Будь лучше чем вчера

Корисні перекуси

1438 просмотров 0 комментариев
perekusy.jpg

У ритмі сучасного міста й нашого стилю життя харчування й здоров’я нерідко відходять немовби на другий план. Поспішаючи кар’єрною драбиною, ми забуваємо про баланс між роботою та здоровим способом життя. Та чи правильно це?

У цьому матеріалі ми ділимося інформацією про харчування в офісі, під час навчання в університеті чи роботи на аутсорсингу для запобігання проблем із зайвою вагою, травленням, обміном речовин та здоров’ям загалом.

Чому ми соромимося перекусити яблуком?

А, власне, чому ми й справді надаємо перевагу шкідливим солодощам замість витягнути з сумки наперед заготовлене яблуко чи ланч-бокс із здоровою їжею? Річ у небажанні відділятися від загального колективу. Побоюючись перетворитися на білу ворону всередині офісу, ми свідомо погоджуємося на «типовий офісний сет»: каву, чорний чай, тортики, печиво та цукерки.

І тоді як провідні компанії пропонують альтернативу легким вуглеводам чи бодай вказують у резюме – та виконують у реальному житті – наявність в офісі необсмажених горіхів та фруктів, у переважній більшості українських та російських компаній співробітникам продовжують наполегливо нав’язувати культ кави й печива. Зрозуміла річ, що за таких умов відділитися від колективу та обґрунтувати власні думки, чому не цукерка, а яблуко, доволі важко. Тому ми просто не робимо цього, спокійно продовжуючи жити й харчуватися так, як це нав’язала нам переважна більшість суспільства.


До речі, а чи ви знали, що…

«Умови комфорту» в офісі, до яких відносять зокрема й чай, печиво та інші «плюшки» – це лише кроки, впроваджені задля підвищення віддачі для бізнесу чи компанії кожного співробітника? Усе почалося з «кави й печива», а зараз поруч із офісами вже будують зони відпочинку та цілі fully-equipment спортзали. Верхівка компанії у такий спосіб хоче затягнути робітників до офісу на щонайбільше часу.


Основні правила перекусів

Правило 1: планування перекусів згідно з калорійністю основних прийомів їжі

Якщо сніданок складався з великої порції ситної їжі, на ланч рекомендуємо з’їсти один фрукт середніх розмірів. Радимо споживати фрукти до 17-ї години з огляду на наявність у них швидких вуглеводів фруктози. За умови легкого сніданку можна приготувати сендвіч із цільнозернових хлібців із рибою, куркою чи гуакамоле (guacamole). У якості альтернативи можна заздалегідь приготувати рулети з тонкого вірменського лавашу із загорнутими листями салату, овочами, сиром чи кульками фалафелю.

Правило 2: не їжте за монітором!

Під час споживання їжі завжди відволікайтеся від роботи й монітору. Приділіть перекусу бодай 10 хвилин.

Їжа, яку ми спожили перед монітором, гірше засвоюється: ми перемикаємо увагу з процесу споживання продуктів харчування на інші речі. Ми також можемо з’їсти значно більше, за інерцією продовжуючи їсти за переглядом відео чи читанням певної інформації.

Правило 3: скажіть печиву й солодощам в офісі «ні»

Замість покласти в офісі піалу з солодощами, краще замініть її на піалу з горіхами. Грецькі горіхи, мигдаль, кеш’ю стануть чудовими замінниками шкідливої їжі, водночас наповнять організм енергією та слугуватимуть поставниками ненасичених – корисних – жирів. Необсмажені горіхи без цукру та сухофрукти активізують мозкову діяльність та за умови правильного дозування не зіпсують фігуру зайвими кілограмами.

Окрім цього, типові офісні солодощі «з’їдають» залишки вітамінів групи B: вони витрачаються на утилізацію організмом простих вуглеводів.

Правило 4: не відмовляйтеся від складних вуглеводів

Відсутність у раціоні робітника чи студента круп та зернових може створити дефіцит вітамінів групи B, що може призвести до розладів ЦНС та зниженню працездатності й стресостійкості. Не відмовляйте собі в можливості прихопити ланч-бокс із хумусом чи цільнозерновими спагеті з овочевим салатом.

Правило 5: обмежте споживання кави

Ефект від класичного «офісного напою» кави дуже перебільшений. Випита в другій половині, вона виснажує ресурси рецепторів мозку. А бадьорості й ефекту сповненості сил потрібно досягати шляхом збалансування власного раціону.


Порада: замініть каву на капучино чи лате з листків перетертого японського чаю матча, або ж маття. Він зміцнює імунітет, стабілізує рівень холестерину в крові, прискорює метаболізм, сприяє схудненню, покращує стан шкіри та сповільнює процеси старіння.


Які продукти найкраще підходять для здорових перекусів?

  • Фрукти та ягоди. Продукти, багаті на клітковину, характеризуються більш тривалим ефектом насичення їжею, а також посилюють перистальтику, покращуючи травлення. Такий перекус сприятиме профілактиці захворювань кишківнику. Пектин, що міститься у фруктах, зв’язує й виводить з організму токсини й надлишок холестерину. Фрукти та ягоди з великим вмістом органічних кислот на зразок яблуневої та лимонної регулюють кислотно-лужний баланс. Позитивно впливає на функцію печінки й серця хлорогенова кислота – потужний антиоксидант.

Рекомендуємо до споживання: вишню, апельсини, ківі, персики (можна також і консервовані), сливи, полуницю, яблука, груші, грейпфрути, малину, чорниці, чорну смородину.

  • Горіхи й сухофрукти (а також їхня комбінація). Такий перекус на тривалий проміжок часу притупить почуття голоду, а також забезпечить організм низкою корисних речовин: вітамінами та мінералами, Омега-3 жирними кислотами. Зважайте на високу калорійність цих продуктів, встановлюючи собі ліміт: 30 г горіхів за один прийом буде достатньо, такий перекус містить 170 Ккал.

Рекомендуємо до споживання: в’ялену грушу, сушені ананаси, яблука, інжир та курагу; мигдаль, фундук, кедровий, волоський та бразильський горіхи.

  • Кисломолочні напої та сир. Білкові продукти добре насичують, вони багаті на кальцій та добре впливають на травлення за рахунок вмісту лакто- й біфідобактерій. Пробіотики за умови регулярного споживання допомагають підтримувати нормальний стан мікрофлори кишківнику, попереджають розвиток дисбактеріозу й зниження місцевого імунітету кишківнику. Хороша порція сиру чи будь-якого кисломолочного напою – 100 г. Утім, користі в кисломолочній продукції тривалого зберігання буде мінімум.

Рекомендуємо до споживання: сир, ряжанку, йогурт, закваску, кефір, кумис, айран.

  • Органічні мюслі чи гранола. Мюслі чи гранола мають великий вміст клітковини, добре вгамовуючи голод та даруючи енергію на тривалий проміжок часу. До того ж такий перекус не вимагає попереднього приготування – варто тільки дібрати правильний смак. Утім, будьте уважні під час вибору продукту: читаючи склад на упаковці, зважайте на вміст цукру. Рекомендуємо віддавати перевагу гранолі з високим вмістом сухофруктів та насіння. Обрана гранола не має бути глибокої термообробки – у протилежному випадку в ній зберіглося небагато корисних речовин та очікуваних вітамінів. У один прийом їжі рекомендуємо споживати не більше 50-ти г.

Перекуси підтримують метаболізм, попереджають переїдання й неконтрольоване споживання шкідливого солодкого й джанк фуду. До того ж, саме прийоми їжі між основними дозволять привнести у власний раціон різноманітності!

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован