Будь лучше чем вчера

Активизация ягодиц и рост мышц в этой части тела

86 просмотров 0 комментариев
64895_0.jpg

Почему ягодичные мышцы могут не расти даже при соблюдении регулярных силовых тренировок? Почему, выполняя базовые упражнения, направленные на развитие ягодичных мышц и мышц ног, мы не «чувствуем» мышцы ягодиц? Насколько важно кардио для построения красивых и подтянутых ягодиц? Можно ли изменить форму ягодиц? Эти, а также другие нюансы мы разберем в данной статье.

Почему не растут ягодичные мышцы?

Знакомо ли вам ощущение, когда при приседании или выполнении базовых упражнений ваши мышцы ягодиц будто бы скованны или «спят»? К сожалению, это возможно даже при соблюдении техники выполнения. Рассмотрим основные причины такой проблемы.

  1. Вы мало двигаетесь. Зажатые разгибатели бедер, а также замедленные функции кровообращения «сковывают» ягодицы, препятствуя активизации мышц в этой области, а также негативно сказываются на осанке человека. И если квадрицепс, икроножные мышцы, бицепс бедра в повседневной жизни задействованы постоянно (вы садитесь на стул и встаете с него), то ягодичные мышцы «включаются» только в 10 % каждодневной активности. Даже если вы не посещаете спортзал, рекомендуем ежедневно «подстегивать» работу глютеуса максимуса комплексом упражнений в домашних условиях. Выполняйте приседы, выпады и прыжки, а фитнес-резинки сделают ваши домашние тренировки ее более эффективными.
  2. У вас лордоз, гиперлордоз или сколиоз. Нарушения в отделе хребта «блокируют» полную активизацию ягодичных мышц.
  3. Вы уделяете тренировкам ягодиц недостаточно времени. Ягодичную мышцу недостаточно тренировать 1 раз в неделю. Этого числа тренировок будет достаточно для поддержания результата, но если ваша ель – увеличение мышцы в объемах, а также прорисовка красивого рельефа, тренируйте ягодичные мышцы минимум дважды в неделю.
  4. Вы не придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений. Мы уже упоминали о пресловутой неправильной технике выше. Чаще всего к отсутствию эффекта от базовых упражнений приводят неровная спина, неумение контролировать траекторию коленных суставов и неправильное дыхание. Внимательно подходите к технике выполнения упражнений, а во время первых походов в тренажерный зал оплачивайте услуги квалифицированного фитнес-тренера, который покажет правильную технику выполнения и поможет с составлением грамотного плана тренировки на проработку той или иной группы мышц.
  5. Вы игнорируете тренировку ног. Для гармоничного развития нижней части тела недостаточно акцентировать все свое внимание на проработке ягодичных мышц. Не забывайте об упражнениях на двуглавую мышцу бедра, мышцы голени и переднюю группу бедра. Игнорирование тренировок, способствующих укреплению этих мышц, может привести к дисбалансу или ослаблению мышц ног.

Ознакомимся с анатомией четырех основных групп ног (схема деления условная):

  • ягодицы:
  1. большая мышца,
  2. малая мышца
  3. средняя ягодичная мышца;
  • передняя поверхность бедра:
  1. прямая мышца бедра,
  2. внутренняя широкая мышца,
  3. наружная широкая мышца,
  4. средняя широкая мышца,
  5. портняжная мышца;
  • задняя поверхность бедра:
  1. двуглавая мышца бедра;
  • мышцы голени: икроножная трехглавая мышца голени, камбаловидная, подошвенная).

На результативность также могут повлиять следующие факторы:

  1. Обладатели дисфункции таза и застойных явлений в нем (гинекология, варикоз, урология и т. д.). Прослеживается связь между дисфункциями таза и степенью активизации ягодиц в процессе тренировок.
  2. Однообразные тренировки. Скудный список используемых в тренировках на ягодичные мышцы упражнений может способствовать проработке большой ягодичной мышцы, тем не менее не активизируя среднюю ягодичную, что залегает глубже и также нуждается в проработке. К базовым упражнениям добавляйте следующие:
  • косые выпады назад с весом;
  • ягодичный мостик;
  • махи с утяжелителями назад;
  • выпады с наклоном верхней части тела вперед.

  1. Вы забываете о разминке. Динамичная разминка способна «разбудить» ягодичные мышцы, не активизируемые на протяжении рабочего дня. Подъемы таза с упором на одну ногу, выпады и фронтальные приседания без отягощений или с утяжелителями минимальных весов, отведения ноги назад «включат» ягодичные мышцы после застоя и гиподинамии.
  2. Неправильный выбор комплекса упражнений. Неверный подход к составлению плана тренировок может способствовать недостаточной активизации мышц, либо вообще не «включить» их, при этом способствуя быстрому увеличению объема квадрицепсов и бицепса бедра. Лучшими упражнениями, направленными на развитие ягодичной мышцы, принято считать многосуставные упражнения. Они заставляют ягодицы работать, нагружают множество мышечных волокон, способствуют увеличению их количества и включают режим жиросжигания. Ниже приведен список упражнений, рекомендуемых к выполнению:
  • становая тяга. Данное упражнение позволяет работать с большими весами, а использование отдельных видов грифов, например шестиугольного, позволит проработать ягодичную мышцу до отказа. Становая тяга с постановкой ног сумо еще больше активизирует работу мышц ягодиц;
  • глубокие приседы. Приседания, при которых задняя поверхность бедра опускается ниже параллели полу, являются наиболее эффективными в проработке ягодичных мышц, при этом укрепляя бицепс бедра и делаю заднюю часть ног более спортивной и подтянутой. Попробуйте также широкую постановку ног, приравниваемую к двойной ширине бедер; гриф расположите чуть ниже, чем в обычных (частичных) приседаниях;
  • рывки и подъемы штанги на грудь. Данные упражнения отлично активизируют работу ягодичных мышц и прорабатывают их, требуя молниеносной выработки максимальных усилий. Благодаря выполнению этих упражнений «включаются» те участки мышц, которые тяжело проработать при выполнении «базы» и большинства изолирующих упражнений.

Можно ли изменить форму ягодиц?

Нет. Без хирургического вмешательства изменить форму ягодиц нереально, как и невозможно изменить форму ягодичных мышц. Можно увеличить их в объеме, сделать более аппетитными, уменьшить жировую прослойку, добавить упругости – но только не сделать более округлыми, если своя форма ягодиц не круглая. В зависимости от формы ягодиц следует составлять план тренировок на ягодицы, избегая тех упражнений, которые могут ухудшить исходные данные (например, при «квадратной» форме ягодиц можно сделать ноги визуально толще и т. д.).

Помогает ли кардио сжигать жир в области ягодиц?

Кардиотренировки характеризуются эффективностью по части сжигания жира, но не действуют локально, а сжигают жир по всему телу. Кроме того, если ваша цель – скинуть за счет жировой прослойки большое число килограммов, одного кардио будет недостаточно: это приведет к обвислой коже и целлюлиту. Рекомендуем комбинировать кардионагрузки с легкими силовыми тренировками. Используйте небольшие веса в выпадах и приседаниях, что позволит добиться не только более низкого процента подкожно-жировой клетчатки, но и подтянет ягодичные мышцы, сделает их упругими и сохранит имеющиеся мышцы в этой области.

Не менее эффективны в сжигании жира в области бедер и ягодиц спринты. Уделяйте им часть тренировки трижды в неделю –это поможет сжечь жир в «проблемных» зонах у женщин, а также уменьшит процент абдоминального жира.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован