Будь лучше чем вчера

Сідаємо на шпагат правильно

3432 просмотров 0 комментариев
gettyimages-491293476.jpg

Для гармонійного розвитку тіла й гнучкості стретчинг так само необхідний, як і силові навантаження. І що більше переважають у тренувальному плані останні, то більше уваги необхідно приділяти розтяжці. Стретчинг не тільки загалом позитивно впливає на здоров’я, тіла й ступінь гнучкості, а й стає незамінним рятівником перед та після силових навантажень. Розтяжка допомагає запобігти травмувань під час силових навантажень, надлишку тонусу м’язів, запалень сухожиль тощо.

Стретчинг та його користь для організму людини:

  • покращує крово- та лімфообмін;
  • зменшує венозний застій у малому тазі;
  • запобігає порушенню менструального циклу (у жінок) та передменструальному синдрому;
  • перешкоджає запаленням у малому тазі й складнощам із заплідненням (у жінок).

Основні правила стретчингу:

  1. Терплячість. Бажання швидкого ефекту – одна з найбільш розповсюджених помилок новачків, які, надивившись гарних зображень у мережі Інтернет та в Instagram, вирішили підкорити собі таку стихію, як шпагат. Це не працює швидко.
  2. Регулярність. Сісти на шпагат та досягнути гнучкості тіла можна тільки регулярними тренуваннями. Мінімальна кількість тренувань на стретчинг на тиждень складає 3. Найкращий варіант – приділяти розтяжці годину щодня.
  3. Правильне дихання. Це дуже важливий аспект побудови ваших тренувань. Пам’ятайте, що розтягуватися потрібно починати на видоху.
  4. Розслаблення під час розтягування.
  5. Не спрощуйте собі завдання. Спрощуючи собі завдання, можна звикнути до так званого «кривого» шпагату. Так, буде легше в процесі, але у фіналі ви отримуєте значно менш якісний результат.
  6. Після кожного тренування намагайтеся сісти на шпагат – максимально глибоко, наскільки це виходить, але дотримуючись техніки шпагату.

Як швидко можна сісти на шпагат?

Тренери зі стретчингу наголошують, що в середньому на шпагат сідають уже після шести місяців регулярних занять. Утім, цей період визначається індивідуально. Варто тільки людині звикнути до невеликих болів після розтяжки, як процес пришвидшиться.

Чи легко сідати на шпагат після тривалої перерви?

Залежить від тривалості перерви. Якщо вона складає більше одного року, різниця з новачками буде невелика: вам доведеться починати майже з нуля. Єдине, що в такому випадку відомі больові відчуття під час стретчингу, але це психологічна складова.

Чи можна скинути вагу завдяки розтяжці?

Досягнути втрати значних кілограмів завдячуючи стретчингу важко, утім це все ж фізична активність, здатна нормалізувати обмінні процеси в організмі людини, а разом із тим і підтягнути фігуру.

Сідаємо на шпагат: найбільш ефективні вправи, що приведуть вас до мети

Вправа 1. Напівшпагат

Час виконання: від 30 секунд

  1. Сісти на підлогу з випрямленою задньою ногою. Передня має бути зігнута в коліні й максимально підтягнута до себе. Ви маєте повністю сидіти на підлозі.
  2. Якщо біль занадто різкий, пробуйте легко покачуватись у цій позі.
  3. Змініть ногу й повторіть схему з іншою ногою.

Вправа 2. Нахил корпусом у напівшпагаті

Час виконання: від 30 секунд

  1. Сидячи в позі, як у Вправі 1, тягніться максимально низько до передньої ноги. Спину не можна згинати! Тримайте поперек рівно.
  2. Змініть ногу й повторіть схему з іншою ногою.

Вправа 3. Підйом ноги вперед у положенні сидячи

Час виконання: від 40 секунд, 2-3 повторення на кожну ногу  

  1. У положенні сидячи витягнути ноги перед собою й натягнути на себе носочки. Тримаючи спину рівною, нахиляйтеся до однієї із ніг.
  2. Обхопіть себе за стопу обома руками й обережно виводьте ногу догори. Скільки потрібно тягнути ногу? Ваше положення – допоки не зможете тримати ногу при абсолютно рівному попереку й витягнутих ногах.
  3. Повторити з кожною ногою 2-3 рази, тримаючи мінімум 40 секунд.

Вправа 4. Підйом ноги вбік у положенні сидячи

Час виконання: 30 секунд

  1. Тримаючи спину рівно, притягувати ногу до корпусу тіла (не навпаки!).
  2. Повторити 2-3 рази на кожну ногу по 30 секунд.

Вправа 5. Розтягуємо ікри з опорою на коліно

Час виконання: 1,5 хвилини

  1. Із положення на колінах витягніть одну ногу й носок на себе.
  2. Нахиляйтеся з рівною спиною до цієї ноги, обхоплюючи руками стопу.
  3. Наближайте корпус до ноги впродовж 1,5 хвилини.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован