Будь лучше чем вчера

12 -ти недельная послеродовая программа тренировок

12 -ти недельная послеродовая программа тренировок

Готова вернуть своё долгожданное тело после рождения ребенка? Джейми Исон здесь, чтобы помочь. Проверь ее предстоящий 12-недельный план после беременности и узнай, как ты можешь достичь наилучшей формы в своей жизни!

Когда вы привносите новую жизнь в мир и расширяете свою семью, это может перевернуть ваш мир вверх дном и заставить вас переориентироваться, особенно когда дело доходит до вашего здоровья и фитнеса. Ребёнок приносит гору новых обязанностей, но когда вы будете готовы уделить время себе, своему здоровью и фитнесу, я хочу вам помочь.

Я - Джейми Исон. Я - модель фитнеса, автор и тренер. Я также жена и мама. Мой сын родился в 2013 году, и, как и большинство новых мам, я задавалась вопросом, смогу ли я вернуть свое прежнее тело. Я знаю, каково это - гадать: «С чего начать? Могу ли я это сделать?» Сотни мам обратились ко мне с этими же вопросами. Моя 12-недельная фитнес-программа после беременности - это план, который сработал для меня, и я надеюсь, что он также даст ответы и решения на ваши вопросы.

Родился ли ваш ребенок шесть недель, шесть месяцев или даже шесть лет назад, у меня есть план, чтобы вы таки смогли одеть ваши "prebaby" джинсы и покаpfnm миру, что вы вернулись. Помните, вам понадобилось девять месяцев, чтобы построить эту новую жизнь, и этот план является центральным элементом вашего девятимесячного восстановления после родов.

Вы можете начать ранние стадии моего фитнес-плана, как только получите «зеленый свет» на тренировки от вашего врача. Затем, когда вы будете готовы, программа усилится. Вы сможете работать с программой каждый день, начиная с того состояния, где вы сейчас находитесь.

Первые дни

Давайте будем реалистами. Несмотря на ваши лучшие намерения вернуться в форму, ваш ребенок, ваше тело и, конечно же, ваш врач, будут активно отзывать вас. Поэтому, пока вы приспосабливаетесь к своей новой жизни, держите свое внимание там, где это на самом деле важно: на вас и вашем ребенке.

В течение первых нескольких недель после беременности ваша основная цель - ежедневные прогулки. Ходьба важна для циркуляции крови, чтобы предотвратить образование тромбов в нижних конечностях и помочь улучшить работу мочевого пузыря и кишечника. Прогулки также будут хорошо влиять на ваше психическое благосостояние. Так что вперёд с малышом на улицу. 

Постарайтесь гулять с ребёнком минимум 20 минут в день. Но не зацыкливайтесь на времени, если вам нужно отдохнуть или вернуться домой через несколько минут, делайте то, что требует ваш организм. Если вы чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы гулять больше 20 минут, отлично, но не подталкивайте себя.

Слушайте свое тело и отдыхайте, когда оно прикажет вам отдохнуть. Когда вы перейдете к моей программе по фитнесу после беременности, вы вскоре ощутите интенсивность и темп.

"Зелёный свет"


Большинство врачей дадут матерям зеленый свет заниматься в течение 4-6 недель после естественных родов и через 6-8 недель после кесарево, хотя эти данные могут отличаться в каждом индивидуальном случае. Вот почему важно поговорить с врачом и убедиться, что вы в порядке, чтобы начать заниматься усерднее, чем просто ежедневные прогулки.

Лично я рекомендую не начинать полноценную программу фитнеса с силовой тренировкой и кардио, пока ваш ребенок не спит по ночам. Это может занять до трех месяцев или более. Почему это так важно? Для того, чтобы вы действительно выиграли от физической тренировки, вам нужно получить больше, чем просто несколько минут отдыха. Вы нуждаетесь в реальном выздоровлении, а это означает, хороший, здоровый сон! Кроме того, к этому времени большинство матерей, кормящих грудью, выработают свой график кормления, что очень сильно поможет в планировании тренировок. 

Что делать до тех пор?


К счастью, вы способны делать многое до этой трехмесячной отметки - или где бы она ни упала для вас. После разрешение вашего врача, вы можете начать делать простые тренировки, фокусируясь на брюшной области и спине, в дополнение к вашей обычной рутине. Обе эти группы мышц будут значительно ослаблены после всего, что вы пережили, но и именно они будут активно задействованы в вашей ежедневной жизни так, как вы много будете много поднимать и двигаться с ребенком.

Важное примечание. Обязательно проверьте, нет ли диастаза (расхождение прямых мышц живота), прежде чем заниматься упражнениями на пресс. Если у вас таки диастаз, спросите своего врача об имеющихся терапевтических возможностях, прежде чем приступать к работе.

Мы также создали полный план на период после того, как вы получили разрешение на начало занятий, и вы готовы начать полную программу тренировок. На данный момент вы будете выполнять короткие тренировки для кора и спины 3-4 раза в неделю вместе со своей обычной ходьбой. Выполняйте эти подготовительные тренировки, пока ваш врач не позволит увеличить физические нагрузки. Затем начните 1-ю неделю фактической программы после беременности.

 

Подготовительные тренировки: Неделя 1


Понедельник: Прогулка
Вторник: Круговая тренировка на пресс
Среда: Прогулка
Четверг: Круговая тренировка на пресс
Пятница: Прогулка
Суббота: Круговая тренировка на пресс
Воскресенье: Прогулка

 

Подготовительные тренировки: Неделя 2

 

Понедельник: Круговая тренировка на пресс
Вторник: Прогулка
Среда: Прогулка/ Круговая тренировка на пресс
Четверг: Прогулка
Пятница: Прогулка/ Круговая тренировка на пресс
Суббота: Прогулка
Воскресенье: Круговая тренировка на пресс

 

Подготовительные тренировки: Неделя 3

 

Понедельник: Прогулка/ Круговая тренировка на пресс
Вторник: Прогулка
Среда: Прогулка/ Круговая тренировка на пресс
Четверг: Прогулка
Пятница: Прогулка/ Круговая тренировка на пресс
Суббота: Прогулка
Воскресенье: Круговая тренировка на пресс

Что важно: приступайте к тренировкам следующей неделе, если тренировки на этой неделе были вам под силу. Следуйте своему собственному темпу. Я хочу, чтобы вы чувствовали, как становитесь сильнее и добиваетесь прогресса.

Путешествие началось


Медленно начинайте внедрять эту программу в свою повседневную жизнь. Мы также рекомендуем поделиться ею с вашим врачом, поскольку восстановление каждой женщины столь же уникально, как и ее беременность и роды.

Перед началом любых упражнений обязательно ознакомьтесь с «Обзором питания», чтобы получить всю подробную информацию о том, как правильно работать по этой программе и вернуться к своему желанному телу.

 

План тренировок