Будь лучше чем вчера

Н2O: о главных аспектах потребления жидкостей

1249 просмотров 0 комментариев
тренажерный зал дома.jpg

Вода. Не содержащая калорий прозрачная жидкость. Вещество, о котором написано множество материалов. Незаменимый элемент повседневного рациона каждого, без которого наш организм не может функционировать.

Подпиткой жизненного баланса считаются углеводы, но и водные ресурсы в организме ежедневно должны быть на максимуме. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, любитель вы или профессионал, обязательно выпивать оптимальный для вашего образа жизни, режима тренировок, веса и других физиологических факторов объем воды.

Вода составляет около ⅔ массы тела, примерно 70-75% мышечной ткани, около 10 – жировой. Даже кости состоят из воды примерно на 32%.

Обезвоживание отражается на результативности, в чем может убедиться каждый спортсмен. Особенно это заметно по интенсивным кардионагрузкам, например, во время забега на длинные дистанции.

Человек потеет:

  • в жару;
  • в спортзале;
  • в прохладное время года;
  • зимой в помещении или на свежем воздухе.

Функции воды:

  1. придание структуры частям тела;
  2. защита важных тканей (в частности головного и спинного мозга);
  3. придание объема внутренним органам. Потеря объема возможна в случае истощения запасов воды, как следствие падения содержания в клетках и крови;
  4. смазывание суставов;
  5. транспорт клеткам кислорода, гормонов и питательных веществ;
  6. выводящая функция. Вода способствует выведению молочной кислоты из мышечных тканей в момент нагрузки;
  7. пищеварительная. Вода – компонент слюны и желудочных соков;
  8. регуляция температуры тела.

Факторы, наиболее провоцирующие большие потери жидкости:

  • теплый и влажный климат;
  • сухой климат;
  • тренировки на высоте;
  • путешествия (к ним относятся не только непосредственно пешие прогулки, но и путешествия на самолете).

Сколько воды в день нужно выпивать?

До сих пор понятие оптимального объема жидкости варьируется. В среднем указывают цифры 1,5-2 л, имея в виду главным образом воду. Разумеется, эти объемы отличаются у людей, занимающихся различными видами спорта на выносливость. В данном случае количество потребляемой жидкости может достигать и 10 л за день. Оценить и рассчитать потребность в выпитом необходимо исходя из потери жидкости в конкретный день. В тренировочные дни лучше пить сверх нормы, привычной для дней отдыха.

Как часто нужно восполнять потери?

  1. В состоянии покоя: примерно каждые 2-3 часа по 250 мл.
  2. Во время тренировок или другой физической активности: зависит от вида, интенсивности, пола, индивидуальной скорости потоотделения, одежды, климата и некоторых других факторов. Результативность спортсмена или человека, в повседневной жизни которого преобладает тяжелая физическая работа, падает в связи с потерей жидкости и повышением концентрации натрия в организме.

Не одной водой

Распространенное мнение состоит в том, что потребление жидкости ограничивается употреблением воды. Другие жидкости в расчет не берут.

Вода должна составлять примерно половину дневного потребления. Однако учитывать также стоит свежевыжатые соки и натуральные смузи, супы, жидкость, получаемую с овощами и фруктами, животное и растительное молоко, спортивные добавки.

“Пустые” и “скрытые” калории

Рассчитывая суточный калометраж, мы часто упускаем из виду калории, потребляемые со снэками и ненатуральными соками. Многие соки, которые представлены на полках современных супермаркетов, содержат в своем составе сахар или его заменители (нередко их сочетание). То же касается и некоторых спортивных добавок или углеводно-электролитных напитков (вода, насыщенная витаминами, минералами и т.д.). Внимательно изучайте этикетку на товарах из продуктовой корзины: даже образцы с указанной нулевой калорийностью могут содержать штучные подсластители. Особенное внимание стоит уделить этому моменту тем, чья цель – потеря массы тела за счет жировой ткани.

Интересный факт: большую часть калорий в рационе большинства жителей США дают именно газированные напитки, сладкие чаи и соки с сахаром в их составе.

Если вы следите за калорийностью рациона:

  1. Употребляйте молоко с низким содержанием жира;
  2. заказывайте кофе с обезжиренным молоком. Ваш капучино может “стоить” вам 200 Ккал, которые содержит хорошая порция здоровой еды;
  3. просите ограничивать дозу сиропа в вашем кофейном напитке;
  4. внимательно изучайте товарные этикетки. Отдавайте предпочтение натуральным сокам – а лучше готовьте их дома. В некоторых супермаркетах и заведениях общественного питания практикуется fresh to go: вы покупаете единицу фрукта и специальный аппарат выжимает сок на ваших глазах;  
  5. следите за калорийностью и размером “порции” выпитого напитка: в 120 мл большинства соков содержится около 60 Ккал; калорийность некоторых смузи может достигать и 800 Ккал.

Обезвоживает ли кофеин?

Результаты большинства исследований сводились к тому, что кофеин является диуретиком – веществом, выводящим из организма воду. Большинству спортсменов рекомендуют сократить потребление веществ, содержащих этот алкалоид.

Кофеин в наибольшей концентрации содержится в кока-коле и прочих напитках с содержанием кофеина, кофе, зеленом, черном и других разновидностях чая, а также в какао и шоколаде. Даже в декофеинизированном кофе содержится небольшая порция кофеина – примерно 6 мг на порцию 240 мл. Таким образом, даже не употребляющее кофе лицо может получать кофеин с другими напитками или продуктами питания.

Да, кофеин действительно является мягким диуретиком, однако не способствует выведению жидкости в виде мочи в такой степени, если сравнивать его потребление с потреблением некофеинизированных напитков. 

При сбалансированном рационе и корректном пополнении баланса жидкости умеренное потребление кофеина каждый день не окажет негативного воздействия на водный баланс в организме.

Однако следует учитывать другие реакции, которые провоцирует потребление алкалоида:

  • проблемы со сном;
  • нервозность, раздражительность;
  • расстройства ЖКТ;
  • рефлюкс у людей, злоупотребляющих кофеинизированными напитками, что связано с их кислотностью.

Влияние алкоголя на спортивные результаты

Не будем заострять внимание на болезнях, которые провоцирует неразумное потребление алкоголя, акцентировав внимание на оказываемом им влиянии на результативность тренировок.

  • Алкоголь – это те же “пустые” калории, что и сахаросодержащие напитки. 120 мл сладкого, полусладкого или крепленого вина содержит около 100 Ккал, 350 мл пива – 150 Ккал, 35 мл крепкого спиртного – 100 Ккал.
  • Алкоголь замедляет восстановление организма после тренировок. Учитывается как выпитое до, так и употребленное после занятия.
  • Алкоголь является диуретиком, выводя из организма жидкость в виде мочи.
  • Алкоголь нарушает синтез гликогена в мышечных тканях и печени.
  • Алкоголь усиливает чувство голода.
  • Алкоголь расширяет кровеносные сосуды.
  • Алкоголь замедляет заживление ран, исчезновение отечностей.

Разумное потребление алкоголя – это:

  1. потребление за сутки и более до соревнований или интенсивных тренировок;
  2. контроль баланса жидкостей: на порцию алкоголя рекомендуют выпивать 240 мл безалкогольных полезных напитков;
  3. полный отказ от спиртного при повреждениях кожных покровов или мышечных тканей для скорейшего заживления;
  4. полный отказ от спиртного при повреждениях кожных покровов или мышечных тканей для скорейшего заживления;
  5. контроль калорийности алкогольного напитка: в миксе с сиропами, соками и энергетиками калорийность повышается.

Как проверить баланс воды в организме

Проверить, обезвожен ли организм или баланс жидкости в норме, можно по объему и цвету мочи. Учитывайте, что с утра, а также вследствие потребления некоторых спортивных добавок или медикаментов, моча может приобретать более темный оттенок. На достаточное количество жидкости в организме указывает светлый оттенок, сравнимый с лимонадным, и достаточный объем (примерно 4 полных мочевых пузыря); темный же, цвета яблочного сока, оттенок и скудный объем свидетельствуют об обезвоживании организма. Отслеживать цвет и объем необходимо в дневное время суток.
 

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован