Будь лучше чем вчера

4 способа получить от бега весной максимум

490 просмотров 0 комментариев
GettyImages-543195141.jpg

    Официально начавшаяся весна буквально выталкивает на улицы после зимней спячки любителей спорта и бега. Покидая зимние унылые пейзажи из окон спортзалов и беговые дорожки, многие из нас готовы заново испытать опыт бега… только уже по уютным паркам или в специально оборудованных комплексах под открытым небом.  

    Несмотря на то, что подходы к весеннему бегу у каждого свои, эти 5 способов получить от бега весной максимум помогут вам перейти к тренировкам на открытом воздухе без травм и подготовиться к летнему сезону.

1. ПОСТРОЙТЕ СИЛЬНУЮ АЭРОБНУЮ БАЗУ С ДЛИННЫМИ И ЛЕГКИМИ ПРОБЕЖКАМИ

    Если вы готовитесь к летнему, осеннему марафону или просто хотите оставаться в форме, вы выиграете, чередуя короткие пробежки с длинными.

    Замедляясь, вы сможете пробежать дальше и меньше устанете, что в свою очередь потребует более короткого срока восстановления.Чередование легкого бега с интенсивным также поможет избежать травм.  

    Независимо от того, сколько миль в неделю вы пробегаете, добавьте один более длинный пробег в неделю. Увеличьте время обычной пробежки на 20-30 минут — несмотря на кажущуюся незначительность цифры (если вы бегаете регулярно и хорошо подготовлены), эти полчаса будут способствовать большим позитивным изменениям.

    Длительные пробежки увеличивают выносливость и общие силовые показатели, что делает вас лучшим бегуном и более приспособленным для любого вида спорта в целом. Кроме того, вы сможете подготовиться как физически, так и морально к полумарафону или ультрамарафону, если будете регулярно пробегать длинные дистанции.

2. БЕГИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ, А НЕ В ТЕМПЕ

    Этот совет особенно применим, если вы провели большую часть зимних месяцев, бегая на беговой дорожке или занимаясь кроссфитом. Бег на дорожке в спортзале обеспечивает мягкое и ровное покрытие, что означает меньшее воздействие, отсутствие сопротивления ветру, а высоту вы можете менять по желанию.

    Бег на свежем воздухе противоположен: бетон и асфальт более твердые, в поверхности встречаются ямы, весенний ветер может быть сильным, а высота меняется вне зависимости от вашего желания или отсутствия такового. Не заставляйте себя бегать в том же темпе, что и на беговой дорожке.

    Некоторые бегуны, однако, могут обнаружить, что они бегут быстрее на улице из-за пейзажей, прохладного ветра для регуляции температуры, и испытывать ощущения освобождения от того, что они не ограничены беговой дорожкой. В любом случае, не сравнивайте свой темп на открытом воздухе с темпом беговой дорожки, но сосредоточьтесь на беге с помощью ощутимых усилий и сопротивления (ветер и вышеизложенные).

3. СДЕЛАЙТЕ ПРОФИЛАКТИКУ ТРАВМ И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПРИОРИТЕТНЫМИ

    Весна — это идеальное время, чтобы сделать силовые тренировки и упражнения по профилактике травм (также известные как prehab) частью вашей еженедельной повседневности. Добавьте пару силовых тренировок и упражнений с собственным весом в неделю. Эти упражнения не должны быть интенсивными, и вам не нужно тратить часы на них: всего 20 минут дважды в неделю из нескольких основных упражнений разовьют общую силу, показатели выносливости и эффективнее подготовят тело к бегу на открытом воздухе.

   Уделяйте раз в неделю определенным упражнениям по профилактике травм. Если вы сталкивались с мышечными травмами, подумайте о записи на йогу или стретчинг. Другие отличные тренировки по предотвращению травм, направленные на растяжку — пилатес и тренировка в стиле Барре. Попробуйте их для наращивания силы и предотвращения травм.  

4. УСТАНОВИТЕ СЕБЕ ЦЕЛЬ И МОТИВИРУЙТЕСЬ ДЛЯ ПРЕДСТОЯЩИХ МАРАФОНОВ ИЛИ ДРУГИХ СОРЕВНОВАНИЙ

    Поделитесь своей идеей в Instagram, договоритесь с самим собой о цели или запишитесь на марафон! А празднуя свои маленькие победы, вы постепенно повысите уверенность в собственных силах для достижения более крупных целей.

    Весенний бег — это идеальное время, чтобы сосредоточиться на маленьких победах, особенно если вы не готовитесь к предстоящему марафону и чувствуете себя немотивированным. Четкий план тренировок или запись на предстоящий марафон смотивируют вас на весенние тренировки. Наслаждение пробежками поможет вам понять, насколько вы достигли! Впоследствии, хвалите себя за то, как вы себя чувствовали, как удивили себя собственным темпом и всем остальным, чего вы достигли на этой неделе или в этом месяце!

    #мотивация от Мари Карачиной. Авторка книги “Never Stop” о весеннем беге (книга изд-ва «ВСЛ» на украинском языке):

    «Навесні всі знову починають свій біг. По калюжах, у брудному лісі, у лабіринтах звуків і запахів, сходами зі спогадів.

    У місті знову весна. Велосипеди, запах асфальту після весняного дощу, нічні візити на балкон без пальто. Пора шарфів, теплих кардиганів та легких пальт. Час любити, а отже, не поспішаючи, насолоджуватися усіма дрібницями життя. Прокидатись без будильника, а від співу пташок. Одягати бігові кросівки і, усміхаючись всередині, відкривати двері парадного входу. Бажти доброго ранку дядькові, який підмітає вулицю, що на ній знаходиться мій дім, та чути від нього побажання гарної пробіжки у відповідь».

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован