Почему ягодичные мышцы могут не расти даже при соблюдении регулярных силовых тренировок? Почему, выполняя базовые упражнения, направленные на развитие ягодичных мышц и мышц ног, мы не «чувствуем» мышцы ягодиц? Насколько важно кардио для построения красивых и подтянутых ягодиц? Можно ли изменить форму ягодиц? Эти, а также другие нюансы мы разберем в данной статье.
Почему не растут ягодичные мышцы?
Знакомо ли вам ощущение, когда при приседании или выполнении базовых упражнений ваши мышцы ягодиц будто бы скованны или «спят»? К сожалению, это возможно даже при соблюдении техники выполнения. Рассмотрим основные причины такой проблемы.
- Вы мало двигаетесь. Зажатые разгибатели бедер, а также замедленные функции кровообращения «сковывают» ягодицы, препятствуя активизации мышц в этой области, а также негативно сказываются на осанке человека. И если квадрицепс, икроножные мышцы, бицепс бедра в повседневной жизни задействованы постоянно (вы садитесь на стул и встаете с него), то ягодичные мышцы «включаются» только в 10 % каждодневной активности. Даже если вы не посещаете спортзал, рекомендуем ежедневно «подстегивать» работу глютеуса максимуса комплексом упражнений в домашних условиях. Выполняйте приседы, выпады и прыжки, а фитнес-резинки сделают ваши домашние тренировки ее более эффективными.
- У вас лордоз, гиперлордоз или сколиоз. Нарушения в отделе хребта «блокируют» полную активизацию ягодичных мышц.
- Вы уделяете тренировкам ягодиц недостаточно времени. Ягодичную мышцу недостаточно тренировать 1 раз в неделю. Этого числа тренировок будет достаточно для поддержания результата, но если ваша ель – увеличение мышцы в объемах, а также прорисовка красивого рельефа, тренируйте ягодичные мышцы минимум дважды в неделю.
- Вы не придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений. Мы уже упоминали о пресловутой неправильной технике выше. Чаще всего к отсутствию эффекта от базовых упражнений приводят неровная спина, неумение контролировать траекторию коленных суставов и неправильное дыхание. Внимательно подходите к технике выполнения упражнений, а во время первых походов в тренажерный зал оплачивайте услуги квалифицированного фитнес-тренера, который покажет правильную технику выполнения и поможет с составлением грамотного плана тренировки на проработку той или иной группы мышц.
- Вы игнорируете тренировку ног. Для гармоничного развития нижней части тела недостаточно акцентировать все свое внимание на проработке ягодичных мышц. Не забывайте об упражнениях на двуглавую мышцу бедра, мышцы голени и переднюю группу бедра. Игнорирование тренировок, способствующих укреплению этих мышц, может привести к дисбалансу или ослаблению мышц ног.
Ознакомимся с анатомией четырех основных групп ног (схема деления условная):
- ягодицы:
- большая мышца,
- малая мышца
- средняя ягодичная мышца;
- передняя поверхность бедра:
- прямая мышца бедра,
- внутренняя широкая мышца,
- наружная широкая мышца,
- средняя широкая мышца,
- портняжная мышца;
- задняя поверхность бедра:
- двуглавая мышца бедра;
- мышцы голени: икроножная трехглавая мышца голени, камбаловидная, подошвенная).
На результативность также могут повлиять следующие факторы:
- Обладатели дисфункции таза и застойных явлений в нем (гинекология, варикоз, урология и т. д.). Прослеживается связь между дисфункциями таза и степенью активизации ягодиц в процессе тренировок.
- Однообразные тренировки. Скудный список используемых в тренировках на ягодичные мышцы упражнений может способствовать проработке большой ягодичной мышцы, тем не менее не активизируя среднюю ягодичную, что залегает глубже и также нуждается в проработке. К базовым упражнениям добавляйте следующие:
- косые выпады назад с весом;
- ягодичный мостик;
- махи с утяжелителями назад;
- выпады с наклоном верхней части тела вперед.
- Вы забываете о разминке. Динамичная разминка способна «разбудить» ягодичные мышцы, не активизируемые на протяжении рабочего дня. Подъемы таза с упором на одну ногу, выпады и фронтальные приседания без отягощений или с утяжелителями минимальных весов, отведения ноги назад «включат» ягодичные мышцы после застоя и гиподинамии.
- Неправильный выбор комплекса упражнений. Неверный подход к составлению плана тренировок может способствовать недостаточной активизации мышц, либо вообще не «включить» их, при этом способствуя быстрому увеличению объема квадрицепсов и бицепса бедра. Лучшими упражнениями, направленными на развитие ягодичной мышцы, принято считать многосуставные упражнения. Они заставляют ягодицы работать, нагружают множество мышечных волокон, способствуют увеличению их количества и включают режим жиросжигания. Ниже приведен список упражнений, рекомендуемых к выполнению:
- становая тяга. Данное упражнение позволяет работать с большими весами, а использование отдельных видов грифов, например шестиугольного, позволит проработать ягодичную мышцу до отказа. Становая тяга с постановкой ног сумо еще больше активизирует работу мышц ягодиц;
- глубокие приседы. Приседания, при которых задняя поверхность бедра опускается ниже параллели полу, являются наиболее эффективными в проработке ягодичных мышц, при этом укрепляя бицепс бедра и делаю заднюю часть ног более спортивной и подтянутой. Попробуйте также широкую постановку ног, приравниваемую к двойной ширине бедер; гриф расположите чуть ниже, чем в обычных (частичных) приседаниях;
- рывки и подъемы штанги на грудь. Данные упражнения отлично активизируют работу ягодичных мышц и прорабатывают их, требуя молниеносной выработки максимальных усилий. Благодаря выполнению этих упражнений «включаются» те участки мышц, которые тяжело проработать при выполнении «базы» и большинства изолирующих упражнений.
Можно ли изменить форму ягодиц?
Нет. Без хирургического вмешательства изменить форму ягодиц нереально, как и невозможно изменить форму ягодичных мышц. Можно увеличить их в объеме, сделать более аппетитными, уменьшить жировую прослойку, добавить упругости – но только не сделать более округлыми, если своя форма ягодиц не круглая. В зависимости от формы ягодиц следует составлять план тренировок на ягодицы, избегая тех упражнений, которые могут ухудшить исходные данные (например, при «квадратной» форме ягодиц можно сделать ноги визуально толще и т. д.).
Помогает ли кардио сжигать жир в области ягодиц?
Кардиотренировки характеризуются эффективностью по части сжигания жира, но не действуют локально, а сжигают жир по всему телу. Кроме того, если ваша цель – скинуть за счет жировой прослойки большое число килограммов, одного кардио будет недостаточно: это приведет к обвислой коже и целлюлиту. Рекомендуем комбинировать кардионагрузки с легкими силовыми тренировками. Используйте небольшие веса в выпадах и приседаниях, что позволит добиться не только более низкого процента подкожно-жировой клетчатки, но и подтянет ягодичные мышцы, сделает их упругими и сохранит имеющиеся мышцы в этой области.
Не менее эффективны в сжигании жира в области бедер и ягодиц спринты. Уделяйте им часть тренировки трижды в неделю –это поможет сжечь жир в «проблемных» зонах у женщин, а также уменьшит процент абдоминального жира.
