Будь лучше чем вчера

Арнольд Шварценегер: «Нова енциклопедія бодібілдингу». Частина перша

1319 просмотров 0 комментариев
arnoldshvartznegerbook.jpg

Шварценегер – це живе втілення бодібілдингу, на змаганнях якому не було серед важкоатлетів рівних. Особливо ефектною була його сьома перемога на «Містері Олімпія». Тоді Арнольд вийшов на сцену після п’ятирічної перерви. Утім, сам бодібілдер висловився, що був за тих часів не в надто хорошій формі.

Арнольд тренувався щодня. Відомою є історія тренувань майбутньої зірки бодібілдингу в місцевому клубі «Лібернавер», який не працював по вихідних, отож Шварценегер у підлітковому віці… потрапляв у спортивний зал через вікно.

Ми публікуємо важливі фрагменти з «Нової енциклопедії бодібілдингу», співавтором якої є Арнольд Шварценегер.


Наприкінці XIX сторіччя виник новий інтерес до силачів – не до фізичної сили як засобу виживання й самооборони, а до гармонійного розвитку м'язів людського тіла, утіленому в ідеальних образах Стародавньої Греції.

Це була епоха, коли давня традиція піднімання каміння почала перетворюватися на сучасне мистецтво важкої атлетики. Важка атлетика по-різному розвивалася в різних культурах. У Європі піднімання тягарів було чимось на зразок розваги, яке спричинило появу професійних силачів: людей, які заробляли собі на життя різноманітними силовими трюками. Особистий фізичний вигляд небагато про що свідчив для них або для глядачів. Унаслідок цього вони переважно були відзначені тучністю, масивною статурою.

Бодібілдинг за наших днів перетворився на значно складніше явище, аніж тоді, коли я вперше захопився культуризмом. Тоді було лише одне змагання, а тепер це ціла індустрія професійного спорту й активного відпочинку. Культуризмом займаються для зміцнення здоров'я, поліпшення зовнішності; його використовують як засіб підвищення самооцінки. Ортопеди починають приписувати культуризм як засіб реабілітації для пацієнтів з певними типами фізичних проблем. Люди похилого віку займаються культуризмом, борючись із найбільш руйнівними наслідками процесу старіння. Жінки, діти й навіть цілі родини беруть участь у програмах бодібілдингу. Це не данина моді; абсолютно зрозуміло, що культуризм прийшов на довгий термін.

ПРОГРЕСИВНЕ СИЛОВЕ ТРЕНУВАННЯ

Зрозуміло, що більшість людей, які тренуються з вагою, не збираються брати участь у змаганнях (так само, як і більшість людей, які грають в теніс, не збираються брати участь у Вімблдонському турнірі). Утім, незалежно від того, з якою метою ви займаєтеся бодібілдінгом, для виступу на змаганнях, для поліпшення показників в інших видах спорту, для загальної фізичної підготовки або для відновлення після травми, – результати залежать від виконання одного основного правила, яке називається «прогресивним силовим тренуванням».

Прогресивне силове тренування можливе тому, що тіло може пристосовуватися й ставати сильнішими, реагуючи на зростаюче навантаження. Поступове збільшення навантаження дозволить вашому організму пристосуватися до нового режиму споживання енергії.

М'язи адаптуються до певного рівня вимог, а кажучи конкретніше – до певної ваги, яку ви піднімаєте під час вправ із певною інтенсивністю. Коли ви збільшуєте вагу і/або інтенсивність, ваші м'язи стають більшими й сильнішими, щоби впоратися з навантаженням. Коли вони пристосовуються до нового рівня вимог, ви збільшуєте вагу й/або інтенсивність своїх тренувань, так що ваші м'язи продовжують ставати більшими та сильнішими.

Доктор Лоуренс Голдінг із університету штату Невада пояснює це так:

«Якщо у вас є двигун потужністю 10 кінських сил і ви додаєте до нього навантаження в 12 кінських сил, то двигун згорить. Але якщо розглядати людське тіло як еквівалент двигуна потужністю 10 кінських сил і піддавати його навантаженню в 12 кінських сил, то воно врешті-решт збільшує свою потужність до необхідної межі».

ЯК ПРАЦЮЄ ТРЕНУВАННЯ В БОДІБІЛДИНГУ

Уявіть собі, що ви тримаєте в руках штангу й витискаєте її над головою. При цьому одночасно відбувається кілька подій. По-перше, м'язи плеча (дельтовидні м'язи) піднімають ваші руки вгору; потім м'язи задньої частини передпліччя (трицепси) скорочуються й випрямляють руки. Будь-який ваш рух – жим штанги над головою, ходьба або просто дихання – є складним поєднанням скорочення й розслаблення окремих м'язів.

З іншого боку, індивідуальні м'язові волокна поводяться дуже просто: волокно скорочується під час стимуляції й розслабляється за відсутності стимулу. Скорочення всього м'яза є наслідком скорочення безлічі окремих крихітних волокон. Волокна скорочуються за принципом «усе або нічого» – тобто вони завжди скорочуються так сильно, наскільки це можливо, або ж не скорочуються взагалі. Однак після низки скорочень волокно починає втомлюватися, і зусилля, яке воно виробляє, помітно зменшується.

Коли ви піднімаєте вагу тільки один або двічі, ваш організм не має змоги задіяти нові волокна, щоби замінити втомлені й знесилені. Важкоатлети вчаться залучати в дію незвично велику кількість волокон для підйому максимальної ваги, але вони докладають до цих волокон такі величезні зусилля, що тіло пристосовується й захищає себе, роблячи ці волокна більш грубими та потужними. Це називають гіпертрофією м'язових волокон.

Культуристи засвоїли, що людина може створити кращий візуальний образ тіла за допомогою іншого методу тренування. Замість одноразового підйому максимально можливої ваги культурист працює з меншою вагою, робить більше повторень і доводить кожну серію вправ до повного втомлення – тобто доти, коли м'язи більше не можуть зробити бодай одне повторення. Потім він дає собі короткий відпочинок і виконує нову серію повторів – іноді по 15-20 серій різних вправ для конкретної частини тіла.

Звідки культуристи знають про те, яку вагу потрібно піднімати, скільки серій входить до одного сеансу тренування й скільки повторів складають одну серію? Зрештою, легендарний Євген Сандов, який був предтечею сучасної силового тренування XIX сторіччя, міг робити сотні повторень! Культуристи розробили систему тренування методом спроб і помилок. Жоден бодібілдер не пояснював їм, що потрібно робити: вони винаходили власні правила.

Зрозуміло, однією стимуляцією для зростання м'язам ще не достатньо. Щоб рости, м'язам потрібно відпочивати й поглинати достатньо поживних речовин, щоби відновлювати сили. Тому вивчення окремих вправ і компонування їх у серії складають лише частину комплексу.

БОДІБІЛДИНГ ТА АЕРОБНІ НАВАНТАЖЕННЯ

Є два абсолютно різних типи витривалості:

  • м'язова;
  • серцево-судинна.

М'язова витривалість – це здатність м'язів скорочуватися знову й знову під час виконання вправи, шляхом залучення найбільшої кількості волокон для його виконання. Серцево-судинна витривалість – це здатність серця, легенів і системи кровообігу постачати кисень у м'язи, щоб живити їх енергією й переносити побічні продукти життєдіяльності (молочна кислота).

Хоча ці два аспекти витривалості відрізняються, вони пов'язані між собою. Який сенс, якщо ви володієте хорошою витривалістю серцево-судинної системи, але м'язи, якими ви користуєтеся, коли докладаєте зусилля, миттєво втомлюються? І чи зможете ви досягти високих показників, якщо вашим м'язам характерна величезна витривалість, але серцево-судинна система не може швидко постачати кисень, який вони потребують?

Майже кожна людина розуміє, що можна збільшити показники серцево-судинної системи, виконуючи інтенсивні вправи з аеробіки – вправи, які змушують вас важко дихати й прискорюють ритм серця. Виконуючи вправи впродовж тривалого часу, ви:

  • збільшуєте здатність легких забирати кисень з повітря та подавати його в систему кровообігу;
  • збільшуєте здатність серця прокачувати великі обсяги крові через систему кровообігу, забезпечуючи м'язам енергію;
  • збільшуєте розмір і кількість капілярів, що підводять кров до окремих м'язів;
  • збільшуєте здатність серцево-судинної системи позбавлятися молочної кислоти, яка викликає больові відчуття в м'язах під час вправи й після закінчення тренування.

Як наслідок, ви:

  • збільшуєте розмір і кількість капілярів, провідних до окремих м'язів, які розробляєте під час виконання вправи;
  •  збільшуєте здатність запасати глікоген, необхідний для створення енергії для скорочення м'язів;
  • прискорюєте розвиток тих м'язових волокон, які переважно беруть участь у вправах на витривалість.

Існують два типи м'язових волокон (поруч із купою проміжних, які є поєднанням цих двох типів):

1. Біле волокно. Воно дуже скорочується за короткий період часу, але має незначну витривалість і порівняно довгий період відновлення.

2. Червоне, повільно скорочуються, на 20% менше білого й не таке потужне, але воно може скорочуватися впродовж порівняно тривалого часу, поки до нього подається достатня кількість кисню.

Оскільки тренування в бодібілдингу спирається на більший обсяг зусиль, ніж, скажімо, у важкій атлетиці (серії і повторення), воно позитивно впливає на серцево-судинну систему, а також збільшує м'язову витривалість. Культуристи тренуються в ритмі, який знаходиться трохи нижче порога витривалості серцево-судинної системи – тобто вони тренуються так, як тільки можуть, не порушуючи здатність організму подавати кисень до м'язів. Це не означає, що вони набувають навичок у тих видах спорту, де необхідна витривалість, – наприклад, у бігу на довгі дистанції або в велосипедних гонках, – але вони підтримують свою серцево-судинну систему у відмінній формі.

Я завжди вважав, що серцево-судинна витривалість має для культуриста майже таке саме важливе значення, як і м'язова витривалість. Інтенсивні тренування призводять до накопичення молочної кислоти в розроблюваних м'язах. Це побічний продукт того процесу, який виробляє енергію для скорочення м'язів. Якщо серце, легені та система кровообігу постачають достатньо кисню до потрібних ділянок тіла, то молочна кислота переробляється організмом, перетворюючись на енергію; у протилежному випадку її накопичення перешкоджає подальшому скороченню м'язів і призводить до повної утоми.

Я завжди любив бігати по кілька миль в день, щоб покращувати кровообіг. Однак деякі культуристи вважають, що біг збільшує ризик травми колін, тому вони шукають інші способи стимуляції серцево-судинної системи. Вони користуються біговими доріжками, велотренажерами, степерамі та іншими видами аеробного спорядження. Сенс полягає в тому, що краще працює ваше серце, легені та система кровообігу, то інтенсивніше ви можете тренуватися в тренажерному залі й то кращих результатів ви можете досягнути в сфері культуризму.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован