Будь лучше чем вчера

Почему стоит заняться скандинавской ходьбой

381 просмотров 0 комментариев
hotel-alpenhof-perfekt-fuer-nordic-walking.jpg

Наверняка вы видели снующих по парку довольно размашистыми движениями со специальными палками, по виду напоминающими лыжные, молодых и пенсионеров. Это занятие называется «скандинавской ходьбой», обретшее популярность в последнее десятилетие.

Скандинавскую, или северную ходьбу придумали спортсмены из Финляндии, дабы не терять сноровку и поддерживать себя в форме в межсезонье. Сначала вид спорта с магическим принципом действия был распространен лишь среди профессионалов, постепенно расширяя свой «ареал» и находя все большее число адептов среди любителей активного отдыха.

Скандинавская ходьба – это профилактика большого спектра заболеваний позвоночника, коленей, суставов и ЖКТ, регулировщик метаболизма, борец с лишним весом и просто отличный предлог заняться спортом на открытом воздухе вне зависимости от времени года.

Расход калорий при занятиях скандинавской ходьбой на 20-30% выше, чем при беге трусцой или катании на велосипеде. Кроме того, задействуются около 90% основных групп мышц, позволяя таким образом проработать и сохранить в тонусе все тело.

Сравниваем степень задействованности мышц:

Скандинавская ходьба

90 %

Езда на велосипеде

60 %

Бег

45 %

 

Какие мышцы задействованы в скандинавской ходьбе

  1. Лестничные;
  2. дельтовидная мышца;
  3. бицепс;
  4. трицепс;
  5. мышцы пресса;
  6. квадрицепс;
  7. большая ягодичная мышца;
  8. задняя поверхность бедра;
  9. мышцы голени;
  10. икроножные мышцы.

Преимущества скандинавской ходьбы:

  • Эффективная профилактика болезней опорно-двигательного аппарата.
  • Снимает болевой синдром (при преимущественно сидячем образе жизни или после длительного рабочего дня в офисе).
  • Равномерное распределение нагрузки по телу без перегруза поясницы и нижней части, в частности коленей.
  • Помощник в выработке красивой осанки и создании красивой походки.
  • Улучшение кровообращения.
  • Увеличение объема легких.
  • Укрепление мышц миокарда.
  • Регуляция работы кишечника.
  • Нормализация и поддерживание на нормальном уровне обменных процессов в организме.
  • Повышение иммунитета.
  • Ликвидация стресса.
  • Укрепление мышц спины.
  • Тонус ягодичных мышц.
  • Эффективная тренировка ног.
  • Укрепление мышц живота.
  • Тонус мышц бедер.
  • Outdoor-активность, поскольку предполагает занятия на свежем воздухе.
  • Лечение остеохондроза.
  • Развитие большой скорости движения при низком риске получения травмы.
  • Возможность выполнения упражнениями с палками, купленными для ходьбы.

Для кого подойдет скандинавская ходьба?

Занятия скандинавской ходьбой не имеют возрастных ограничений и подойдут как для 18-летних и младше, так и для 80-летних при отсутствии заболеваний суставов, колен и сердечно-сосудистой системы.

Выбираем палки для скандинавской ходьбы

Занятия скандинавкой ходьбой стандартно начинаются с выбора палок. Именно в зависимости от купленного оборудования будет зависеть эффект от физических нагрузок. При неправильном выборе палки могут вызвать боли в коленях, суставах и спине и значительно ухудшить осанку.

Хорошие палки для скандинавской ходьбы – это оборудование из алюминия, углепластика и внешне напоминать лыжные палки. Формула для выбора подходящего размера палок для скандинавской ходьбы: рост человека умножаем на 0,66-0,68. Приобретя телескопические палки, вы сможете регулировать их длину.

Особенных рекомендаций по выбору обуви нет: ориентируйтесь на погоду и природные условия, отдавая предпочтение спортивной обуви, кроссовкам или удобным ботинкам с утеплением в зимнее время. Пружинящие подошвы вашей обуви не должны скользить.

Техника ходьбы со скандинавскими палками

Научиться технике ходьбы со скандинавскими палками несложно. При классической технике правая нога во время ходьбы двигается одновременно с левой рукой, а левая – с правой рукой. Руки двигаются как маятник, движения довольно интенсивные, но без рывков. Руки выходят вперед на 45° и немного за спину – таким образом вы сильнее задействуете мышцы рук при ходьбе.

В момент отталкивания палки упираются в землю под углом 45°. Шагая, перемещайте стопу с пятки на носок. Шлепать всей стопой по поверхности земли не нужно! Палки не перемещают – ими отталкиваются, при этом опираясь на них. Обратите внимание: сильно вдавливать палки в землю также не следует.

Классическую технику скандинавской ходьбы рекомендуется совмещать с техникой так называемого волочения. В этом случае руки необходимо прижать плотно к корпусу, а палки отодвинуть несколько назад.

В скандинавской ходьбе имеет немаловажное значение и дыхание. Оно должно быть глубоким.

Принцип передвижения схож с тем, как передвигаются лыжники.

Скандинавская ходьба: какое место выбрать для занятий

Отыщите в своем городе проживания стадион или парк с ровным рельефом. Это лучшие места для проведения занятий с отсутствующей нагрузкой на нижнюю часть тела. Обратите внимание, что при неровном рельефе нагрузка на колени и суставы значительно увеличивается.

Тем не менее стоит выбирать неравномерный рельеф при желании похудеть (если у вас не зафиксированы проблемы с коленями, суставами и заболевания сердечно-сосудистой системы): поднимаясь и спускаясь, расход калорий будет значительно выше, чем при занятиях на ровной поверхности. Перед тренировками рекомендуется проконсультироваться с врачом.   

Скандинавская ходьба: противопоказания

  1. Простудные, вирусные заболевания.
  2. Реабилитационный период, послеоперационный период (преимущественно после полостных операций) до разрешения врача физических нагрузок.
  3. При повышенном артериальном давлении.
  4. При обострениях заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  5. При обострениях хронических заболеваний почек и печени.
  6. При проблемах с суставами.

Скандинавская ходьба: принципы построения тренировок

Для поддержания себя в тонусе, а также своих физических показателей рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю по 40 минут. Первые результаты и эффект будут заметны уже после первых двух месяцев тренировок, однако значительных изменений стоит ожидать не ранее чем через год при соблюдении регулярности занятий.

При похудении тренировки необходимо проводить ежедневно, длительностью в не менее чем час.

Скандинавская ходьба и борьба с жировыми отложениями

Скандинавская ходьба занимает лидирующее место в триаде с велоспортом и бегом как главных борцов с жировыми отложениями. Разработаны даже специальные упражнения-техники, позволяющие эффективнее бороться с подкожно-жировой клетчаткой:

  1. Интенсивная ходьба. В данном случае необходимо выше обычного поднимать колени, делая своего рода выпады вперед.
  2. Активное отталкивание. Переносите вес тела на руки и энергично отталкивайтесь палками.
  3. Удлиненная амплитуда. Совершайте во время тренировки махи руками и полноценные движения.

Первые занятия осуществляйте после предварительной консультации с врачом, а также (рекомендуется) с тренером или с группой. Так вы правильно освоите технику, что в будущем позволит увеличить темп, интенсивность и время тренировки.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован