Будь лучше чем вчера

Как тренироваться в зависимости от менструального цикла

343 просмотров 0 комментариев
fe4ffe33c503697c_PS16_FA_Fitness_Campaign_0048.jpg

Менструальный цикл представляет собой сложную серию изменений, происходящих в женском организме для подготовки к беременности. Значительные изменения на гормональном уровне влияют на настроение, уровень энергии, сексуальное влечение, голод, силу, потребности в питании и риск получения травм. Следовательно, оказывают прямое влияние на способность терять жир и изменять форму тела.

Для оптимизации менструального цикла и физической работоспособности необходимо учитывать изменения цикла и научиться работать с ними. Следуя закономерностям гормональных колебаний, вы можете управлять питанием и принципами тренировок для получения максимальной отдачи, ускорить обмен веществ, улучшить физическую работоспособность и «качество» тела.

Стандартно менструальный цикл длится от 28 до 35 дней и состоит из 2-х фаз: фолликулярной и лютеиновой. Каждой фазе характерны особенности колебаний гормонов эстрогена, прогестерона, фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ).

Фазы менструального цикла:

День 1: менструация (начинается в первый день кровотечения).

День 5-11: поздний фолликулярный.

День 12-14: предовуляторный период.

День 14: овуляция.

День 15-28: лютеиновая фаза.

Интересно знать: 92% спортсменок всегда тренируются во время менструации и вынуждены справляться с неприятностями, возникающими во время менструации. 

Фолликулярная фаза

Начинается в первый день менструации и заканчивается овуляцией.

В первые дни менструации (1-5 день) лучше всего уделить внимание легким физическим нагрузкам (пилатес, велотренажер, некоторые упражнения из йоги) в связи с низким уровнем энергии. Однако не стоит исключать тренировки во время кровотечений: они помогут справиться со вздутием живота, ослабить симптомы ПМС, справиться с болями и улучшить настроение в целом.  

Дни 6-16 характеризуются повышением уровня эстрогена, что приводит к значительному увеличению энергии. Это лучшее время для высокоинтенсивных физических нагрузок, что подтверждают исследования. Попробуйте езду на велосипеде, кроссфит, интервальные тренировки, кардио кикбоксинг и другие.

Поздняя фолликулярная фаза идеально подходит для интенсивных тренировок и увеличения весов. В течение этого времени вы можете проследить увеличение силы и мышечной выносливости, которые снижаются при переходе на фазу овуляции. На 14-й день сохраняйте вес и интенсивность высокими, с коротким отдыхом между подходами. Можно также сконцентрироваться на кардио без риска снижения мышечной массы.

На этом этапе возможно потребление большего количества углеводов. Это подтверждается повышенной чувствительностью к инсулину, что позволяет в большей степени утилизировать углеводы.

При планировании распределения макронутриентов рекомендуем потреблять в первые 15 дней менструального цикла большее кол-во углеводов, чтобы вы могли максимизировать их пользу без накопления жира. В рацион можно ввести овощи с высоким содержанием клетчатки и крахмала; сладкий картофель, овес, коричневый рис, киноа, бобовые, свеклу, фрукты и т. д., а также горький шоколад, что обеспечит организм глюкозой. 

Овуляция

Фаза овуляции (примерно 14-й день), как и фолликулярная фаза, характеризуется повышенной работоспособностью и выносливостью организма. 

Важным фактором на этом этапе являются изменения в гормонах, таких как уровень эстрогена. Увеличение эстрогена повышает уровень силы и производительность в тренажерном зале, но также может привести к травмам. Повышенный риск травмы связан с влиянием эстрогена на метаболизм коллагена и нейротрансмиттерную активность мозга, что увеличивает гибкость и болевой порог. Исследование показало, что у женщин на 200-800% больше травм, чем у мужчин.

Лютеиновая фаза

Во время лютеиновой фазы (15-28 день) энергетические уровни начинают меняться. 

Работоспособность все еще быть высокой в течение первых нескольких дней фазы, поэтому сосредоточьтесь на интенсивности тренировок. Исследования показали, что в этот период можно сжечь на 5-10% больше калорий. При ощущении усталости рекомендуем уменьшить рабочие веса на 10-20%, увеличив при этом число повторений.

По мере приближения к менструации увеличивается расход энергии и, соответственно, потребность в ее восполнении. Тем не менее высокое потребление углеводов может привести к набору жировой массы. Попробуйте диету с высоким содержанием жиров и умеренным или низким содержанием углеводов.

Серотонин, контролирующий настроение, также снизится. Это может изменить настроение, поведение и сделать вас более раздражительными. Вы также можете заметить тягу к сладкому и легким углеводам, поскольку они временно поднимают уровень серотонина. Добавьте в рацион продукты, богатые аминокислотами – красное мясо, рыбу, яйца птицы, йогурт, овес, темный шоколад, семена кунжута, нут, миндаль, семена подсолнечника, семена тыквы и гречку.

Подведя итоги…

  1. Фолликулярную и овуляторную фазы (дни 1-15) используют для повышения выносливости и высокоинтенсивных тренировок. В этот период лучше усваиваются углеводы, в том числе и легкие, не приводя к набору жировой массы.
  2. Не забывайте о повышенном риске получения травм во время овуляторной фазы; тщательно разминайтесь перед тренировкой и делайте растяжку после.
  3. Во время лютеиновой фазы показана диета с высоким содержанием жиров и умеренным/низким потреблением углеводов. Попробуйте сбросить рабочие веса на 10-20% и увеличить число повторений.
  4. Лютеиновая фаза – это предменструальная фаза. Увеличьте потребление белка, необходимого для производства серотонина.
  5. Во время менструации предпочтительно постепенное увеличение потребления углеводов (если требуется). Сосредоточьтесь на технике выполнения, легких физических нагрузках или восстановлении.

 

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован