Будь лучше чем вчера

Принципы организации тренировок в схемах и таблицах

378 просмотров 0 комментариев
athlete-getting-ready-for-weight-lifting-training.jpg

Как часто выполнять кардио? Как тренироваться в зависимости от телосложения? Каковы количество повторений и частота тренировок в зависимости от группы мышц? Читайте в нашем материале и берите информацию о принципах организации тренировок на вооружение!

Особенности тренировок зависимо от ожидаемого результата

Тренировки на рельеф

Рельефного тела добиваются регулярными и усердными тренировками при соблюдении правильного питания, исключающего легкие переработанные углеводы, но содержащего полезные жиры, богатые белками продукты, свежие овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые каши. Питание отыгрывает половину всего пути к приобретению красивого тела. Особенностью тренировок на рельеф является их частота – примерно 4-5 раз в неделю; количество повторений каждого упражнения должно составлять 12-15 на 3-5 подходов. На указанные 4-5 тренировок должно приходиться 3 силовых, остальные – кардио. Дробное питание, включающее 4-5-разовые приемы пищи, предотвратит ощущение голода и ускорит метаболизм.

Неоценимыми помощниками в приобретении рельефа станут также спортивные пищевые концентраты (изоляты белка, витамины и аминокислоты), которые не только обеспечат организм необходимым количеством белка, но и вполне могут заменить прием пищи или перекус, при этом позволив урезать общее число употребляемых Ккал в рационе. 

Тренировки на жиросжигание

Тренировки на жиросжигание выстраиваются по принципу разделения их на силовые и кардионагрузки. В первом случае существенно снижаются рабочие веса, количество повторений составляет 15-30 (и больше) при 4-5-диапазонных повторах. Время отдыха между подходами минимальное. Наибольшей эффективностью характеризуются высокоинтенсивные интервальные тренировки и работа со свободными весами.

Выбирайте велотренажер, эллиптическую машину, степпер или беговую дорожку в дни кардио – их должно быть не менее 3 в неделю, в остальные 2-3 дня – силовые нагрузки. Кардио разгонит кровь, ускорит обмен веществ и улучшит кровообращение.

Готовьте протеиновые коктейли, а также постепенно уменьшайте потребление углеводов для эффективного достижения результата.

Вам также может быть интересно: Жиросжигание: теоретические аспекты, особенности тренировок и питания

Спортивное питание: какие виды и их функции

Тренировки на набор мышечной массы

Наилучшим видом физической активности для стимуляции мышечного роста принято считать силовые тренировки. Их частота варьируется в зависимости от уровня подготовки занимающегося: для новичков достаточно будет 2-3 тренировок в неделю из расчета, что на каждой из них ему потребуется проработать ВСЕ группы мышц.

Для опытных тренирующихся рекомендовано заниматься 4-5 раз в неделю, разбивая тренировки по частям тела и прорабатывая в зависимости от тренировочного дня определенные группы мышц.

Самые эффективные для стимуляции мышечного роста базовые упражнения, включающие в работу практически все части тела, активируя таким образом больше мышечных волокон. Такими являются, например, становая тяга и приседания. Высокой эффективностью отмечены также жим штанги лежа и над головой, отжимания на брусьях и подтягивания.

Количество повторений при тренировках на набор мышечной массы варьируется от 4 до 12 при числе подходов 3-6. Стимулировать процесс адаптации и перестройки в мышцах необходимо, постоянно увеличивая нагрузку (веса), не меняя при этом количество подходов и число повторений. Кардио лучше ограничить, сведя до 30 минут низкоинтенсивного или умеренного в определенные тренировочные дни.

Тренировки на выносливость

Якорный элемент тренировок на выносливость – это длительная работа всех систем органов человека во время выполнения специального комплекса упражнений, направленного в основном на развитие сердечно-сосудистой системы. Тренировки на выносливость подготовят человека к силовым нагрузкам в тренажерном зале, улучшат осанку, усилят подвижность и выработают так называемую привычку к физическим нагрузкам. Тренировки на выносливость как подготовительный этап к силовым длятся в основном не более месяца при условии не менее 4-х тренингов в неделю. При работе с весами соблюдают принцип постепенного увеличения рабочих весов, количество повторений каждого упражнения – 3-6, основное внимание уделяется базе. Длительность тренировок – 20-40 минут, 10 минут выделяется для разминки и заминки.

Типы нагрузок чередуются: бег в один день, затем эллиптическая машина, в третий день – скандинавская ходьба или оздоровительная прогулка и т. д. Возможно увеличение выносливости за счет альтернативных видов активности: треккинга, скандинавской ходьбы, оздоровительной ходьбы, хореографии и др.

Кардио-тренировки

Суть кардиотренировок – в тренировке сердечной мышцы, улучшении кровообращения и запуске процесса жиросжигания. В тренировочную программу входит бег трусцой, бег на дорожке в спортзале или дома, занятия на эллипсоидной машине, велотренажере, степпере, плавание, спортивная ходьба, скандинавская ходьба, треккинги, езда на велосипеде.

Перед организацией кардиотренировок необходимо выяснить границы верхней и нижней степени своего пульса. Это вычисляется при компьютерном обследовании. Так вы ознакомитесь со сведениями о состоянии сердечно-сосудистой системы и поймете свой «порог», допустимое артериальное давление во время тренировок.

Многие новички, пришедшие в зал с целью похудеть, совершают ошибку, руководствуясь «чем больше, тем лучше». С кардиотренировками это не работает: наибольшей эффективностью характеризуется сочетание силовых и аэробных нагрузок. Кроме того, не забывайте, что силовые упражнения ускоряют обмен веществ в состоянии отдыха.

Рекомендуемое время для аэробных нагрузок – 45-50 минут, но не менее 30 минут при 3-5-разовом тренинге.

Другие материалы body.com.ua о кардио: 

Кардиотренировка, жиросжигание и сердечный ритм

Какой вид кардио наиболее эффективен

Частота тренировок в зависимости от ожидаемого результата

Тренировки на рельеф

4-5 раз в неделю

Тренировки на жиросжигание

4-5 раз в неделю

Тренировки на набор мышечной массы

2-3 раза в неделю для новичков, 4-5 – для опытных бодибилдеров

Тренировки на выносливость

Кардиотренировки

4-5 раз в неделю

3-5 раз в неделю

Тренировки в зависимости от группы мышц

Как часто тренировать…

  • Бицепсы. 1-2 раза в неделю, чередуя 1-2 базовых и 1-2 изолирующих упражнений. Кол-во повторений в сете – 12-15, сетов – 3-4.
  • Трицепсы. 3-4 раза в неделю. Кол-во повторений в сете – 8-15, сетов – 3-4.
  • Грудь. 1 раз в неделю. Кол-во повторений в сете – 6-12, сетов – 3-4.
  • Спину.
  • Качать пресс. 3-4 раза в неделю, вписывая в дневник тренировок 2-3 эффективных упражнения (подбирайте исходя из индивидуальных ощущений, а также советуясь с тренером).
  • Ягодицы. 2-3 раза в неделю. Кол-во повторений в сете – 6-15, сетов – 3-4.
  • Ноги. 2 раза в неделю с раздельным тренингом квадрицепсов и бицепсов бедра. Соответственно, в один день вы тренируете квадрицепсы, на следующий день – бицепсы бедра, используя 2-3 базовых упражнения. Кол-во повторений в сете – 12-20, сетов – 4-5.

Вам также может быть интересно: 10 простых правил, когда ты в зале

Активизация ягодиц и рост мышц в этой части тела

Как много ты на самом деле знаешь о построении пресса?

Особенности тренировок в зависимости от телосложения

  • Мезоморф (от природы развитая мускулатура, низкий % жировой ткани). Длительность тренировки 60-90 минут, количество повторений на каждое упражнение – 4-20 (в зависимости от типа упражнения). Рекомендуются умеренные кардионагрузки.
  • Эндоморф (высокий % жировой ткани). Короткое время отдыха между сетами. Количество повторений для верхней части тела 10-12, для нижней – 12-20. Умеренное или низкой интенсивности кардио. 
  • Эктоморф (тонкие кости, мало мышц и низкий % жировой ткани). Длительность тренировки не более часа. Избегайте частых и интенсивных аэробных нагрузок. Дольше отдыхайте между сетами. Количество повторений 8-10.

Вам также может быть интересно: Выбирай тренировку по своему типу тела

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован