Будь лучше чем вчера

Твой гид по сну

410 просмотров 0 комментариев
11268-How_to_Sleep_on_Your_Back_1296x728-header.jpg

Сколько часов сна достаточно для продуктивности и ощущения бодрости в течение всего дня, что дает дневной сон, стоит ли «перебивать» чувство сонливости чашкой кофе и энергетиками и почему необходимо откладывать все электронные девайсы за несколько часов до сна.

60% американцев недостаточно спят. В западной культуре успех в карьере достигается бесперебойной работой в течение суток; хочешь чего-то достичь, придется жертвовать сном.

В Великобритании, например, сон не был в почете у «железной леди»: Маргарет Тэтчер спала 4 часа в сутки, иногда продолжительность сна составляла 1,5-2 часа.

Сколько времени нужно спать?

Исследования ученых со всего мира на базе Американской академии медицины сна и Общества исследований сна определили оптимальное число часов для нормального функционирования человеческого организма и высокой продуктивности в течение дня. Они также изучили влияние сна на сердечно-сосудистые заболевания, рак, ожирение. Показатели колеблются от семи до девяти часов, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, питания и уровня суточной активности. При этом «разбивать» сон на 3,5 часа днем и 3,5 часа ночного не рекомендуется, так как эффективность такого сна значительно снижается.  

Когда сон регулярно составляет шести часов в сутки, мы подвергаемся повышенному риску проблем со здоровьем.

Концепция сна короткими блоками по нескольку часов и несколько раз в сутки присутствует в жизни 1% всего населения. Преимущественно это участники заокеанских парусных гонок. Тем не менее влияние такого сна на человеческий организм и его функционирование недостаточно исследовано.

Леонардо да Винчи придерживался концепции сна Uberman. Полифазовый сон гения состоял из 6-разового сна по 20 минут через каждые 4 часа. В сумме – 2 часа в сутки.

Идеальна температура в комнате для качественного сна

Обеспечению нормального перехода ко сну способствует автоматическое снижение t тела человека в вечернее время. У страдающих бессонницей температура тела преимущественно повышена.

Не оставляйте включенным кондиционер с подогревом или конвекторы на ночь. Поддерживайте температуру в комнате, в которой засыпаете, в течение ночи в пределах 15,5-20 °C. При нарушении кровообращения в ногах надевайте носки и укутывайте одеялом ноги, но не все тело.

Тренировки в первой половине дня – залог легкого засыпания

Люди, физически истощающие себя вечерними тренировками, все же могут страдать бессонницей. Почему так происходит, когда вы возвращаетесь после спортзала измотанными, но не можете заснуть?

Во время физических нагрузок в организме человека выделяется гормон стресса и повышается t тела. Чтобы легче настроиться на сон, отдавайте предпочтение занятиям спортом в первой половине дня.

Мобильные устройства и сон

Почему мониторинг новостей и ленты в соцсетях или игры на мобильных устройствах не рекомендуют перед сном? Это связано с выработкой в нашем организме гормона дофамин, ориентированного на поиск новой информации. Переход по гиперссылкам стимулирует активную его выработку. Кроме того, дофамин блокирует желание сна.

Для здорового отдыха рекомендуется отключение гаджетов за 1,5 часа до сна.

Кофе перед сном – плохая идея?

Кофеин – самый потребляемый стимулятор в мире. Он выводится из организма примерно за 6 часов, поэтому его употребление во второй половине дня блокирует желание спать и препятствует легкому засыпанию. Кроме того, кофеин блокирует действие аденозина. Данный гормон отвечает за замедление нервной системы и расслабление.

85% взрослых в США потребляют в среднем 300 миллиграммов (примерно 27 унций кофе) в сутки. Распитие небольшого количества кофеина не вредит организму, но при такой высокой концентрации кофеин может нарушить наш сон и сбить энергетические циклы, изменяя внутренние часы организма. 

В 2013 году 24-летний рекламный копирайтер в Индонезии скончалась после длительного недосыпания с заметкой в Twitter: «30 часов работы и все еще продолжаются». Она впала в кому и умерла на следующее утро. Семейный знакомый написал в Facebook: «Она умерла из-за переизбытка сверхурочной работы и чрезмерных нападений kratingdaeng на ее сердце». Kratingdaeng – это тайское название продукта, известного как Red Bull. Майкл Якобсон, глава Центра науки в общественных интересах, заявил, что «существует несколько смертельных случаев, связанных с энергетическими напитками». 

О сне выдающихся личностей

«Негативный» сон:

·       Зигмунд Фрейд. Спал по 6 часов в сутки, с часу ночи до семи утра. Много курил, занимался «самолечением» кокаином. Умер от рака неба, 33 операции не имели успеха.

·       Вольфганг Амадей Моцарт. Длительность сна составляла менее пяти часов в сутки. Просиживал за сочинительством до часу ночи. Просыпался в 5 утра и снова садился за сочинительство.

·       Вольтер. Был большим – и нездоровым – поклонником кофе. Суточное потребление бодрящего напитка составляло… 40 чашек. Длительность сна составляла 4 часа в сутки, с полуночи до 4-х утра.

·       Никола Тесла. С 19 лет одержимый работой гений спал по 2 часа в сутки. К 25 годам он заработал психическое расстройство, но нормализировал режим и прожил до 86-ти лет.

 «Позитивный» сон:

·       Джек Дорси. Основатель Twitter-а просыпается в 5:30 утра, занимается йогой, пробегает 6 км и начинает рабочий день.

·       Тим Куги. Генеральный директор всемирно известной компании Apple просыпается в 03:45; разбирает письма, выходит на пробежку и тренируется в спортивном центре.

Концепция ранних пробуждений рекомендована ведами и «прописана» во многих религиозных учениях.

1.     С 3:00 до 4:00 просыпаются просветленные и высокодуховные люди. Этот промежуток идеально подходит для духовных практик и молитв.

2.    С 4:00 до 6:00 ощущается бодрость и легкость; ранние часы подъема способны наделить человека творческой энергией.

3.    После 6:00 жизненный тонус в организме снижается. Просыпающиеся с 9:00 и позднее рискуют «заработать» кофейную и другие зависимости.

Полезно знать

·       За 50 минут до захода солнца все функции в организме сменяются противоположными. Так, сменяется доминирование одного полушария мозга другим; логика сменяется интуицией; энергетические потоки начинают свое движение с другой стороны.   

·       С 2:00 до 6:00 активизируется работа выделительной системы организма. В это время большое количество токсинов выводится из организма человека.

·       Промежуток 6:00-7:00 – идеальное время для завтрака: в это время усвоение поступающих в организм продуктов выше всего.

Выводы. Как улучшить качество сна и начать легко засыпать:

·       Установите себе режим. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время независимо от дня недели.

·       Контролируйте количество потребляемого кофеина. В некоторые дни заменяйте кофеин чаями матча, мате.

·       Не употреблять вовсе, или сознательно подходить к употреблению энергетических напитков. Установить для них «комендантское время», употребляя таковые до 14:00. Хотя, есть ли в этом смысл?

·       Не используйте смартфоны, планшеты, ноутбуки, компьютеры и другие электроприборы со светящимся экраном за 1,5 часа до сна.

Рекомендуем прочесть о сне: «Если бы наше тело могло говорить: руководство по эксплуатации и обслуживанию человеческого тела», Джеймс Хэмблин

«Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию», Шон Стивенсон

«Чудовий ранок. Як не проспати життя», Гел Елрод

«Диво п'ятої ранку. Як підкорити свій день ще до сніданку»Джеф Сандерз

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован