Будь лучше чем вчера

Перетренированность: признаки, профилактика и методы ликвидации

1674 просмотров 0 комментариев
benefits-of-exercise-with-empty-stomach.jpg

Перетренированностью называют состояние, когда объем и интенсивность подобранной программы тренировок превышает восстановительные способности организма спортсмена. Так, перетренированность не только останавливает последующий прогресс, а также способствует снижению силовых показателей и может способствовать регрессу.

Перетренированность у новичков

Чаще всего перетренированности подвержены новички при некорректном составлении тренировочной программы. Подвергая неподготовленный или недостаточно подготовленный организм серьезным нагрузкам, их восстановление происходит гораздо медленнее и, как следствие, возникают симптомы перетренированности. Грамотно подходите к комбинированию упражнений, тщательно продумывайте собственный рацион и не забывайте о качественном сне.

Состояние тренировочного плато

При тренировочном плато рост физических параметров прекращается. Процесс связан с адаптацией мышц к стандартным нагрузкам. Выходят из состояния тренировочного плато путем корректировки диеты и создания сверхнагрузки. Эффективно также циклирование нагрузок.

Арнольд Шварценеггер в «Новой энциклопедии бодибилдинга» писал:

«Мышцы адаптируются к определенному уровню требований, а говоря конкретнее — к определенному весу, который вы поднимаете во время упражнений с определенной интенсивностью. Когда вы увеличиваете вес и/или интенсивность, ваши мускулы становятся больше и сильнее, чтобы справиться с нагрузкой. Когда они приспосабливаются к новому уровню требований, вы увеличиваете вес и/или интенсивность своих тренировок, так что ваши мышцы продолжают становиться больше и сильнее. Иными словами, вы прогрессивно увеличиваете требования, предъявляемые к своим мышцам».

«Если у вас есть двигатель мощностью 10 лошадиных сил и вы прилагаете к нему нагрузку в 12 лошадиных сил, то двигатель сгорит. Но если рассматривать человеческое тело как эквивалент двигателя мощностью 10 лошадиных сил и подвергать его нагрузке в 12 лошадиных сил, то оно в конце концов увеличивает свою мощность до необходимого предела».

Факторы, способствующие возникновению перетренированности:

  • нарушение сна;
  • заболевания;
  • общая утомляемость на работе или учебе;
  • стресс;
  • менструация;
  • некачественное, нерегулярное питание; дисбаланс между потребляемыми и расходуемыми калориями;
  • дефицит поступающих в организм аминокислот;
  • катаболические реакции вследствие голодания;
  • истощение центральной нервной системы в процессе тренировки;
  • доминирующее над скоростью восстановления микротравмирование мышц.

Признаки перетренированности

Появление нижеперечисленных признаков должно стать серьезным сигналом о необходимости взять «тайм-аут» и ограничить тренировки на несколько дней. В случае серьезной запущенности ситуации на восстановление потребуется около недели до месяца.

  • Отсутствие прогресса силовых и других показателей или регресс.
  • Ухудшение общего состояния, усталость.
  • Быстрая утомляемость.
  • Отсутствие мотивации.
  • Апатичность. Выработка гормона кортизола провоцирует состояние апатии или депрессии, делает человека более раздражительным.
  • Тахикардия, или увеличенная частота сердечных сокращений.
  • Плохой аппетит за счет обезвоживания организма.
  • Непрекращающаяся мышечная боль.
  • Ослабленный иммунитет. Пиковые тренировки способствуют ослаблению иммунитета.
  • Нарушение сна. Частые и интенсивные тренировки могут привести к бессоннице.

Журнал тренировок как показатель перетренированности

На данную методику нередко нарекают как новички, так и спортсмены со стажем. Тем не менее ведение журнала тренировок не только отлично демонстрирует прогресс, интенсивность каждого тренировочного дня и повышения силы спортсмена, но и поможет определить тренировочное плато или укажет на ухудшение результативности.

Если симптомы перетренированности обнаружены…

  1. Сделайте перерыв в тренировках. Для незапущенного состояния достаточно будет 2-3 дней возобновления, при запущенном ликвидация признаков перетренированности может занять от нескольких недель до месяца.
  2. Уменьшите объем и интенсивность тренировок.
  3. Спите больше, чем обычно.
  4. Следите за собственным рационом. Питание должно быть полноценным, возможно повышение калорийности рациона. Принимайте минералы и поливитаминные комплексы.
  5. Запишитесь на глубокий мышечный массаж. Систематическая работа с мягкими тканями предпочтительна всем спортсменам. Массаж снижает мышечную усталость и чрезмерное набухание мышечной ткани, улучшает циркуляцию лимфы.
  6. Возможно использование адаптогенов и других восстановителей для скорейшего возобновления спортивных показателей и возвращения удовлетворительного самочувствия. Это биологически активные средства, обладающие тонизирующим влиянием на организм. Восстановители бывают искусственного и растительного происхождения. Они стимулируют ЦНС, повышают выносливость, физическую работоспособность, активизируют метаболизм, повышают иммунитет.

Восстановление прямо зависит от полученной тренировочной нагрузки.

Идеальная частота тренировок как предотвращение перетренированности

Важность и сложность составления графика тренировок состоит в неоднозначности различных периодов восстановления организма и в частности мышц. Восстановление АТФ-КФ длится от 2 до 8 минут; на восстановление гликогена в среднем уходит около двух часов, в то время как восстановление клеточных микроструктур происходит в течение нескольких дней.

Мнения относительно оптимального числа тренировок различны: «Новая энциклопедия бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера диктует предельную частоту тренировочных дней (тренинги практически каждый день), в то время как М. Ментцер в «Супертренинге» указывает на необходимости свести тренировки к двум в неделю.

Оптимальной частотой принято считать 3-4 тренировки в неделю по принципу сплита. Таким образом, тренировки разбиты по частям, общий тренировочный объем не такой высокий. Сплит-тренировки позволяют проработать отдельные мышцы, значительно повысив интенсивность нагрузки на определенную часть тела. Рекомендуют классическое деление тела:

  • бицепсы, предплечье, грудь, пресс;
  • трицепсы, спина, дельты пресс;
  • низ спины, ягодицы, ноги, пресс.

Обращаем ваше внимание, что эффективность сплит-тренировок доказана лишь для продвинутых спортсменов. Начинающим атлетам рекомендуют тренироваться по принципу full body.

Похудение и частота тренировок

Если цель тренинга – потеря жировой массы и/или приобретение красивого рельефа, тренировки можно планировать чаще, чем при наращивании мышечной массы. Следите за общим состоянием, сократите число силовых тренировок до 1-2-х в неделю. Анаэробные нагрузки – интервальные тренировки, бег, езда на велосипеде или велотренажере, подъем/бег в гору, отжимания – должны составлять основу. Тренировки этого типа ускоряют обмен веществ, способствуют жиросжиганию, повышают выносливость и укрепляют здоровье.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован