Будь лучше чем вчера

Твій детальний гайд з протеїну

324 просмотров 0 комментариев
Cheap-shake-580-310.jpg

     Спортивні онлайн-видання повсюдно публікують інформацію про переваги протеїнового порошку, які ти можеш для себе почерпнути. Хочеш скинути вагу? Почав/-ла етап «сушки»? Набираєш м'язеву масу? Можливо, ти вегетаріанець/-ка?

     Протеїновий порошок – відмінна добавка до основного раціону, що дозволяє домогтися потрібних результатів. Тим паче, це завжди краще, аніж батончик, политий шоколадною глазур'ю, із промисловим цукром у своєму складі.

Базова інформація про протеїн

     Білок – це не просто вміст твоєї тарілки або шейкера, який ти носиш з собою на тренування. Протеїн є основним будівельним матеріалом. Існують мільйони різних типів білкових молекул, кожна з яких містить різні комбінації із 20 стандартних амінокислот. Тіло 154-кілограмової людини містить близько 24 фунтів білка. Майже половина припадає на скелетні м'язи, ще 3-4 фунта міститься в організмі у вигляді шкіри й крові. З погляду харчування, білок – один із трьох основних макроелементів, необхідних організму для виживання. Він міститься в різних комбінаціях і кількостях у їжі, яку ми їмо, навіть у деяких овочах. На відміну від усіх інших макро- та мікроелементів, організм не накопичує білок, тому ми повинні регулярно отримувати його з їжею й добавками.

Для чого потрібен білок?

     Протеїн переносить кисень по всьому тілу, будує та відновлює тканини (зокрема м'язові) і продукує в організмі ферменти, гормони й інші хімічні речовини. Це також фундаментальний будівельний матеріал кісток, хрящів, органів, шкіри, крові, волосся та нігтів. Антитіла, які наші тіла використовують для захисту від хвороб та інфекцій, складаються з білка, так само як і ферменти, які зчитують генетичну інформацію в нашій ДНК для створення нових молекул. Молекулярні білкові молекули передають сигнали між клітинами, тканинами й органами, а транспортні білкові молекули переносять атоми та невеликі молекули по всьому організму.

Користь білка для спортсменів

     Високобілкові дієти в поєднанні з силовими тренуваннями неодноразово показували результативність у наборі маси або її збереженні. Дієти з високим вмістом білка також можуть допомогти скинути зайву вагу. Вживання білкової їжі знижує апетит і діє як потужний термогенний агент. Тобто тіло спалює більше калорій, перетравлюючи білкові продукти, аніж потрібно, щоб перетравлювати ідентичний об'єм вуглеводів та жирів.

Скільки білка мені потрібно?

     Уряд США встановив рекомендовану норму споживання (RDA) білка, вітамінів, мінералів, клітковини, жирів і вуглеводів. Мінімальна норма білка – 0,8 г на кілограм ваги тіла для дорослих із переважно сидячим способом життя у віці 18 років і більше, або близько 0,36 г на фунт ваги тіла. Норма для дітей вище, 1,5 г білка на кілограм власної ваги. Для активних людей і спортсменів експерти вважають ці показники занадто низькими.

Чи потрібно спортсменам більше білка?

     Кількість споживаного білка повинна збільшуватися відповідно до зростаючого рівнем активності. Міжнародне товариство спортивного харчування вказало, що споживання від 1,4 до 2,0 г на фунт маси тіла для активних людей не тільки безпечно, але й може поліпшити адаптацію тренувань.

Протеїнові добавки: чи потрібно мені це?

     Якщо ти прагнеш збільшити калораж або кількість споживаного на добу білка, протеїновий коктейль – це простий спосіб отримати 25 г на порцію або більше в якості снеку між основними прийомами їжі чи відновлювального напою після тренування. Порошок також можна використати під час використання випічки або оладок.

Білок залежно від віку

     У своїй статті «Як правильно харчуватися для м'язів у будь-якому віці» паверліфтер світового рівня Лейн Нортон рекомендує дотримуватися таких стандартів на добу:

  • до 18 років: 0,6-0,8 г на фунт маси тіла;
  • 19-40 років: 0,8-1,1 г на фунт маси тіла;
  • 41-65 років: 1,1-1,3 г на фунт маси тіла;
  • більше 65 років: 1,3-1,5 г на фунт маси тіла.

     Поширеною проблемою серед літніх людей є втрата м'язової тканини. Білок може змінити цей процес.

Продукти з високим вмістом білка

     Найбільш концентровані форми дієтичного білка – продукти тваринного походження: риба, м'ясо та молочні продукти. Спортсмени також додають до свого раціону нежирний стейк, курячу грудку або індичку без шкіри, тунця, яйця та сир. Зернові, гриби, горіхи та насіння також містять багато протеїну. Досвідчені вегани й вегетаріанці комбінують рослинні джерела білка з вітамінними добавками.

     Лідерами в списку рослинних білкових продуктів є: лобода, гречка, конопляне насіння, насіння чіа, соя, хліб Єзекіїль, рис і боби, сейтан, спіруліна, горіхи та насіння, хумус, брокколі й спаржа.

     Вегетаріанці та вегани також використовують рослинний протеїновий порошок.

Види протеїнового порошку

  1. Сироватковий концентрат – найбільш популярна форма протеїнового порошку. Його легко розмішати та він швидко засвоюється. Містить 70-80% білка. Його можна використовувати до або після тренування, а також між прийомами їжі.
  2. Сироватковий ізолят практично не містить жирів та вуглеводів. Містить 85% білка. Швидко засвоюється, що робить його гарним вибором до й після фізичних вправ. Це також один із найбільш низькокалорійних білкових порошків.
  3. Казеїн – це так званий «нічний білковий напій». Він набагато повільніше засвоюється, порівняйте із сироватковим протеїном: засвоєня відбувається за 20 хвилин, казеїну – більше ніж за 3-4 години.
  4. Веганський протеїн не містить продуктів тваринного походження та виготовлений із рису, гороху або сої.           

    Чи містить протеїновий порошок лактозу? 

    Протеїновий порошок (навіть виготовлений із молочних продуктів) розроблений для людей, що не переносять лактозу. Деякі зроблені з молочних продуктів без лактози. Інші види протеїнового порошку містять компоненти яєць і рослинних продуктів. Соєвий протеїновий порошок багатий трьома амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які допомагають організму відновлюватися після фізичного навантаження. У ньому також багато глютамина й аргініну, які допомагають розширити кровоносні судини для швидкого постачання поживних речовин у м'язи. Гороховий протеїн дедалі частіше можна побачити на ринку протеїнового порошку. Він характеризується повнішим амінокислотним профілем, аніж інші види рослинного порошку. Конопля стає все більш популярним вибором через її високу засвоюваність. Такий протеїновий порошок містить більше клітковини, аніж порошки тваринного походження. Він також багатий на Омега-3 жирні кислоти. 

  5.  

    Чи безпечний протеїновий порошок під час або після вагітності? 

    Дослідження довелии, що правильне вживання протеїнового порошку під час вагітності не тільки безпечно; це також може збільшити масу тіла немовляти. Оскільки потреба організму в білках змінюється впродовж усієї вагітності, наполегливо рекомендуємо проконсультуватися з лікарем. Після пологів матері потрібно більше калорій для підтримки вироблення молока. Рекомендована добова норма для матерів, що годують, становить мінімум 71 г. Знову ж, враховуйте відмінності в типах статури та рівнях активності. 

    Із чим змішати протеїновий порошок? 

    Замість води можна використовувати коров'яче молоко, мигдальне або інші види рослинного молока, а також додати фрукти, горіхові масла або овочі.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован