуть шире ширины плеч. Держите штангу прямо над стопами, грудь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. Выжимая штангу наверх, держите голову в нейтральном положении и сжимайте лопатки вместе в верхней части движения. Медленно опустите штангу вниз. 

Упражнение 1

Жим штанги стоя
Жим штанги стоя
3 подходов
5-6 повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

3 круга
00:00 отдых
Выпады назад с гантелями
1 подход
10 (на сторону) повторений
Без отдыха

Упражнение 3

Прыжки на ящик
Прыжки на ящик
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Тяга штанги в наклоне
1 подход
15 повторений
Без отдыха

Круговой сет упражнений

4 круга
00:00 отдых

Упражнение 5

Толчок штанги стоя
Толчок штанги стоя
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Упражнение 6

Бёрпи (Берпи)
Бёрпи (Берпи)
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
200м повторений
Без отдыха

Миссия похудение: День 20 - Фронтальные приседания, Кардио-интенсив

Миссия похудение: День 20 -  Фронтальные приседания, Кардио-интенсив

Выполняя фронтальные приседания, контролируйте свою гибкость и в большей степени задействуйте свои квадрицепсы. Затем выполните 2 круговые тренировки. 

После первой части тренировки, вам предстоит выполнять жесткую часть на время. Если вы умело выполняете толчки штанги, загрузите ее до 25-45 кг. Если вам слишком сложно, возьмите гантелю или гирю. Выполните 40 повторений. Если вы используете гантелю или гирю, выполните по 20 повторений на руку. Затем отправляйтесь на 1,5 км пробежку. Не останавливайтесь, самое время поднапрячься. 

Фронтальные приседания
4 подходов
5-6 повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

1 круга
00:00 отдых

Упражнение 2

Толчок штанги стоя
Толчок штанги стоя
1 подход
40 повторений
Без отдыха

Упражнение 3

Бёрпи (Берпи)
Бёрпи (Берпи)
1 подход
40 повторений
Без отдыха
Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
1.5 км повторений
Без отдыха

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых

Миссия похудение: День 22 - Становая тяга, Кардио-интенсив

Миссия похудение: День 22 - Становая тяга, Кардио-интенсив

Поздравляю, вы добрались до полпути. Теперь пришло время по-настоящему прорваться.

Чтобы выполнить менмейкер, возьмите гантели и поместите их перед собой. Примите положение отжимания. Выполните подъём гантелей на каждую руку в положении планка, затем в прыжке вернитесь на стопы и держите гантели на уровне плечей. Опуститесь в глубокий (или минимум параллельно полу) присед, а затем выпрыгивайте вверх и выжимайте гантели наверх. 

После 50 бёрпи, предлагаю выполнить дополнительный круг на выносливость. 5-ти километровый пробег станет не хорошим, а отличным завершением сегодняшней тренировки. 

Вы это сделали - прошли начальный тест на силу, работали над увеличением веса, освоили технику и работали на время. Теперь пора побеждать.

 

Упражнение 1

Становая тяга
Становая тяга
4 подходов
5-6 (85%) повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

3 круга
00:00 отдых

Упражнение 2

Менмейкер
Менмейкер
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Упражнение 3

Подъём ног в висе
Подъём ног в висе
1 подход
20 повторений
Без отдыха
Интенсивный бег на беговой дорожке
1 подход
200м повторений
Без отдыха

Упражнение 5

Бёрпи (Берпи)
Бёрпи (Берпи)
1 подход
50 повторений
Без отдыха
Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5 км повторений
00:00 отдых

Миссия похудение: День 23 - Жим штанги лёжа, Кардио-интенсив

Миссия похудение: День 23 - Жим штанги лёжа, Кардио-интенсив

Подкрадывается усталость? Вы заработали это чувство, но у вас больше сил, чем вы думаете. Выходите за свои пределы. Продолжайте свою миссию.

После того, как вы справитесь с жимом штанги лёжа, вас ждут две круговые тренировки, которые станут испытанием для вашей нижней части тела. Помните, что это ваша программа, поэтому при необходимости вносите изменения.

Я знаю, что бег по 1,5 км 2-3 раза - непростая задача. Но вы ведь не случайно выбрали эту программу. Причина этому - желание измениться.  Сделайте все возможное и знайте, что вы оставите старого себя позади.

Жим штанги лёжа - широкий хват
3 подходов
3 (90%) повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

3 круга
00:00 отдых
Приседание плие с гантелью
1 подход
15 повторений
Без отдыха
Ягодичный мостик со штангой
1 подход
15 повторений
Без отдыха
Реверсивная гиперэкстензия
1 подход
15 повторений
Без отдыха
Ходьба выпадами со штангой
1 подход
100 повторений
00:00 отдых
Интенсивный бег на беговой дорожке
3 подходов
1.5 км повторений
00:00 отдых

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых

Миссия похудение: День 25 - Приседание со штангой, Кардио-интенсив

Миссия похудение: День 25 - Приседание со штангой, Кардио-интенсив

Ещё однин потрясающий день с тяжёлыми лифтами и жесткими круговыми тренировками. Я взволнована. А вы?

Как вы могли уже заметить, вес, который вы поднимаете каждую тренировку растёт. Это намеренно. Эта программа не только высушит вас, она поможет развить функциональную силу.

Поскольку вы поднимаете больше веса, я увеличиваю время отдыха между сетами. Чтобы хорошо выполнять подъем, вам нужно восстановиться прежде чем вы возьметесь за штангу вновь. После каждого сета, присядьте, выпейте немного воды и расслабьтесь.

Приседания со штангой
3 подходов
3 (90%) повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

3 круга
00:00 отдых
Негативное подтягивание
1 подход
6 повторений
Без отдыха
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
1 подход
10 (на руку) повторений
Без отдыха

Упражнение 4

Планка
Планка
1 подход
60 секунд повторений
Без отдыха

Упражнение 5

Гребля
Гребля
1 подход
400 м повторений
Без отдыха

Упражнение 6

Мельница с гирей
Мельница с гирей
1 подход
10 (на руку) повторений
Без отдыха
Подтягивания на низкой перекладине
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Миссия похудение: День 26 - Выносливость

Миссия похудение: День 26 - Выносливость

Вы уже подвергали испытанию свою выносливость. Пора бросать новый вызов себе. 

На этой неделе перед тренировкой вам не нужно поднимать лифты, но это никак не означает, что будет легко.

Ваша цель в том, чтобы увеличить пробег или уменьшить время за один километр в сравнении с тренировкой на выносливость на прошлой неделе. 

Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
5-10 км повторений
00:00 отдых

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых

Миссия похудение: День 28 - Жим штанги стоя, Кардио-интенсив

Миссия похудение: День 28 - Жим штанги стоя, Кардио-интенсив

Мы закончим четвертую неделю с удивительным комплексом со штангой. Хорошенько повеселитесь! 

Комплекс со штангой - отличный способ тренировать все тело за один раз! Большое количество повторений  заставит вашу сердечно-сосудистую систему работать быстрее, а сложные и тяжелые движения заставят вашу мышечную систему прогрессировать.

Упражнение 1

Жим штанги стоя
Жим штанги стоя
3 подходов
3 повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

6 круга
00:00 отдых
Приседание со штангой над головой
1 подход
6 повторений
Без отдыха

Упражнение 3

Мельница с гирей
Мельница с гирей
1 подход
20 повторений
Без отдыха

Круговой сет упражнений

2 круга
00:00 отдых
Взятие штанги на грудь
1 подход
5 повторений
Без отдыха
Фронтальные приседания
1 подход
5 повторений
Без отдыха
Тяга штанги в наклоне
1 подход
5 повторений
Без отдыха
Приседания со штангой
1 подход
5 повторений
Без отдыха

Миссия похудение: День 29 - Фронтальные приседания, Кардио-интенсив

Миссия похудение: День 29 - Фронтальные приседания, Кардио-интенсив

Сегодня будет трудный день, но у вас есть все, что нужно для его завершения!

На этой неделе спросите себя, что еще вы можете сделать. Вы расслабляетесь, даже если знаете что можете идти дальше, делать больше? Вы снимаете вес с бара, когда знаете, что его следует надеть? Ваше тело не изменится, если вы не будете постоянно бросать вызов себе. Делайте каждый день сложнее, чем предыдущий.

Ваши лифты становятся тяжелее, но этот тяжелый вес просто означает, что вы становитесь сильнее. Вспомните, что вы поднимали четыре недели назад. Посмотрите на бар сейчас! Хотя вы не выполняете много повторений, они тяжелые, поэтому следите за тем, чтобы соблюдать три минуты отдыха между каждым сетом. Вам это понадобится.

Сегодняшние круговые тренировки очень жесткие, но это то, с чем вы сможете справиться. Сначала вы пробежите 1,5 км. Попробуйте выполнить этот забег на 70-80 процентов от ваших максимальных усилий. Не нужно себя изнашивать, но и легко быть не должно. 

Выполняйте круговые тренировки быстро, без отдыха, но всегда помните и сохраняйте правильную технику.  

Фронтальные приседания
3 подходов
2 (95%) повторений
00:00 отдых
Бег трусцой (джоггинг) на беговой дорожке
1 подход
1.5 км повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

4 круга
00:00 отдых

Упражнение 3

Бёрпи (Берпи)
Бёрпи (Берпи)
1 подход
20 повторений
Без отдыха
Ходьба выпадами со штангой
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Упражнение 5

Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
1 подход
20 повторений
Без отдыха
Интенсивный бег на беговой дорожке
1 подход
1.5 км повторений
00:00 отдых

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых

Миссия похудение: День 31 - Становая тяга, Кардио-интенсив

Миссия похудение: День 31 - Становая тяга, Кардио-интенсив

Вы когда-либо поднимали 90 процентов своей максимальной тяги? Если нет, сегодня вы можете испытать себя. Потребуется много работы, чтобы поднять такой вес. Но когда вы закончите эти сеты, вы почувствуете себя суперженщиной.

Когда вы закончите с тягой, перейдите к своим круговым тренировкам. Выполните их как можно быстрее. 

Я хочу, чтобы вы работали на своей максимальной скорости, не жертвуя техникой выполнения. Не останавливаться.

Упражнение 1

Становая тяга
Становая тяга
3 подходов
3-4 (90%) повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

3 круга
00:00 отдых
Подтягивание на турнике
1 подход
5-8 повторений
Без отдыха
Подъём ногами по стене
1 подход
6 повторений
Без отдыха
Приседания с броском мяча
1 подход
15 повторений
Без отдыха

Круговой сет упражнений

1 круга
00:00 отдых
Battle rope (Переменная волна)
1 подход
20 повторений
Без отдыха
Отжимания стоя на руках
1 подход
6 повторений
Без отдыха
Воздушные приседания
1 подход
25 повторений
Без отдыха

Миссия похудение: День 32 - Жим штанги лёжа, Выносливость

Миссия похудение: День 32 - Жим штанги лёжа, Выносливость

Неважно, какой тип выносливости вы предпочитаете делать, важно, что вы это делаете. Закончив жим лежа, отправляйтесь на велосипед, на беговую дорожку или в бассейн с энтузиазмом поработать около часа.

Работайте примерно на 70-75 процентов от ваших максимальных усилий.

Поднажмите, чтобы выполнить больше, чем на прошлой неделе. Если вы пробежали 5 км, пробегите 7км в этот раз. Каждое небольшое усилие, которое вы оказываете, приведет к большему выигрышу.

Жим штанги лёжа - широкий хват
3 подходов
2 (95%) повторений
00:00 отдых
Интенсивный бег на беговой дорожке
1 подход
5-10 км повторений
00:00 отдых

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых

Миссия похудение: День 34 -Приседания со штангой, Кардио-интенсив

Миссия похудение: День 34 -Приседания со штангой,  Кардио-интенсив

Приседания со штангой округляют и делают привлекательными ваши ягодицы. Именно поэтому, не стоит жалеть себя. 

Тяжелые задние приседания сделают из вас женщину. Если у вас есть дополнительное снаряжение, такое как пояс и коленные рукава, сегодня самое время их использовать. Они могут помочь вам чувствовать себя более защищенными и поддерживать в этих тяжелых лифтах. Если у вас их нет, не нужно беспокоиться; просто положите штангу на спину. Вы по-прежнему сможете поднимать огромный вес. 

Приседания со штангой
3 подходов
2 (95%) повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

3 круга
00:00 отдых
Разводка гантелей на наклонной скамье
1 подход
20 повторений
Без отдыха

Упражнение 3

Менмейкер
Менмейкер
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Упражнение 4

Жим на брусьях
Жим на брусьях
1 подход
8 повторений
Без отдыха

Круговой сет упражнений

4 круга
00:00 отдых
Подъём ногами по стене
1 подход
8 повторений
Без отдыха

Упражнение 6

Пулловер с гантелью
Пулловер с гантелью
1 подход
15 повторений
Без отдыха

Упражнение 7

Лазание по канату
Лазание по канату
1 подход
2 повторений
Без отдыха
Интенсивный бег на беговой дорожке
1 подход
400м повторений
Без отдыха

Миссия похудение: День 35 -Жим штанги стоя (90%), Кардио-интенсив

Миссия похудение: День 35 -Жим штанги стоя (90%),  Кардио-интенсив

Вы устали - это не странно. Сделайте все возможное сегодня и отправляйтесь в последнюю неделю, зная, что вы добились прогресса! Приготовьтесь к жиму штанги стоя 90% вашего максимального веса и еще более интенсивным круговым кардио тренировкам. 

Я знаю, что жим штанги стоя немного пугает, особенно, когда позади множество трудных дней. Но если вы можете держать спину прямо, задействовав пресс, держа плечи широко, вы сумеете поднажать и сделать все необходимое. Когда вы приносите вес назад к своим плечам, согните колени, чтобы смягчить удар.

Во время кардио треноровок я призываю вас выбрать самый сложный стиль выполнения. И без читерства!  Вы на финишной прямой. 

 

Упражнение 1

Жим штанги стоя
Жим штанги стоя
3 подходов
3 (90%) повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

3 круга
00:00 отдых
Приседание плие с гантелью
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Подтягивание на турнике
1 подход
6 повторений
Без отдыха

Упражнение 4

Скручивания
Скручивания
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Упражнение 5

Прыжки на скакалке
Прыжки на скакалке
1 подход
200 повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

3 круга
00:00 отдых
Выпады назад с гантелями
1 подход
10 (на сторону) повторений
Без отдыха

Упражнение 7

Гребля
Гребля
1 подход
300 м повторений
Без отдыха
Приседания с броском мяча
1 подход
15 повторений
Без отдыха

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых

Миссия похудение: День 37 - Кардио тренировка на всё тело

Миссия похудение: День 37 - Кардио тренировка на всё тело

Тяжелые лифты будут на этой неделе. Но сегодня вас ждут две жесткие круговые тренировки! 

Готовы к последней неделе тренировок? Конечно же! Войдите в тренажерный зал и приготовьтесь много работать.

Вы проверите свои новые максимумы в течение последних двух дней работы программы. Сегодня у вас кардио-интенсив. Первая круговая тренировка бросит вызов вашим плечам и вашему корпусу. Пройдите её можно быстрее. Для толчка штанги выберите вес, который является сложным, но вы сумеете выполнить необходимое количество повторений. Помните, что эти круговые тренировки сложны настолько, насколько вы их сделаете. Конечно, вы можете выбрать легкий путь, но если вы это сделаете, то и изменения в вашем теле и голове будут минимальными.

После первой курговой тренировки выполните 1000 метров гребли как можно быстрее. Старайтесь не отдыхать и поддерживайте устойчивый темп. Тяните и продолжайте дышать.

Ваша последняя круговая должна стать настоящим испытанием. 

Пройдите все пять кругов так быстро, как только сможете!

 

Круговой сет упражнений

4 круга
00:00 отдых

Упражнение 1

Жим штанги стоя
Жим штанги стоя
1 подход
6 повторений
Без отдыха

Упражнение 2

Прогулка официанта
Прогулка официанта
1 подход
50 м повторений
Без отдыха

Упражнение 3

Планка
Планка
1 подход
60 секунд повторений
Без отдыха

Упражнение 4

Гребля
Гребля
1 подход
1000 м повторений
00:00 отдых

Круговой сет упражнений

5 круга
00:00 отдых

Упражнение 5

Челночный бег
Челночный бег
1 подход
15 м повторений
Без отдыха

Упражнение 6

Толчок штанги стоя
Толчок штанги стоя
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Миссия похудение: День 38- Кардио тренировка на всё тело

Миссия похудение: День 38- Кардио тренировка на всё тело

Это последний день интенсивных  круговых тренировок.  Не хромайте к финишу. Сегодня вы можете и будете сильными.

Круговые тренировки - отличный способ наращивать мышцы и одновременно сжигать жировые отложения. Звучит достаточно просто, не так ли? Но, как вы уже знаете, просто не значит легко.

Выполните первую круговую на максимальной скорости, но убедитесь, что ваша техника не страдает. Не используйте очень лёгкий вес, но и не стоит надрываться, ведь у вас не будет отдыха между подходами. Если вам сложно выполнить жим на брусьях, не стесняйтесь использовать резинку или выполнить с помощью тренажера. 

Вторая круговая немного сложнее. Каждый раз, когда вы проходите все три упражнения, вы уменьшаете повторения на два.

Круговой сет упражнений

3 круга
00:00 отдых

Упражнение 1

Жим на брусьях
Жим на брусьях
1 подход
8 повторений
Без отдыха
Отжимания в наклоне головой вниз
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Упражнение 3

Пулловер с гантелью
Пулловер с гантелью
1 подход
12 повторений
Без отдыха

Круговой сет упражнений

5 круга
00:00 отдых

Упражнение 4

Отжимания
Отжимания
1 подход
10 повторений
Без отдыха
Интенсивный бег на беговой дорожке
1 подход
50 м повторений
Без отдыха
Подносы ног к перекладине до касания пальцев
1 подход
10 повторений
Без отдыха

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых

Миссия похудение: День 40- Тест на выносливость

Миссия похудение: День 40-  Тест на выносливость

В течение последних трех дней программы от Эшли Хорнер вы проверите всю проделанную работу. Сегодня узнайте, насколько вы выноcвливы.

Вы готовились к этому моменту последние шесть недель. Вы более чем готовы принять вызов. Прежде чем начать, убедитесь, что вы хорошо размялись и ваше тело чувствует себя хорошо. 

После того, как вы закончите бег, запишите свое время и сравните его с первой неделей. Вы можете удивить себя!

Отдохните, по крайней мере, 20 минут до того, как вы сядете за гребной тренажер.

Помните, что 1000 метров нужно выполнить довольно быстро, поэтому дайте себе достаточно времени для восстановления.

После этого, запишите  своё время и сравните ее с вашими результатами в первую неделю. Обратите внимание на улучшения? Уверенна, они есть!

Вы прошли тест на выносливость, поэтому отдохните и приготовьтесь к тяжёлым лифтам завтра. 

Интенсивный бег на беговой дорожке
1 подход
1,5 км повторений
00:00 отдых

Упражнение 2

Гребля
Гребля
1 подход
1000 м повторений
00:00 отдых

Миссия похудение: День 41- Тест на максимум: Фронтальные приседания, Становая тягу, Жим штанги лёжа

Миссия похудение: День 41-  Тест на максимум: Фронтальные приседания, Становая тягу, Жим штанги лёжа

Вы знаете, где вы были шесть недель назад. Сегодня вы увидите свой действительный прогресс во фронтальных приседаниях, становой тяге и жиме штанги лёжа. 

Помните шесть недель назад, вы не были уверены, как далеко вы сможете дойти? Помните, когда вы сомневались в себе и своих способностях? Теперь вы совершенно новый человек. Новый вы не боится пробовать. Новый вы не боится быть амбициозным. Итак, впереди два дня тестирования своего максимального веса, своих максимальных достижений! 

Начните с фронтального приседа. Хорошенько разомнитесь прежде, чем взяться за штангу. Проведите пять минут на велосипеде и выполните несколько динамических растяжек.

Поскольку вы поднимаете вес в процентном соотношении, я хотела бы, чтобы вы следовали этому плану:

30% - 8 повторений
40% - 6 повторений
50% - 4 повторения
60% - 2 повторения
70% - 1 повторение
80% - 1 повторение
90-95% - 1 повторение
95-100% - 1 повторение
100-105% - 1 повторение


Используйте эту схему для всех трех упражнений. Отдохните минимум 2-3 минуты между сетами и по крайней мере 5 минут между упражнениями. Сегодня речь идёт не о том, чтобы тяжело дышать или сжигать жир. Речь идет о проверке силы. Это доказывает, насколько вы сильны.

Фронтальные приседания
9 подходов
1-8 повторений
00:00 отдых

Упражнение 2

Становая тяга
Становая тяга
9 подходов
1-8 повторений
00:00 отдых
Жим штанги лёжа - широкий хват
9 подходов
1-8 повторений
00:00 отдых

Миссия похудение: День 42- Тест на максимум: Приседания со штангой, Жим штанги стоя

Миссия похудение: День 42-  Тест на максимум: Приседания со штангой, Жим штанги стоя

Вот и всё. Сегодня - кульминация всех усилий, надрывов и жёстких дней. Сегодня все окупится.

Последний день программы Миссия Похудение построен на еще одной паре тестов на максимум. Сегодня вы увидите, с каким максимальным весом вы можете присесьть и какой максимальный вес вы сможете толкнуть. Надеюсь, вчерашняя работа заставила вас чувствовать себя ещё более уверенно. Если вы прошли так далеко, я верю в вашу способность снова и снова удивлять себя.

Для обоих лифтов следуйте тем же разминкам и прогрессиям, которые вы делали вчера:

30% - 8 повторений
40% - 6 повторений
50% - 4 повторения
60% - 2 повторения
70% - 1 повторение
80% - 1 повторение
90-95% - 1 повторение
95-100% - 1 повторение
100-105% - 1 повторение


Используйте эту схему для всех двух упражнений. Отдохните минимум 2-3 минуты между сетами и по крайней мере 5 минут между упражнениями.

Приседания со штангой
9 подходов
1-8 повторений
00:00 отдых

Упражнение 2

Жим штанги стоя
Жим штанги стоя
9 подходов
1-8 повторений
00:00 отдых