Будь лучше чем вчера

Коли та навіщо змінювати програму тренувань?

24 просмотров 0 комментариев
16-July.002.jpeg

    Напевне, ви неодноразово натрапляли на форумах чи присвячених спорту сайтах на публікації про те, що тренування потрібно періодично змінювати. Чи справді це так, чи всім потрібно змінювати програму тренувань, як часто це робити, для чого та в який спосіб? Розбираємося в усіх порушених запитаннях.

    Як часто потрібно змінювати програму тренувань?

    І відповідь на це питання проста: тоді, коли ви припините бачити результат. Так, уперше придбавши абонемент у спортзал та розпочавши перші тренування, ви вже кілька місяців потому помітите перші результати важкої праці з нарощування маси чи шліфування тіла. Утім, із часом наше тіло адаптовується до схеми регулярних тренувань, а їхня ефективність значно знижується. Тоді виникає потреба корегування програми тренувань зі збільшенням робочої ваги та кількості повторень.

    Корисно знати. У публікаціях на більшості ресурсів не пишуть, що за умови постійних внесень змін до тренувальної програми прогресувати буде важко: у цьому випадку навантаження відбуватиметься на різні м'язи.

    

     Основні «симптоми», що вказують на потребу змін у тренуваннях:

  1. Ваші тренування припинили працювати. Упродовж тривалого часу ви не бачите жодних позитивних змін (якщо тільки не ставили перед собою спочатку недосяжних цілей). І це перша причина-сигнал, на яку потрібно зважати.  
  2. Мотивація до тренувань знизилась. Ви відчуваєте, що витягувати себе з дому на тренування стає дедалі важче, і причиною цьому — нудні та одноманітні схеми вправ. Спробуйте дещо скорегувати програму власних тренувань. Так ви підвищите мотивацію, а зацікавленість у спорті прокинеться знову.
  3. Ваша остаточна мета змінилась. Змінювати програму тренувань необхідно також і тоді, якщо остаточна мета для досягнення результату змінилась. Наприклад, ви могли починати свої заняття в спортзалі з нарощування м'язів чи збільшення об'ємів, а півроку потому вирішили здобути рельєфності тіла. Особливості кожної із методик тренувань, а також відмінності між ними спонукали вас змінити й тренувальну програму.
  4. Інші зовнішні обставини. Ваш робочий чи навчальний графік могли змінитися, змінилося навантаження — усе це перетворилося на перешкоду тренуванням за звичними «правилами». Або людина отримала травму, що також вплинуло на виконання деяких вправ.

Як змінювати програму тренувань?

    Основне правило внесення змін до тренувальної програми: лишаємо основну структуру незмінною, замінюючи в ній тільки кілька вправ.

  •     Наприклад, спліт-присіди можна замінити випадами з гантелями, «двобічні вправи» замінюємо «однобічними» (якщо робили двома руками, змініть на вправи з залученою однією).
  •     Змінити можна й послідовність тренувань. Наприклад, почати тиждень із тренування на нижню частину тіла, а не верхню, як це було раніше; змінити послідовність виконання вправ чи кількість підходів.  
    Що повільніше ви збільшуєте навантаження, то більше можете отримати від власної тренувальної програми.

Як збільшувати навантаження?

  1. Збільшувати робочу вагу.
  2. Збільшувати кількість підходів та повторень.
  3. Впроваджувати в схему тренувань суперсети.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован