Будь лучше чем вчера

Белково-углеводное окно и питание после тренировок

1798 просмотров 0 комментариев
sportpitobzor.jpg

Согласно рекомендациям большинства врачей, принимать пищу в течение последующих двух часов нежелательно. Тем не менее, несколько иные правила диктуют бодибилдеры и спортсмены со стажем, рацион и время принятия пищи которых значительно отличаются.

Даже если вы предпочитаете кардионагрузки, то наверняка слышали о белково-углеводном окне.

Почему врачи рекомендуют воздерживаться от приема пищи в первые несколько часов после занятий спортом?

Рекомендуется делать перерыв в еде после интенсивных физических нагрузок в связи с дополнительным растрачиванием энергии на переработку пищи. Уставший после тренировки организм как бы берет на себя еще большую нагрузку, что может привести к нарушению пищеварения или болевым ощущениям в области желудка.

Тем не менее рацион спортсменов отличен от обычного, их пищу составляют преимущественно нежирные продукты питания. Хотя и куриную грудку рекомендуют употреблять не ранее чем за 30-40 минут после окончания тренировки. Исключение составляют спортивные добавки, такие как протеиновый коктейль, гейнер или BCAA.

Что такое белково-углеводное окно

Белково-углеводное, или углеводное окно – это период, начинающийся после высокоинтенсивной тренировки, когда организм израсходовал собственные запасы. Во время белково-углеводного окна организм способен лучше усваивать поступающие с пищей в организм питательные вещества.

Вы закончили интенсивный тренинг, повредили мышечные волокна и истощили запасы гликогена. Считается, что не закрытое анаболическое окно приведет к безрезультативности вашей тренировки и не позволит нарастить мышечную массу. Так ли это?

Белково-углеводное окно: сколько оно открыто?

Производители спортивных добавок в один голос пытаются убедить новичков и профессионалов, что углеводное окно открыто в течение 1-2-х часов после тренировки. Мол, не успел закрыть – уже не закроешь, а твое высокоинтенсивное занятие с железом в спортзале прошло впустую и результата тебе уже не принесет.

Приводим исследование Департамента кинезиологии университета МакМастер в Гамильтоне, штат Онтарио. Согласно изложенной информации, большее значение имеет то, что вы употребили в течение 1-2 дней после тренировки, а не непосредственно через 20-30 минут после нее. Синтез белка, как показали исследования, повышен в течение суток после силовых нагрузок.

Белково-углеводное окно и похудение

Уже исходя из изложенной выше информации об эффективности закрытия анаболического окна для спортсменов, цель походов которых в зал сводится к приобретению мышц, напрашивается вывод: для похудения закрывать белково-углеводное окно не нужно. Особенность организма растрачивать энергию уже после окончания тренировки – отличная возможность воспользоваться случаем для желающих похудеть. После физических нагрузок некоторое время еще продолжается активное сжигание энергии. Не употребив пищу в течении двух часов после окончания тренировки, вы позволите организму брать необходимую энергию из запасов жира. Если вы не задаетесь целью увеличить мышечную массу, тогда просто употребляйте достаточный объем воды во время тренировки и после ее завершения. Вы компенсируете потерю жидкости в организме, быстрее восстановитесь после нагрузок и улучшите кровообращение.


Потеря жидкости способствует сгущению крови, а после тренировки происходит замедление кровообращения. Выпивая минеральную воду, вы ускоряете процесс восстановления собственного организма.


Читайте также: Жиросжигание: теоретические аспекты, особенности тренировок и питания

Голод и переедание

Но, предположим, во время аэробных нагрузок вы сожгли 500 Ккал. По возвращению домой вы почувствовали себя голодными…

Во избежание переедания отдавайте предпочтение нежирным продуктам низкой или средней калорийности: творог, молоко или кисломолочные продукты, протеиновый коктейль. Избегайте продуктов питания и напитков, содержащих кофеин, примерно 2-3 часа после окончания тренировки.

Исследования анаболического окна

Здесь можно прочесть о проведенном в 2013-м году исследовании. Ученые обнаружили, что потребление углеводной и белковой пищи сразу после тренировки не влияет на поднятие синтеза белка в мышцах. Играет роль только общее потребление калорий и питательных элементов за сутки. Тем не менее анаболическое окно закрывают большинство спортсменов, доказывая эффективность приема пищи непосредственно после физнагрузок для построения мышц.

Что употребить после тренировки, если ваша цель – набор мышечной массы?

Для нейтрализации действия кортизола и адреналина рекомендуем употреблять следующие продукты питания:

  • Протеиновый коктейль.
  • Молочные и кисломолочные продукты пониженной или средней жирности.
  • Бобовые.
  • Отварная куриная грудка.
  • Рыба (отварная, на пару, запеченная в духовке, а также консервированная в собственном соку – например, тунец).
  • Орехи.
  • Сухофрукты и фрукты.
  • Мед.
  • Гречневая крупа, нешлифованный рис или любые другие необработанные/нешлифованные каши (выбирайте крупы длительного приготовления). Подойдет также отваренный или приготовленный на пару картофель.

Оптимальный объем белка к употреблению после тренировки

Для закрытия белково-углеводного окна потребляйте 0,4-0,6 г протеина и 0,15 г углеводов на 1 кг собственного веса. Это оптимальное количество для предотвращения негативного действия адреналина и кортизола, а также развития катаболических реакций. Для быстрого увеличения объемов мышечной массы число потребляемых углеводов можно увеличивать в 2 раза – ориентируйтесь на объем 100-150 г любых медленных углеводов незадолго после завершения интенсивного силового тренинга. 


Медленные углеводы постепенно поступают кровь, обеспечивая организм энергией на длительный срок. Они также оказывают положительное влияние на пищеварительные процессы, ведь содержат много волокон.


В случае употребления большего количества белка организм будет вынужденно выбрасывать потребляемое из организма с мочой и калом.


«Второе» белково-углеводное окно

Спортсмены употребляют белковую пищу непосредственно перед сном, отдавая предпочтение медленно усваиваемому белку, или казеину. Для поддержания выработки гормона роста и восстановления тканей спортсмены выпивают белковый коктейль на основе молочного протеина, обезжиренное или средней жирности молоко, или употребляют порцию творога.

Практический результат закрытия этого вечернего «белкового окна» подтвержден спортсменами, однако научных доказательств эффективности закрытия не приведено.

И в заключение…

  • Употребляйте достаточный объем жидкости (желательно обогащенной минералами) во время тренировки. Это быстрее восстановит организм и улучшит кровообращение.
  • Через полчаса после завершения занятия выпивайте порцию протеинового коктейля. Таким образом вы остановите катаболические процессы и уменьшите негативное влияние на рост мышечной массы.
  • Плотный прием пищи делайте через 1-2 часа после окончания тренинга. Вы не перегрузите пищеварительную систему и позволите организму работать в привычном режиме.

Читайте также: Спортивное питание: какие виды и их функции

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован