Будь лучше чем вчера

Жиросжигание: теоретические аспекты, особенности тренировок и питания

1915 просмотров 0 комментариев
2367.jpg

На Body.com.ua уже публиковали тренировку на похудение. В данном материале распишем основные теоретические вопросы одной из наиболее спекулятивных около спортивных тем, разберем мифы об уменьшении подкожно-жировой клетчатки, а также укажем список продуктов, которые необходимо употреблять в период утилизации жира.

Жир принимает участие в обменных реакциях, это своеобразный запас высококалорийной энергии. Недостаток калорий приводит к получению энергии из запасов организма за счет расщепления жиров и уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Локальное жиросжигание

Физиологически локальное жиросжигание – например, в области пресса, – невозможно. Утилизация жира – процесс комплексный, жир окисляется по всему телу. Однако в определенных зонах процесс исчезновения подкожно-жировой клетчатки может быть заметен быстрее.

Похудеть в животе или бедрах невозможно без похудения в ногах и других частях тела! Процесс жиросжигания начинается сверху, отчего уже первые результаты скажутся на более впалых щеках и уменьшенной груди у девушек. В последнюю очередь худеют ноги. Все опубликованные материалы и видеоролики с жиросжигательными упражнениями, позволяющими потерять в объеме в определенных зонах за счет подкожно-жировой клетчатки – один из наиболее распространенных около спортивных мифов.

Дело в том, что жир содержится в адипоцитах – клетках, равномерно расположенных по всему телу. Окисление жиров и расщепление подкожно-жировой клетчатки как следствие процесса происходит именно за счет расщепления нескольких из этих клеток, «жировых депо» – независимо от того, бегаете ли вы или выполняете упражнения на пресс.

Рекомендованный срок для жиросжигания

Не рекомендуется прибегать к стремительной сушке, что может негативно сказаться на работе внутренних органов, общем самочувствии и нарушить обмен веществ. На жиросжигание лучше выделить месяц, постепенно урезая суточное потребление калорий, объем порций, а также меняя подход к тренировкам и их частоте.

Какой вид кардионагрузок выбрать?

Следует чередовать высокие и низкие нагрузки, включая их в свои тренировки и выполняя в начале и в конце каждого тренинга. Подойдут:

  • максимальная дистанция на беговой дорожке;
  • интервальная ходьба на лестничном тренажере;
  • махи гирей, гантелями;
  • спринты на велотренажере;
  • скандинавская ходьба;
  • степ-тренажер;
  • велосипед.

Статья о том, какой вид кардионагрузок выбрать.

 

Урезаем рацион

Если вы решили просушиться, необходимо будет значительно ограничить потребление углеводной пищи, забыв о читмилах и джанкфуде.

Топовые бодибилдеры, например, Крис Шугарт и Кристиан Тибадо, которые регулярно «сгоняют» подкожно-жировую клетчатку перед соревнованиями, рекомендуют сокращать потребление углеводов на 100 г в день. Большую часть из них необходимо употреблять непосредственно до и после тренировки. В остальное время отдавайте предпочтение белковой пище, овощам (из них же можно получить и часть белков: в 1 чашке брокколи содержится 6 г протеина; спаржа – природный диуретик, поможет вывести из организма лишнюю воду) и растительным жирам.

Читайте также: Спортивное питание: какие виды и их функции

От каких продуктов питания отказаться?

На время «сушки» исключаем:

  • сахар и его альтернативы: глюкозу, фруктозу, лактозу, мальтозу;
  • быстрые углеводы: моносахариды и дисахариды (сюда входит сахар).
  • продукты питания с высоким ГИ;
  • молочные продукты (за счет содержания в них лактозы, или молочного сахара. Можно оставить нежирный творог; твердый сыр и его сливочные вариации также придется исключить по причине высокого содержания в нем жира);
  • пшеницу;
  • продукты, содержащие переработанные углеводы: хлеб, хлебобулочные, мучные и кондитерские изделия;
  • рафинированные масла и сливочное масло;
  • магазинные пакетированные соки, сладкие газированные напитки (в них содержится сахар и легкоусваиваемая фруктоза);
  • алкоголь. Спиртные напитки – это пустые калории, потребление которых приводит к перееданию.

Необходимо также уменьшить потребление фруктов с высоким содержанием фруктозы. К ним относятся банан, виноград, а также сухофрукты и цукаты.

Сколько белков и жиров необходимо употреблять при жиросжигании

Рассчитываем суточное количество потребляемого белка по формуле: 1,25 г на фунт собственного веса (2,8 г на килограмм. – Прим. автора). Белки получаем из куриной грудки, индейки, нежирной говядины, белой рыбы, морепродуктов, яиц, обезжиренного творога и спортивной добавки протеин.

Жир получаем из оливкового и льняного масел, орехов (отдавайте предпочтение миндалю) и добавок Омега-3 – не более 0,7 г на килограмм веса в первые 2 недели жиросжигания, постепенно урезая потребляемые жиры до 0,5 г на 1 кг веса.

Не исключайте жиры из своего рациона! Они поддерживают работу эндокринной системы и положительно влияют на состояние волос, ногтей и кожи.

Откуда брать углеводы

Потребляйте углеводы из картофеля – в Америке особенно популярным сортом, богатым на витамины и микроэлементы, является батат, – а также из тыквы, кабачков, спаржи, брокколи и овсяных хлопьев. Обращайте внимание на упаковку: кашу необходимо приобретать не быстрого приготовления. Следите, чтобы поступление углеводов происходило исключительно из продуктов с низким гликемическим индексом.

Клетчатка как помощник в переваривании белка

Повышение процента белковой пищи в рационе способствует чрезмерной нагрузки на пищеварение. Для предотвращения последствий потребления высокобелковой пищи в больших количествах, употребляйте сырые овощи. Клетчатка также снижает ГИ углеводов в рационе.  

Л-карнитин для утилизации жира

Л-карнитин – это витаминоподобная добавка, ускоряющая транспорт жиров в митохондрии клеток, где жиры сжигаются в качестве источника топлива. Вещество оказывает положительный и ускоренный эффект в процессе расщепления жиров в комплексе с дефицитом калорий и длительными аэробными нагрузками: от 30-ти минут велотренажера, обычного велосипеда, бега, скандинавской ходьбы, быстрой ходьбы или медленного бега и так далее.

Рекомендации по жиросжиганию для девушек от редактора T-Nation Дани Шугарт:

  1. Исключите алкоголь – из-за него ешь вредное или переедаешь.
  2. Восстановление здорового пищеварения способствует уменьшению размера талии.
  3. Перекусы после ужина следует убрать.
  4. Попробуйте циклирование углеводов, сокращайте их потребление без использования калькулятора (на глазок). Циклирование углеводов – это чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней, прим. автора.
  5. Увеличьте физическую активность за пределами зала.
  6. Перекусывайте белковой пищей.

Что еще необходимо знать о жиросжигании:

  • Во время интенсивной сушки примерно в два раза увеличивается потребление воды;
  • для более эффективного результата рекомендуется исключить соль;
  • если употребляете спортивные добавки: откажитесь от креатина, который задерживает в организме воду;
  • увеличивайте количество повторений на 15-25;
  • важно не прекращать силовые тренировки – они позволяют сохранить мышечные объемы и силу;
  • оставьте 2-3 силовых упражнения, увеличив количество круговых;
  • тренировка должна включать упражнения со свободными весами, гантелями и штангой. Рабочие веса необходимо уменьшить;
  • пробуйте тренироваться по принципу трисетов. Из трех подходов в разных упражнениях должны быть задействованы различные группы мышц. Таким образом, вы увеличите тренировочную плотность, уменьшив время перерывов. Короткие паузы во время интенсивных тренировок (30 секунд) способствуют быстрому расщеплению жира.

Читайте также: Н2O: о главных аспектах потребления жидкостей

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован