Будь лучше чем вчера

30-ти дневная программа на пресс с Абель Альбонетти (разрабатывается)

30-ти дневная программа на пресс с Абель Альбонетти (разрабатывается)

Хочешь наконец-то заметить свой пресс или, может ты пытался этого добиться раньше?  30-дневная программа на пресс - это твое решение. Тренируйся как атлет Bodybuilding.com Абель Альбонетти и узнай секреты удивительного пресса всего за четыре недели.

Чтобы построить пресс, тебе нужно тренировать его так же, как и любую другую группу мышц. Эта программа содержит десятки новых и сложных упражнений для мышц пресса, предоставляя именно то количество упражнений и сложность, которые необходимы твоим мышцам, чтобы наконец создать те шесть кубиков, о которых ты всегда мечтала.

Расписание

В этой программе ты будешь работать с прессом примерно 4-5 раз в неделю. Чтобы было ясно, это программа, нацелена на пресс, это не комплексный план тренировок, поэтому ты все равно должен работать с другими группами мышц, пока проходишь эту программу.

Тем не менее, чтобы получить максимальную отдачу от 30-дневного плана, тебе стоит сделать его своим главным приоритетом в этом месяце. Другими словами, сейчас не время записываться на соревнования по пауэрлифтингу или пытаться добавить 5 см к своему бицепсу.

Вот пример того, как будет выглядеть ваша неделя:

Понедельник: грудь и три тяжелые упражнения для пресса.
Вторник: спина и одна высокоинтенсивная круговая тренировка
Среда: отдых
Четверг: ноги и два суперсета
Пятница: руки и три сложных упражнения на пресс.
Суббота: плечи и одна высокоинтенсивная круговая тренировка
Воскресенье: отдых

 

Убедись, что ты следуешь этим основным правилам:

Выполняй сложные тренировки на пресс после силовых упражнения, таких как тяга, приседания и жим лежа, а не раньше. 
Соблюдай дни отдыха!


Почему бы не тренировать пресс каждый день? Что ж, если ты правильно прорабатываешь свой пресс, то есть достаточно интенсивно и на максимуме, чтобы нарастить мышцы и увеличить свою выносливость, и при этом не даешь своему телу достаточного отдыха, ты рискуешь сгореть или саботировать другие тренировки. По этой же причине лучше выполнять эти упражнения после других тренировок.

Так как в течение следующих четырех недель тебе предстоит много работы с весами, будь готов к крепатуре в дни отдыха.

Это всего лишь 30-дневная программа, но при желании, ее можно выполнять регулярно, просто давай себе несколько дней или неделю отдыха прежде чем вновь приступить. 

 

Не исключай кардио
Это целенаправленная программа, поэтому мы не будем тратить слишком много времени на кардио. Вместо этого просто делай то, что делает Абель. С понедельника по субботу он делает кардио утром, а силовые тренировки - позже в тот же день. Он чередует велоспортом, бег или бег на беговой дорожке. После нескольких минут разминки он будет делать 10-15 спринтов по 15 секунд каждый, с перерывом в 90 секунд для бега или до 30 секунд для велосипеда.

Если такой вид кардио не совсем тебе подходит, хорошо, тогда делай то, что работает (возможно, эти прыжки джека или прыжки на скакалке). Очень важно находить время и силы для интенсивного кардио 4-5 раз в неделю в течение месяца. Если почувствуешь, что организм истощен, замени 1-2 из них на 30-45 минут кардио низкой или средней интенсивности.

Тренировки и упражнения
В 30-дневной программе на пресс есть много упражнений, о которых ты, вероятно, уже знаешь, но есть множество других, которые ты раньше скорей всего не выполнял. Ты будешь делать упражнения с утяжелителями и упражнения с весом тела, тренируя свой пресс в одни дни более, а в другие менее интенсивно. 

Тренировки чередуются между стандартными сетами для улучшения силы, круговыми тренировками для сжигания калорий и проверки вашей выносливости и суперсетами для наращивания мышечной массы.

Наращивание мышц брюшного пресса имеет решающее значение в этой программе, потому что именно это поможет проявиться твоему прессу, если ты худой, и будет достаточно заметным, даже если у тебя более высокий процент жира в организме. Добавление веса в некоторых упражнениях необходимо для построения рельефности, поэтому не бойся бросать вызов себе в каждой тренировке.

 

Пресс с шестью кубиками всего за 30 дней
Да, это короткая программа. Но она тяжелая, объемная и предназначена для того, чтобы вывести тебя из зоны комфорта.

Нет подобного ощущения, как выжимать свое тело до предела. Как любит говорить Абель: «Боль каждого сета будет проходить через несколько секунд, но преимущества будут длиться гораздо дольше». Ты будешь удивлен тем, чего ты сможешь достичь всего за месяц.

Читай обзор питания и приступай к работе!

 

 

План тренировок

День 1 - Стандартные сеты на пресс

День 1 - Стандартные сеты на пресс

Добро пожаловать в первый день 30-дневного пресса с Абелем Альбонетти! Как ты уже знаешь, если ты читал обзор программы, каждая из этих тренировок сочетается с твоим обычным планом тренировок на неделю. Таким образом, сегодняшняя тренировка будет нацелена и на грудь как на вторичную группу мышц, в то время пока ты прорабатываешь пресс.

Эта тренировка состоит из трех упражнений, каждое из которых выполняется в 4 подхода по 12 повторений. Это работа на силу и наращиванию мышц, та, которая окупится построением долгожданных шести кубиков.

Каждое упражнение само по себе достаточно сложное, но все три вместе должны вас удивить. Обратите внимание на отдых между сетами.

Вот основные советы для упражнений сегодня:

  • Скручивания с весом: выберите вес, который вы можете удерживать руками в нескольких сантиметрах от груди. Удержание веса создает большее сопротивление для вашего кора, одновременно работает грудь, плечи и руки.
  • Кранч в TRX петлях: если в вашем спортзале нет системы подвесных ремней или TRX, вы можете вместо этого выполнить Кранч на фитболе. Поставьте ноги на мяч, сжимая колени к груди с каждым повторением, и возвращайтесь в положение прямой доски, не позволяя бедрам или нижней части спины провисать.
  • Подъем ног в висе с фитболом. Варианты поднятия ног достаточно сложное упражнение даже для опытных, поэтому, если вы еще не освоили их, попробуйте выполнить эти подъемы ног на полу или на наклонной скамье. Держите мяч, когда вы поднимаете ноги, сжимаете кор и поднимаете бедра, чтобы действительно работал пресс.

Упражнение 1

Скручивания
Скручивания
4 подходов
10 (с весом) повторений
00:00 отдых

Упражнение 2

Кранч в TRX петлях
Кранч в TRX петлях
4 подходов
10 повторений
00:00 отдых

Упражнение 3

Подъём ног в висе
Подъём ног в висе
4 подходов
10 повторений
00:00 отдых

День 2 - Круговая тренировка на пресс

День 2 - Круговая тренировка на пресс

Это день 2, и если вы еще не чувствуете вчерашние упражнения, то обязательно почувствуете завтра. Сегодняшние упражнения для пресса хорошо сочетаются с предыдущим днем. Не пугайтесь тренировок на пресс два дня подряд, постуральные мышцы, такие как ваш кор, привыкли работать каждый день, поэтому, чтобы заставить их расти, вы должны работать с весом и делать это часто!

Сегодняшняя тренировка - круговая, поэтому постарайтесь расположить все необходимое близко друг к другу, чтобы минимизировать время перехода между упражнениями. Ты начнешь со скручиваний с роликом, сложного упражнения, которое вы можете выполнять с использованием разнообразного оборудования, от специализированных роликов до обычной штанги. Ключом к этому упражнению является поддержание нейтральности позвоночника и вовлечение корпуса в течение всего времени.

Вот основные советы для упражнений сегодня:

Скручивание с роликом: Начните с диапазона движения, в котором вам удобно, и по мере того, как вы становитесь сильнее, продвигайтесь к полному горизонтальному развороту , положению носом к полу. 

Подъем ног в висе с гантелями/утяжелителями: Чтобы добавить вес к подъему подвешенной ноги, вы можете надеть утяжелители. Если вам сложно с весом, просто постарайтесь замедлить темп. 

Отдыхайте как можно меньше между подходами и 60-90 сек. между кругами.

Круговой сет упражнений

4 круга
40:00 отдых
Скручивание на пресс с колесом (роликом)
1 подход
10 повторений
Без отдыха

Упражнение 2

Подъём ног в висе
Подъём ног в висе
1 подход
10 ( с утяжелителями) повторений
Без отдыха

Упражнение 3

Русский твист
Русский твист
1 подход
20 повторений
Без отдыха

День отдыха

День отдыха

Отдых является важным аспектом построения красивого тела. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время отдыха и роста, не пренебрегайте отдыхом. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления, вы сможете сохранить интенсивность и энергичность в течение целой недели тренировок. 

Ходьба по беговой дорожке
1 подход
1 повторений
00:00 отдых

День 4 - Суперсеты на пресс

День 4 - Суперсеты на пресс

Сегодня первый день суперсетов в программе, а это значит, что ты сильно ударишь по прессу двумя суперсетами по 2 упражнения в каждом. Эта тренировка является отличным завершением для дня ног, потому что обратные скручивания на наклонной скамье и V-образные подъёмы также изометрически работает на квадрицепсы.

Каждый супернабор в этой тренировке представляет собой одно упражнение с отягощением или весом тела в сочетании с одним упражнением с тросом, чтобы немного упростить настройку и переходы.

Отдыхайте как можно меньше между подходами и 60-90 сек. между суперсетами.

 

Суперсет упражнений

4 суперсерии
40:00 отдых
Обратные скручивания на наклонной скамье
1 подход
10 повторений
40:00 отдых
Скручивание на блоке сидя
1 подход
10 повторений
40:00 отдых

Суперсет упражнений

4 суперсерии
45:00 отдых

Упражнение 3

Велосипед
Велосипед
1 подход
15 повторений
45:00 отдых
V-образные подъемы туловища
1 подход
12 повторений
45:00 отдых