Сладкий вкус — это первый вкус, который мы узнаем, получая его с материнским молоком. Углеводы снабжают нас энергией, необходимы при тренировках и повышенных физических нагрузках; вместе с белками являются «строителями» мышц.
Тем не менее углеводы и сладкое существуют разные. При оценке углеводов ключевой критерий — скорость всасывания в кровь. На основе этого определяют ГИ (гликемический индекс) продукта. Чем быстрее происходит всасывание углеводов в кровь, тем резче скачок инсулина и тем «экстреннее» распределение углевода по местам его хранения (мышцы при высокоинтенсивных физических нагрузках, но в преимущественном большинстве случаев легкие углеводы сразу же транспортируются в жир).
В условиях современности не раз постал вопрос о «полезных» заменителях рафинированного сахара. Какой продукт взять в качестве подсластителя для десертов, добавить в чай или кофе, улучшить им вкус слишком пресного смузи? Фруктоза, стевия в таблетках, сироп агавы, кленовый сироп, мед, финики, патока, подсластители… маркетологи снова и снова рекламируют чудо-заменитель привычного нам, но «не пп» белого сахара. Но действительно ли фруктоза — хороший его заменитель? Разбираемся вместе.
Фруктоза
Сахар, добываемый из фруктов, относится к группе моносахаридов. Помимо сахарозы и глюкозы, во фруктах высокое содержание фруктозы, связанной клетчаткой, что замедляет процесс усвоения фруктозы. Тем не менее переедать фруктами не стоит.
Высокое содержание фруктозы зафиксировано также в меде, сиропах, патоке, нектарах, газированных сладких напитках и т. д. В 2-литровой бутылке сладкой газировки эквивалентно съеденным 15 кг яблок или 400 г меда. Можете сравнить также с 8 кг поглощенного инжира.
Важно знать
Сравните:
|
Глюкоза
|
Фруктоза
|
От чрезмерного потребления фруктозы оказывается серьезная нагрузка на печень, а также осуществляется транспортировка в жировые клетки. Страдают и стенки сосудов.
Фруктоза вызывает повышение уровня триглицеридов, в результате чего лептин не попадает в мозг и не сигнализирует о насыщении. Кроме того, фруктоза не подавляет гормон голода грелин, в большом количестве остающийся после употребления фруктозосодержащих продуктов.
Рекомендуем ограничивать потребление так называемых «диетических продуктов», печенья, зефира на фруктозе — товарных позиций в отделах для диабетиков и худеющих с магазинной фруктозой. Помимо фруктозы в них высокое содержание крахмала, разрыхлителей и муки.
Подсластители
Это вещества 0 калорийности. Не участвуют в энергетическом обмене. Существуют такие подсластители, как:
- сахарин;
- аспартам;
- цикламат;
- стевиозид;
- сукралоза.
Оказывают канцерогенное воздействие на организм, вызывают дисбактериоз. Организм не усваивает подсластители, сразу же отправляя их в кишечник. Под воздействием бактериальной флоры и ферментов от большинства подсластителей происходят нарушения микрофлоры. Кроме того, подсластители вызывают чувство голода.
И для сравнения…
Содержание Ккал в 100 г продукта, а также их польза и/или вред
Белый сахар — 400 Ккал.
Сироп топинамбура — 267 Ккал. В составе натурального сиропа — клубни топинамбура, вода и лимонный сок (не всегда). Натуральной сладости добиваются за счет полисахарида инулин и фруктозы.
Мед — 330 Ккал. Обладает антибактериальными свойствами и содержит большое количество витаминов. Мед необходимо есть свежим, поскольку после термической обработки он теряет свои полезные свойства (электролиты, аминокислоты, антиоксиданты и антимикробные соединения) и становится серьезным канцерогеном. Выбирайте более темные сорта, чем темнее они, тем выше биоактивные соединения. Молекулярная структура меда напоминает глюкозу, которая в отличие от фруктозы легко усваивается организмом и имеет более низкий ГИ.
Кленовый сироп — 260 Ккал. Очень сладкий на вкус и меньший аллерген, чем мед. Содержит много антиоксидантов и обладает отличным натуральным вкусом. Остерегайтесь поддельных сиропов — кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, замаскированного кленовым вкусом.
Финики — 292 Ккал. Лучшие подсластители, богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, что, в свою очередь, помогает замедлить усвоение сахара, оказывая меньшее влияние на уровень сахара в крови. Хороши для веганов или тех, кто перешел на сыроедение. Отлично подходят для смузи или в качестве наполнителя наполнителя для пирогов, батончиков или для пасты с орехами, семенами и ореховыми маслами.
Кокосовый сахар — 400 Ккал. Кокосовый сахар на вкус очень напоминает коричневый сахар с приятной карамельной ноткой. Покупайте органический, нерафинированный и не содержащий ГМО продукт: такой полон калия, электролитов и питательных веществ. Кокосовый сахар идеально подходит везде, где вы обычно используете коричневый сахар. ГИ кокосового сахара ниже, чем белого, однако на вкус он менее сладкий. Вы попадаете в ловушку, добавляя большее количество вещества до получения желаемой степени сладости.
Рекомендации body.com.ua
- Отказ от синтетических сахарозаменителей. Оставлять только в количественном соотношении 10% от общего рациона диабетикам, людям с критической степенью ожирения и при невозможности отказа от сладкого (но мы-то знаем, что вы можете).
- Умеренное потребление фруктов. В норме 300 г свежих фруктов в несезон и 500 г в сезон.
- Добавить в рацион продукты, содержащие хром, магний, витамины В1 и В6 при тяге к сладкому.
- Употребление сладкого до 12:00.
- Если выбор стоит между сахарозаменителями и обычным белым сахаром, бананами, сухофруктами, медом и т. д., отдавайте предпочтение второму.
