Будь лучше чем вчера

Спорт и вегетарианство: виды вегетарианства и питание

1890 просмотров 0 комментариев
Спорт и вегет_0014_16.03._Stop-making-excuses_Thumbnail.jpg

Люди отказываются от продуктов животного происхождения по разным причинам: с целью очищения организма, непереносимости лактозы, плохой усваиваемости животных белков, из этических соображений и так далее. В одних случаях вегетарианство или веганство имеет периодический и временный характер, кто-то придерживается такого типа питания и образа мыслей на протяжении долгих лет.

Одними из наиболее обсуждаемых вопросов являются следующие: можно ли нарастить или поддерживать мышечную массу, будучи вегетарианцем, и какие источники белка необходимо употреблять для роста мышц отказавшимся от определенных продуктов животного происхождения.

Вегетарианцам и веганам необходимо тщательнее подходить к планированию собственного рациона, ведь на вегетарианской диете риск дефицита некоторых макро- и микроэлементов выше, а их недостаток в рационе непременно повлияет на результаты в спорте.

К истокам вегетарианства

Первым вегетарианцем принято считать Пифагора, греческого математика, по стопам которого в будущем пойдет еще немалое число людей. Интересный факт: до середины 19-го века не употребляющие в пищу продукты животного происхождения люди называли себя пифагорианцами.

Виды вегетарианства

Разновидность

Что употребляют/не употребляют в пищу

Полувегетарианство

В рационе присутствуют определенные продукты животного происхождения; что-то исключается. Это может быть мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты.

Песковегетарианство

Из рациона исчезает мясо, но рыба при такой диете присутствует.

Лакто-ововегетарианство

Исключают: мясо, птицу, рыбу, морепродукты.

Употребляют в пищу яйца и молочные продукты.

Ововегетарианство

В отличие от предыдущего пункта, исключают также молочные продукты. В рационе остаются яйца.

Веганство

Любые продукты животного происхождения исключены; строгие вегетарианцы также не употребляют в пищу мед как источник эксплуатации, а также не носят изделия из натуральной кожи и перья.

Сыроедение

В пищу употребляют сырые и высушенные продукты: фрукты, овощи, орехи, семена, растительные масла. Разрешен мед.

Фрукторианство

Рацион состоит из сырых плодов с семенами, косточкой; таким образом, фрукторианцы активно употребляют в пищу авокадо. Однако большую часть рациона составляют именно фрукты: примерно 2/3 при такой диете.

 

Интересные эксперименты в области спорта

Вегетарианцы неоднократно побеждали в соревнованиях на выносливость:

  • Во второй половине 1800-х голов в Лондоне был организован клуб велосипедистов-вегетарианцев. В состязаниях вегетарианцы и в самом деле побеждали чаще, чем люди, употребляющие в пищу мясо. Ярким примером такой победы является велогонка Берлин-Вена, организованная в 1893-м году. Первыми финишную прямую пересекли 2 вегетарианца.
  • В 1907-м году ученый Ирвинг Фишер организовал интересный эксперимент. Для него были отобраны вегетарианцы и мясоеды, которые должны были в ходе эксперимента держать руки прямыми в горизонтальном положении. Измерялось также количество глубоких приседаний. Спортсмены на растительной диете лучше справились с поставленными Фишером заданиями. Результаты эксперимента были опубликованы в «Медицинском журнале Йеля».

Какие еще интересные сведения указывают на большую выносливость вегетарианцев:

  • Представители племени Тарахумара, проживающего в горных районах Мексики, отличались чрезвычайной выносливостью. Они не были вегетарианцами – их рацион на 94% состоял из растительной пищи и лишь на 6 – из продуктов животного происхождения. Тем не менее их диета преимущественно растительная. Основу питания племени составляли бобовые, кабачковые и кукуруза. Представители Тарахумара – сверхбегуны на длинные дистанции.
  • Муррей Роуз – самый молодой трехкратный молодой призер на Олимпийских играх. Пловец быстрее всех в истории спорта переплыл Ла-Манш, время составило 6 ч 20 мин.
  • Шестикратная чемпионка по бодибилдингу Мисс Олимпия, Кори Эверсон в семнадцатилетнем возрасте отказалась от мясных продуктов.

Вегетарианский рацион при спорте

Альтернативные источники протеина для веганов

  • Соя и соевые продукты. Содержат высококачественный легкоусваиваемый белок. В одной чашке сухих соевых бобов содержится 22 г протеина, в 100 г тофу – от 8 до 11 г.  Аминокислотный профиль полный, продукт не требует дополнения (о комбинированном питании читай ниже). Однако злоупотреблять соей и соевыми продуктами не стоит по причине высокого содержания в ней изофлавонов.
  • Сейтан. Продукт называют «веганским мясом», изготовляют его из пшеничного белка клейковины. Из сейтана часто готовят вегетарианские котлеты и колбасы для бургеров и сандвичей. По плотности и текстуре он очень напоминает мясо. Не обладая ярко выраженным запахом, сейтан отлично вбирает вкус и запах других ингредиентов и соуса. На ½ стакана сейтана приходится 20 г белка.
  • Бобовые: чечевица, нут, дал, маш, фасоль, горох. Данные продукты богаты белком, железом, калием, фолиевой кислотой, магнием и клетчаткой.
  • Орехи: сушеный миндаль, бразильский орех, жареный и сырой арахис, миндаль, кешью, фундук, грецкие и другие. Богаты белком, минералами, витаминами и полезными ненасыщенными жирами. Можно добавлять в злаки, а также употреблять как самостоятельную пищу в виде перекуса.
  • Семена: киноа, чиа, лен, кунжут, тыквенные, подсолнуха.
  • Злаки: гречка зеленая, гречка жареная; амарант; белый рис, нешлифованный рис, бурый рис, дикий рис; овсяная крупа, овсяные хлопья длительного приготовления; макаронные изделия из твердых сортов; кукурузная крупа; смесь хлопьев и т.д.
  • Овощи: брокколи на пару, паровая брюссельская капуста, кукуруза на пару, картофель, шпинат.
  • Водоросли: нори, спирулина, ламинария. Ламинария, или морская капуста – самая доступная разновидность водорослей. Содержит более сорока микро- и макроэлементов (в том числе витамины группы В и кальций), способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок, выводит из организма токсины. Выбирая водоросли, обращайте внимание на наличие консервантов, масла или уксуса – эти вещества сведут на «нет» все полезные свойства водоросли.
  • Грибы.
  • Растительный порошковый протеин.

Выбирая водоросли, обращайте внимание на наличие консервантов, масла или уксуса – эти вещества сведут на «нет» все полезные свойства водоросли.

Что такое комбинированное питание?

При строгой растительной диете высока вероятность дефицита аминокислот.

  1. Злаковые – дефицит аминокислоты лизина.
  2. Бобовые – дефицит серы.

Данную проблему можно устранить путем комбинирования нескольких видов продуктов:

  1. Молочные продукты + зерновые. Пример совмещения:
  • спагетти/другие макаронные изделия из твердых сортов пшеницы + сыр;
  • зерновые хлопья + молоко/йогурт/другой кисломолочный продукт.
  1. Бобовые + орехи или семена. Пример совмещения:
  • семена подсолнечника/льна + арахис/фундук/миндаль/кешью/орех макадамии.
  1. Зерновые + орехи/семена. Пример совмещения:
  • рис/другая каша с обжаренным кунжутом.
  1. Зерновые + бобовые. Пример совмещения:
  • запеканка из фасоли и зеленой органической гречки;
  • хлебцы с арахисовым маслом/пастой из кешью.

А как же витамин В12 и железо?

Витамин В12 при растительной диете получают из:

  • водорослей – например, нори, спирулине и ламинарии;
  • спирулины;
  • ферментированных продуктов из сои;
  • специальных витаминных добавок.

Во избежание дефицита железа вегетарианцам рекомендуется употребление большего объема таких продуктов:

  • зеленые листовые овощи (большой процент железа содержится в шпинате и брокколи);
  • курага и клюква;
  • бобовые: чечевица, нут, фасоль и так далее;
  • ростки;
  • добавки.

Источники цинка в растительной пище:

  • бобовые;
  • зародыши пшеницы;
  • цельные зерновые;
  • орехи.

Обратите внимание! В рафинированных продуктах содержание цинка ничтожно мало. Цинк исчезает в процессе очищения.

Откуда вегетарианцу брать кальций:

  • обогащенное соевое молоко;
  • соевый сыр тофу из карбоната кальция (см. указания на упаковке);
  • темные зеленые листовые овощи: брокколи, шпинат и другие;
  • молоко средней и пониженной жирности;
  • твердые сыры;
  • рыба: сардины и консервированный лосось.

Вегетарианцам и веганам необходимо тщательнее подходить к планированию собственного рациона, ведь на вегетарианской диете риск дефицита некоторых макро- и микроэлементов выше, а их недостаток в рационе непременно повлияет на результаты в спорте.

Советы для спортсменов-вегетарианцев:

  1. Употребляйте больше углеводной пищи во избежание истощения запасов гликогена в мышцах, снижения результативности и хронической усталости. Ориентируйтесь на 6-10 г на кг массы тела. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, минимизировав быстроусваиваемые.
  2. Тщательно продумывайте свой рацион. Компенсируйте дефицит аминокислот и других питательных веществ в одних продуктах другими ингредиентами, где их содержание существенно выше. Таким образом, вы обеспечите поступление в организм полноценного белка и богатой на аминокислоты пищи.
  3. Женщинам: употреблять больше растительных ненасыщенных жиров для регулярного менструального цикла (оливковое, льняное, кокосовое, арахисовое масла; орехи; рыбий жир, Омега-3, а также линоленовую кислоту). Уменьшить употребление сои и соевых продуктов в связи с высоким содержанием в них изофлавонов, которые негативно влияют на эстроген и его естественную секрецию. Потреблять В12, цинк, кальций и железо в виде добавок.
  4. Употреблять в пищу исключительно цельнозерновые продукты. Исключить переработанную или рафинированную пищу.
  5. Профицит калорий должен быть больше, чем при обычном рационе: примерно от 3500 Ккал для мужчин и от 3000 Ккал для женщин. Приблизительное соотношение Б/Ж/У: 30/20/50%.
  6. Употреблять линоленовую кислоту в виде добавок.
  7. Не забывайте сдавать биохимический анализ как минимум раз в год, а также проверяйте показатели крови (в норме ли такие элементы, как фосфор, магний, кальций, цинк, витамин К2, В12). Рекомендуем сдавать анализ на гомоцистеин.

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован