12 -ти недельная послеродовая программа тренировок (обновляется)
Готова вернуть своё долгожданное тело после рождения ребенка? Джейми Исон здесь, чтобы помочь. Проверь ее 12-недельный план после беременности и узнай, как ты можешь достичь наилучшей формы в своей жизни!
Данная послеродовая программа уникальна своим детально разработанным 12-недельным планом тренировок, а также более короткой вводной программа, предназначенная для мам, которые получили «зеленый свет» от врача, но еще не готовы к более интенсивным занятиям.
Когда вы привносите новую жизнь в мир и расширяете свою семью, это может перевернуть ваш мир вверх дном и заставить вас переориентироваться, особенно когда дело доходит до вашего здоровья и фитнеса. Ребёнок приносит гору новых обязанностей, но когда вы будете готовы уделить время себе, своему здоровью и фитнесу, я хочу вам помочь.
Я - Джейми Исон. Я - фитнес модель, автор и тренер. Я также жена и мама. Мой сын родился в 2013 году, и, как и большинство новых мам, я задавалась вопросом, смогу ли я вернуть свое прежнее тело. Я знаю, каково это - гадать: «С чего начать? Могу ли я это сделать?» Сотни мам обратились ко мне с этими же вопросами. Моя 12-недельная фитнес-программа после беременности - это план, который сработал для меня, и я надеюсь, что он также даст ответы и решения на ваши вопросы.
Родился ли ваш ребенок шесть недель, шесть месяцев или даже шесть лет назад, у меня есть план, чтобы вы таки смогли одеть ваши "prebaby" джинсы и показать миру, что вы вернулись. Помните, вам понадобилось девять месяцев, чтобы построить эту новую жизнь, и этот план является центральным элементом вашего девятимесячного восстановления после родов.
Вы можете начать ранние стадии моего фитнес-плана, как только получите «зеленый свет» на тренировки от вашего врача. Затем, когда вы будете готовы, программа усилится. Вы сможете работать с программой каждый день, начиная с того состояния, где вы сейчас находитесь.
Первые дни
Давайте будем реалистами. Несмотря на ваши лучшие намерения вернуться в форму, ваш ребенок, ваше тело и, конечно же, ваш врач, будут активно отзывать вас. Поэтому, пока вы приспосабливаетесь к своей новой жизни, держите свое внимание там, где это на самом деле важно: на вас и вашем ребенке.
В течение первых нескольких недель после беременности ваша основная цель - ежедневные прогулки. Ходьба важна для циркуляции крови, чтобы предотвратить образование тромбов в нижних конечностях и помочь улучшить работу мочевого пузыря и кишечника. Прогулки также будут хорошо влиять на ваше психическое благосостояние. Так что вперёд с малышом на улицу.
Постарайтесь гулять с ребёнком минимум 20 минут в день. Но не зацикливайтесь на времени, если вам нужно отдохнуть или вернуться домой через несколько минут, делайте то, что требует ваш организм. Если вы чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы гулять больше 20 минут, отлично, но не подталкивайте себя.
Слушайте свое тело и отдыхайте, когда оно прикажет вам отдохнуть. Когда вы перейдете к моей программе по фитнесу после беременности, вы вскоре ощутите интенсивность и темп.
"Зелёный свет"
Большинство врачей дадут матерям зеленый свет заниматься в течение 4-6 недель после естественных родов и через 6-8 недель после кесарево, хотя эти данные могут отличаться в каждом индивидуальном случае. Вот почему важно поговорить с врачом и убедиться, что вы в порядке, чтобы начать заниматься усерднее, чем просто ежедневные прогулки.
Лично я рекомендую не начинать полноценную программу фитнеса с силовой тренировкой и кардио, пока ваш ребенок не спит по ночам. Это может занять до трех месяцев или более. Почему это так важно? Для того, чтобы вы действительно выиграли от физической тренировки, вам нужно получить больше, чем просто несколько минут отдыха. Вы нуждаетесь в реальном выздоровлении, а это означает, хороший, здоровый сон! Кроме того, к этому времени большинство матерей, кормящих грудью, выработают свой график кормления, что очень сильно поможет в планировании тренировок.
Что делать до тех пор?
К счастью, вы способны делать многое до этой трехмесячной отметки - или где бы она ни упала для вас. После разрешение вашего врача, вы можете начать делать простые тренировки, фокусируясь на брюшной области и спине, в дополнение к вашей обычной рутине. Обе эти группы мышц будут значительно ослаблены после всего, что вы пережили, но и именно они будут активно задействованы в вашей ежедневной жизни так, как вы много будете много поднимать и двигаться с ребенком.
Важное примечание. Обязательно проверьте, нет ли диастаза (расхождение прямых мышц живота), прежде чем заниматься упражнениями на пресс. Если у вас таки диастаз, спросите своего врача об имеющихся терапевтических возможностях, прежде чем приступать к работе.
Мы также создали полный план на период после того, как вы получили разрешение на начало занятий, и вы готовы начать полную программу тренировок. На данный момент вы будете выполнять короткие тренировки для кора и спины 3-4 раза в неделю вместе со своей обычной ходьбой. Выполняйте эти подготовительные тренировки, пока ваш врач не позволит увеличить физические нагрузки. Затем начните 1-ю неделю фактической программы после беременности.
Подготовительные тренировки: Неделя 1
Понедельник: Прогулка
Вторник: Круговая тренировка на пресс
Среда: Прогулка
Четверг: Круговая тренировка на пресс
Пятница: Прогулка
Суббота: Круговая тренировка на пресс
Воскресенье: Прогулка
Подготовительные тренировки: Неделя 2
Вторник: Прогулка
Среда: Прогулка/ Круговая тренировка на пресс
Четверг: Прогулка
Пятница: Прогулка/ Круговая тренировка на пресс
Суббота: Прогулка
Воскресенье: Круговая тренировка на пресс
Подготовительные тренировки: Неделя 3
Вторник: Прогулка
Среда: Прогулка/ Круговая тренировка на пресс
Четверг: Прогулка
Пятница: Прогулка/ Круговая тренировка на пресс
Суббота: Прогулка
Воскресенье: Круговая тренировка на пресс
Что важно: приступайте к тренировкам следующей неделе, если тренировки на этой неделе были вам под силу. Следуйте своему собственному темпу. Я хочу, чтобы вы чувствовали, как становитесь сильнее и добиваетесь прогресса.
Путешествие началось
Медленно начинайте внедрять эту программу в свою повседневную жизнь. Мы также рекомендуем поделиться ею с вашим врачом, поскольку восстановление каждой женщины столь же уникально, как и ее беременность и роды.
Перед началом любых упражнений обязательно ознакомьтесь с «Обзором питания», чтобы получить всю подробную информацию о том, как правильно работать по этой программе и вернуться к своему желанному телу.
В течении подготовительных недель к этой программе вы будете работать над своим прессом и спиной, будете повышать интенсивность ежедневных прогулок. Как только вы почувствуете себя комфортно с предложенными круговыми тренировками, и если вы и ваш врач посчитаете, что вы готовы, значит пришло время сделать этот шаг и начать непосредственно саму послеродовую программу восстановления, которую Джейми Исон создала специально для мам.
Готова ли ты к этому?
Если вы чувствуете себя хорошо и становитесь сильнее, вы, вероятно, готовы к следующему этапу тренировок.
Конечно, быть готовой это больше, чем просто физически подготовленной. Вероятно, вы все еще налаживаете свою жизнь с жизнью и режимом вашего ребёнка, и вам может быть сложно найти время, как для самой себя, так и для тренировок. Не пугайтесь, если вы будете пропускать дни тренировок, особенно на первом этапе программы. Если это произойдет, просто начните с того места, где вы остановились, и продолжайте движение вперёд. Помните, что это целое путешествие, а не однодневная прогулка. Важная часть - не сдаваться. Эта послеродовая программа предназначена для работы с вашим напряженным графиком. Утро, полдень или ночь, занимайтесь тогда, когда можете.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка - это вид тренировки, где вы выполняете несколько упражнений в одном круге. Ваша цель состоит в том, чтобы выполнить каждое упражнение с небольшим отдыхом между ними или вовсе без, например, вы делаете один большой гигантский набор. Затем вы отдыхаете и выполняете либо ещё круг, если он предусмотрен тренировкой.
Круговая тренировка идеальна для новых мам, потому что вы прорабатываете большое количество мышц за короткий промежуток времени, к тому же её можно использовать для достижения определенных целей. В ближайшие месяцы вы будете выполнять круговые тренировки, которые укрепляют силу, добавляют мышечную массу, увеличивают выносливость и укрепляют ваши основные мышцы. Такие тренировки, как "Где угодно и когда угодно", 15-минутная тренировка, которые вы найдете в программе, идеально подходят, когда у вас есть совсем немного времени и вы хотите поднять ваш сердечный ритм и сжечь немного калорий.
Еще одна отличная новость о круговых тренировках. Вы можете выполнять их с весами, такими как гантели или фитбол, или просто используя собственный вес тела. Поэтому, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу прямо сейчас, вы все равно можете выполнить запланированную программой тренировку менее чем за полчаса в день. Вы легко сможете вписать тренировку в свое свободное время, например, когда малыш спит.
В течение первого месяца этой программы вы будете использовать только свой вес. При правильном сочетании упражнений это даст вам все, что нужно. Но если вы чувствуете, что хотите увеличить интенсивность, не стесняйтесь добавлять фитбол к некоторым упражнениям.
Фаза 1: Неделя 4-7
В течение следующих восьми недель вы будете тренироваться шесть дней в неделю с одним заслуженным днем отдыха каждое воскресенье. В течение первых четырех недель после 3 недель подготовительный тренировок, которые составляют Фазу 1 программы, вы будете чередовать две круговые тренировки на все мышцы тела с двумя круговыми тренировками, направленными на укрепление мышц живота и спины. В таком сочетании, вы легко сможете вернуться назад, если пропустите день.
Вот как это выглядит:
Неделя 4 и Неделя 6
Понедельник: Пока малыш спит
Вторник: Круговая тренировка на пресс
Среда: Где угодно и когда угодно, 15-минутная тренировка
Четверг: Круговая тренировка на фитболе
Пятница: Пока малыш спит
Суббота: Круговая тренировка на все группы мышц
Воскресенье: Отдых
Неделя 5 и Неделя 7
Понедельник: Где угодно и когда угодно, 15-минутная тренировка
Вторник: Круговая тренировка на пресс
Среда: Пока малыш спит
Четверг: Круговая тренировка на фитболе
Пятница: Где угодно и когда угодно, 15-минутная тренировка
Суббота: Круговая тренировка на все группы мышц
Воскресенье: Отдых
Фаза 2: Недели 8 - 11
После четырех недель чередования этих круговых тренировок в основном со своим весом, вы будете готовы активизировать свои занятия и добавить небольшой вес. В этой четырех недельной фазе вы будете выполнять подпрограммы и следить за собой, чтобы начать увеличивать силу и мышечную массу. Именно в этот период вы действительно начнете ощущать и видеть выгоды, ради которых работали. К этому времени у вашего ребенка должен наладиться режим сна, а значит и у вас тоже, ведь правильный отдых так важен для достижения целей.
Как и в первой фазе, вы будете тренироваться шесть дней в неделю. Но на этот раз ваша неделя будет разделена на три силовые тренировки с использованием комбинации весов и веса тела и трех кардио тренировок. Кроме того, в отличие от первой фазы, каждая неделя второй фазы будет выглядеть одинаково:
Понедельник: Силовая тренировка на нижнюю часть тела
Вторник: Кардио
Среда: Силовая тренировка на верхнюю часть тела
Четверг: Кардио
Пятница: Силовая тренировка на все группы мышц
Суббота: Кардио
Воскресенье: Отдых
Для кардио-тренировок вы можете выполнять либо Круговую тренировку "Пока малыш спит", либо 15-минутную тренировку из первой фазы, или, если хотите, 30 минут кардио-тренировки по вашему выбору. Если вы дома, подумайте о беговой дорожке или скакалке.
Фаза 3: Недели 12 -15
Фаза 3, последние четыре недели программы, - это то, где вы действительно начинаете сосредотачиваться на восстановлении и увеличении мышц, которые вы, возможно, потеряли. У вас будет 4 тренировки каждую неделю.
Вторник: Отдых
Среда: Плечи и пресс
Четверг: Отдых
Пятница: Ноги и икры
Суббота: Грудь, трицепс и пресс
Воскресенье: Отдых
Где кардио, спросите вы? Вы, безусловно, можете выполнять кардио, если ваше расписание позволяет, но основное внимание уделяется наращиванию мышц и сил в течение последних четырех недель. Помните, что каждая нарощенная мышца, фактически сжигает жир, потому что мышца является «метаболически активной» тканью, то есть она сжигает калории даже в состоянии покоя.
Могу ли я делать это дома?
Джейми Исон много тренировалась дома и после рождения ребенка, порой другого выбора у вас и не будет. Хотя сложно ударить по весам и проработать мышцы с таким же разнообразием как в зале, но с помощью небольшого обородувания вы все равно сможете провести отличную тренировку.
В какое оборудование мы рекоммендуем инвестировать для максимального эффекта домашних тренировок? Итак, гантели с регулируемым весом, они занимают мало места и предлагают большое разнообразие упражнений, скакалка и фитбол.
Когда же вы сможете вернуться в тренажерный зал, важно помнить, что ваше благополучие влияет на всю семью. Поэтому не корите себя за то, что посвящаете это время себе, а не ребенку. Что хорошо для вас, хорошо и для вашей семьи тоже!
Вы можете сделать это!
Итак, теперь, когда у вас есть эта программа тренировок, обязательно просмотрите «Обзор питания», и начинайте как только будете готовы!!!
План тренировок
Быстрая навигация -
Послеродовая круговая тренировка на пресс - Неделя 1
Круговой сет упражнений
Упражнение 5
Касание пальцев ног из положения лежа
День отдыха
Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок.
Послеродовая круговая тренировка на пресс - Неделя 1
Круговой сет упражнений
Упражнение 5
Касание пальцев ног из положения лежа
День отдыха
Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок.
Послеродовая круговая тренировка на пресс - Неделя 1
Круговой сет упражнений
Упражнение 5
Касание пальцев ног из положения лежа
День отдыха
Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок.
Послеродовая круговая тренировка на пресс - Неделя 2
Круговой сет упражнений
День отдыха
Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок.
Послеродовая круговая тренировка на пресс - Неделя 2
Круговой сет упражнений
День отдыха
Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок.
Послеродовая круговая тренировка на пресс - Неделя 2
Круговой сет упражнений
День отдыха
Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок.
Послеродовая круговая тренировка на пресс - Неделя 2
Круговой сет упражнений
Круговая тренировка на пресс - Неделя 3
День отдыха
Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок.
Круговая тренировка на пресс - Неделя 3
Круговой сет упражнений
День отдыха
Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок.
Круговая тренировка на пресс - Неделя 3
Круговой сет упражнений
День отдыха
Отдых является важным аспектом строительства элитного корпуса. Для того, чтобы восстановить и дать вашим мышцам время ремонта и расти, дать себе этот день отдыха. Если вы будете чрезмерно работать над вашим телом, вы рискуете перетренироваться. Перетренированность может также повлиять на ваши энергетические уровни, заставляя вас чувствовать себя вялыми и немотивированными. Давая своему телу день для восстановления поможет вам сохранить интенсивность и сосредоточиться в течение целой недели тренировок.
Круговая тренировка на пресс - Неделя 3
Круговой сет упражнений
Пока малыш спит
Сегодня у вас по плану начало 4-й недели, время когда вы уже чувствуете прилив сил и готовы работать больше, усердней и мощней. И самое главное, ваше тело тоже готово. Круговая тренировка "Пока малыш спит", в прямом смысле может быть выполнена во время сна вашего ребёнка или в любое удобное для вас время. В любом случае, это займет всего 15-20 минут. Вероятно, вы узнаете несколько упражнений из трехнедельной вводной программы в обзоре. Если какие-либо упражнения покажутся вам незнакомыми, просто нажмите на название, чтобы увидеть и ознакомиться с ними более подробно.
На данный момент сосредоточьтесь на технике, а не скорости выполнения. Все упражнения выполняются только со своим телом.
Выполните каждый набор упражнений три раза, прежде чем переходить к следующему набору.
Круговой сет упражнений
Круговой сет упражнений
Круговой сет упражнений
20-минутная круговая тренировка на пресс
Вся фаза 1 послеродовой программы построена на круговых тренировках. Продолжайте много ходить, но постарайтесь найти 15-20 минут для тренировки мышц живота.
Вы должны хорошенько вспотеть!!!
Прежде чем приступать, ознакомьтесь с каждым упражнение отдельно и следите за техникой выполнения, просто нажав на название упражнения.
