Будь лучше чем вчера

Арнольд Шварценегер: «Нова енциклопедія бодібілдингу». Частина друга

1278 просмотров 0 комментариев
arnoldbook.jpg

Ми вже публікували першу частину «Нової енциклопедії бодібілдингу», написаної Арнольдом Шварценеггером у співавторстві з Білом Доббінсом. Продовжуємо наводити важливі фрагменти, які можуть додати мотивації чи стати певним відкриттям. 

Іконі культуризму, як прийнято називати Арнольда, доводилося доволі важко за років юності. Одним із найбільш важливих факторів було важке матеріальне становище Шварценегера в той час. Утім, відсутність достатніх коштів не перетворилося на перешкоду Арнольда й не відбило охоту стати відомим як представник спортивної сфери. Він не відмовився від активної фізичної діяльності, намагався відкрити нові ресурси свого організму в процесі інтенсивних тренувань, постійно випробовуючи себе на міцність.

У молодшому віці Шварценегер підтримував власного батька, який жадав побачити сина футболістом. До чотирнадцяти років юнак і справді був впевненим у своїй кар’єрі на футбольному полі, аж поки не побачив виступи таких спортсменів, як Ваймсмюлер (п’ятикратний олімпійський чемпіон із плавання), а також Стіва Різа й Регі Парка, які професійно займалися бодібілдингом. Саме з захоплення досягненнями перелічених атлетів і народилося бажання Арні стати культуристом.


БОДІБІЛДІНГ ДЛЯ СПОРТСМЕНІВ

Спортсмени стають все більш дужими, швидкими й сильними, аніж раніше, а рекорди продовжують бити один за іншим. На мою думку, однією з причин загального поліпшення спортивних показників є той факт, що справжні професіонали в будь-якому виді спорту виконують щонайменше один з видів силового тренування.

Ще не так давно тренери не тільки відмовляли спортсменів, але й навіть забороняли займатися тренуванням з вагами. Вважалося, що робота з залізом робить спортсменів незграбними, негативно впливаючи на їхню гнучкість та рухливість. Щодо силових тренувань казали як про щось «неприроднє», водночас зміцнення організму за допомогою звичайної важкої роботи на відкритому повітрі всіляко заохочували. Згадаймо бодай Сільвестера Сталлоне, який, готуючись до двобою з Дольфом Лундгреном у фільмі «Роккі IV», волочив за собою важкі колоди, рубав дрова на жорстокому морозі тощо.

«Переконаність у тому, що тренування з вагами уповільнює реакцію, робить людину неповороткою та порушує координацію рухів, переважала впродовж декількох десятиріч, – пише Фредерік К. Хатфільд, доктор медицини й член Міжнародної асоціації спортивних наук (МАСН). – Причиною цього було те, що силове тренування прирівнювали до підіймання важких предметів і важкої атлетики, тобто до здатності однократно піднімати максимальну вагу. Такий вид тренування не підходить більшості спортсменів, яким для поліпшення результатів значно більше потрібна швидкість, аніж груба сила».

Роль силового тренування в сучасному спорті, на думку доктора Хатфільда, полягає в розвитку сили різних м'язів до базового рівня, що дозволяє спортсменові демонструвати оптимальні результати в своєму виді спорту. Але таке «оптимальне» тренування не повинно зосереджуватися на нарощуванні м'язової маси або суто на фізичній силі, якщо тільки це не є необхідною умовою успіху в тій чи тій спортивній дисципліні.

«Якщо ви цінуєте силу заради самої сили, – додає він, – тоді у вас справді можуть виникнути серйозні проблеми зі швидкістю реакції, гнучкістю, координацією рухів і так далі».

ІНТЕНСИВНІСТЬ ТРЕНУВАНЬ 

Я вважаю себе прагматиком. Коли я беруся за щось, то передусім мене цікавить результат. Тому я вже на самому початку своєї кар'єри усвідомив, що, як і в більшості справ, результат вашого тренування залежить від того, що ви вкладаєте в нього. Що наполегливіше ви працюєте, то помітнішим буде результат – з урахуванням того, що ваші методи є максимально ефективними.

Але після певного моменту стає дуже важко домогтися чогось більшого. Ви займаєтеся так напружено, як тільки можете, але росту м'язів не відбувається. Що ж робити?

Поліпшення результатів на цій стадії можливе шляхом збільшення інтенсивності тренування. Наприклад, ви можете:

  • додати вагу під час виконання вправ з вагами;
  • збільшити кількість повторів у кожній серії;
  • зменшити період відпочинку між серіями; виконувати дві або три серії вправ без відпочинку (суперсерії).

Серцево-судинна витривалість є обмежуючим фактором під час збільшення інтенсивності. Якщо ви перевищите свою здатність забезпечувати м'язи киснем, вони передчасно втомлюватимуться й ви не зможете повністю стимулювати їх. Однак, якщо ви скорочуватимете періоди відпочинку й прискорюватимете тренування поступово, то ваше тіло адаптується, а ваша здатність до більш інтенсивного й тривалого тренування зросте.

БОЛЬОВІ ВІДЧУТТЯ Й М'ЯЗОВІ БОЛІ 

Кожен культурист погодиться з тим, що «робота як мучить, так і вчить», але важливо розрізняти ледь не приємні больові відчуття, що виникають після напруженого тренування, і біль від реальної фізичної травми.

Больові відчуття в м'язах після тренування – звичайна річ для культуристів. Це результат мікротравм. Її слід сприймати як неминучий наслідок тренувань: це ознака того, що ви справді виклалися на всі сто відсотків.

Іншою поширеною причиною больових відчуттів є утворення в м'язах молочної кислоти, яка накопичується в тренованих ділянках тіла, коли м'язова активність виробляє її швидше, ніж кровоносна система забирає геть для подальшого виведення з організму.

Незначний біль свідчить про добре навантаження; інтенсивний біль означає, що ви перевантажили власний організм і повинні дати йому відпочити.

У шістнадцять років я був таким фанатиком культуризму, що жодний біль не міг зупинити мене. Після мого першого тренування в залі я так себе перевантажив, що впав із велосипеда по дорозі додому – моє тіло наче заніміло від втоми. Наступного дня м'язи так боліли, що я ледь міг підняти чашку кави чи зачесатися. Але я навіть отримував задоволення від цього відчуття, оскільки воно означало, що моє тренування не пройшло дарма. Чимало разів відтоді я навмисне «бомбив» ту чи ту частину тіла – підтягувався кілька годин поспіль або виконував незліченні присідання зі штангою – і зрештою тижнями ходив як побитий.

Як не дивно, больові відчуття виникають більше від «негативних» повторів – тобто, коли ви опускаєте вагу, а не піднімаєте її. Причина полягає в тому, що ексцентричне скорочення м'язів при опусканні ваги створює непропорційно велике навантаження на зв'язки й сухожилля, що призводить до їхнього перенапруження.

У принципі, ви можете тренуватися, незважаючи на болісні відчуття. Ви навіть відчуєте себе краще, оскільки відбудеться приплив свіжої крові до ділянок тіла (де відчувається характерний біль – прим. Автора). Сауна, масаж та інші процедури теж допоможуть поліпшити самопочуття. Але зрештою вам доведеться зачекати кілька днів, щоби пошкоджена м'язова тканина могла повністю відновитися.

Однак біль може сигналізувати про травму, а це вже щось зовсім інше. Справжній біль від розтягнення зв'язок, ушкодження сухожиль або іншої травми, пов'язаної із перенапруженням, свідчить про необхідність негайно припинити тренування. Такий біль не можна перемогти завзятістю. Єдиним виходом буде повний спокій і звернення по медичну допомогу, якщо травма серйозна або біль посилюється.

Поступово ви навчитеся розрізняти «хороший» біль і травматичний біль.

Деякі види болю в бодібілдингу не тільки неминучі, але й практично необхідні. Зрештою, саме останні кілька повторів, які ви виконуєте вже після того, як м'язи благають вас зупинитися, часто є прогресом. Десятий або одинадцятий жим важкими гантелями, коли ваші біцепси стогнуть від болю, може бути єдиним способом для розвитку м'язів чемпіона.

РОЗКЛАД ТРЕНУВАНЬ

Якщо у вас є сильне бажання, то ви знайдете можливість тренуватися щодня, незалежно від обставин.

Найчастіше мені доводиться чути від людей скарги про те, що вони не можуть викроїти час для регулярних тренувань. Деякі з них – це молоді культуристи, які навчаються в коледжі або мають роботу, що заважає дотриманню чіткого графіка тренувань. «Я заздрю ​​професійним культуристам, – кажуть вони. – Вони весь день нічого не роблять: тільки тренуються, їдять і сплять». Коли я чую схожі речі, то згадую, як Серджіо Олива ночами працював м'ясником, а вранці приходив до гімнастичного залу й тренувався, що називається, «на забій». Або той час, коли ми з Франко тільки-но приїхали в Америку й намагалися дотримуватися розкладу тренувань, цілими днями працюючи на будівництві.

У роки юності я домігся найбільшого прогресу, коли служив в австрійській армії і мав безліч обов'язків, які займали майже весь вільний час. Упродовж шести тижнів я накачував бензин ручним насосом, боровся із величезними паливними баками, змінював колеса й займався технічним обслуговуванням. Ми спали в траншеях під танками, а будильник лунав о шостій ранку. Але в мене з приятелем виникла ідея: ми прокидалися о п'ятій ранку, відкривали відділення для інструментів, де зберігалися гантелі, і займалися впродовж години, поки інші ще спали. Після закінчення служби ми тренувалися ще годину перед сном. Я не пригадаю більш важких умов для тренування, а тому вважаю, що час та енергія, необхідні для вправ, залежать тільки від вашого бажання й винахідливості. Кожен культурист повинен знайти час для тренувань, найбільш відповідний для умов його життя та роботи.

Навіть зараз мені доводиться вирішувати схожі проблеми з розкладом робочого дня.

Наприклад, коли я знімався у фільмі «Бетмен і Робін», потрібно було з'являтися в гримерці о п'ятій ранку; підготовка до зйомок займала три години, і в мене не залишалося часу для ранкового тренування. Але вдень, коли замінювали декорації, я питав, скільки часу це займе. Зазвичай відповідали «години півтори». Тоді я знімав свої костюми «містера Фріза» й проробляв серію легких вправ – достатньо напружених, щоби відчути ефект пампінгу, але не таких інтенсивних, щоб піт міг зруйнувати ретельно нанесений грим.

Коли ми знімалися в інших фільмах, де дозволяли робити годинну перерву на обід, я цілком справедливо вважав, що не потрібно витрачати цілу годину на їжу. Тому я тренувався півгодини, обідав за п'ятнадцять хвилин, а п'ятнадцять хвилин поправляв свій грим перед наступною зйомкою.

ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ЖІНОК

Наскільки відрізняється програма тренування з бодібілдингу для жінок від програми для чоловіків? На мій погляд, не дуже сильно.

Деяким людям важко погодитися з такою думкою. Жінки нижче ростом, у них інші гормони. Вони не такі сильні, як чоловіки. Так, але м'язи залишаються м'язами, а жим лежачи завжди виконують однаково. У жінок менш розвинена мускулатура верхньої частині тіла, тому їм зазвичай потрібно більше часу для тренування м'язів спини й плечового пояса. Як правило, вони займаються з меншими вагами (хоча багато жінок можуть вичавити більше трьохсот фунтів!).

Але передусім у жінки трохи інші цілі: вона більше зацікавлена ​​в загальнозміцнюючому тренінгу, поліпшенні форм і підтягуванні окремих м'язів, аніж у нарощуванні м'язової маси. Основна відмінність полягає в меншій кількості серій на окрему групу м'язів, але в більшій кількості повторень на одну серію. Це збільшує м'язову витривалість та одночасно зменшує максимальний розмір м'язів. Однак виконання вправ залишається точно таким самим.

Кожен із нас повинен розробити програму, що найкраще задовольняє особисті потреби, враховує сильні і слабкі боки. Головна мета для чоловіків та жінок однакова: розвиток гармонійної та естетичної статури.

Жінки можуть отримувати користь від співпраці з партнером на тренуваннях, відчувати пампінг, больові відчуття в м'язах, боротися з травмами, уникати перетренування абсолютно так само, як чоловіки. Моя порада жінкам, які цікавляться бодібілдінгом: клітини м'язів вашого організму не знають, що ви жінка. Вони реагуватимуть на прогресивне силове тренування точно так само, як чоловічі клітини. Якщо ви захоплюєтеся статурою таких культуристок, як Рейчел Макліш, Корі Еверсон, Аня Лангер або Лінда Мюррей, не забувайте про те, що вони довго й наполегливо працювали над власним тілом. Вони пітніли в гімнастичних залах поруч із чоловіками.

Бодібілдинг – це спорт, призначений для чоловіків і для жінок, точно так само, як теніс, баскетбол і волейбол. Усе, що рахується, – це чергове повторення, чергова серія вправ, чергове тренування. Правильний підхід до занять дозволить вам досягти найкращих результатів.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован