Соя – растительный продукт семейства бобовых с высоким содержанием белка и необходимых человеческому организму аминокислот. Протеина в сое около 35-40%. Масло из сои богато витамином Е, а также калием, кальцием, фосфором, йодом и другими полезными веществами.
Сою выращивают в Азии, южной Европе, в Австралии и на обоих континентах Америки. Колыбелью продукта принято считать Китай. Во время правления династии Чжоу в Китае сою считали священным растением. Упоминания о растении встречаем в источниках, найденных десятки и сотни тысяч лет назад. Так, первое упоминание о сое датируется IV столетием до нашей эры.
Сою включают в рацион страдающих от гастрита с повышенной кислотностью людей, а также в диету вегетарианцев и веганов. Мы уже писали о сое в этой статье. В данном материале расскажем о пользе и вреде продукта, его пищевой ценности, калорийности, видах и способах применения.
Пищевая ценность сои
Содержание веществ в 100 граммах свежих зеленых бобов:
- белки: 13 г;
- жиры: 6,8 г (из них насыщенных: 0,8 г, мононенасыщенных: 1,3 г, полиненасыщенных: 3,2 г);
- углеводы: 30 г (из них сахара: 7,3 г).
Для зрелых соевых бобов:
- белки: 36 г;
- жиры: 20 г (из них насыщенных: 2,9 г, мононенасыщенных: 4,4 г, полиненасыщенных: 11,3 г);
- углеводы: 30 г (из них сахара: 7,3 г*).
*возможны отклонения +- 2 г; мы также не учитывали содержание в соевых бобах воды.
Энергетическая ценность на 100 г: 446 Ккал.
Полезные вещества в сое
В соевых бобах содержится большой процент макро- и микроэлементов, а также витаминов. Продукт рекомендуют добавлять в рацион вегетарианцев или строгих вегетарианцев, а также употреблять во время поста для восполнения полезных веществ.
Макроэлементы, содержащиеся в сое: фосфор, кальций, калий, магний, фосфор и др.
Микроэлементы в соевых бобах: железо, молибден, йод, кобальт и т. д.
Содержащиеся в сое витамины: E, b-каротин, рибофлавин, тиамин и другие.
Соевые продукты
Из соевых бобов изготавливают широкий спектр продуктов, которые ежедневно употребляют во многих странах мира. Среди них:
- соевое молоко (технология приготовления сравнима с приготовлением любого другого растительного молока; получаемый из сои напиток обладает кремово-белым оттенком, без подсластителей для него не характерен особенно сладкий или ярко выраженный вкус. Часто используют соевое молоко в кофейнях при приготовлении vegan coffee, а также добавляют в выпечку или полностью заменяют им животное молоко);
- соевая мука;
- мясо из сои (изготавливают такое «мясо» путем прессования соевой муки);
- соевое масло;
- соевый соус (знаком нам в первую очередь благодаря подаче роллов в ресторанах азиатской кухни);
- соевый сыр тофу (его получают из «скисшего» соевого молока);
- темпе (набирающий популярности продукт получают путем ферментации: бобы сои варят до полуготового состояния, после чего заквашивают грибковой культурой);
- юба (высушенная пенка с соевого молока);
- эдамамэ (отваренные зеленые стручки сои).
Преимущества сои
Низкокалорийный продукт с высоким содержанием протеина
В сое содержится мало калорий, поэтому ее часто включают в диетическое питание. За счет высокого содержания в продукте клетчатки сытость наступает быстро, что в свою очередь предупреждает переедание. Кроме того, клетчатка предотвращает запоры. Содержащимся в сое углеводам характерен низкий ГИ (гликемический индекс). Таким образом, потребление продукта не вызывает резкого повышения уровня глюкозы в крови.
Польза сои для спортсменов
Соя и продукты из соевых бобов богаты железом и селеном. Употребление продуктов питания, которые содержат упомянутые пищевые элементы, способствует повышению физической силы. Соевые бобы и содержащие сою продукты рекомендуют употреблять при интенсивных тренировках.
Отметим также высокое содержание в сое аминокислот, которые уменьшают процессы разрушения протеинов.
Натуральный жиросжигатель
Соя обладает жиросжигающим эффектом: за счет содержания в бобах лецитина улучшается жировой обмен, а также начинается сжигание жиров в печени. К тому же, соя – низкокалорийный продукт, насыщающий на длительный период.
Какие еще преимущества употребления сои?
- Соя предотвращает заболевания печени, почек и желчного пузыря.
- Предупреждает артериосклероз.
- Предотвращает глаукому.
- Предупреждает нарушения памяти и преждевременное старение. Исследование университета Лафборо показало положительное влияние сои на работу мозга и качество памяти.
- Способствует восстановлению клеток мозга.
- Предотвращает мышечную дистрофию.
- Соя – хорошая профилактика онкологических заболеваний. Двухлетние эксперименты Гавайского центра онкологических исследований доказали, что соевые продукты не могут стать причиной рака.
- Употребление растительного продукта эффективно при запоре.
Минусы и вред сои для организма человека
Проблема усвоения
Соевое «мясо» тяжело усваивается и переваривается. Рекомендуют избегать потребления продукта людям с заболеваниями ЖКТ, особенно в период обострения.
Влияние сои на щитовидную железу и гормональный дисбаланс
Содержащиеся в сое фитоэстрогены негативно влияют на работу щитовидной железы. Нутрициологи рекомендуют ограничивать потребление продукта питания в подростковом возрасте или в период беременности. У подростков соесодержащие продукты вызывают ускорение (у девочек) или замедление (у мальчиков) полового созревания; у беременных женщин возникает риск выкидыша, соя также способствует замедлению развития плода.
Консультант-диетолог Рупали Дутта утверждает:
«Исследования показали, что избыток употребления тофу может привести к гормональным проблемам».
Замедление метаболизма
Замедлению обмена веществ способствуют антинутриенты. Лектин, фитиновая кислота и трипсиновый ингибитор, которые содержатся в сое и продуктах из соевых бобов, ведут к плохой усваиваемости организмом питательных веществ.
Макробиотик-диетолог Шилпа Арора резюмирует:
«Тофу содержит фитаты, которые мешают усваиваемости жизненно важных полезных веществ, особенно йода в организме».
Тем не менее можно ослабить их эффект, подвергнув продукты из сои (тофу, темпе и другие) любому из типов термической обработки.
Кому сою и соевые продукты противопоказано употреблять:
- детям в возрасте менее 3-х лет;
- подросткам в период полового созревания;
- беременным женщинам;
- пожилым людям;
- людям, страдающим от заболеваний эндокринной системы.
Оптимальная суточная норма потребления сои
Диетологи рекомендуют потреблять не более 25 г сои в день. Учитывайте, что даже несмотря на разногласия диетологов и нутрициологов относительно данного продукта, чрезмерное потребление белка нагружает почки и может спровоцировать диспепсию.
При выборе сои…
Выбирая сою или соевый продукт, изучайте этикетку: в составе продукта могут содержаться консерванты, красители, глутамат натрия.
Соя и продукты из нее станут отличным дополнением вашего рациона, якорным ингредиентом супов по рецептам азиатской кухни, ключевым продуктом для вегетарианцев и во время поста. Придерживайтесь рекомендуемой суточной нормы потребления, чтобы не навредить организму и работе внутренних органов, а также тщательно выбирайте продукты с учетом их натуральности.
